Pues antes que nada, les envío un saludo y agradezco por pasar a leer mi post. Y aclarar que la principal razón por la que lo elaboré es porque deseo que les sea de utilidad a otr@s tal como lo ha sido para mí.
Para entrar en el tema me parece justo decir que la dieta que llevamos, es fundamental para alcanzar o frenar los progresos en el deporte (en mi caso el bodybuilding sin esteroides), y es muy común que se nos digan cosas como: "toma de 2.2 gr. de proteínas por kilo de peso corporal", pero POCAS o ninguna vez se nos especifica cuantas proteínas tienen los alimentos, cuales son los más adecuados, etc...Aquí les traigo la cuarta de 7 entregas de los "mejores alimentos culturistas" con información de contenidos de los 4 principales factores que se necesitan conocer:
calorías
proteínas
carbohidratos
grasas
En esta ocasión verduras; como el título lo dice, y que cada quien calcule las cantidades en base a sus objetivos.
Espero que como a mi; esta información VERDADERAMENTE les sea de utilidad a TOD@S.
Como dato extra (para quien le sirva obviamente):
Si quieres bajar de peso consume menos calorias de las que gastas; según tu actividad, sobre todo reduce primero las calorias de carbohidratos (osea de los alimentos que poseen más carbs.), luego las de grasas y al final reduce (sólo en caso necesario) las de las proteínas.
Si quieres aumentar de peso consume MÁS calorias de las que "quemas" y aumenta las calorias en este orden: primero las de los carbohidratos luego las proteinas y ya con esos aumentos aumentara el consumo de grasas.
Aun si eres sedentario TOTAL la regla es que consumas menos calorias de las que actualmente consumes para bajar de peso o más calorias si lo que quieres es aumentar de peso; para así alcanzar tu peso ideal.
En una dieta SALUDABLE y equilibrada; se recomienda que los porcentajes que consumamos de los principales factores nutrimentales, sean estos:
carbohidratos: 60%
proteínas: 30%
grasas: 10%
Claro que: para cambios extremos de físico/peso puedes usar las dietas hiperproteícas y demás dietas similares, pero ese tipo de dietas es mejor que la sigas con el consentimiento y cuidado de un nutriologo.
El tamaño de las porciones calculadas es de 100gr., a menos que se especifíque otro tamaño o cantidad, y siempre eliminando la grasa visible, preparado: asado o cocido en la gran mayoría de los casos (excepto obviamente en lo que se come generalmente "crudo" es decir sin necesidad de cociar como por ejemplo: una tortilla de maíz que sólo se acostumbre calentar en un comal):
ALIMENTO Kcal. / proteínas / carbohidratos / grasas
Alcachofa, 1 mediana 60 / 4 / 13 / +r
Espárragos 16 / 2 / 3 / +r
Remolachas 75 / 3 / 17 / +r
Pimiento verde 30 / 1 / 7 / +r
Brécoles 20 / 2 / 4 / +r
Coles de Bruselas 56 / 4 / 11 / +r
Repollo 82 / 2 / 22 / +r
Col 17 / 1 / 4 / +r
Zanahoria, 1 gde. 30 / 1 / 7 / +r
Col china 20 / 3 / 3 / +r
Rábanos 11 / 1 / 2 / +r
Maíz 66 / 3 / 15 / 1
Pepino 16 / 1 / 4 / +r
Berenjena 10 / +r / 2 / +r
Ajo, 1 diente 5 / +r / 1 / +r
Alubias verdes 17 / 1 / 4 / +r
Guisantes 59 / 4 / 11 / +r
Col rizada 36 / 3 / 7 / 1
Champiñones 15 / 2 / 2 / +r
Cebolla 33 / 1 / 8 / +r
Patata 1 mediana, cocida 161 / 4 / 37 / +r
Calabaza 10 / 1 / 2 / +r
Lechuga 7 / 1 / 1 / +r
Boniato 103 / 2 / 24 / +r
Tomate, 1 gde. 33 / 2 / 7 / +r
Zumo de tomate 41 / 2 / 10 / +r
Salsa de tomate 39 / 2 / 9 / +r
Calabazin 20 / 2 / 4 / +r
Pues ojala les sirva esta información, sobre todo a los que no tenemos oportunidad de asistir con un nutriologo para que nos controle la alimentación.
Revisa también las siguientes listas de alimentos:
Esta información la obtuve principalmente de la revista M&F en español.
