Rutina para realizar en casa

Si no podes ir a un gimnasio que seria lo mejor aqui tenes distintos tipos de ejercicios y rutinas.Si no tenes elementos no importa para estos ejercicios no los necesitas.Primero antes que nada siempre hay que estirar o elongar antes y despues de realizar cualquier actividad fisicaEstiramiento del cuello. Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.Estiramiento de gemelos. De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.Estiramiento de tríceps. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítelo en el otro lado.Estiramiento de la espalda. De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.Estiramiento de los glúteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.Flexiones de brazos: Trabajan Pectorales, Hombros y Triceps.Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.EjecuciónSepara las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales.Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. Así trabajarás más los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.Cuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.Distintos tipos de flexiones de brazos:• Flexiones standard: trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y la musculatura del tronco. Boca abajo, se apoyan las palmas de las manos a los lados de los hombros, en una posición cómoda, y se levanta el peso del cuerpo, acuerdate de tener la espalda y las caderas rectas.• Flexiones con pesas rusas: gracias a la inestabilidad del ejercicio es un gran desafío para los antebrazos y los rotadores de los hombros. Se poyan ambas manos sobre las pesas rusas, con las palmas enfrentadas. Se baja hasta casi tocar las pesas con el pecho, y vuelve a subir, entre cada repeticion se debe hacer una pausa, no es un ejercicio rapido, de lo contrario puedes desequilibrar.• Flexiones con rotación: este ejercicio mejora la flexibilidad de los músculos de la cadera y de las ingle. Hay que adoptar la posición inicial de las flexiones standard, pero se cierran los puños y se apoyan los nudillos contra el suelo. Debes girar la cadera hacia la derecha y pasa la pierna derecha por delante de la izquierda. A continuación bajar el pecho hacia el suelo, como en una flexión standard, procurando no tocar el suelo con la cadera. Levantar de nuevo el cuerpo y volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda.• Flexión con cruce de rodilla: gracias a la rotacion se trabajan los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la espalda. Se adopta la posición de flexiones standard pero apoyan los nudillos contra el suelo, acercas la rodilla derecha al codo izquierdo y haz espera un momento antes de volver la pierna a la posición recta. Despúes haz una flexión estándar. Luego acercando la rodilla izquierda al codo derecho.• Flexión de oso o Arrastre del oso: Consiste en impulsarse en cuatro patas sin dejar que las piernas toquen el suel, este es un movimiento casi exclusivo para el torso, trabaja los hombros pectorales y triceps como pocos mas aun si se lo hace para adelante y hacia atras.SentadillasHacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:•Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.•No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que está desplazándolas hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad física.•Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados.•Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie.•Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.