Para completar este ciclo de desarrollo de la espalda que comenzamos con el artículo consejos para desarrollar tu espalda y continuamos con el artículo rutinas para desarrollar tu espalda, ahora veremos una selección de los mejores ejercicios de espalda que a mi juicio y después de casi diecisiete años son los más eficaces para desarrollar la espalda.
Pesos muertos libres o en jaula
Los pesos muertos son un ejercicio muy eficaz, pues estimulan el crecimiento de la espalda, pero también de todo el cuerpo. Quien desee ganar músculo tiene que utilizarlo.
Los pesos muertos en jaula de potencia actúan sobre la zona superior de la espalda. Puesto que es un movimiento parcial puedes y debes usar más peso.
Por ejemplo, muchos nunca han superado los 180 kilos si comienzo desde el suelo, pero han alcanzado los 300 con tres repeticiones en la jaula.
Consejos
de ejecución
Explicar la técnica perfecta del peso muerto necesitaría un artículo completo, así que es mejor que consultéis a un culturista o a un powerlifter con experiencia. En todo caso, mantened la zona lumbar recta y no la dobléis en ningún momento.
Podéis usar correas ya que el agarre por encima y por debajo de los powerlifters coloca los brazos en una posición extraña que no distribuye de forma igualada la resistencia.
Calentad siempre muy bien antes de usar un peso grande. Y llevad pantalones largos o, al menos unos cortos que lleguen a la rodilla, porque la barra puede erosionar la piel cuando tiréis hacia arriba.
Dominadas
Las dominadas son la madre de los movimientos de tracción verticales y es mejor utilizarlas en vez de los jalones en polea.
Subir el cuerpo hacia una barra es mucho más difícil que bajar un agarre con peso hacia el pecho, y en el esfuerzo está el crecimiento. Yo insto a todos a que trabajen en este ejercicio hasta poder usar peso.
Podéis utilizar varios agarres, desde el ancho, que no debe superar en más de unos cinco centímetros a la amplitud entre los hombros, el medio con las manos por debajo, y el neutral, con las palmas de las manos mirándose.
Consejos
de ejecución
Una dominada bien realizada comienza con el cuerpo colgando casi por completo.
Si os relajáis totalmente os podríais dislocar los hombros. Mantened la tensión en los dorsales al subir el cuerpo hasta que forméis dos eles con los brazos y los omóplatos se junten. La parte superior del torso tiene que quedarse a sólo dos o cuatro centímetros de la barra. Entonces, bajad poco a poco y no os balanceéis, porque arruinaría el ejercicio , y quizá vuestros hombros.
Jalones
A pesar de que considero que los jalones son menos eficaces que las dominadas, tienen ciertas aplicaciones. Para empezar, te permiten usar varios agarres.
Además, muchas personas no pueden completar demasiadas dominadas, así que pueden pasar a los jalones.
Por último, si tenéis un peso corporal elevado, ya sea por obesidad o por músculo (los culturistas de más de 115 kilos no suelen hacer dominadas), es muy difícil subir hacia una barra.
Consejos
de ejecución
Puesto que tenéis un rodillo acolchado sobre las rodillas que os sujeta, la ejecución debe ser perfecta. No os inclinéis demasiado hacia atrás porque el ejercicio se convertiría en un remo en polea.
Remo inclinado con barra
El remo con barra lleva la batuta en el proceso de ganancia de masa en la espalda.
El agarre habitual es con las manos por encima y con la amplitud que hay entre los hombros, aunque también podéis usar el agarre por debajo que hizo famoso el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates.
Consejos
de ejecución
El estilo antiguo implicaba inclinarse hasta que el torso estaba paralelo al suelo. Yo creo que en esta posición la zona lumbar queda expuesta a lesiones, sobre todo cuando se usan grandes pesos. Prefiero el estilo moderno, con un ángulo de unos 70º.
Mantened la cabeza y el pecho para arriba y llevad la barra hacia la parte inferior de los abdominales. No balanceéis la barra hacia fuera ni la dejéis caer de golpe. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.
Remo con mancuerna
Este ejercicio tiene la ventaja de que el agarre es estrecho, el peso está cerca del cuerpo y se usan los brazos por separado (entrenamiento unilateral), con lo que se consigue una mayor eficiencia neuromuscular.
Podéis colocar una rodilla sobre una banca, pero es una posición inestable e incita a girar el torso hacia el lado contrario del brazo que trabaja; por eso, yo prefiero apoyar el brazo inactivo en un mancuernero a la altura de la cintura y colocar el torso casi en paralelo con el suelo.
Consejos
de ejecución
No os centréis en el peso, y sí en realizar el ejercicio de forma correcta y notar los dorsales. Por ejemplo, Lee Haney no solía usar más de 35 kilos en este ejercicio .
Si utilizáis 68 kilos y vuestra forma es como la de un hombre arrancando un cortacésped, debéis meditar sobre qué pretendéis conseguir. Subid y bajad la mancuerna hacia la cadera y apretad bien los dorsales.
Hiperextensiones
Una zona lumbar fuerte aportará estabilidad a todos los ejercicios del gimnasio, pero también a las actividades de la vida diaria.
La banca de hiperextensiones es perfecta para este movimiento. Debéis esforzaros para alcanzar un peso suficiente que desarrolle los erectores.
Consejos
de ejecución
Aseguraos de que el trabajo lo realiza la zona baja de la espalda y no los glúteos o los femorales, pues las hiperextensiones se podrían convertir en un peso muerto con las piernas rectas. Además, no arqueéis la espalda. Si habéis realizado pesos muertos y tenéis la zona cansada, quizá no necesitéis nada más.
