La alimentación Paleo
Paleo es mucho más que una dieta, en este caso describe un abanico de términos referentes a nuestro estilo de vida, todos ellos relacionados a único objetivo: conseguir el cuerpo más sano, con el menor índice de grasa corporal y más fuerte posible. Tanto si buscas perder peso como mantenerlo y mejorar tu composición corporal, el estilo de vida paleo va a ayudarte.
Bien, ¿de qué se trata entonces la alimentación paleo?
Está basada en una serie de básicos principios descubiertos en la investigación de nuestros antepasados. La composición de sus dietas (y sus hábitos alimentarios) están muy alejados de nuestra convencional comida rápida o incluso “casera”.
El principio que nuestros genes están adaptados a trabajar con los nutrientes que esta dieta nos aporta se ve reforzado en que las numerosas enfermedades de reciente aparición (diabetes tipo 2, artritis, colesterol alto…) no se manifestaban en los habitantes de la tierra unos 10.000 años atrás.
Para un desarrollo óptimo de las funciones que nuestros genes están “predispuestos” a llevar a cabo, contamos con una serie de principios nutricionales. Estos, a diferencia de una genuina alimentación paleolítica (carnes cazadas en el día, frutas recolectadas…), conservan su esencia para adaptarse al estilo de vida contemporáneo, ofreciéndonos muchos benefisio (probados asimismo por la ciencia actual).
¿Cómo me adapto al estilo paleo?
Antropólogos han realizado estudios sobre el estilo de vida de la era paleolítica que han facilitado la elaboración de los siguientes principios(contrarios a lo que el conocimiento popular nos dicta):
Comer con hambre y no estresarse por saltar una comida o incluso dos. Esto se une a una falta de necesidad de realizar tres comidas al día, para poder hacer lo que se considere más natural. (El aporte calórico de los alimentos no es considerado, ni tampoco lo es el tamaño de las raciones.)
Eliminar fuentes externas de estrés al máximo posible y dormir tanto como necesitemos. La absorción óptima de nutrientes se ve promovida por un sueño ajustado a las horas de luz, que hacen de levantarse sin alarma una buena elección.
No sobre-ejercitarse, manteniendo sesiones de entrenamiento adaptadas a nuestro instinto que ayudarán en la regulación de nuestros procesos metabólicos. Contemplar la posibilidad de tomarse un tiempo libre extra.
La pirámide paleo
Nuestros antepasados obtenían de sus alimentos la composición perfecta de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, antioxidantes, agua, fibra y otros nutrientes necesarios para la vida. En su análisis, se pueden realizar ciertas conclusiones y simplemente expresarlas con un diagrama:
Carne, pescado, huevos:
Come cantidades generosas de proteína animal. Esto incluye: carne roja, aves, cerdo, huevos, órganos(riñón, hígado, corazón…), pescado, marisco, caldos a base de huesos… Remarcado beneficio de las partes grasas.
Vegetales
Cómelos en abundancia, tanto frescos como congelados, cocinados o crudos. Especial énfasis en los vegetales de hoja (lechuga, acelga, espinaca, repollo…), cuyo alto contenido en antioxidantes neutralizan los radicales libres de nuestro organismo. Vegetales almidonados como la patata no cuentan de iguales propiedades y su consumo se considera relativo.
Frutas
Come buenas cantidades de fruta, que nos aportan cantidades necesarias de vitaminas y minerales. Los frutos rojos tienen beneficios destacables en comparación con el resto. En caso de buscar quemar la mayor gasa posible, restringir el consumo de frutas, sobretodo las de alto contenido en azúcar que promueven una respuesta insulínica alta.
Grasas saludables
Estas las encontrarás en: aceite de coco, mantequilla o mantequilla clarificada, grasa de vaca, manteca de cerdo y vaca (especialmente para cocinar), aceite de oliva, aguacate y macadamia (para preparar y aliñar platos en crudo). Tómalas en cantidades prácticamente ilimitades, ya que su naturaleza química producen cambios en el estómago y cerebro que nos hacen parar de comer cuando hemos obtenido los nutrientes necesarios.
Los frutos secos (almendras, pistachos, nueces, nueces de macadamia…) consumidos tanto en forma de crema como natural, los aguacates y el pescado son altos en omega-3 y bajos en grasas poliinsaturadas que nos ayudan a obtener un balance en el ratio de grasas necesarias para nuestro organismo (omega-3 y omega-6).