•Las personas con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un sobrenivel de no más de 3 cms por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.EstocadasCuando las realizamos funcionan todos los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, con ellas modelaremos nuestras piernas logrando firmeza, así como también en nuestros glúteos y abdominales.Para realizarlas correctamente debemos tener presente, que hay que pararse con los pies separados en un ancho de caderas y con el pie derecho a unos 120 centímetros más adelante que el izquierdo, mantenemos las caderas dirigidas hacia adelante, las rodillas levemente flexionadas y el peso corporal debe estar distribuido en forma pareja sobre ambos pies, si no cuenta con demasiado equilibrio puede tomarse del respaldo de una silla levemente para ayudarse.En el paso siguiente, manteniendo su torso derecho, flexione ambas rodillas y lentamente comience a bajar la cadera, el talón del pie izquierdo se irá levantando naturalmente, usted debe continuar bajando la cadera hasta que el muslo derecho quede casi en paralelo con la línea del suelo. Para lograr un mejor resultado y realizar correctamente el ejercicio, debe asegurarse de contraer los abdominales, y que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho. Mantenga unos segundos la posición y a continuación, lentamente comience a subir. Debe realizar una serie completa de este ejercicio, y luego cambiar a la otra pierna.Ejercicios para los Gluteos y pantorrilasEspaldaHay pocos ejercicios que trabajan de manera optima la espalda, lo mejor es hacer un esfuerzo y comprar una barra fija o laguna para la pared.Otra alternativa es buscar el ingenio por ejemplo colgar una soga del techo es una buena opcion para hacer ejercicios.AbdominalesSegún un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, para los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver; se determinó que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.EjecuciónAcostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos.Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.Cuida la respiración. Recuerda que lo más importante para el fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad.Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25 repeticiones al día, tres veces por semana.Tipo CrunchElevacion de tronco KimuraInicio Acostados boca arriba con las manos agarradas sobre el pecho, las rodillas dobladas y los pies apoyados.EjecucionElevar el torso hasta un angulo de 30° respecto al suelo, girar lentamente los hombros para llevar las manos juntas hacia un lado. Volver al centro y repetir el movimento hacia el otro lado.Tijeras Arriba y AbajoInicio Boca arriba sobre el piso, el cuerpo estirado, los pies ligeramente elevados del suelo y las manos agarradas tras el cuello. Evitar ponerlas detras de la cabeza porque seguramente vas a sentir dolores intensos en el cuello.EjecucionManteniendo las piernas estiradas, elevar los dos pies, apuntando los dedos hacia las rodillas y patear con las piernas alternadas el movimiento es hacia arriba y abajo.PlanchaInicioBoca abajo con los antebrazos sobre el piso y los codos doblados en un ángulo de 90°, directamente debajo los hombros.EjecuciónElevarnos del suelo, apoyando el peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Echar hacia atras las escapulas y meter el ombligo hacia adentro. Aguantar esta posición durante 30 segundosEncogimiento con deslizamiento sobre los muslosInicioBoca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas, los pies apoyados contra el suelo y las manos arriba de los muslosEjecuciónContraer los abdominales, elevar el torso y deslizar las manos en direccion de las rodillas. No intentes arquear la espalda baja , intentar en lo posible de mantenerla en contacto con el piso.Tijeras de lado a ladoInicioBoca arriba con las manos agarradas detras del cuelloEjecuciónManteniendo las piernas estiradas, elevar los dos pies y abrirlos y cerrarlos a los lados, cruzandolos, alternando los pies de manera controlada.Plancha lateralInicioAcostados sobre un lado manteniendo el antebrazo encima del suelo y el codo debajo del hombroEjecuciónHacer fuerza sobre el antebrazo para formar una linea recta desla cabeza hasta los pies. Mantener las caderas elevadas y los hombros y el torso rotado ligeramente hacia atras. Solo deben tocar el suelo el antebrazo y la parte lateral de un pie. Aguantar 30 segundos.Bicicleta con piernas estiradasInicioBoca arriba sobre el piso con las manos sujetadas al cuelloEjecuciónElevar la pierna izquierda manteniendola recta mientras rotas el torso para llevar el codo