La dieta antiansiedad
La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo que participa del control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad para comer y sobre todo con alimentos dulces. La ansiedad a veces hace crecer los niveles de adrenalina y hace descender la posibilidad de controlarse. El estrés, la rutina, la monotonía de la vida cotidiana, las frustraciones y gratificaciones de los logros alcanzados llevan muchas veces a comer para calmar dicha sensación.
Alimentos antiansiedad
Para poder nivelar y contrarrestar los nervios, hay que ingerir alimentos ricos en:
Magnesio: tiene propiedades relajantes. Ejemplos: almendras, nueces, harinas integrales, legumbres, verduras de hoja verdes.
Aminoácido triptofano: Es un componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo. Ejemplos: carnes, pescados, huevos, banana, ananá.
Vitamina B6: Participa en la síntesis de la serotonina a partir del triptofano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas necesarias para que éstas células transmitan correctamente el mensaje. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad.
Desayuno
Opción 1: 1 yogur descremado + 1 manzana + té de tilo
Opción 2: 1 rebanada de pan integral + queso blanco + semillas de sésamo+ germen de trigo + 4 mitades de nuez.
Opción 3: 2 orejones de durazno + 1 yogur descremado con cereales + té de manzanilla.
Opción 4: licuado de ananá con agua y edulcorante +1 rebanada de pan integral + queso blanco descremado + copos de avena.
Opción 5: 1 banana pequeña + 1 yogur descremado. (otras opciones: pera o durazno)
En el caso de no gustarle el yogur la opción es un trozo pequeño de queso magro.
Media mañana
- Gelatinas light (solas, con frutas, reemplazar el agua por la leche)
- Barras de cereal (especialmente las que contienen avena, mijo y trigo)
- Infusiones de tilo o manzanilla.
Almuerzo
Caldos o sopas light con una cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: wok de arroz integral, zanahorias, repollitos de brusellas, cebolla de verdeo.
Opción 2: potage de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
Opción 3: ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.
Opción 4: milanesas a la napolitana (con queso descremado y salsa de tomate) de calabaza, empanadas con avena extra fina.
Opción 5: ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.
Merienda
Opción 1: licuados de frutas con leche descremada y edulcorante.
Opción 2: melón en rodajas o sandía
Opción 3: bruschettas de pan integral con jamón y queso
Opción 4: ciruelas pasas un puñadito o peras secas (tipo orejones)
Opción 5: queso magro semiduro como base de un bocadito que puede tener por arriba almendras tostadas, semillas de sésamo.
Cena
Pueden repetirse los caldos y sopas con la cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: riñoncitos con cebolla, vino blanco y arroz integral para acompañar.
Opción 2: salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas) con timbal de calabaza.
Opción 3: pollo con salsa de queso y cibuollette (queso blanco con salsa blanca light, ciboullette), con ensalada de berros y tomates.
Opción 4: fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).
Opción 5: colita de cuadril con salsa de queso champigñones con chauchas y arvejas.
Postres
Opción 1: frambuesas con yogur descremado o helado light de vainilla con salsa de mango tibia.
Opción 2: chifone de harina integral y naranjas o peras al chocolate
Opción 3: queso magro semiduro con mermelada de zarzamoras light.
Opción 4: brochetes de frutas (uvas, banana, naranjas, mango)
Opción 5: applecrumbel hecho con harina integral o manzanas asadas cocinadas con jugo de naranja.
Todos estos alimentos contribuyen a no tener tanta ansiedad. Pero es preciso hacer ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Se recomienda meditación, tai chi chuan y yoga.
Asesoró: Mavi Díaz, directora de Mavi Díaz Delivery Diet y especialista en cocina gourmet saludable
www.mavidiaz.com / [email protected]
La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo que participa del control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad para comer y sobre todo con alimentos dulces. La ansiedad a veces hace crecer los niveles de adrenalina y hace descender la posibilidad de controlarse. El estrés, la rutina, la monotonía de la vida cotidiana, las frustraciones y gratificaciones de los logros alcanzados llevan muchas veces a comer para calmar dicha sensación.
Alimentos antiansiedad
Para poder nivelar y contrarrestar los nervios, hay que ingerir alimentos ricos en:
Magnesio: tiene propiedades relajantes. Ejemplos: almendras, nueces, harinas integrales, legumbres, verduras de hoja verdes.
Aminoácido triptofano: Es un componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo. Ejemplos: carnes, pescados, huevos, banana, ananá.
Vitamina B6: Participa en la síntesis de la serotonina a partir del triptofano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas necesarias para que éstas células transmitan correctamente el mensaje. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad.
Desayuno
Opción 1: 1 yogur descremado + 1 manzana + té de tilo
Opción 2: 1 rebanada de pan integral + queso blanco + semillas de sésamo+ germen de trigo + 4 mitades de nuez.
Opción 3: 2 orejones de durazno + 1 yogur descremado con cereales + té de manzanilla.
Opción 4: licuado de ananá con agua y edulcorante +1 rebanada de pan integral + queso blanco descremado + copos de avena.
Opción 5: 1 banana pequeña + 1 yogur descremado. (otras opciones: pera o durazno)
En el caso de no gustarle el yogur la opción es un trozo pequeño de queso magro.
Media mañana
- Gelatinas light (solas, con frutas, reemplazar el agua por la leche)
- Barras de cereal (especialmente las que contienen avena, mijo y trigo)
- Infusiones de tilo o manzanilla.
Almuerzo
Caldos o sopas light con una cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: wok de arroz integral, zanahorias, repollitos de brusellas, cebolla de verdeo.
Opción 2: potage de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
Opción 3: ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.
Opción 4: milanesas a la napolitana (con queso descremado y salsa de tomate) de calabaza, empanadas con avena extra fina.
Opción 5: ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.
Merienda
Opción 1: licuados de frutas con leche descremada y edulcorante.
Opción 2: melón en rodajas o sandía
Opción 3: bruschettas de pan integral con jamón y queso
Opción 4: ciruelas pasas un puñadito o peras secas (tipo orejones)
Opción 5: queso magro semiduro como base de un bocadito que puede tener por arriba almendras tostadas, semillas de sésamo.
Cena
Pueden repetirse los caldos y sopas con la cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: riñoncitos con cebolla, vino blanco y arroz integral para acompañar.
Opción 2: salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas) con timbal de calabaza.
Opción 3: pollo con salsa de queso y cibuollette (queso blanco con salsa blanca light, ciboullette), con ensalada de berros y tomates.
Opción 4: fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).
Opción 5: colita de cuadril con salsa de queso champigñones con chauchas y arvejas.
Postres
Opción 1: frambuesas con yogur descremado o helado light de vainilla con salsa de mango tibia.
Opción 2: chifone de harina integral y naranjas o peras al chocolate
Opción 3: queso magro semiduro con mermelada de zarzamoras light.
Opción 4: brochetes de frutas (uvas, banana, naranjas, mango)
Opción 5: applecrumbel hecho con harina integral o manzanas asadas cocinadas con jugo de naranja.
Todos estos alimentos contribuyen a no tener tanta ansiedad. Pero es preciso hacer ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Se recomienda meditación, tai chi chuan y yoga.
Asesoró: Mavi Díaz, directora de Mavi Díaz Delivery Diet y especialista en cocina gourmet saludable
www.mavidiaz.com / [email protected]