"""Obtén un buen físico de militar en 3 Meses""""

Cuando se trata de entrenamiento físico, muchos hombres expresan su  preocupación acerca de volverse demasiado grandes o musculosos: 

“Sólo quiero definir y tonificar"

La realidad es que, no hay necesidad de temerle a los músculos grandes.

 


. 

Arnold Schwarzenegger entrenaba 6 horas al día;
los fisicoculturistas profesionales siguen un entrenamiento muy riguroso, pasándose de igual forma varias horas al día entrenando, además de los cuidados que tienen con su alimentación
muchísima proteína al día, muchas más calorías, mucha más comida.  Si, por algún motivo percibes que estás volviéndote “muy grande”, sólo relájate y tómate una semana de descanso. No te preocupes, es muy probable que sólo sea inchazón temporal producto del entrenamiento.




Para parecerte a un fisicoculturista, tienes que entrenar muy duro por un largo periodo de tiempo. No es algo que sucede por accidente. 
Para las mujeres es, quizás, aún mucho más difícil, ya que poseen niveles muy bajos de testosterona que es la hormona que permite, junto con la hormona de crecimiento, el desarrollo de masa muscular.




Así que lamento arruinar sus sueños. pero al contrario entrenar con pesas, trae grandes beneficios y además posibilita una más efectiva pérdida de grasa; de forma que, si quieres lograr definición, considera realmente aumentar aunque sea un poco tu masa muscular.




Existen multitud de teorías acerca de lo que significa entrenar duro. Desgraciadamente, la mayoría carecen de fundamento.
Hasta ahora sólo hay una forma de forzar a los músculos a que crezcan: aislarlos ysobrecargarlos.
Esto, por si alguien lo ignora, significa entrenar; y hacerlo con dureza.

Entrenar pesado no significa hacer series de una repetición. Ni siquiera los levantadores entrenan así, aunque haya quien lo piense.  Entrenar pesado significa hacer el mismo número repeticiones que estamos haciendo en un ejercicio determinado

, pero con un kilaje mayor. Es decir, que si hacemos ocho repeticiones con treinta kilos en el curl de bíceps,
entrenar más pesado no será hacer cinco repeticiones con treinta y cinco kilos, sino ocho repeticiones con esos 35 kilos.
Aumentar los kilos con que se hace cada ejercicio es un proceso que lleva un tiempo. No es de un día para otro, no se puede incrementar las cargas cada semana Es más, no es recomendable siquiera intentarlo. Es conveniente alternar semanas de entrenamiento pesado con otras algo más ligeras. Esto, sin embargo, es algo que requiere cierta experiencia pero es productivo.

Alternancia de las cargas

El modelo que propongo, sencillo, consiste en hacer una semana en la que se entrena con el máximo peso que resulta posible para un número de repeticiones determinado, seguida de otra en la que las cargas se reduzcan; digamos que un 10% aproximadamente.

En esta segunda semana no sólo se mantiene el número de repeticiones por serie, sino también el de series. Como mucho se podría aumentar una serie por ejercicio (aunque no más de tres, en total, por sesión), lo que significaría no sólo unaalternancia semanal en lo referente a la intensidad de trabajo (los kilos utilizados), sino también en cuanto al volumen (la cantidad total de trabajo ejecutado).

Gracias a esto, que aseguro no es nada complicado, se facilitan los procesos de adaptación del organismo. Se le da tiempo para asimilar las cargas impuestas y se le facilita tiempo para recuperarse. Esto último es imprescindible para que se pueda volver a trabajar pesado en la tercera semana.

Cada uno debe escoger las variables del entrenamiento de acuerdo a sus gustos y a sus necesidades. Días a entrenar por semana, ejercicios por grupo muscular, grupos musculares por sesión, número de series y repeticiones, etc; todo esto es una cuestión personal en la que cada uno hacemos una elección.
 
Y hay que ser consecuente con ella
Yo recomiendo entrenar no más de tres-cuatro días por semana, tres-cuatro  ejercicios para los grupos musculares grandes y dos-tres para los pequeños, dos grupos musculares por
sesión, y tres-cuatro series de seis ocho repeticiones por serie.

No podrás incrementar las cargas regularmente de modo indefinido. Llegará un momento en que será imposible arañar siquiera un gramo más. Habrá llegado el momento de cambiar de ejercicios para llegar a niveles de fuerza y desarrollo muscular mayores; pero sólo entonces habrá que hacerlo.
Como norma, recomiendo mantener cada rutina un mínimo de ocho semanas. Sólo así puede estarse seguro de si es productiva o no. Lo que realmente es importante, lo que  todo el mundo debe entender, es que hay que entrenar y que hay que hacerlo duramente.