derecho en dirreccion de la rodillas izquierda mediante un movimiento controlado. Cuando bajes la pierna izquierda, subir la derecha y repetir el ejercicio hacia el otro lado.Encogimientos y golpes con los pies levadosInicioSentados sobre el piso con los pies ligeramente elevados. Carar los puños u mantenerlos debajo de la barbilla.EjecuciónManteniendo los pies elevados, dar un puñetazo con una mano hacia la rodilla opuesta. Y alternar los brazos de ese modo.Otros tipos de abdominalesTu rutina puede ser la siguiente ( el orden en si no interesa se puede rotar todas las semanas siempre y cuando se descanse lo suficiente)3 dias 4 series de 10 o 12 repeticiones no necesariamente se tiene que llegar al fallo, tampoco es necesario hacer todos los ejercicios con 4 o 5 por sesion esta bienLunesFlexiones de brazos y abdominalesMiercoles PiernasViernes Espalda y abdominalesMartes y jueves puedes hacer cardioSi tenes mancuernas discos y una barra es mucho mejor podes hacer todo estos ejerciciosBiceps y AntebrazosTricepsHombrosPectoralesEspaldaPiernasTu rutina puede ser la siguiente 3 Dias Con 2 ejercicios por musculo grande y 3 para musculo chico. Tambien se pueden hacer los ejercicios que no necesitan mancuernas.LunesPecho tricepsMiercoles PiernasViernes Espalda, hombros y biceps4 Dias Lunes Pecho,Biceps y abdominalesMartesHombros, pantorrilasJuevesEspalda, Tricpes y abdominalesViernes PiernasAclaracion las rutinas pueden variar y ser mas personalizadas esto es solo algo muy generalTe gustan los ejercicios aerobicosAqui estan los mejores ejercicios aerobicosLo que necesitas: Una soga, un step o algun banco que sea estable. un balon medicinal (sino tenes agarra una pelota de basket vieja y rellenala con arena) si se tienen tobilleras con peso, mancuernas, barras y discos mucho mejorSaltar la cuerda Es un ejercio aerobico muy intenso y agotador no es recomendable hacerlo 1 o 2 dias antes de trabajar las piernas. Consiste en resistir la mayor cantidad de tiempo saltando sin detenerse 2 a 3 minutos para empezar, tambien se puede hacer de forma hiit 2x1 o 2x2 lo que quiere decir 1minuto intenso por 2 minutos de descanso o 2 minutos intensos por 2 minutos de descanso.Sentadillas con saltoEl objetivo de este ejercicio con el propio peso es conseguir cada repeticion el maximo salto. Debe ser un ejercicio altamente explosivo para incrementar la intensidad.Salto version Elevacion talones de pie Es la mismo movimiento de elevacion talones de pie, pero en el cual se hace en forma de salto.Salto en Flexiones de BrazosEn este ejercicio las flexiones, se hacen en forma de salto. Para comprenderlo mejor, imaginene que sus brazos son como sus pies, y salte lo mas alto posible. Si quiere que el biceps trabajen tambien, colocando las palmas hacia afuera y los lados, tratando de imitar la posicion de las piernas.Lanzamiento de balon medicinalConsiderarlo otro movimiento explosivo en que intentas lanzar el balon lo mas alto posible y nuestros pies abandonaran la posicion final del movimiento.Lo que no tenes que hacer. Cuando lances el balon tenes que obtener el maximo de estiramiento. No te encojas ni trates de sujetar el balon.Columpio de MancuernasDesde la posicion inicial baja, subir de manera explosiva las caderas hacia arriba y al frente para crear la inercia que ayude a impulsar la mancuerna al menos hasta el nivel de la cabeza.Cargada en 2 tiemposEs un gran movimiento explosivo que trabaja todo eel cuerpo a través de un intervalo máximo de recorrido. Cuando dudes en cuanto a ponerle peso siempre es mejor con poco peso e ir aumentandolo progresivamente.Sombra con mancuernasUtilizar peso ligero en este ejercicio. El objetico consiste en dar puñetazos rapidos con fuerza. No debe hacerse nunca de manera lenta y deliberada.Impulso con barra arribaEmpezar en la posicion de sentadilla frontal, sujetando la barra como si fueras a hacer press militar. Subir de manera explosiva utilizando las piernas, los gluteos y las caderas para subir la barra sobre la cabeza a través de un movimiento fluido.Estocadas o tijeras caminandoNo