Los mejores y peores alimentos para ganarle al insomnio
En el Día Mundial del Sueño, algunos trucos conciliar el sueño. Por qué se deben evitar los chocolates y las grasas. Quiénes son los grandes aliados
Son muchas las personas que tienen problemas para conciliar el sueño una vez que se encuentran en la cama. Y no es un inconveniente menor: el insomnio, además de ser molesto, es uno de los grandes enemigos para la salud.
A la hora de inclinar la balanza hacia un mejor dormir, la comida puede hacer mucho por las personas hasta el punto de convertirse en un "promotor del sueño". Sin embargo, usada de mala manera, puede generar el efecto contrario. Es por eso que el doctor Russell Rosenberg, director de la Fundación Nacional del sueño en Estados Unidos, elaboró una lista de posibles buenos y malos aliados cuando se trata de cerrar los ojos.
Mejor: cerezas
Es uno de los pocos alimentos naturales que contienen melatonina, la sustancia química que ayuda a controlar el reloj interno del cuerpo. Un estudio demostró que beber jugo de cereza ácida ayudó a mejorar la duración del sueño y la calidad del mismo en los adultos que sufren de insomnio crónico. También fue beneficioso para los viajeros que a menudo toman cápsulas de melatonina para combatir el jet lag de los aviones.
Peor: hamburguesa de queso con panceta
El contenido de grasa de esta comida rápida es considerada como una "asesina del sueño".
La grasa estimula la producción de ácido en el estómago, que puede extenderse hacia el esófago, causando acidez. Los alimentos grasos también pueden aflojar el esfínter esofágico inferior, la barrera entre el estómago y el esófago, lo que hace aún más fácil para el ácido alojarse en todos los lugares equivocados.
De hecho, no hay casi ninguna comida con alto contenido de grasa recomendada para la noche.
Mejor: leche
Es casi imposible no imaginar a una madre o abuela con un vaso de leche tibia para ayudar a conciliar el sueño. Y eso no es meramente una tradición familiar. La leche contiene el aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina química del cerebro.
Aunque el tema es controvertido, algunas personas creen que el triptófano y la serotonina podrían hacer que sea más fácil dormir. O tal vez un simple vaso de leche trae recuerdos de la infancia calmantes, que de una manera u otra, colaboran con la causa.
Peor: vino
El alcohol de cualquier tipo es "terrible" para el sueño, según Rosenberg. ¿Por qué? Se metaboliza rápidamente en el sistema y provoca que la persona se despierte varias veces durante la noche.
Un estudio encontró que un vaso de whisky o vodka mezclado con soda libre de cafeína antes de acostarse aumenta la cantidad de tiempo que pasan despiertas las mujeres en 15 minutos. También se reduce el tiempo de sueño cada noche en 19 minutos y la calidad del sueño se ve disminuida. Además, el alcohol hace que el ronquido sea peor por lo que tendrá un impacto en la vida conyugal", señaló Rosenberg.
Mejor: el cereal fortificado
Los carbohidratos en general son buenos para el sueño, pero no al punto de tener un paquete de galletitas en la mesa de luz. En su lugar, puede optarse por un plato de trigo triturado que contiene hidratos de carbono complejos. Aún mejor, los cereales van bien con la leche que tiene sus propias cualidades para fomentar el sueño. "Eso es dos por el precio de uno", dijo Rosenberg.
Otros carbohidratos complejos son la quinua, cebada, y trigo sarraceno.
Peor: chocolate negro
El chocolate contiene no sólo calorías sino también cafeína, especialmente en el chocolate negro.
Una barra de chocolate con leche de 45 gramos, por ejemplo, contiene aproximadamente 12 miligramos de cafeína, o la misma cantidad que tres tazas de café descafeinado.
Una barra especial de chocolate negro tiene 20 miligramos de cafeína, casi lo mismo que un espresso. El chocolate también contiene teobromina, otro estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca y el insomnio.
Mejor: batata
Las batatas no sólo proporcionan hidratos de carbono complejos para fomentar el sueño, sino que también contienen potasio, un relajante muscular.
Otras buenas fuentes de potasio son las papas (al horno y con piel) y la papaya.
Peor: curry
No es comida india en sí, sino las especias fuertes las que pueden impedir el sueño por la noche.
Un estudio realizado en Australia encontró que los hombres jóvenes que usaron salsa Tabasco y mostaza en su cena tuvieron más problemas para conciliar el sueño y experimentaron menos sensación de descanso profundo que los hombres que comían alimentos más suaves. Las especias también pueden causar acidez estomacal.
Mejor: té de valeriana
La raíz de la planta de valeriana se ha demostrado en algunos estudios que acelera el inicio del sueño y mejora la calidad.
Además, el poder del ritual del té es relajante en sí mismo mientras una persona se prepara para la cama, concluyó el experto.
Peor: pollo
El pollo o cualquier tipo de proteína va a ser contraproducente si se consume por la noche. "La digestión se supone que debe reducir la velocidad en un 50%, mientras que la persona está durmiendo, pero si se come una gran cantidad de proteínas, se van a digerir más lentamente", explicó Rosenberg.
