hola a todos, lo prometido es deuda y aquí les traigo una excelente rutina que puedes realizar en tu propia casa, el post estará dividido en dos partes:
primera parte: ejercicios que puedes realizar en tu casa con el mínimo de implementos (barras, discos y mancuernas)
segunda parte: si no tienes implementos no te preocupes esta sección sera de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal.
Quiero que tengas muy claro que esta rutina la puedes usar para comenzar a entrenar en tu casa pero a medida que pase el tiempo dejara de ser efectiva y sera necesario que te inscribas en un gimnasio si quieres seguir progresando, ahora si comencemos!
mapa muscular del cuerpo humano
primera parte
rutina de 3 días a la semana con un mínimo de implementos
rutina A (pectorales, deltoides, triceps, cuadriceps y abdomen)
series por repeticiones
press de banca (5 x 5-8 rep)
si no posees barra puedes hacerlo con mancuernas
press militar con barra o mancuerna (5x 5-8 rep)
extenciones verticales para triceps con barra o mancuerna (3x 8-12 rep)
sentadillas barra o mancuerna (5x 5-8 rep) te recomiendo busques vídeos en youtube de como hacerla correctamente
puedes variar
plancha (3 x el tiempo que resistas)
rutina B (dorsal ancho, trapecio, femorales, glúteos y bíceps)
peso muerto con barra o mancuerna (3x 5-8 rep)
puedes variar
remo con barra o mancuerna (5x 5-8 rep) te recomiendo busques videos de youtube de como hacerlo correctamente
elevación
de caderas (5x 8-12 rep) puedes usar peso si lo deseas
curl con barra o mancuerna de pie (3x 8-12)
debes realizar esta rutina 3 días a la semana quedando de la siguiente manera
semana 1:
lunes rutina A
martes descanso
miércoles rutina B
jueves descanso
viernes rutina A
semana 2
lunes rutina B
martes descanso
miércoles rutina A
jueves descanso
viernes rutina B
sábado
y domingo descanso.
con esto concluimos la primera parte del post ahora pasemos a la segunda.
rutina de 3 días a la semana con peso corporal
rutina A
series por repeticiones
flexión
y extensión de codos (4x 10)
variables
nota: solo puedes hacer 2 tipo de flexiones
press militar con peso corporal (4x 6-10 rep)
sentadillas (4x10 rep)
zancadas con salto estacionarias (3x 10)
rutina B
series por repeticiones
dominadas en barra fija (4x5-8)
variables
agarre neutro
¿no tienes barra? no hay problema sustitúyela por remo invertido incluso puedes hacer ambos ejercicios
puedes usar una liga
incluso puedes colocarte debajo de una mesa y agarrarte del borde.
realiza 2 variaciones de agarres cada una de 4 series por 6-10 repeticiones.
dorsales (3x 10rep)
extenciones de piernas
si deseas entrenar abdomen toma el mismo ejercicio de la rutina 1 y colócalo en los mismo días como en la rutina 1.
debes realizar esta rutina 3 días a la semana quedando de la siguiente manera
semana 1:
lunes rutina A
martes descanso
miércoles rutina B
jueves descanso
viernes rutina A
semana 2
lunes rutina B
martes descanso
miércoles rutina A
jueves descanso
viernes rutina B
sábado
y domingo descanso.
eso a sido todo espero haya sido de su agrado hasta la proxima!
pasa por mis otros post
Los 10 errores mas comunes al hacer abdominales.
Los Errores Mas Comunes al Entrenar Pectorales
semana 1:
lunes rutina A
martes descanso
miércoles rutina B
jueves descanso
viernes rutina A
semana 2
lunes rutina B
martes descanso
miércoles rutina A
jueves descanso
viernes rutina B
sábado
y domingo descanso.
eso a sido todo espero haya sido de su agrado hasta la proxima!
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Los 10 errores mas comunes al hacer abdominales.
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