No tenés plata para pagar un gimnasio y estás en fuera de estado? este post es la respuesta a tu solución capo/a.
Muchos de los taringueros quieren tener un físico que sea llamativo por su belleza, pero pueden, porque no poseen el dinero para ir a un gimansio, o no tienen el tiempo para hacerlo, es por ello que yo les traigo a ustedes una rutina de Calistenia.
Que es la calistenia?
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad.
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad.
El término Calistenia es originario de los juegos olímpicos griegos, cuenta la leyenda que el dios Kalisto en un día terriblemente frío decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo, para poder llevar algo de calor al cuerpo.
El caso es que Yemo odiaba secretamente a Kalisto (se cree que Kalisto le había dado a Yemo, cuando eran muy niños, una bebida a base de yema muy caliente que arruinó las capacidades gustativas de Yemo, de ahí su apodo) y se trenzó en una lucha mortal.
Kalisto aterrorizado y a punto de morir, pues Yemo era muy fuerte, pidió ayuda al semidiós Herakles. Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad.
La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras (posiblemente Asia Menor).
Ya danos la maldita rutina.
El caso es que Yemo odiaba secretamente a Kalisto (se cree que Kalisto le había dado a Yemo, cuando eran muy niños, una bebida a base de yema muy caliente que arruinó las capacidades gustativas de Yemo, de ahí su apodo) y se trenzó en una lucha mortal.
Kalisto aterrorizado y a punto de morir, pues Yemo era muy fuerte, pidió ayuda al semidiós Herakles. Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad.
La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras (posiblemente Asia Menor).
Ya danos la maldita rutina.
Como todo iniciado en el deporte, debemos arrancar con una rutina de adaptación, para luego ir avanzando.
Cabe aclarar la definición de serie y repetición, serie es la cantidad de veces que haremos el ejercicio , y repeticiones son las cantidad de veces que ejecutaremos el movimiento
Cabe aclarar la definición de serie y repetición, serie es la cantidad de veces que haremos el ejercicio , y repeticiones son las cantidad de veces que ejecutaremos el movimiento
Rutinas básicas para principiantes
Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo.
Rutina sin equipo:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 45 segundos entre ejercicio y 3 minutos de descanso entre series.
-Plancha frontal hasta donde podamos.
- Sentadilla con peso corporal (8 repeticiones)
- Zancadas estáticas: (8 repeticiones cada pierna)
- Flexiones : (8 repeticiones)
- Leg-ups: (8 repeticiones)
- Mountain climbers hasta el fallo
- Flexiones en pica: (8 repeticiones)
Rutina de cuerpo completo:
3 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 60 segundos entre ejercicio y 4 minutos de descanso entre series.
- Dominadas supinas: (3 repeticiones)
- Wall sit (30 segundos)
- Fondos entre sillas o bancos: (12 repeticiones)
- Sentadillas con peso corporal: ( 8 repeticiones)
- Flexiones: (8 repeticiones)
- Dominadas con agarre prono: (2 repeticiones)
- Hanging pikes: (3 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (7 repeticiones)
Rutina para principiantes:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 40 segundos entre ejercicio y 3 minutos de descanso entre series.
- Dominadas supinas: (5 repeticiones)
- Fondos en paralelas: (5 repeticiones)
- Dominadas pronas: (3 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (10 repeticiones)
- Hanging pikes: (5 repeticiones)
- Sentadilla búlgara: (8 repeticiones por pierna)
- Remo inverso: (8 repeticiones)
Rutina sin equipo:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 45 segundos entre ejercicio y 3 minutos de descanso entre series.
-Plancha frontal hasta donde podamos.
- Sentadilla con peso corporal (8 repeticiones)
- Zancadas estáticas: (8 repeticiones cada pierna)
- Flexiones : (8 repeticiones)
- Leg-ups: (8 repeticiones)
- Mountain climbers hasta el fallo
- Flexiones en pica: (8 repeticiones)
Rutina de cuerpo completo:
3 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 60 segundos entre ejercicio y 4 minutos de descanso entre series.
- Dominadas supinas: (3 repeticiones)
- Wall sit (30 segundos)
- Fondos entre sillas o bancos: (12 repeticiones)
- Sentadillas con peso corporal: ( 8 repeticiones)
- Flexiones: (8 repeticiones)
- Dominadas con agarre prono: (2 repeticiones)
- Hanging pikes: (3 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (7 repeticiones)
Rutina para principiantes:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 40 segundos entre ejercicio y 3 minutos de descanso entre series.
- Dominadas supinas: (5 repeticiones)
- Fondos en paralelas: (5 repeticiones)
- Dominadas pronas: (3 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (10 repeticiones)
- Hanging pikes: (5 repeticiones)
- Sentadilla búlgara: (8 repeticiones por pierna)
- Remo inverso: (8 repeticiones)
Rutinas para intermedios
Las siguientes rutinas que se listan a continuación están pensadas para individuos intermedios, es decir, para aquellas personas que lleven como mínimo más de 7 meses de entrenamiento continuo y bien planificado.
Rutina de cuerpo completo:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 45 segundos entre ejercicio y 2 minutos de descanso entre series.
- Dominadas pronas: (10 repeticiones)
- Sit-ups: (20 repeticiones)
- Fondos entre bancos o sillas: (15 repeticiones)
- V Situps: (15 repeticiones)
- Pseudo push-ups: (10 repeticiones)
-Dominadas supinas: (10 repeticiones)
- Plancha frontal: (45 segundos)
- Sentadilla con peso corporal: (15 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (12 repeticiones)
Rutina de cuerpo completo quemagrasas:
3 series de este circuito, sin tiempo de descanso entre ejercicio y 2 minutos de descanso entre series.
