Las 6 Vitaminas y Minerales Más Importantes
Por lo general, cuando hacemos dieta y reducimos el consumo de calorías, estamos limitando el consumo de algunos alimentos, lo cual significa que hay vitaminas y minerales esenciales para la salud que nos pueden estar faltando.
A pesar de que mantener un peso saludable es importante, tenemos que tener cuidado de no perjudicar nuestra salud en el proceso. Por eso, asegúrate de consumir los siguientes minerales esenciales.
Magnesio
Dosis mínima recomendada por día: Hombres: 420 mg y mujeres: 320 mg.
¿Por qué lo necesitamos? El magnesio es esencial en la formación de masa muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene el corazón saludable, regula los niveles de azúcar en sangre, favorece al sistema inmune y contribuye a la formación de huesos fuertes y sanos.
Signos de escasez: Falta de apetito, nauseas, dolores de cabeza, olvidos, dolor de huesos, tensión muscular y fatiga crónica.
Fuentes: almendras, vegetales de hojas verdes, salmón, frutos secos, granos integrales, lentejas, banana, y yogur.
Vitamina D
Dosis mínima recomendada por día: de 5 a 15 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? La vitamina D maximiza la absorción de calcio, es fundamental en el crecimiento de los huesos, optimiza el rendimiento de los músculos y mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune. Esta vitamina previene el deterioro óseo y, junto con el calcio, puede prevenir la osteoporosis.
Signos de escasez: Huesos y músculos débiles.
Fuentes: Salmón, atún, hígado, bife, queso, yemas de huevo, leche fortificada, leche de soja, jugo de naranja y yogurt.
Calcio
Dosis mínima recomendad por día: 1000- 1200 mg.
¿Por qué la necesitamos? El calcio es fundamental a la hora de mantener los huesos y dientes fuertes. Además, favorece la concentración muscular, el proceso de coagulación, y la transmisión de señales neuronales.
Signos de escasez: No hay síntomas inmediatos, pero a largo plazo puede ocasionar osteoporosis.
Fuentes: productos lácteos, queso, yogur, jugo de naranja, hojas verdes, sardinas, tofu, tahini, salmón y leche de soja.
Ácido Fólico
Dosis mínima recomendada por día: 400 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? El ácido fólico no solo es beneficioso para las mujeres embarazadas o las que planean un embarazo, sino que es esencial en todos los seres humanos para crear cadenas de ADN y ARN. El ácido fólico favorece la formación de glóbulos rojos, por lo cual es un compuesto necesario para prevenir la anemia. Además previene la formación de células cancerígenas.
Signos de escases: Diarrea, pérdida de apetito, pérdida de peso, debilidad, llagas en la lengua, dolores de cabeza, irritabilidad, olvidos, etc.
Fuentes: Vegetales verdes, legumbres, frutos secos, maíz, avocado, arroz integral, bananas, naranjas y papayas.
Hierro
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 10 mg.
¿Por qué la necesitamos? El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, un compuesto que se encuentra en los glóbulos rojos y que permite el paso de oxígenos por el cuerpo. Los glóbulos rojos producidos por el hierro ayudan a prevenir la anemia y la fatiga, mejora la memoria y es esencial en el crecimiento. Sin él, podríamos sufrir un deterioro en la medula espinal y problemas en el sistema reproductor y la circulación sanguínea.
Signos de escases: Mareos, fatiga, anemia, pérdida de energía y dolores de cabeza.
Fuentes: Espinaca, avena, lentejas, hígado, frutos secos, tofu, pollo, etc.
Zinc
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 12 mg.
¿Por qué la necesitamos? El zinc mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune, cura y protege la piel, favorece la actividad cognitiva, enfatiza los sentidos y alivia los síntomas premenstruales.
Signos de escases: Pérdida de peso, pérdida de apetito, pérdida de cabello, piel seca, diarrea, etc.
Fuentes: Mariscos, pollo, legumbres, yogurt, nueces, y semillas de girasol.
¿Qué funciones cumple el zinc en nuestro organismo?
zinc en nuestro organismo
Beneficios zinc en nuestro organismo
El zinc es uno de los minerales importantes que nuestro organismo necesita para cumplir sus funciones, ya que participa en el mantenimiento de las enzimas y las células.
Lo encontramos en muchas fuentes alimentarias que consumimos diariamente, el zinc de origen animal está presente en las carnes rojas y blancas, en las vísceras, en los mariscos, especialmente en las ostras y en el huevo y los lácteos. Ésta presente además en alimentos de origen vegetal como el germen de trigo, la levadura de cerveza, las frutas secas (almendras, nueces, avellanas, castañas etc.) las semillas, las legumbres y cereales integrales.
Consumir zinc a diario es bueno para activar las defensas, ya que es muy útil para prevenir enfermedades, y mejorar el rendimiento intelectual, sobre todo en la etapa infantil y de crecimiento de los niños. Como es un mineral que participa en el mantenimiento de las células de la piel ayuda a que la misma se mantenga sana y se regenere con rapidez luego de lesiones o quemaduras promoviendo la renovación de las mismas y de los tejidos en general.
Además estimula la producción de insulina, favorece el aprovechamiento de la vitamina A que le brindamos al organismo cuando la consumimos en otros alimentos, ayuda a utilizar correctamente los hidratos de carbono que ingerimos y es muy importante para la utilización de proteínas y la formación de glóbulos rojos, y regular la contracción muscular. Por todos éstos fabulosos beneficios no dejes de consumir alimentos ricos en éste mineral e incluirlos en tu alimentación diaria.