En lugar de centrarse en el dormir, el cuerpo se estará centrando en la digestión. La adición de un carbohidrato a la proteína puede inclinar la balanza de nuevo hacia el sueño.
Son muchas las personas que tienen problemas para conciliar el sueño una vez que se encuentran en la cama. Y no es un inconveniente menor: el insomnio, además de ser molesto, es uno de los grandes enemigos para la salud.
A la hora de inclinar la balanza hacia un mejor dormir, la comida puede hacer mucho por las personas hasta el punto de convertirse en un "promotor del sueño". Sin embargo, usada de mala manera, puede generar el efecto contrario. Es por eso que el doctor Russell Rosenberg, director de la Fundación Nacional del sueño en Estados Unidos, elaboró una lista de posibles buenos y malos aliados cuando se trata de cerrar los ojos.
Mejor: cerezas
Es uno de los pocos alimentos naturales que contienen melatonina, la sustancia química que ayuda a controlar el reloj interno del cuerpo. Un estudio demostró que beber jugo de cereza ácida ayudó a mejorar la duración del sueño y la calidad del mismo en los adultos que sufren de insomnio crónico. También fue beneficioso para los viajeros que a menudo toman cápsulas de melatonina para combatir el jet lag de los aviones.
Peor: hamburguesa de queso con panceta
El contenido de grasa de esta comida rápida es considerada como una "asesina del sueño".
La grasa estimula la producción de ácido en el estómago, que puede extenderse hacia el esófago, causando acidez. Los alimentos grasos también pueden aflojar el esfínter esofágico inferior, la barrera entre el estómago y el esófago, lo que hace aún más fácil para el ácido alojarse en todos los lugares equivocados.
De hecho, no hay casi ninguna comida con alto contenido de grasa recomendada para la noche.
Mejor: leche
Es casi imposible no imaginar a una madre o abuela con un vaso de leche tibia para ayudar a conciliar el sueño. Y eso no es meramente una tradición familiar. La leche contiene el aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina química del cerebro.
Aunque el tema es controvertido, algunas personas creen que el triptófano y la serotonina podrían hacer que sea más fácil dormir. O tal vez un simple vaso de leche trae recuerdos de la infancia calmantes, que de una manera u otra, colaboran con la causa.
Peor: vino
El alcohol de cualquier tipo es "terrible" para el sueño, según Rosenberg. ¿Por qué? Se metaboliza rápidamente en el sistema y provoca que la persona se despierte varias veces durante la noche.
Un estudio encontró que un vaso de whisky o vodka mezclado con soda libre de cafeína antes de acostarse aumenta la cantidad de tiempo que pasan despiertas las mujeres en 15 minutos. También se reduce el tiempo de sueño cada noche en 19 minutos y la calidad del sueño se ve disminuida. Además, el alcohol hace que el ronquido sea peor por lo que tendrá un impacto en la vida conyugal", señaló Rosenberg.
Mejor: el cereal fortificado
Los carbohidratos en general son buenos para el sueño, pero no al punto de tener un paquete de galletitas en la mesa de luz. En su lugar, puede optarse por un plato de trigo triturado que contiene hidratos de carbono complejos. Aún mejor, los cereales van bien con la leche que tiene sus propias cualidades para fomentar el sueño. "Eso es dos por el precio de uno", dijo Rosenberg.
Otros carbohidratos complejos son la quinua, cebada, y trigo sarraceno.
Peor: chocolate negro
El chocolate contiene no sólo calorías sino también cafeína, especialmente en el chocolate negro.
Una barra de chocolate con leche de 45 gramos, por ejemplo, contiene aproximadamente 12 miligramos de cafeína, o la misma cantidad que tres tazas de café descafeinado.
Una barra especial de chocolate negro tiene 20 miligramos de cafeína, casi lo mismo que un espresso. El chocolate también contiene teobromina, otro estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca y el insomnio.
Mejor: batata
Las batatas no sólo proporcionan hidratos de carbono complejos para fomentar el sueño, sino que también contienen potasio, un relajante muscular.
Otras buenas fuentes de potasio son las papas (al horno y con piel) y la papaya.
Peor: curry
No es comida india en sí, sino las especias fuertes las que pueden impedir el sueño por la noche.
Un estudio realizado en Australia encontró que los hombres jóvenes que usaron salsa Tabasco y mostaza en su cena tuvieron más problemas para conciliar el sueño y experimentaron menos sensación de descanso profundo que los hombres que comían alimentos más suaves. Las especias también pueden causar acidez estomacal.
Mejor: té de valeriana
La raíz de la planta de valeriana se ha demostrado en algunos estudios que acelera el inicio del sueño y mejora la calidad.
Además, el poder del ritual del té es relajante en sí mismo mientras una persona se prepara para la cama, concluyó el experto.
Peor: pollo
El pollo o cualquier tipo de proteína va a ser contraproducente si se consume por la noche. "La digestión se supone que debe reducir la velocidad en un 50%, mientras que la persona está durmiendo, pero si se come una gran cantidad de proteínas, se van a digerir más lentamente", explicó Rosenberg.
En lugar de centrarse en el dormir, el cuerpo se estará centrando en la digestión. La adición de un carbohidrato a la proteína puede inclinar la balanza de nuevo hacia el sueño.
Nos vemos prontito
