A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo. Para hacer los
ejercicios
de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:
Primer día
• Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
• Abdominales:
o elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
o encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
o flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
Segundo día
• Calentamiento
• Abdominales:
o elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
o elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
• Ejercicio aeróbico: caminar 20 minutos por la calle a ritmo rápido o bicicleta estática o elíptica.
Tercer día
• Descanso
Cuarto día
• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Abdominales:
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
Quinto día
• Calentamiento
• Abdominales:
o Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Sexto día
• Descanso
Séptimo día
• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave de bicicleta estática o elíptica.
• Abdominales:
o Elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Primer día
• Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
• Abdominales:
o elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
o encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
o flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
Segundo día
• Calentamiento
• Abdominales:
o elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
o elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
• Ejercicio aeróbico: caminar 20 minutos por la calle a ritmo rápido o bicicleta estática o elíptica.
Tercer día
• Descanso
Cuarto día
• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Abdominales:
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
Quinto día
• Calentamiento
• Abdominales:
o Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Sexto día
• Descanso
Séptimo día
• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
• Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave de bicicleta estática o elíptica.
• Abdominales:
o Elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
o Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s