P.D. +r significa que ese nutriente se encuentra en una cantidad realmente baja e insignificante para ser tomada en cuenta.
Para entrar en el tema me parece justo decir que la dieta que llevamos, es fundamental para alcanzar o frenar los progresos en el deporte (en mi caso el bodybuilding sin esteroides), y es muy común que se nos digan cosas como: "toma de 2.2 gr. de proteínas por kilo de peso corporal", pero POCAS o ninguna vez se nos especifica cuantas proteínas tienen los alimentos, cuales son los más adecuados, etc...Aquí les traigo la cuarta de 7 entregas de los "mejores alimentos culturistas" con información de contenidos de los 4 principales factores que se necesitan conocer:
calorías
proteínas
carbohidratos
grasas
En esta ocasión verduras; como el título lo dice, y que cada quien calcule las cantidades en base a sus objetivos.
Espero que como a mi; esta información VERDADERAMENTE les sea de utilidad a TOD@S.
Como dato extra (para quien le sirva obviamente):
Si quieres bajar de peso consume menos calorias de las que gastas; según tu actividad, sobre todo reduce primero las calorias de carbohidratos (osea de los alimentos que poseen más carbs.), luego las de grasas y al final reduce (sólo en caso necesario) las de las proteínas.
Si quieres aumentar de peso consume MÁS calorias de las que "quemas" y aumenta las calorias en este orden: primero las de los carbohidratos luego las proteinas y ya con esos aumentos aumentara el consumo de grasas.
Aun si eres sedentario TOTAL la regla es que consumas menos calorias de las que actualmente consumes para bajar de peso o más calorias si lo que quieres es aumentar de peso; para así alcanzar tu peso ideal.
En una dieta SALUDABLE y equilibrada; se recomienda que los porcentajes que consumamos de los principales factores nutrimentales, sean estos:
carbohidratos: 60%
proteínas: 30%
grasas: 10%
Claro que: para cambios extremos de físico/peso puedes usar las dietas hiperproteícas y demás dietas similares, pero ese tipo de dietas es mejor que la sigas con el consentimiento y cuidado de un nutriologo.
El tamaño de las porciones calculadas es de 100gr., a menos que se especifíque otro tamaño o cantidad, y siempre eliminando la grasa visible, preparado: asado o cocido en la gran mayoría de los casos (excepto obviamente en lo que se come generalmente "crudo" es decir sin necesidad de cociar como por ejemplo: una tortilla de maíz que sólo se acostumbre calentar en un comal):
ALIMENTO Kcal. / proteínas / carbohidratos / grasas
Alcachofa, 1 mediana 60 / 4 / 13 / +r
Espárragos 16 / 2 / 3 / +r
Remolachas 75 / 3 / 17 / +r
Pimiento verde 30 / 1 / 7 / +r
Brécoles 20 / 2 / 4 / +r
Coles de Bruselas 56 / 4 / 11 / +r
Repollo 82 / 2 / 22 / +r
Col 17 / 1 / 4 / +r
Zanahoria, 1 gde. 30 / 1 / 7 / +r
Col china 20 / 3 / 3 / +r
Rábanos 11 / 1 / 2 / +r
Maíz 66 / 3 / 15 / 1
Pepino 16 / 1 / 4 / +r
Berenjena 10 / +r / 2 / +r
Ajo, 1 diente 5 / +r / 1 / +r
Alubias verdes 17 / 1 / 4 / +r
Guisantes 59 / 4 / 11 / +r
Col rizada 36 / 3 / 7 / 1
Champiñones 15 / 2 / 2 / +r
Cebolla 33 / 1 / 8 / +r
Patata 1 mediana, cocida 161 / 4 / 37 / +r
Calabaza 10 / 1 / 2 / +r
Lechuga 7 / 1 / 1 / +r
Boniato 103 / 2 / 24 / +r
Tomate, 1 gde. 33 / 2 / 7 / +r
Zumo de tomate 41 / 2 / 10 / +r
Salsa de tomate 39 / 2 / 9 / +r
Calabazin 20 / 2 / 4 / +r
Pues ojala les sirva esta información, sobre todo a los que no tenemos oportunidad de asistir con un nutriologo para que nos controle la alimentación.
Revisa también las siguientes listas de alimentos:
Esta información la obtuve principalmente de la revista M&F en español.
P.D. +r significa que ese nutriente se encuentra en una cantidad realmente baja e insignificante para ser tomada en cuenta.