"Estar en forma" se ha convertido en la consigna de los tiempos modernos; no sólo para lucir bien sino para vivir saludable. Y es que sobre ciertos límites el sobrepeso, considerado una enfermedad, atenta contra la salud y favorece el desarrollo de otros males como la diabetes, hipertensión, aumento del colesterol y en casos extremos, infarto cardiaco.
Menos calorías = menos grasa
Para bajar peso y poder mantenerlo, es necesario modificar nuestros hábitos alimenticios: reducir calorías sin quitarle al cuerpo los nutrientes que requiere.
Las dietas drásticas (tipo frutas o verduras) son imposibles de cumplir y las que favorecen un tipo de alimento (tipo dieta de grasas), son perjudiciales para la salud a largo plazo.
Está comprobado que reduciendo un 25% la ingesta de calorías se asegura una pérdida progresiva del peso, pero toda dieta debe ir acompañada de una rutina de ejercicios aeróbicos para facilitar ese efecto y mantenernos en buen estado.
Reemplazar para bajar
Aprender a reemplazar lo que comemos es la forma correcta para reducir el consumo de calorÌas y perder kilos de una manera segura y saludable. Cada vez que comes un alimento graso recuerda que estás aportando a tu organismo 9 kcal. por gramo en lugar de las 5. 5 kcal. por gramo (casi la mitad) que aportas si consumes un carbohidrato o una proteína.
Para bajar de peso, entonces, la regla de oro es restringir el consumo de grasas, sobre todo las saturadas que son dañinas para el organismo (lácteos enteros, embutidos, mantequilla, manteca, carnes, chicharrones, etc.). Sólo el 30% de las calorías que consumimos cada día deben provenir de las grasas.
Consejos prácticos y sencillos
• Opta por los alimentos descremados que contienen menos grasa.
• Reemplaza las papas fritas por papa al horno, la mantequilla por mermelada, la salsa de queso por salsa de verduras, y en general, las frituras por alimentos hervidos. Es una forma efectiva de reducir calorías sin reducir el volumen de lo que comes.
• Olvídate del mito de que los carbohidratos complejos engordan; lo que nos hace subir de peso es el tipo de acompañamiento que les damos. Unos tallarines con salsa de verdura o tomate son bienvenidos en una dieta, pero pueden ser altamente calóricos si los combinamos con crema de queso o de leche, o salsas con carne . Lo mismo sucede con un pedazo de choclo, papa o yuca siempre que éstas hayan sido hervidas y no fritas.
• Favorece el consumo de productos "light" o descremados, porque aportan menos grasa (y por ende menos calorías).
• Endulza los jugos y bebidas calientes con edulcorante; no tomes alcohol que proporciona tantas calorías como las grasas y ningún beneficio para la salud.
• Reemplaza los quesos mantecosos que contienen gran cantidad de grasas, por los quesos menos maduros como el "cottage" y el fresco.
• Evita los carbohidratos simples como los caramelos, chocolates o gomas y reemplázalos por galletas integrales, pretzels o corn, que contienen menos calorías y menos grasa.
• Opta por los productos integrales en lugar de los productos refinados, ya que además de ser más alimenticios, aceleran el tránsito intestinal.
• En lugar de comer frutas con más calorías como la chirimoya o el mango, inclínate por la papaya, la manzana o las peras. Incluso puedes agregar a tu lista el plátano que sólo tiene 20 calorías más que la manzana, que tiene 80.
Estas sugerencias pueden parecerte de entrada difíciles o "laboriosas". Pero si te lo propones con firmeza, verás que seguirlas es todo lo contrario, y te será fácil cuando ya se haya convertido en hábito.
Y algo más: tu buen humor crecerá cuando luego de un tiempito, el espejo te diga cuánto has cambiado