Musculación para principiantes | [1 parte]

(I) Zancada o lounge



Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos. En Vitónica, nos proponemos ayudar describiendo los ejercicios más comunes que pueden incluirse en una rutina. Esta vez, hablaremos de la zancada o lounge.Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.



Músculos trabajados con la zancada


La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.

Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.
Errores frecuentes al realizar zancadas
Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.








Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, continuamos con nuestraguía para principiantes y hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca.


Técnica de ejecución del press de banca

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.



El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.
También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.


Músculos que trabajamos con press de banca

Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.Errores frecuentes al realizar press de banca


Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al zona lumbar del punto de apoyo.Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados será mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, así como si evitamos dar tirones con la barra, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos antes dichos y evitemos lesiones.Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.


(III) Press francés en banco plano




Continuando con nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que suelen incluirse en la rutina para trabajar los músculos del cuerpo, hoy nos dedicamos a un ejercicio que trabaja los brazos, se trata del press francés en banco plano.Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.





Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del trícepsla barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente laporción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.
Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.


Errores frecuentes al realizar press francés

Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés
Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps


(IV) Remo horizontal con mancuernas




Si la llegada de la primavera te ha empujado al gimnasio y recién inicias una rutina de ejercicios, estaguía para principiantes te será de gran ayuda, pues en ella te describimos de manera sencilla muchos movimientos que seguro estarán incluidos en tu rutina para trabajar los músculos del cuerpo. Hoy el ejercicio escogido es remo horizontal con mancuerna, a una mano.


Técnica de ejecución del remo horizontal con mancuerna

Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.





Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.
Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la mancuerna.
Músculos trabajados con remo horizontal con mancuerna

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.
Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.





Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna
Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente sino que se gire para subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite concentrar el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar bien el dorsal.Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al suelo posible, sin grandes movimientos para que los músculos que solicita el ejercicio sean realmente trabajados.

(V) Pull-over con mancuerna



Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.

Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.

También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.


Se puede realizar el movimiento con barra en reemplazo de mancuernas o en máquina específica para este ejercicio.
Músculos trabajados con pull-overEl pull-over con mancuerna es un ejercicio de gran utilidad para ensanchar el torso, ya que desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho lo cual colabora en la forma y la amplitud de la espalda.
Por otro lado, son trabajados músculos como la porción larga del tríceps, el redondo mayor, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor que permite estabilizar el omóplato durante el movimiento.
Para abrir específicamente la caja torácica se recomienda efectuar el ejercicio de manera lenta sin flexionar demasiado los codos y para trabajar sobre todo el dorsal debemos bajar más el peso hacia atrás.





Consejos y errores más comunes al realizar pull-over con mancuerna
Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.

(VI): Elevaciones laterales de brazos con mancuernas




Para ampliar nuestra guía para principiantes seguimos sumando ejercicios que pueden incluirse en una rutina para trabajar los músculos de nuestro cuerpo, así, hoy te mostramos con detalle cómo realizar elevaciones laterales de brazos con mancuernas, para trabajar específicamente, los  hombros .

Técnica de ejecución de las elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.
Las  elevaciones laterales  se pueden hacer con ambas manos juntas o también, alternando un brazo y otro. También puede efectuarse con poleas.






Músculos trabajados con las elevaciones laterales con mancuernas

Al realizar elevaciones laterales con mancuernas se solicita principalmente el deltoides medio y colocando las manos en diferente posiciones de partida, se puede trabajar el conjunto de sus haces que permiten desplazar el brazo hacia todos los planos.
También se trabaja con este movimiento el trapecio y el haz anterior del deltoides, por lo que resulta un buen ejercicio para el hombro y de manera secundaria para el cuello.





Errores frecuentes al realizar elevaciones laterales con mancuernas


Extender el brazo por completo: si al elevar el peso no flexionamos ligeramente el codo podemos sobrecargar el antebrazo y la articulación, por eso para un trabajo más efectivo del deltoides y más seguro para el codo y el hombro, lo mejor es recordar mantener siempre flexionado levemente el brazo.Utilizar demasiado peso: al cargar mucho peso existen más probabilidades de utilizar el impulso para elevar lateralmente los brazos y también es más difícil que controlemos la bajada, por eso, las posibilidades de lesión son mayores. Con una carga razonable no necesitaremos movimientos bruscos y tampoco moveremos el torso al realizar el ejercicio.Subir los brazos por encima de la cabeza: los brazos deben quedar alineados con los hombros, aunque no extendidos. Nunca deben sobrepasar la altura de los hombros, pues estaremos forzando el movimiento natural y cargando a la articulación.


