Consumir los micronutrientes al natural, mejor que los suplementos artificiales
Para aprovechar sus beneficios, es mejor consumir vitaminas y minerales (conocidos como micronutrientes) en frutas y verduras antes que recurrir a los suplementos vitamínicos.
Los estudios científicos
Existe una relación entre el consumo de frutas y vegetales y la protección contra el cáncer. Así, un reporte realizado por el World Cancer Research Fund y American Institute for Cancer Research sugiere que los vegetales y las frutas podrían protegen contra ciertos tipos de cáncer, como el de boca, garganta, esófago y estómago.
Basados en esta evidencia, parecía razonable para los científicos probar si la razón por la que frutas y vegetales ofrecen estos beneficios está en los micronutrientes.
Llamados así porque se requieren pequeñas cantidades de los mismos, los micronutrientes incluyen las vitaminas y minerales necesarios para producir enzimas, hormonas y otras sustancias importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
Aunque el cuerpo no necesita grandes cantidades de micronutrientes, las consecuencias de la falta de los mismos son severas. Frutas, verduras y granos integrales son ricos en este tipo de nutrientes.
Sin embargo, en varios estudios los suplementos de micronutrientes (es decir, consumirlos directamente en forma de pastillas o presentaciones similares, mas no naturalmente) no previnieron el cáncer.
Es más, en algunos estudios, los suplementos de micronutrientes aumentaron la tasa del cáncer que se supone debían prevenir. Así, la idea popular de “mientras más, mejor” no siempre es cierta.
¿Significa esto que no debemos consumir frutas y verduras?
No. Al contrario, estos alimentos son esenciales en la dieta de toda persona; además de prevenir ciertos tipos de cáncer, su consumo ayuda a evitar enfermedades del corazón y derrames, controlar la presión arterial, entre otros.
Sin embargo, deben ingerirse suplementos de vitaminas y minerales (es decir, en pastillas) con restricción. Bertha Nieto, nutricionista, explica que estos suplementos se prescriben en casos excepcionales y después de una valoración nutricional, como cuando hay bajo peso, desnutrición, anemia, entre otras condiciones.
Las porciones
Seguramente has escuchado que hay que comer muchas frutas y vegetales. ¿Cuánto significa “muchas”? Bertha Nieto recomienda al menos 3 porciones de frutas: una, en ayunas; otra, en la media mañana, y otra, en la media tarde.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, se recomienda consumir entre 5 a 13 porciones diarias de frutas y vegetales, o entre 2 ½ a 6 ½ tazas, en función de la ingesta calórica de cada persona.
Por ejemplo, una mujer de 24 años que hace menos de 30 minutos diarios de actividad física debe comer 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de vegetales, en una dieta de 2.000 calorías.
Una taza de fruta consiste en: una manzana pequeña, un plátano grande u 8 frutillas grandes. Ejemplos de tazas de vegetales son: 2 tallos largos de apio, un pimiento rojo grande o 10 cogollos (pequeños árboles) de brócoli.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante consumir todas las frutas posibles con cáscara y al natural (es decir, sin licuarlas o cocinarlas). Además, hay que comer la fruta al instante en que se la parte; de lo contrario, se puede oxidar y perder los nutrientes, como en el caso de la manzana.
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Bertha Nieto
- Máster en Nutrición Clínica
- Red de Prestadores Médicos Saludsa
- Derma-Estetic, Medicina y Estética. Italia N32-96 y Av. Mariana de Jesús
- Teléfono: (02) 254-4662
- Celular: 0999033276
- Correo electrónico: [email protected]
Journal of the National Cancer Institute (2009)
- Nutritional Prevention of Cancer
- http://jnci.oxfordjournals.org/content/101/6/363.full
Harvard School of Public Health
- Vegetables and Fruits
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables-full-story/#1