Tener el cuerpo perfecto que atraiga al sexo opuesto es uno de los mayores deseos que podría tener cualquier persona, tal vez influenciada por la mercadotecnia o simplemente por gozar de salud y de un estado físico envidiable.
Por ello, no dudan en buscar cualquier remedio o fórmula mágica que les resuelva esta necesidad de la manera más fácil, rápida y sin tanto esfuerzo.
Tenemos más de 600 músculos en nuestro cuerpo que ayudan a la unión entre nosotros y nos mantienen y ayudan a movernos. Tus músculos también necesitan tu atención constante, porque la forma en que los tratan a diario determina si van a marchitarse o crecer. Revisa la nutrición y el ejercicio para tener unos músculos tan grandes y fuertes como sea posible.
Tener el cuerpo perfecto que atraiga al sexo opuesto es uno de los mayores deseos que podría tener cualquier persona, tal vez influenciada por la mercadotecnia o simplemente por gozar de salud y de un estado físico envidiable.
Por ello, no dudan en buscar cualquier remedio o fórmula mágica que les resuelva esta necesidad de la manera más fácil, rápida y sin tanto esfuerzo.
Tenemos más de 600 músculos en nuestro cuerpo que ayudan a la unión entre nosotros y nos mantienen y ayudan a movernos. Tus músculos también necesitan tu atención constante, porque la forma en que los tratan a diario determina si van a marchitarse o crecer. Revisa la nutrición y el ejercicio para tener unos músculos tan grandes y fuertes como sea posible.
No obstante, si lo que deseas es desarrollar un cuerpo “perfecto” con más músculos, entonces es mejor que estés listo para hacer un trabajo duro y prepararte para resultados lentos. Hay que aprender sobre el entrenamiento de resistencia, la dieta y el descanso.
Estoy seguro de que la mayoría de las personas que han realizado algún tipo de entrenamiento de resistencia han querido aumentar su masa muscular de un momento u otro. Pero el cuerpo es naturalmente perezoso y solo desarrollará el músculo lo suficiente para hacer frente a las cargas que se le presentan. Por lo tanto, si se quiere desarrollar más músculo, entonces es mejor estar listo para hacer un trabajo duro y prepararse para resultados lentos, ya que el cuerpo solo responderá a una combinación de entrenamiento de resistencia, dieta y descanso.
Por ello, no dudan en buscar cualquier remedio o fórmula mágica que les resuelva esta necesidad de la manera más fácil, rápida y sin tanto esfuerzo.
Tenemos más de 600 músculos en nuestro cuerpo que ayudan a la unión entre nosotros y nos mantienen y ayudan a movernos. Tus músculos también necesitan tu atención constante, porque la forma en que los tratan a diario determina si van a marchitarse o crecer. Revisa la nutrición y el ejercicio para tener unos músculos tan grandes y fuertes como sea posible.
Tener el cuerpo perfecto que atraiga al sexo opuesto es uno de los mayores deseos que podría tener cualquier persona, tal vez influenciada por la mercadotecnia o simplemente por gozar de salud y de un estado físico envidiable.
Por ello, no dudan en buscar cualquier remedio o fórmula mágica que les resuelva esta necesidad de la manera más fácil, rápida y sin tanto esfuerzo.
Tenemos más de 600 músculos en nuestro cuerpo que ayudan a la unión entre nosotros y nos mantienen y ayudan a movernos. Tus músculos también necesitan tu atención constante, porque la forma en que los tratan a diario determina si van a marchitarse o crecer. Revisa la nutrición y el ejercicio para tener unos músculos tan grandes y fuertes como sea posible.
No obstante, si lo que deseas es desarrollar un cuerpo “perfecto” con más músculos, entonces es mejor que estés listo para hacer un trabajo duro y prepararte para resultados lentos. Hay que aprender sobre el entrenamiento de resistencia, la dieta y el descanso.
Estoy seguro de que la mayoría de las personas que han realizado algún tipo de entrenamiento de resistencia han querido aumentar su masa muscular de un momento u otro. Pero el cuerpo es naturalmente perezoso y solo desarrollará el músculo lo suficiente para hacer frente a las cargas que se le presentan. Por lo tanto, si se quiere desarrollar más músculo, entonces es mejor estar listo para hacer un trabajo duro y prepararse para resultados lentos, ya que el cuerpo solo responderá a una combinación de entrenamiento de resistencia, dieta y descanso.
1. Dos formas de crecimiento
El crecimiento del músculo se produce a causa de la hipertrofia o hiperplasia.
La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo debido a un aumento en el tamaño de las fibras musculares, mientras que la hiperplasia es un aumento en el número de fibras musculares.
Hipertrofia viene en dos formas, hipertrofia sarcómero, un aumento en el tamaño de la porción contráctil del músculo; y la hipertrofia sarcoplásmico, un aumento en la porción no contráctil del músculo.