(VII): Peso muerto




Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.
Técnica de ejecución del peso muerto

Para realizar el  peso muerto  debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Para mayor facilidad y guía en el movimiento, podemos realizar el peso muerto en multipower, también podemos realizar peso muerto con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra para mayor dificultad o bien, podemos separar más las piernas y realizar peso muerto estilo sumo para trabajar más aductores y cuádriceps.





Otra alternativa es casi no flexionar las rodillas, con lo cual debemos tener mucho cuidado de no arquear la espalda, pero solicita intensamente femorales.
Músculos trabajados al realizar peso muerto

Cuando realizamos peso muerto solicitamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y losisquiotibiales o femorales.



El conjunto de los músculos espinosos son trabajados al realizar peso muerto y dado que se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas, este ejercicio favorece la movilidad.
Por supuesto, si separamos más las piernas y realizamos peso muerto estilo sumo, podemos trabajar aductores y cuádriceps también.
Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto
Arquear la espalda es el error más frecuente al realizar peso muerto y puede causar daños en la zona lumbar, por eso, mejor evitar cargar un peso excesivo que puede llevarnos a doblar la columna como así también, flexionar las piernas correctamente para que el peso sea levantado con el tren inferior y no con la espalda.Un consejo útil es aprender correctamente la técnica al principio para después empezar a cargar peso, y que la carga sea poca al comienzo para incrementarse de manera progresiva, para solicitar los músculos de las piernas y no sobrecargar la espalda en ningún momento.No utilizar impulso al levantar la barra del suelo, sino más bien enderezarse lentamente, con los brazos sujetando la barra pero sin hacer fuerza, el esfuerzo debe concentrarse en  glúteos  y femorales .


(VIII): Squats o sentadillas




Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.

Técnica de ejecución de la sentadilla

La  sentadilla  o  squat  es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa



Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.
Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Músculos trabajados con la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.



Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.
En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.
Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas
Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

(IX): Extensiones verticales de brazos con mancuerna



Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los  brazos , se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna

El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por laflexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.

Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.
El movimiento se puede realizar alternando los brazos o bien, con ambos brazos juntos, tomando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos.


Músculos trabajados con la extensión vertical de brazos con mancuerna

Este es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de los brazos. Durante la extensión vertical del brazo se estira la porción larga del tríceps y después se contrae, por lo tanto, es un excelente movimiento para concentrar el trabajo en este músculo de las extremidades superiores.
Para tonificar el  tríceps  podemos coger 2 kg de peso y realizar alrededor de 20 repeticiones, mientras que para hipertrofiar y ganar volumen, podemos realizar extensiones de brazo con mayor peso y menos repeticiones por cada serie.

Es un movimiento que aísla por completo al tríceps, trabajando sobre todo, su porción larga y externa, por lo que no sólo da volumen al brazo, sino que puede dar origen a un brazo esbelto y con forma, dato interesante sobre todo para las mujeres.


Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones verticales de brazos con mancuerna
Desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo: esto no permite que trabajemos correctamente el tríceps, para solucionarlo podemos tomarnos con la mano contraria el codo que se flexiona, de manera de no movilizarlo hacia afuera cuando elevamos la mancuerna.Movilizar el torso: el tronco debe permanecer inmóvil al igual que el brazo y el movimiento sólo requiere que se flexione el codo y extienda para descender y subir el peso. Para lograr una buena técnica, mejor no coger demasiado peso que puede ser la causa de que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo para subir y bajar lentamente.Movimientos bruscos: para obtener mejores resultados mejor efectuar un movimiento lento y concentrado en el esfuerzo del tríceps, de lo contrario, podemos lesionar la articulación del codo o del hombro.


(X): Flexiones de brazos en suelo



Continuando con nuestra guía para principiantes y la descripción de ejercicios básicos que pueden incluirse en una rutina de musculación, hoy hablaremos de un clásico movimiento, muy completo y efectivo, que requiere de una buena técnica de ejecución para lograr resultados buenos y seguros. Se trata de las flexiones de brazos en suelo.
Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

Para comenzar con las  flexiones  debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.
En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.





Si recién te inicias en el gimnasio y aun no tienes fuerza suficiente como para levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo y desde allí, subir y bajar el torso. Para mayor intensidad para aquellos con mayor tiempo y nivel de entrenamiento, se pueden elevar los pies, así como usar como punto de apoyo de los brazos o de los pies superficies inestables.
Ésta es la técnica básica de un ejercicio que puede adquirir muchas variantes.
Músculos trabajados con las flexiones de brazos en suelo

Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.





