Los alimentos que menos engordan
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Alimentos que menos engordan
Vamos a listar por grupos, poniendo unos cuantos ejemplos de cada uno, y ordenados de mejor a menor medida los que creemos que tienen en cuanto a las calorías globales, calidad proteica, cantidad de carbohidratos, cantidad de proteína, cantidad de grasa, grasas saturadas, vitaminas y saciedad que nos van a aportar:
Pescados blancos: merluza, mero, bacalao, besugo, cabracho, pescadilla, pez gallo, dorada, rape, rodaballo, … son alimentos con practicamente nada de carbohidratos, y con muy poca grasa, además de ser alimentos con alto poder saciante.
Carnes magras: pavo, pollo, res y cerdo. Son alimentos con muy pocos hidratos y la mejora calidad proteíca posible. La cantidad de grasa varía dependiendo de la parte o zona que se ingiera. Sin duda alguna la pechuga de pavo y de pollo son las que menos grasa aportan y mejor nos van a venir para controlar el peso. Tiene una alto poder de saciedad.
Huevos: huevos de gallina, de avestruz, de pato, de cordoniz… La yema tiene gran cantidad de grasa insaturadas y pocas saturadas, además de ser fuentes altas de proteínas y con gran cantidad de vitaminas (vitamina A, B2, B5, B7, B9 …). No tienen casi carbohidratos, y si encima se quiere bajar más la ingesta de grasa (aunque aportan grasa “buena” se puede tomar sólo las claras que no aportan casi grasas ni hidratos.
Mariscos y crustáceos: almejas, berberechos, bogavante, calamar, cangrejo, centollo, cigala, gamba, langosta, langostinos, ostras, percebes, sepia, vieira … son alimentos con poca grasa y la que poseen es saludable, una cantidad muy baja de carbohidratos, y gran cantidad de proteína de buena calidad. Además son ricos en yodo y zinc. Quizá la pega es su bajo nivel saciante por contener gran parte de agua en su contenido.
Verduras y hortalizas: brócoli, acelga, alcachofa, alfalfa, espinaca, berenjena, zanahoria, lechuga, berro, cebolla, tomate, coles, coliflor, espinacas, espárragos, puerros, pimientos … Se valora sobre todo sus aportes de minerales y vitaminas muy variadas, casi nulo contenido en grasa, y su alto poder saciante. Sus carbos aportan poca energía por tener gran cantidad de agua.
Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, judias (alubias), soja, son alimentos muy ricos en fibra, por tanto tienen un alto poder saciante, y también nos aportan potasio, zinc, magnesio, fósforo, hierro, vitaminas (B1, B5, B9 y K). Tienen algo de proteína aunque no equiparable a la calidad de las carnes y pescados.
Frutas: gran variedad y sustitutos para los dulces, sobre todo hay que optar por frutas frescas muy acuosas: las mejores en cuanto a su relación agua, aporte de calorías y antioxidantes: fresas, manzanas, melocotón, mandarinas, naranjas, kiwi, nectarina y pomelo. Cuidado con frutas con alta cantidad de carbohidratos y/o azúcares, como plátano, coco, higos, uvas, membrillo…
Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, pistachos, … tiene bastante grasa pero son grasa saludables, y por otro lado su contenido de hidratos es relativamente bajo. Se deben comer con moderación pero es bueno tomarlos habitualmente por sus beneficios globales, pero en cantidades controladas.
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