Extras
Distintos elementos de la vida moderna imposibilitan una emulación completa de la dieta paleolítica de nuestros ancestros. La pérdida relativa de obtención de ciertos nutrientes se puede ver compensada por el uso de suplementos. Éstos, de tipos concretos (y no otros de efectos relativos) incluyen: vitamina D, probióticos, magnesio…
Ciertas indulgencias cuyos beneficios compensan sus diferencias respecto a la alimentación paleo. Tomados en cantidades razonables, alimentos como el chocolate negro (de alta composición en cacao) y el vino tinto ofrecen a nuestro organismo un amplio abanico de antioxidantes y fenoles.
En cuanto a los lácteos, diferentes opiniones son compartidas. Cabe destacar el rico aporte nutricional de los productos elaborados con leche entera y derivados fermentados(yogurt, kéfir, queso…).
*Para obtener la máxima calidad en cuanto a nutrientes, se debe considerar la posibilidad de obtener productos como carnes no alimentadas a base de piensos industriales, vegetales cultivados de forma local o ecológicos…
Y ahora que sabes Qué comer…
…Debes tener en cuenta también Qué no comer. Ciertos alimentos que no formaban parte de una dieta en el paleolítico y que han demostrado influir en composiciones corporales desequilibradas y numerosas enfermedades occidentales:
- Cereales y legumbres y sus productos derivados. Entre ellos: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, soja, maní, garbanzos, habichuelas…
- Aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados que incluyen: margarinas, aceite de soja, aceite de maíz, de cánola, de girasol…
- Azúcar, refrescos, alimentos procesados, bollería industrial, zumos envasados… Como norma general “si viene de una caja, no lo comas”.
Finalmente, debes tener en cuenta lo siguiente:
* Jugar bajo el sol
* Divertirse
* Reír
* Relajarse
* Sonreír
* Aprender
* Viajar
* Descubrir
… ¡Disfrutar la vida como si fuese una aventura!
Los fundamentos de la vida paleo
La realidad de hoy en día se ve plagada de casos en los que se atribuyen por costumbre las malas condiciones de salud a simples factores genéticos.Este estilo de vida se basa en el día a día de los humanos que poblaban la tiera, unos 10000 años atrás, y que ha resultado ser una combinacion de factores que propician las condiciones necesarias para el entorno de nuestras células. De esta manera, conseguimos que nuestros genes codifiquen las proteínas más adecuadas, acordes a lo que nuestro organismo necesita.
A base de investigación, se ha podido concluír que un estilo de vida paleo incluye los siguientes ejes:
1. Come muchos animales y vegetales.
Esta es la base de todo lo que nuestros antepasados comieron para obtener la proteína, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, antioxidantes, fenoles, fibra, agua y otros nutrientes necesarios para sostener la vida. Pero fue una enorme lista de los distintos alimentos – algunos antropólogos creen que pudo haber sido 200 o 300 opciones de alimentos a la vez, dependiendo del área geográfica. El resultado neto fue una dieta variada en grasas, proteínas e hidratos de carbono que era muy diferente de lo que la sabiduría convencional considera óptima en la actualidad. Esta dieta proporciona toda la energía necesaria y proteínas que, junto con el ejercicio específico, llevaron a sus genes a crear músculos fuertes, les permitió a consumir gran cantidad de energía moviéndose cada día, mantener un sistema inmunológico saludable, desarrollar cerebros más grandes y criar a niños sanos. Comían también de forma esporádica. Cuando la comida era abundante, que se comían más de lo necesario (y almacenaban el exceso de grasa). Cuando los tiempos eran escasos, sobrevivían con las reservas de grasa. Este patrón no definido de alimentación mantenía a sus cuerpos en un estado constante de preparación.
2. Muévete mucho a un ritmo lento.
Sabemos que nuestros antepasados pasaron un promedio de varias horas al día moviéndose a lo que los fisiólogos del ejercicio de hoy en día podrían describir como un “ritmo aeróbico de bajo nivel.” Cazaban, recolectaban, se alimentaban, vagaban, exploraban, emigraban, subían y bajaban. Este bajo nivel de actividad llevó sus genes a construir unos capilares fuertes (vasos sanguíneos) en la red que alimenta cada célula muscular, no sólo para ser capaz de almacenar un exceso de comida en forma de grasa, sino también para poder de convertir fácilmente la grasa almacenada en energía. Por supuesto, hicieron todo esto sin el “beneficio” de las aceras pavimentadas o los zapatos cómodos. Debido a que cada pisada aterrizaba en un ángulo diferente, cada músculo, tendón y ligamento trabajaba y se hacía más fuerte en conjunto, llegando a un equilibrio. En efectom cuenta que NO salían a “correr” al 80% de su ritmo cardíaco máximo durante largos períodos de tiempo, contrariamente a lo que la sabiduría convencional sugiere que hoy en día!