De manera secundaria son trabajados el deltoides anterior que fija el hombro, los bíceps que colaboran con la flexión de brazos y el abdomen que colabora manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.
Consejos y errores frecuentes al realizar flexiones de brazos en suelo
Subir la cola o dejar la pelvis abajo cuando elevamos el torso es un error frecuente que indica que la columna no está recta y por lo tanto, la postura para hacer flexiones no es la adecuada. Si sólo puedes elevar el torso y no logras despegar la pelvis del suelo, intenta colocarte de rodillas, contraer el abdomen y concentrarte en que el cuerpo se mueve como una tabla, como un “todo”, con sólo flexionar y extender los brazos.Los movimientos bruscos al extender los brazos pueden acabar dañando la articulación del codo, por eso, intenta subir lentamente el cuerpo, sin impulso y descender de manera controlada.Si la cabeza mira el abdomen o se moviliza durante el ejercicio estamos en riesgo de sufrir agujetas en el cuello o contracturas en la zona cercana al mismo, pues la cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo, no debe ayudar a subir ni a bajar el cuerpo. Intenta mirar ligeramente hacia adelante durante todo el recorrido.


(XI): Hiperextensiones




En toda rutina de musculación debemos contemplar los músculos que tienden a sufrir hipotonía y desequilibrios respecto a sus antagonistas, por eso, no podemos dejar de incluir en esta guía para principiantes un ejercicio específicamente para la  zona lumbar , se trata de las hiperextensiones o extensiones de tronco en banco.
Técnica de ejecución de las hiperextensiones

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.

Desde esta posición de flexión debemos efectuar una extensión mientras levantamos el torso hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada. Volvemos a descender mientras tomamos aire y cuando extendemos el torso exhalamos el aire.





Este ejercicio es mejor realizarlo en banco inclinado si eres principiante, pero también puede efectuarse en un banco horizontal o en máquina específica que permite concentrar el trabajo en la zona sacro-lumbar.
Músculos trabajados con las hiperextensiones

La extensión del tronco en banco o hiperextensiones solicita el trabajo principalmente de losmúsculos espinosos extensores de la columna y en el cuadrado lumbar, músculo situado en en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite inclinar la columna y el torso.
En un lugar secundario, las hiperextensiones trabajan el glúteo mayor e isquiotibiales, pero fundamentalmente se trabajan lumbares mientras se relajan los abdominales, músculos antagonistas a los que habitualmente prestamos más importancia y por ello, corremos más riesgo de sufrir dolores de espalda a causa de descompensaciones musculares.


Consejos y errores frecuentes al realizar hiperextensiones

Al realizar la extensión del tronco es importante no acentuar mucho este movimiento, porque podríamos acabar dañando la espalda, siempre es mejor formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies y no ir bruscamente ni con impulso, llevando el torso hacia atrás.Si bien todos los músculos extensores de la columna están involucrados en este movimiento, incluidos los de la zona dorsal y cervical, es importante concentrar el trabajo en la zona lumbar yno realizar fuerza con la cabeza, mejor relajar la misma para no sufrir potenciales contracturas.


(XII): Curl de bíceps con barra




Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el  bíceps . Se trata del curl de bíceps con barra.
Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomaremos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.
Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca. También se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo si cargamos mucho peso.También podemos cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.





Músculos trabajados con curl de bíceps con barraEste ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.


Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.
De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos, músculos situados en el antebrazo.


Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra
Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservarlos codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.


(XIII): Dippings o fondos entre bancos





Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los  brazos . Se trata de dippings o fondos entre bancos.

Técnica de ejecución de dippings entre bancos
Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.
En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.
Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.





Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe moverse sino por la flexión de codos.
Para que el movimiento sea más fácil, podemos comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el piso.

Músculos que se trabajan al realizar dippings entre bancos

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente los  tríceps  en todas sus porciones y se concentra más el trabajo en este músculo si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión, pues si se abren hacia los lados se trabajará más el pecho.
Igualmente al realizar dippings entre bancos se trabaja de manera secundaria el pectoral mayor y eldeltoides anterior.


(XIV): Elevaciones de tronco en el suelo



En nuestra guía para principiantes no podía faltar un ejercicio que trabaje una de las zonas del cuerpo más codiciadas como son los  abdominales , por eso hoy explicaremos un ejercicio básico que todos solemos realizar pero que merece ejecutarse con buena técnica. Se trata de las elevaciones de tronco en el suelo.

Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en el suelo
Para realizar este ejercicio debemos comenzar por acostarnos boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo que colocamos detrás de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario entrelazar los dedos.
Desde esta posición debemos inspirar y después elevar el tronco mientras exhalamos el aire, mientras contraemos el abdomen. La espalda debe flexionarse sin despegarse del todo del suelo, sino que sólo debe elevarse la parte superior de la misma mientras hombros y cuello permanecen relajados. Lentamente regresamos a la posición inicial sin apoyar por completo la cabeza en el suelo.





Este ejercicio puede realizarse con mayor facilidad si un compañero sostiene los pies para que éstos no se movilicen durante la elevación del tronco, también podemos elevar el torso sin colocar las manos tras la cabeza, sino llevando los brazos hacia adelante. Con estas variantes podemos comenzar si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y se dificulta la realización del ejercicio.

Músculos trabajados al realizar elevaciones del tronco en el suelo
Las elevaciones de tronco en el suelo son un ejercicio que trabajan sobre todo los abdominales, principalmente solicita músculos como el recto mayor del abdomen y recto anterior.
Aunque de manera secundaria se requiere el trabajo de los flexores de la cadera y los oblicuos, siendo el oblicuo mayor y el tensor de la fascia lata, grandes colaboradores en el movimiento de elevación del tronco.






Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones del tronco en el suelo
La barbilla toca el pecho: es un error frecuente que puede dañarnos la zona cervical y que demuestra una mala técnica de ejecución, pues  la espalda debe elevarse lentamente en dirección vertical hacia arriba, no hacia las rodillas. Para lograrlo, imagine que tiran desde su esternón hacia adelante y arriba.Hace fuerza

 con las manos contra la cabeza: esto puede sobrecargar las cervicales y producir grandes contracturas. Además, el movimiento debe producirse por la contracción del abdomen, por eso, si le cuesta no tirar de su cuello para elevar el tronco, cruce las manos delante del pecho o piense que lo tiran del tronco suavemente, no de la cabeza.






Consejos y errores más frecuentes al realizar dippings entre bancos
Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre lostríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.

(XV): Elevaciones frontales alternas con mancuernas




Para continuar con el trabajo del cuerpo y aprender cada día más acerca de ejercicios que pueden estar presentes en una rutina de musculación, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de  hombros . Se trata de las elevaciones frontales con mancuernas.

Técnica de ejecución de las elevaciones frontales alternas con mancuernas

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.
Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire.





Descendemos mientras inhalamos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado.
Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.
Músculos trabajados con las elevaciones frontales con mancuernas
Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, principalmente solicita el trabajo del deltoides anterior y el deltoides medio.
También resultan demandados músculos como el serrato mayor y el romboides que permiten al humero moverse y son fijadores de los omoplatos.





En menor medida se trabaja el resto del deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor, cuando realizamos elevaciones frontales alternas con mancuernas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales con mancuernas
Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.

(XVI): Elevación de talones de pie




Hace un tiempo en Vitónica dedicamos una sección completa a aquellos que recién se inician en el gimnasio o en el trabajo de sus músculos, se trata de la guía para principiantes que hoy describe un ejercicio sencillo para trabajar la cara posterior e inferior de las piernas, se trata de las elevaciones de talones de pie que solicitan el trabajo de los  gemelos .
Técnica de ejecución de la elevación de talones de pie
Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.
Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o laelevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.
Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y  los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.





La elevación así como el descenso de los talones a la posición inicial debe ser controlada y lenta, de manera de trabajar correctamente los músculos involucrados.


Músculos trabajados con la elevación de talones de pie

Este ejercicio, como hemos dicho inicialmente, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior, una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención.
Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.





El gemelo interno será más trabajado si al realizar elevación de talones de pie colocamos los pies en forma de “V” es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si formamos una “V invertida” y unimos las puntas de los pies pero separamos los talones, trabajaremos con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de talones de pie
Para trabajar los gemelos de manera integral te proponemos realizar el ejercicio variando la posición de los pies de manera de solicitar las diferentes porciones de los músculos.Mantenga la espalda recta y no flexione demasiado las rodillas durante el ejercicio, pues si éstas se flexionan mucho se trabajará más el sóleo que los gemelos.No rebotes al realizar la elevación de talones, sino más bien, conserva un recorrido constante y suave para concentrar el trabajo en los gemelos.

Guía para principiantes (XVII): Remo horizontal con barra





La  espalda  es una de las zonas del cuerpo que más deseamos lucir cuando vamos a la playa, por eso cuando estamos en pleno entrenamiento pre- verano no podemos dejar de incluir en nuestra guía para principiantes un ejercicio que trabaja esta zona del cuerpo. Se trata del remo horizontal con barra y agarre en pronación.

