Esta rutina se trabaja con el propio peso corporal y con un par de mancuernas que uno sepa puede aguantar. El punto es repetirla tantas veces como se pueda en 8 minutos (sin pausas):
20 pushups con las manos juntas en diamante para tríceps.
10 overhead dumbbell tricep extensions
10 bicep dumbbell hammer curls
10 bicep dumbbell palm up curls
10 dumbbell bent over tricep kickbacks (alternando cada brazo)
Por último hay que hacer estos mismos cinco ejercicios con sólo 8 repeticiones cada uno, pero con un par de mancuernas 2.5 kg más pesadas y tomando un descanso entre series. Tomen su tiempo y traten de terminar esta rutina. ¡Es excelente!
El punto es repetirla tantas veces como se pueda en 8 minutos (sin pausas)
Durante 1 mes puede realizar estos ejercicios verás la diferencias, tus brazos podran avanzar hacia otro paso.
Nivel Avanzado
Para que tengas éxito implementando esta rutina, te recomendamos hacer 10 sets de 10 repeticiones. No uses mucho peso (entre 50 y 60 % de lo que sueles cargar) y aplica estos ejercicios el día que no trabajes partes contiguas a los hombros.
1.Press de hombro con mancuernas
Separa los pies a la misma distancia que los hombros, sostén las mancuernas a la altura de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza. Bájalos a la posición inicial, pero más lentamente (demórate entre dos y tres segundos). "Si cuando levantas los brazos sientes dolor en los hombros, intenta una posición más cerrada: que los codos apunten hacia adelante, en lugar de hacia los lados.
2.Lagartijas parado de manos
De pie, ponte de cara a la pared y luego coloca las manos en el piso, de forma que queden a unos 15 cm delante de ti. A continuación, impúlsate hasta quedar parado de manos y apoya los talones en la pared. Flexiona los codos a un ángulo de 90 grados, acercando la cabeza al piso, y después estira de nuevo los brazos. "Para aumentar el grado de dificultad de este ejercicio, puedes usar unas mancuernas Perfect Push-Up, ya que con ellas incrementarás el movimiento de los brazos",
3. "Vuelo" en reversa con cable
Ponte de pie frente a la máquina de polea (las asideras deben estar colocadas a la altura de tus hombros). Toma una asidera con cada mano. Retírate hasta que los cables estén tirantes. Los pies deben estar uno adelante y el otro atrás. Que tus codos apunten hacia afuera; los brazos deben estar estirados o bien, ligeramente flexionados. "Ten en cuenta que debes jalar los cables hacia atrás pero siempre mantener una postura erguida, sin arquear la espalda"
4.Rutina para pecho espectacular
Platicamos con él para que nos compartiera una rutina efectiva para el pecho; lo que nos compartió fue oro puro. “Es una rutina del estilo High Intensity Interval Training. Este enfoque me ayudo a mejorar el volumen de mi pecho, que era una de mis áreas más débiles; lo mejor es que es una de las mejores formas de quemar grasa y al mismo tiempo incrementar la masa muscular.
Flat bench press
Número de sets: 4
Repeticiones por set: de 6 a 8
Consejo: en cada set incrementa el peso, pero no al grado que te sea imposible terminar cada
Incline dumbbell press
Número de sets: 4
Repeticiones por set: de 6 a 8
Consejo: incrementa el peso en cada set.
Consejo: en este caso debes mantener las rodillas arriba e inclinarte hacia adelante para que los músculos del pecho sean los que se están trabajando. No debe haber descanso entre este y el siguiente ejercicio.
Swiss ball press up
Número de sets: 3
Repeticiones por set: hasta el cansancio
GUÍA RAPIDA PARA EMPEZAR A CORRER
8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 8 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 8 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Puedes hacerlo durante un mes y los resultados seran asombrosos.