3. Levanta cosas pesadas.
Las mujeres llevaban a sus bebés la mayor parte del tiempo (no, no había niñeras en aquellos tiempos), así como leña, o lo que habían reunido, o querían desechar. Los hombres llevaban lanzas pesadas u otras herramientas, arrastraban los cadáveres de animales pesados que habían cazado, y movían grandes rocas o troncos para construir refugios. También se refugiaban en los árboles o se subían a un terreno más alto al escapar de un peligro y exploraban nuevas rutas. Las señales bioquímicas creadas por estas contracciones musculares muy breves pero intensas generaban un aumento leve en la hormona del crecimiento y una reducción en la expresión del gen que codifica la proteína miostatina, lo que provocó un aumento en el tamaño del músculo y su poder; particularmente en fibras de contracción rápida.
4. Corre muy rápido de vez en cuando.
En un mundo donde el peligro acechaba en cada esquina, su capacidad de reacción era un fuerte indicador de si viviría lo suficiente para pasar sus genes a la generación siguiente. (Ten en cuenta lo que dijo Nietzsche: Lo que no mata, hace más fuerte). Evitaban predadores para salvar su vida o se aceleraban bruscamente para atrapar un animal para la cena. Su logro principal era el de la supervivencia. Una combinación de los eventos hormonales que se produjeron a un mismo tiempo y de la expresión génica resultante en los músculos de contracción rápida garantizaban que la próxima vez que esto sucediese, pudiesen hacer un sprint más rápido.
5. Duerme muy bien.
Nuestros antepasados dormían mucho. Incluso después del descubrimiento del fuego, no se quedaban despiertos toda la noche de fiesta. Desde el atardecer hasta el amanecer era más seguro que se reunieran y descansaran. Largas jornadas de caza y la recolección y de otro tipo de trabajo duro para conseguir cada bocado de comida hacían que también se requiriese el tiempo suficiente para reparar su organismo y recuperarse. Los estudios de cazadores-recolectores modernos sugieren que no era necesariamente sueño un ininterrumpido de nueve o diez horas siquiera. Es probable que durmiesen juntos como familias o como pequeñas tribus, habiendo así defensores frente a los depredadores, mujeres amamantanto a bebés o simplemente se mantuviesen durmiendo y despertándose durante toda la noche. La hormona del crecimiento y la melatonina tenían los papeles hormonales más importantes. Por supuesto, la siesta ocasional también se podía realizar cuando la necesidad lo sugeriese, sin culpa alguna por lo que en realidad se debería haber estado haciendo.
6. Juega.
Al igual que en los tiempos modernos, todo el trabajo y nada de juego hace Grok un niño sordo. Los cazadores-recolectores en general, siempre han trabajado menos horas y han tenido más tiempo libre que el promedio de 40 horas trabajador contemporáneo. Una vez que la pesca del día se había realizado o las raíces, tallos, frutos secos y bayas se habían recolectado, nuestros antepasados pasaban horas que participando en las diversas formas de interacción social que podríamos clasificar hoy como “juegos”. Los hombres jóvenes se perseguían los unos a los otros y luchaban, compitiendo por un lugar más alto en los estratos sociales tribu. Los hombres también podían practicar con lanzas o el lanzamiento de piedras para lmejorar la puntería o la perseguían pequeños animales sólo por diversión. Las mujeres jóvenes podían pasar tiempo preparándose las unas a las otras. Al considerar el juego como algo agradable, su efecto neto fue el de solidificar los lazos sociales y estimular la liberación de endorfinas (sustancias químicas relacionadas con la sensación de bienestar) y para mitigar los efectos del estrés persistentes debido a la exposición a situaciones potencialmente mortales.
7. Obtén algo de luz solar cada día.
Los “hombres de las cavernas” no eran realmente los hombres (o mujeres) que llevaban a cabo sus vidas en las cuevas constantemente. La mayor parte del día, desarrollaban tareas para su supervivencia al aire libre. La exposición regular al sol proporcionaba gran cantidad de vitamina D, una vitamina muy importante que no se podría obtener fácilmente de los alimentos y que sus cuerpos no podrían fabricar sin luz solar directa.
8. Evita lesiones.
Nuestros antepasados se requiere un agudo sentido de alerta así como un agudo sentido de la observación. Siempre examinaban, olían, escuchaban a sus lalrededores, al acecho de peligro, conscientes de la necesidad de tomar una decisión inmediata, tanto para huir de un tigre dientes de sable, esquivar una piedra que caía, eludír una serpiente venenosa, o simplemente evitar un pisotón descuidado. Debemos considerar hoy que una rodilla torcida o una fractura de tobillo podrían significar la muerte para cualquiera que no pudiese huir del peligro. De hecho, probablemente fueron las lesiones las mayores responsables del promedio bajo en la esperanza de vida de nuestros antepasados, a pesar de su buen estado de salud y su naturaleza robusta. Evitando traumatismos había una muy buena oportunidad de vivir hasta los 60 o 70 años, es extremadamente saludables y en forma. Cazadores-recolectores modernos mantienen su fuerza y salud frecuentemente hasta bien entrados los años 80.
