Hola comunidad, hoy queria hacer un post simple y corto para compartirles mi actual rutina la cual vengo siguiendo hace 1 mes y me viene dando buenos resultados; pasemos a ella:
Día 1 descanso entre series 90s:
Press debanca 5-6 series entre 4 y 6 repeticiones.
Dominadas 6 series hasta el fallo
Aperturas con mancuerna 3series entre 8 y 10 repeticiones.
Jalón al pecho agarre abierto prono en polea3 series entre 1-3 repeticiones.
Press militar al pecho 5-6 series entre 4 y 6 repeticiones.
Curl de bíceps con barra 5 seriesentre 4 y 6 repeticiones.
Press Francés 4 series entre 6 y 8 repeticiones.
Encogimientos con mancuerna 5series entre 4 y 6 repeticiones.
Día 2: Sentadilla5-6 series entre 4 y 6 repeticiones.
Flexores 5-6 series entre 4 y 6 repeticiones.
Prensa 45 5-6 series entre 4 y 6 repeticiones.
Extensores 5-6 series entre 4y 6 repeticiones.
Peso muerto 5-6 series entre 4 y 6repeticiones.
Elevación de gemelos 3 seriesentre 6 y 8 repeticiones
Hiperextensiones 5-6 series entre 4 y 6repeticiones.
Día 3: Cardio HIIT x 20minutos
abdomen en banco declinado 3x15
abdominales comunes 3x15
ablicuos 3x15
abdomen predicador en polea 4x20
oblicuos en polea baja 4x20
2 ejercicios a escojer de antebrazos 6x10
Día 4: Press debanca inclinado 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Press de banca plano 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Dominadas 4 series al fallo.
Jalón al pecho cerrado agarre supino 3 seriesentre 10 y 12 repeticiones
Remo en polea 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Press Arnold 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Elevaciones laterales 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Curl de bíceps con mancuerna girando 3 seriesentre 10 y 12 repeticiones.
Extensiones en polea 3 seriesentre 10 y 12 repeticiones.
Curl de bíceps concentrado 3 seriesentre 10 y 12 repeticiones.
Patada de burro 3 series entre10 y 12 repeticiones.
Fecepull 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Día5: Pesomuerto 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Sentadillas 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Flexores 3 series entre 10 y12 repeticiones.
Elevación de gemelos 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Extensores 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Zancadas 3 series entre 10 y 12 repeticiones.
Hiperextensiones 3 series entre 10 y 12repeticiones.
Puente con barra en la pelvis 4series de 10 repeticiones
Pros y Contras
1) La rutina esta estructurada como pueden observar, en dos dias de torso y dos dias de pierna.
Como venia acostumbrado a una rutina weider, el entrenar solo 4 dias a la semana me parecio poco y decidi agregar un 5to dia (dia miercoles) para realizar cardio, trabajar el abdomen y los antebrazos, pero quiero aclarar que este 5to dia es opcional, prueben primero el entrenamiento de 4 dias (L,M,J,V) y si pueden agreguen el 5to.
2) Un dia me centro en trabajar mi fuerza para asi lograr superar mis propios records levantando peso, pero como no dispongo de un compañero de entrenamiento me limite a en estos dias trabajar en el rango de 4-6 repeticiones, pero si dispusiera de uno me enfocaria en trabajar mi 1RM o sea mi repetion maxima (levantar todo el peso que mi cuerpo permita para realizar una unica repeticion). Asi que les aconsejo que si disponen de un amigo o compañero que entrene con ustede trabajen en ese rango (1-3 rep) sino no se arriesguen ya que un ejercicio como press de banca o sentadilla podria terminar mal. Y el otro dia me centro en hipertrofiar los musculos, para permitir un optimo desarrollo de estos.
3) Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por ejemplo si tunto debil es las espalda, entonces los lunes en vez de comenzar con press de banca inicias con dominadas, ademas pueden utilizar el 5to dia para priorizar sus musculos "más debiles" en mi caso excogi realizar cardio, trabajar abdomen y antebrazos, pero por ejemplo ustedes pueden escojer trabajar gemelos si este es su punto debil.
4) Lo bueno de esta rutina es que pueden trabajar todos los musculos 2 veces por semanas sin sobreentrenarlos ya que el estres no es suficiente como para que ello suceda, ademas lograremos aumentar semana a semana nuestros levantamientos y tener buenas ganancias de musculo.
5) lo malo que rescato de esta rutina es que acostumbrado a una Weider donde trabajas 1-2 musculos a la semana pero cada dia te centras en por emjemplo los lunes en trabajar a morir el pecho y los biceps, y sales completamente inchado del gimnasio, con esta rutina se pierde un poco esa senzacion de salir hinchado/bombedo, aunque si trabajas bien, los dias de hipertrofia te hincharas un poco, pero no sera lo mismo, ademas en una weider tu realizas 4 - 5 ejercisios por musculo y en este tipo de rutina solo haces 1 o 2, pero les aseguro que entre la weider y la rutina de torso/pierna, a largo plazo es que esta ultima tiene mayores beneficios en atletas naturales (entiendan como natural a persona que no utiliza quimicos como esteroides) en cuanto a la ganancia de masa muscular.
Si no investiguen un poco mas por internet, lean libros o informense de alguna manera, aunque lo mejor es ponerlo en practica, llevarlo a cabo por 1-3 meses (llevando un registro del peso, el de grasa corporal y fotos iniciales y finales) y sacar sus propias conclusiones. Ami al ms este primer mes me dio mejores resultados que los que consegui en 2 meses con una weider.
Aca finaliza el post.
Espero les aya gustado.
Saludos!!