Técnica de ejecución del remo horizontal con barra
Para iniciar el movimiento debemos colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando con las piernas un ángulo de 45º. Con la espalda recta y la barra tomada en pronación, con las palmas hacia abajo, separamos las manos de la anchura de los hombros, y dejamos caer los brazos frente al torso.
Des de allí inspiramos y efectuamos una contracción abdominal mientras tiramos la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.





Músculos trabajados con el remo horizontal con barra


El remo horizontal con barra, como dijimos anteriormente, trabaja principalmente los músculos de laespalda. Entre ellos, se solicita sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.
De manera secundaria se trabajan los músculos flexores de los brazos, es decir, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.
Siempre que se cambia el agarre a supinación o la distancia de la separación de las manos incidiremos en diferentes ángulos de la espalda, lo cual permitirá un gran trabajo de esta zona del cuerpo.


Consejos y errores frecuentes al realizar remo horizontal con barra
Tomar impulso y realizar movimientos bruscos puede dañar las articulaciones involucradas, como son el hombro y el codo, por eso, lo mejor es realizar un movimiento fluido durante el ejercicio, al tirar de la barra y al descender la misma.La espalda debe estar recta y las rodillas ligeramente flexionadas, ya que es un ejercicio que realizado en mala posición puede generar dolores molestos en la zona lumbar. La columna debe conservar su curvatura normal.

(XVIII): Extensión alternada de codos, tronco inclinado




Para aquellos que desean adentrarse un poco más en el mundo de la musculación hoy continuamos con nuestra  guía para principiantes  reconociendo un ejercicio que trabaja el  tríceps  en su totalidad, se trata de la extensión alternada de codos con mancuernas, con el torso inclinado hacia adelante, también llamado “patada de tríceps”.
Técnica de ejecución de la extensión de codos con mancuernas.
Para realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y adelantamos una de ellas sobre la cual apoyamos la palma de la mano del mismo lado y así, apoyados sobre ésta inclinamos el torso hacia adelante con la espalda derecha.
En la mano libre cogemos una mancuerna y llevamos el brazo a posición horizontal, paralelo al cuerpo. Dejamos quieto el brazo y con el codo flexionado comenzamos el ejercicio al extenderlo.
Inspiramos y extendemos el codo hacia atrás de manera controlada sin movilizar el brazo ni despegarlo del cuerpo, espiramos al final del movimiento mientras regresamos a la posición inicial de manera controlada.





El brazo contrario al que se trabaja también puede apoyarse en un banco, para lo cual también debe apoyarse la pierna en el banco y la espalda permanecerá casi paralela al piso mientras se trabaja eltríceps.
El ejercicio puede realizarse como en este caso se describe, alternando brazos trabajados, o bien, se pueden realizar extensiones de codos de ambos lados al mismo tiempo como se visualiza en el video.
Músculos trabajados con extensiones de codos con mancuernas.
Este ejercicio es ideal para trabajar los brazos, sobre todo, para solicitar el esfuerzo del tríceps, pues los trabaja en todas sus porciones.





Durante la extensión del codo se requiere de la contracción del vasto externos del tríceps y de la porción larga del mismo. Asimismo, de manera secundaria se trabaja el ancóneo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones de codos con mancuernas
Curvar la espalda: la espalda debe permanecer inmóvil y recta durante todo el movimiento, por eso, necesita un punto de apoyo al inclinar el torso. El cuello también debe permanecer alineado con la espalda de manera de que la columna siga su curvatura normal y así evitar contracturas en cuello y espalda.Balancear los brazos: si el brazo se moviliza al realizar la flexión y extensión de codos durante el movimiento, restamos trabajo al tríceps y también podemos colocar en riesgo a la articulación del hombro, por ello, el peso que cogemos debe ser correcto y el movimiento debe ser controlado siempre moviendo el antebrazo únicamente por la flexión del codo y su extensión.
(XIX): Remo al cuello





Continuando con nuestra  guía para principiantes  en la que pretendemos colaborar explicando los ejercicios básicos que suelen incluirse en una rutina de musculación, hoy describiremos un ejercicio muy efectivo para trabajar cuello y  hombros , se trata del remo al cuello que reproduce el movimiento del remo en forma vertical.
Técnica de ejecución del remo al cuello
Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.


Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.
El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

[img]http://img.vitonica.com/2011/06/remo-cuello2.jpg[