9. Evita cosas venenosas.
La capacidad del hombre para explotar casi todos los rincones de esta tierra se basaba, en parte, en su capacidad para consumir tipos muy diferentes vegetales y animales. Sin embargo, la entrada a un entorno nuevo los llevaba a probar alimentos que planteaban el peligro de ingerir toxinas. Por suerte, nuestro hígado y los riñones evolucionaron para manejar la mayoría de situaciones y mantenernos vivos de todos modos, aunque nuestro estómago no regurgitase. Nuestros sentidos del olfato y el gusto también nos ayudaron a separar lo bueno de lo malo. La razón de que tengamos un gusto dulce hoy en día (maldita sea) es probablemente una respuesta evolutiva a una verdad casi universal en el mundo de las plantas: casi todo lo que sabe dulce es comestible.
10. Usa tu mente.
Obviamente, una de las cosas más importantes que separan al hombre del resto de los animales es su capacidad intelectual. El rápido aumento en el tamaño de nuestro cerebro a lo largo de unos miles de generaciones es el resultado combinado de un alto contenido en grasas, dieta alta en proteínas (ver regla # 1) y una dependencia continua del pensamiento complejo – que hacen trabajar al cerebro como un músculo . Cazadores-recolectores de todo el mundo han desarrollado el lenguaje, herramientas y métodos superiores de caza de forma independiente. El hecho de que algunos no hayan entrado en la era industrial no significa que no posean la misma capacidad cerebral de procesar información con rapidez y eficacia.(intenta vivir en una jungla en la que tienes que clasificar miles de especies animales y vegetales, sabiendo cuales pueden matarte y cuales alimentarte)
Cómo iniciar la dieta Paleo
La dieta de Paleo es un plan de alimentación diseñado para simular los patrones dietéticos de los humanos antepasados cazadores-recolectores. La dieta de Paleo se basa en la teoría de que los seres humanos no están evolutivamente adaptados para comer dietas ricas en granos y azúcar, y se puede lograr una mejor salud y un peso óptimo al comer de la manera Paleo. Las personas que comen de acuerdo con los principios de esta dieta evitar los alimentos procesados ricos en hidratos de carbono y azúcar, mientras se consume abundancia de carnes magras y pescado, frutas y verduras
Instrucciones:
Necesitarás
Carne magra, tal como pollo y pescado
Pescado, incluyendo mariscos
Vegetales
Frutas
Entiende que alimentos de la dieta Paleo eliminar. Los defensores de la dieta Paleo sugieren que existe una relación directa entre el aumento de la prevalencia de muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón, y el aumento del consumo de alimentos procesados, azúcar, productos lácteos y granos. Para lograr una mejor salud, los defensores aconsejan volver a una dieta similar a la del hombre de la edad de piedra, cuando los seres humanos no tienen acceso a las grasas trans, panes, cereales, azúcar, pastas, productos lácteos y carnes grasas. Además, los defensores aconsejan evitar vegetales con almidón como el maíz y la papa, el maní, los frijoles y las legumbres y los jugos de fruta y refrescos.
Identifica los alimentos óptimos de la dieta Paleo. Una dieta Paleo es alta en proteína, un nutriente que mejora la velocidad de la saciedad y la pérdida de peso mejor que los carbohidratos procesados. Los alimentos óptimos de la dieta Paleo incluyen pollo, pescado, mariscos, huevos, nueces, bayas, zanahorias, nabos y aguacates.
Planeas cómo vas a incorporar la dieta Paleo en tu programación diaria. los alimentos ricos en carbohidratos, a base de cereales están disponibles en los restaurantes de comida rápida y máquinas expendedoras, pero en esta dieta los alimentos resultan más difíciles de encontrar. Un buen comienzo para la dieta Paleo significa planificar las comidas que puedes consumir para el desayuno, el almuerzo y la cena, así que es menos probable que busques los alimentos procesados cuando el hambre llegue.
Prepárate para las consecuencias de reducir drásticamente los carbohidratos dietéticos. Las personas que comen una dieta rica en hidratos de carbono pueden experimentar una variedad de efectos al iniciar la dieta Paleo. De acuerdo con Yale New Haven Hospital, la pérdida rápida de peso en una dieta baja en carbohidratos como la dieta Paleo dieta puede hacerte sentir mareado, cansado y estreñido. La dieta también puede inducir cetosis, un estado que provoca la ruptura rápida de la grasa corporal que puede ser especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas y las personas con diabetes.