Aunque nuestros pisos parezcan latas de sardinas y nuestros horarios nos hagan ir corriendo de un lado a otro, no es imposible sacar unos minutos para realizar unos cuantos ejercicios entre el sofá y el mueble de la televisión. La importancia de hacer ejercicio físico para mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades, tanto físicas como psíquicas, son ya bien conocidas. Y se puede hacer en casa, no hay excusa.
1-Levantar rodillas imitando correr
Músculos que trabaja: este ejercicio trabajo los cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y músculos de la pantorilla.
Cómo hacerlo: haz movimientos como si estuvieses corriendo sin moverte del sitio subiendo las rodillas por encima de la cadera. Es un ejercicio que has de hacer con movimientos rápidos y apoyando la punta de los pies, no los talones. Acompaña con movimientos de los brazos al compás. Realiza este ejercicio durante un minuto, descansa 20 segundos y vuelve a realizarlo. Haz 3-5 sets.
2- Patadas en glúteos imitando correr
Zonas que trabaja: cuádriceps, glúteos, pantorrilla.
Cómo hacerlo: es similar al anterior pero ahora llevas los talones hacia atrás hasta que golpeen el culo. Realiza este ejercicio con movimientos rápidos durante un minuto. Descansa 20 segundos y repite 3-5 veces.
3- Sentadillas con salto
Zonas que trabaja: glúteos, cuádriceps y pantorrillas
Cómo hacerlo: estando de pie, sitúa los pies ligeramente separados hasta que estén en línea con la cadera. Que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Ponte en cuclillas, lleva el cuerpo un poco hacia adelante para tomar impulso y salta hacia arriba. Cuándo bajes dobla las rodillas y adquiere posición de chiquillas directamente. Haz 15-20 saltos por serie, 3-5 series.
4- Flexiones en T
Zonas que trabaja: Este ejercicio trabaja un amplia variedad de músculos. Los más destacados son tríceps, hombros, dorsales, abductores y aductores.
Cómo hacerlo: Comienza como una flexión normal, baja y cuándo subas desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha, gira el torso y levanta el brazo izquierdo formando una T. Baja de nuevo y repite subiendo el brazo derecho. Haz 10-15 flexiones en T, descansa 20 segundos y repite 3-5 veces. Si este ejercicio es demasiado para tí puedes intentar con las flexiones tradicionales hasta que ganes fuerza y puedas realizar las flexiones en T.
5- Escalador de montaña
Zonas que trabaja: hombres, pecho, tríceps, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es parecido al primero de esta lista pero se realiza en posición horizontal similar a la posición inicial de las flexiones. En esta posición, se van llevando las rodillas hacia el pecho de forma alterna y en movimientos rápidos imitando a la subida de laderas inclinadas en alpinismo. Haz 3-5 sets de 30-60 segundos descansando 20 segundos entre uno y otro.
6- El saludo al sol
Zonas que trabaja: principalmente hombros y espalda.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es un ejercicio típico de yoga, probablemente el más conocido. Consiste 12 posturas que se van realizando de forma consecutiva. Haz el saludo al sol durante 1-2 minutos, descansa y comienza un nuevo set de 1-2 minutos. Realiza 3-5 sets.
7- Levantamiento de piernas
Zonas que trabaja: flexores de la cadera, abdominales bajos y oblicuos
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con la piernas rectas apoyadas en el suelo. Apoya los brazos en el suelo con la manos al lado de la cadera. Sube las dos piernas juntas manteniéndolas rectas hasta formar un ángulo de 45º. Baja hasta suelo y vuelve a subir. Para aumentar la intensidad puedes subir las piernas antes de que lleguen a apoyarse en el suelo. También puedes incrementar la amplitud de movimiento y subir las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo. Si es demasiado para tí puedes alternar y subir una sola pierna cada vez. Haz 3-5 sets de 30-60 segundos.
http://www.datosreales.com/ejercicios-positivos-para-perder-peso-en-casa-que-deberias-probar
1-Levantar rodillas imitando correr
Músculos que trabaja: este ejercicio trabajo los cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y músculos de la pantorilla.
Cómo hacerlo: haz movimientos como si estuvieses corriendo sin moverte del sitio subiendo las rodillas por encima de la cadera. Es un ejercicio que has de hacer con movimientos rápidos y apoyando la punta de los pies, no los talones. Acompaña con movimientos de los brazos al compás. Realiza este ejercicio durante un minuto, descansa 20 segundos y vuelve a realizarlo. Haz 3-5 sets.
2- Patadas en glúteos imitando correr
Zonas que trabaja: cuádriceps, glúteos, pantorrilla.
Cómo hacerlo: es similar al anterior pero ahora llevas los talones hacia atrás hasta que golpeen el culo. Realiza este ejercicio con movimientos rápidos durante un minuto. Descansa 20 segundos y repite 3-5 veces.
3- Sentadillas con salto
Zonas que trabaja: glúteos, cuádriceps y pantorrillas
Cómo hacerlo: estando de pie, sitúa los pies ligeramente separados hasta que estén en línea con la cadera. Que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Ponte en cuclillas, lleva el cuerpo un poco hacia adelante para tomar impulso y salta hacia arriba. Cuándo bajes dobla las rodillas y adquiere posición de chiquillas directamente. Haz 15-20 saltos por serie, 3-5 series.
4- Flexiones en T
Zonas que trabaja: Este ejercicio trabaja un amplia variedad de músculos. Los más destacados son tríceps, hombros, dorsales, abductores y aductores.
Cómo hacerlo: Comienza como una flexión normal, baja y cuándo subas desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha, gira el torso y levanta el brazo izquierdo formando una T. Baja de nuevo y repite subiendo el brazo derecho. Haz 10-15 flexiones en T, descansa 20 segundos y repite 3-5 veces. Si este ejercicio es demasiado para tí puedes intentar con las flexiones tradicionales hasta que ganes fuerza y puedas realizar las flexiones en T.
5- Escalador de montaña
Zonas que trabaja: hombres, pecho, tríceps, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es parecido al primero de esta lista pero se realiza en posición horizontal similar a la posición inicial de las flexiones. En esta posición, se van llevando las rodillas hacia el pecho de forma alterna y en movimientos rápidos imitando a la subida de laderas inclinadas en alpinismo. Haz 3-5 sets de 30-60 segundos descansando 20 segundos entre uno y otro.
6- El saludo al sol
Zonas que trabaja: principalmente hombros y espalda.
Cómo hacerlo: Este ejercicio es un ejercicio típico de yoga, probablemente el más conocido. Consiste 12 posturas que se van realizando de forma consecutiva. Haz el saludo al sol durante 1-2 minutos, descansa y comienza un nuevo set de 1-2 minutos. Realiza 3-5 sets.
7- Levantamiento de piernas
Zonas que trabaja: flexores de la cadera, abdominales bajos y oblicuos
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con la piernas rectas apoyadas en el suelo. Apoya los brazos en el suelo con la manos al lado de la cadera. Sube las dos piernas juntas manteniéndolas rectas hasta formar un ángulo de 45º. Baja hasta suelo y vuelve a subir. Para aumentar la intensidad puedes subir las piernas antes de que lleguen a apoyarse en el suelo. También puedes incrementar la amplitud de movimiento y subir las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo. Si es demasiado para tí puedes alternar y subir una sola pierna cada vez. Haz 3-5 sets de 30-60 segundos.
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