Somos lo que comemos y dependiendo de lo que ingiramos se puede determinar cuánto podremos correr.
Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.
Por eso, si eres una de las millones de personas alrededor del mundo que sale a correr al menos una vez por semana es recomendable plantearte algunas preguntas.
Kilos y kilómetros:
La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.
Sobre los primeros, McGregor resalta la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas.
Los carbohidratos proveen de energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.
Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.
Después de un desayuno en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.
Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalean pueden contener 5g.
Remolacha:
Estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, , lo que permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.
Granos integrales:
Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. , por lo que es importante aprovechar ese espacio. es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.
Calcio:
El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Los lácteos es la fuente más común, pero hay otras opciones como los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas o el brócoli o pequeños peces como anchoas y sardinas. la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.
Teniendo en cuenta:
- Para un corredor casual se sugiere unos 0,8 gramos para las mujeres y 1 gramo para los hombres por kilo del cuerpo.
- Si una mujer pesa 57 kilos, por ejemplo, necesitara de 46 gramos al día, que pueden lograrse con dos huevos, 75 gramos de pollo y 400ml de leche.
- Las cantidades de calcio de 1300mg se deben mantener incluso entre los adultos ya que la densidad de los huesos puede comenzar a disminuir a partir de los 25 años de edad.
- Las mujeres deben tener cuidado con el ciclo menstrual ya que puede afectar el rendimiento entre los días 1 y 13 cuando los niveles de estrógeno aumenta, que hace que el cuerpo femenino consuma más porcentaje de grasa y energía.
Espero que les haya servido este post.