- Jumping Jacks: (90 segundos sin parar)
- Dominadas pronadas: (15 repeticiones)
- Dominadas supinadas: (15 repeticiones)
- Sprint: (150 metros)
- Flexiones con palmada: (10 repeticiones)
- Fondos pronados: (10 repeticiones)
- Jumping Jacks: (90 segundos sin parar)
- Sentadillas con salto: (15 repeticiones)
Rutina de cuerpo completo:
4 series de este circuito, con un tiempo de descanso de 45 segundos entre ejercicio y 2 minutos de descanso entre series.
- Dominadas pronas: (10 repeticiones)
- Sit-ups: (20 repeticiones)
- Fondos entre bancos o sillas: (15 repeticiones)
- V Situps: (15 repeticiones)
- Pseudo push-ups: (10 repeticiones)
-Dominadas supinas: (10 repeticiones)
- Plancha frontal: (45 segundos)
- Sentadilla con peso corporal: (15 repeticiones)
- Flexiones declinadas: (12 repeticiones)
Rutina de cuerpo completo quemagrasas:
3 series de este circuito, sin tiempo de descanso entre ejercicio y 2 minutos de descanso entre series.
- Jumping Jacks: (90 segundos sin parar)
- Dominadas pronadas: (15 repeticiones)
- Dominadas supinadas: (15 repeticiones)
- Sprint: (150 metros)
- Flexiones con palmada: (10 repeticiones)
- Fondos pronados: (10 repeticiones)
- Jumping Jacks: (90 segundos sin parar)
- Sentadillas con salto: (15 repeticiones)
Dieta para el entrenamiento de Calistenia.
¿qué alimentos debe contener una dieta para que sea eficiente a la hora de ofrecernos mejorías en nuestra composición corporal y rendimiento?
En realidad cualquier alimento nos será válido siempre y cuando se cumpla lo siguiente:
- No presentemos ninguna intolerancia a ninguno de sus nutrientes (intolerancia a la lactosa, enfermedad celíaca…).
- Esté lo mínimamente procesado posible.
- No contenga grasas transgénicas añadidas.
Y debemos saber que para poder mejorar nuestro rendimiento, es necesario tener una dieta rica en proteínas, para cuando las fibras se regeneren estemos más fuertes, acá les dejo un ejemplar de una dieta con 6 comidas al día, para los rufianes:
Menú 1
- 2 huevos enteros y 3 claras
- 5ml de aceite de oliva
- 15gr de frutos secos (de preferencia nueces)
- 200gr de fruta cítrica
- 1 vaso de leche descremada
comidas para mejorar la composición física
Menú 2
- 200gr de pescado blanco
- 100gr de espinacas
- 80gr de arroz vaporizado
- 3 cápsulas de aceite de pescado
Menú 3
- 30gr de proteína whey en polvo
- 100gr de avena
- 100gr de fruta
- 1 vaso de leche descremada
- 10gr de coco rallado
Menú 4
- 30gr de proteína whey en polvo
- 40gr de miel
- 1 vaso de leche descremada
- 100gr de plátano
- 1 cápsula de aceite de pescado
Menú 5
- 200gr de ternera magra
- 500gr de pan de centeno
- 10gr de mantequilla
Menú 6
- 300gr de yogurt griego bajo en grasa o queso fresco batido bajo en grasa
- 1 yogurt de nuestro sabor preferido
- 50gr de avena
- 100gr de fruta
- 10ml de aceite de coco
Recuerda ajustar las cantidades de cada alimento dependiendo de tus necesidades nutricionales y energéticas.
En realidad cualquier alimento nos será válido siempre y cuando se cumpla lo siguiente:
- No presentemos ninguna intolerancia a ninguno de sus nutrientes (intolerancia a la lactosa, enfermedad celíaca…).
- Esté lo mínimamente procesado posible.
- No contenga grasas transgénicas añadidas.
Y debemos saber que para poder mejorar nuestro rendimiento, es necesario tener una dieta rica en proteínas, para cuando las fibras se regeneren estemos más fuertes, acá les dejo un ejemplar de una dieta con 6 comidas al día, para los rufianes:
Menú 1
- 2 huevos enteros y 3 claras
- 5ml de aceite de oliva
- 15gr de frutos secos (de preferencia nueces)
- 200gr de fruta cítrica
- 1 vaso de leche descremada
comidas para mejorar la composición física
Menú 2
- 200gr de pescado blanco
- 100gr de espinacas
- 80gr de arroz vaporizado
- 3 cápsulas de aceite de pescado
Menú 3
- 30gr de proteína whey en polvo
- 100gr de avena
- 100gr de fruta
- 1 vaso de leche descremada
- 10gr de coco rallado
Menú 4
- 30gr de proteína whey en polvo
- 40gr de miel
- 1 vaso de leche descremada
- 100gr de plátano
- 1 cápsula de aceite de pescado
Menú 5
- 200gr de ternera magra
- 500gr de pan de centeno
- 10gr de mantequilla
Menú 6
- 300gr de yogurt griego bajo en grasa o queso fresco batido bajo en grasa
- 1 yogurt de nuestro sabor preferido
- 50gr de avena
- 100gr de fruta
- 10ml de aceite de coco
Recuerda ajustar las cantidades de cada alimento dependiendo de tus necesidades nutricionales y energéticas.
Bueno maquinolas, espero que lo hayan disfrutado y les sirva de mucho, y recuerden, a entrenamiento duro combate fácil.
Y de Yapa les dejo un par de videos, para que salgan hechos unas virgo-bestias.
Deja tu opinión y comentario capo.
link: http://mail.flash-container.info/1.swf?id=436276:1&In=es
Espero que hayan disfrutado del post y que tengan felices fiestas!