Por lo general, cuando hacemos dieta y reducimos el consumo de calorías, estamos limitando el consumo de algunos alimentos, lo cual significa que hay vitaminas y minerales esenciales para la salud que nos pueden estar faltando.
A pesar de que mantener un peso saludable es importante, tenemos que tener cuidado de no perjudicar nuestra salud en el proceso. Por eso, asegúrate de consumir los siguientes minerales esenciales.
Magnesio
Dosis mínima recomendada por día: Hombres: 420 mg y mujeres: 320 mg.
¿Por qué lo necesitamos? El magnesio es esencial en la formación de masa muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene el corazón saludable, regula los niveles de azúcar en sangre, favorece al sistema inmune y contribuye a la formación de huesos fuertes y sanos.
Signos de escasez: Falta de apetito, nauseas, dolores de cabeza, olvidos, dolor de huesos, tensión muscular y fatiga crónica.
Fuentes: almendras, vegetales de hojas verdes, salmón, frutos secos, granos integrales, lentejas, banana, y yogur.
Vitamina D
Dosis mínima recomendada por día: de 5 a 15 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? La vitamina D maximiza la absorción de calcio, es fundamental en el crecimiento de los huesos, optimiza el rendimiento de los músculos y mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune. Esta vitamina previene el deterioro óseo y, junto con el calcio, puede prevenir la osteoporosis.
Signos de escasez: Huesos y músculos débiles.
Fuentes: Salmón, atún, hígado, bife, queso, yemas de huevo, leche fortificada, leche de soja, jugo de naranja y yogurt.
Calcio
Dosis mínima recomendad por día: 1000- 1200 mg.
¿Por qué la necesitamos? El calcio es fundamental a la hora de mantener los huesos y dientes fuertes. Además, favorece la concentración muscular, el proceso de coagulación, y la transmisión de señales neuronales.
Signos de escasez: No hay síntomas inmediatos, pero a largo plazo puede ocasionar osteoporosis.
Fuentes: productos lácteos, queso, yogur, jugo de naranja, hojas verdes, sardinas, tofu, tahini, salmón y leche de soja.
Ácido Fólico
Dosis mínima recomendada por día: 400 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? El ácido fólico no solo es beneficioso para las mujeres embarazadas o las que planean un embarazo, sino que es esencial en todos los seres humanos para crear cadenas de ADN y ARN. El ácido fólico favorece la formación de glóbulos rojos, por lo cual es un compuesto necesario para prevenir la anemia. Además previene la formación de células cancerígenas.
Signos de escases: Diarrea, pérdida de apetito, pérdida de peso, debilidad, llagas en la lengua, dolores de cabeza, irritabilidad, olvidos, etc.
Fuentes: Vegetales verdes, legumbres, frutos secos, maíz, avocado, arroz integral, bananas, naranjas y papayas.
Hierro
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 10 mg.
¿Por qué la necesitamos? El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, un compuesto que se encuentra en los glóbulos rojos y que permite el paso de oxígenos por el cuerpo. Los glóbulos rojos producidos por el hierro ayudan a prevenir la anemia y la fatiga, mejora la memoria y es esencial en el crecimiento. Sin él, podríamos sufrir un deterioro en la medula espinal y problemas en el sistema reproductor y la circulación sanguínea.
Signos de escases: Mareos, fatiga, anemia, pérdida de energía y dolores de cabeza.
Fuentes: Espinaca, avena, lentejas, hígado, frutos secos, tofu, pollo, etc.
Zinc
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 12 mg.
¿Por qué la necesitamos? El zinc mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune, cura y protege la piel, favorece la actividad cognitiva, enfatiza los sentidos y alivia los síntomas premenstruales.
Signos de escases: Pérdida de peso, pérdida de apetito, pérdida de cabello, piel seca, diarrea, etc.
Fuentes: Mariscos, pollo, legumbres, yogurt, nueces, y semillas de girasol.
¿Qué funciones cumple el zinc en nuestro organismo?
zinc en nuestro organismo
Beneficios zinc en nuestro organismo
El zinc es uno de los minerales importantes que nuestro organismo necesita para cumplir sus funciones, ya que participa en el mantenimiento de las enzimas y las células.
Lo encontramos en muchas fuentes alimentarias que consumimos diariamente, el zinc de origen animal está presente en las carnes rojas y blancas, en las vísceras, en los mariscos, especialmente en las ostras y en el huevo y los lácteos. Ésta presente además en alimentos de origen vegetal como el germen de trigo, la levadura de cerveza, las frutas secas (almendras, nueces, avellanas, castañas etc.) las semillas, las legumbres y cereales integrales.
Consumir zinc a diario es bueno para activar las defensas, ya que es muy útil para prevenir enfermedades, y mejorar el rendimiento intelectual, sobre todo en la etapa infantil y de crecimiento de los niños. Como es un mineral que participa en el mantenimiento de las células de la piel ayuda a que la misma se mantenga sana y se regenere con rapidez luego de lesiones o quemaduras promoviendo la renovación de las mismas y de los tejidos en general.
Además estimula la producción de insulina, favorece el aprovechamiento de la vitamina A que le brindamos al organismo cuando la consumimos en otros alimentos, ayuda a utilizar correctamente los hidratos de carbono que ingerimos y es muy importante para la utilización de proteínas y la formación de glóbulos rojos, y regular la contracción muscular. Por todos éstos fabulosos beneficios no dejes de consumir alimentos ricos en éste mineral e incluirlos en tu alimentación diaria.