es un ejercicio de camara lenta, debe hacerse con velocidad. Dar un paso bastante adelantado, llevar la rodilla de atras los mas cerda del suelo posible sentir como si se estiraria en cada repeticion.Remo del GaleoteCon mancuernas en cada mano colados en la posicion inicial de flexiones de brazos con las manos debajo los hombros y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Equilibrandose sobre una mancuerna, elevar lentamente el hombro opuesto a un lado y volver al suelo cambiando de brazo.Salto de banco o StepEn una plataforma estable o step de una altura de 45 a 60 cm, se hacen satos usando como impulso las rodillas y los brazos, hay que tener mucho cuidado al aterrizar.Circuitos de 20, 30 y 40 minutos Primer circuitoEjercicio RepeticionesLunesPress de mancuernas 8-12Dominadas 6-12Columpio con mancuernas 8-12Si dispones de 30 minFlexiones de brazos 8-12Si dispones de 40 minPress frances 8-12MartesDescansoMiercolesSentadillas 8-12Elevaciones de talones 8-12Remo pesado a una mano 8-12 (de cada lado)Press militar 8-12Si dispones de 30 minRotacion de hombros 8-12Si dispones de 40 minCurl de biceps 8-12JuevesDescansoViernesPeso muerto 8-12Remo de Galeote 8-12Pull-Over 8-12Fondo de bancos 8-12Si dispones de 30 minDominadas con agarre cerrado 6-12Si dispones de 40 minSalto de cajones 8-10Sabado/DomingoDescansoSegundo circuitoLunesFlexiones de brazos (tradicional) 8-12Arrastre de oso 15 metrosImpulso con barra arriba 8-12Abdominales (tijeras) 8-12Si dispones de 30 minExtenciones de triceps trasnuca 8-12Si dispones de 40 minTijeras caminando 8-12Martes DescansoMiercolesSentadillas con salto 8-12Sombra con mancuernas 1-2 minColumpio de mancuernas 8-12Dominadas con agarre cerrado 6-12Si dispones de 30 minCurl de biceps 8-12Si dispones de 40 minElevaciones laterales 8-12Jueves DescansoViernesCargadas en 2 tiempos 8-12Lanzamiento de balon medicinal 8-12Abodminales (con agarre kimura) 10-15Si dispones de 30 minElevaciones frontales 8-12Si dispones de 40 minCurl de biceps con agarre tipo martillo 8-12Sabado/DomingoDescansoTercer CircuitoLunesPeso muerto 8-12Impulso con barra arriba 8-12 Sombra con mancuernas 1-2 minFlexiones de brazos (tradicional) 8-12si dispones de 30 minPress militar 8-12Si dispones de 40 minAbdominales (tipo plancha) 30 segMartes DescansoMiercoles Aperturas con mancuernas 8-12Extenciones de triceps con el cuerpo inclinado 8-12Lanzamiento de balon medicinal 8-12Dominadas 6-12Si dispones de 30 minElevaciones laterales 8-12Si dispones de 40 minSaltar la cuerda(forma hiit) 2x1 minJuevesDescansoViernes Cargadas en 2 tiempos 8-12Tijeras caminando 8-12Columpio de mancuernas 8-12Remo pesado a una mano 8-12Si dispones de 30 minCurl de biceps 8-12Si dispones de 40 minElevaciones frontales 8-12Sabado/DomingoDescansoCuarto CircuitoLunes Sentadillas 8-12Remo de galeote 8-12Dominadas con agarre cerrado 8-12Press militar 8-12Si dispones de 30 minCurl de biceps con agarre invertido 8-12Si dispones de 40 minSalto de cajon 8-10MartesDescansoMiercoles Press de banca plana 8-12Cargada en 2 tiempos 8-12Estenciones de triceps trasnuca 8-12Abdominales (tipo crunch) 10-15Si dispones de 30 minSombra con mancuernas 1-2 minSi dispones de 40 minSalto de cuerda 1-2 minJueves DescansoViernesSentadillas con salto 8-12Elevaciones de talon 8-12Columpio de mancuerna 8-12Impulso con barra arriba 8-12Si dispones de 30 minCurl de biceps 8-12Si dispones de 40 minFlexiones de brazos (tipo arrastre de oso) 10 metrosSabado/Domingo DescansoLa fracuencia de los circuitos se pueden complentar bien no es necesario llegar al fallo en las repeticiones. Lo que si es muy importante tomar bien el tiempo y realizarlo de la manera mas optima.Semana 1 Descanso de 60 a 90 seg entre ejercicios. Repetir 2 veces el circuitoSemana 2 Descanso de 45 a 60 seg entre ejercicios. Repetir 2 veces el circuitoSemana 3 Descanso de 30 a 45 seg entre ejercicios. Repetir 2 o 3 veces el circuitoSemana 4Descanso de 15 a 20 seg entre ejercicios. Repetir 3 o 4 veces el circuitoCualquier duda/consulta comenta o mandame un mpUnite Te estamos Esperando