Sarcómero hipertrofia implica un aumento menor en el diámetro del músculo, pero aumenta la densidad muscular. hipertrofia sarcoplásmico muestra un aumento en el diámetro del músculo y una disminución en la densidad. Toda la hipertrofia implicará ambos procesos; la relación depende de la intensidad del entrenamiento y la frecuencia.
El entrenamiento pesado sobre una base regular te hará sentirse sólido mientras que alguien que se entrena con levantamiento de pesos ligeros se sentirá suave. Si estás interesado en la mejora del rendimiento, hay que esforzarse por la hipertrofia del sarcómero. La hipertrofia sarcoplásmica solo es benéfica si el aumento en el peso corporal es más importante que una mejora en el rendimiento.
2. Teoría energética
La teoría energética que actualmente es la más aceptada es que el músculo tiene una cierta cantidad de energía para el crecimiento, la reparación y el movimiento. Científicos del deporte de la ex Unión Soviética se han referido a esto como reserva de adaptación de un individuo. Con el tiempo, con un montón de trabajo duro, el cuerpo se vuelve más eficiente en la descomposición y reconstrucción muscular, lo que muestra un aumento en la reserva de adaptación actual. El aumento de la energía permite trabajar más, seguido de un mayor crecimiento.
3. El volumen del entrenamiento
Medvedyev, entrenador de levantamiento de pesas de la ex Unión Soviética, escribió que el volumen de entrenamiento es factor determinante en el crecimiento muscular. Se recomienda que si un levantador de pesas quiere permanecer en la misma categoría de peso, debe entrenar con ejercicios individuales, y si está tratando de subir de peso, debe entrenar con series de tres a seis repeticiones.
Anthony Ditullio añade que el estricto cumplimiento de ejercicio, descanso mínimo entre series, y el volumen de trabajo en un tiempo limitado son los principales factores en el crecimiento muscular. Obviamente, cuanto más trabajo realizado, es mayor la necesidad de energía.
4. Durante la sesión en el gimnasio
El levantamiento de pesas es un estrés, y para contrarrestar el estrés y como parte de una buena compensación las hormonas se liberan. La hormona del crecimiento, insulina, es un factor de crecimiento similar a la insulina, la testosterona y el cortisol son las hormonas liberadas después o durante el entrenamiento con pesas.
El cortisol rompe los carbohidratos hacia abajo para la energí. La hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento similar a la insulina trabaja en conjunto para inhibir la descomposición de los músculos, aumentando el flujo de nutrientes en el músculo. La hormona del crecimiento se libera en mayores cantidades después del ejercicio y controla la liberación del factor de crecimiento -similar a la insulina-, que es la hormona anabólica primaria. La testosterona estimula el sistema nervioso para enviar señales más fuertes e indica el crecimiento del músculo.
La hormona del crecimiento, insulina y factores de crecimiento similares a la insulina están siendo utilizados como potenciadores para aumentar la masa muscular, y a pesar de que son sustancias prohibidas, son difíciles de detectar.
5. Incluye una buena nutrición
Una nutrición adecuada es necesaria, más específicamente la proteína. Los nutricionistas recomiendan menos de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal o menos para mantener la salud, pero más de dos a tres gramos de proteína por kilogramo se recomienda para aumentar de peso. La proteína se utiliza para el crecimiento, la reparación y producción de hormonas. Solo 20 a 30 gramos de proteína pueden ser utilizados en cualquier momento, excepto después del ejercicio o el ayuno; proteínas adicionales termina siendo almacenadas como grasa. Esto apoya comer varias comidas pequeñas durante el día.
El gran Paul Anderson y Doug Hepburn y otros famosos por su masa muscular ponen énfasis en la proteína líquida, ya que los alimentos líquidos son más fáciles de digerir en mayores cantidades. La proteína en líquido se puede consumir durante o inmediatamente después del ejercicio. Michael Salvanti, que ponen mucho esfuerzo en el estudio de lo que se necesita para aumentar la masa muscular, ganó 9 kilos en cuatro meses, después de no ganar peso en los cuatro años anteriores, por beber ocho onzas de su batido de proteínas.
Salvanti programa sus batidos como parte de su plan de entrenamiento. Consumir proteínas y carbohidratos después del ejercicio también se ha demostrado que aumenta la liberación de insulina y acelera la recuperación.
6. Maneras de construir músculo más rápido
Para mayores resultados no siempre se requiere aumentar o cambiar drásticamente el plan de entrenamiento o seguir una dieta ultra-científica. Los pequeños cambios pueden generar grandes frutos. Empieza con los siguientes ajustes y construye músculo más rápido:
Establecer objetivos de fuerza
En lugar de centrarte estrictamente en obtener “X” kilos de músculo -que puede o no puede ser factible en un determinado periodo de tiempo- trabaja cada vez más fuerte. El aumento de la fuerza mejora la capacidad del cuerpo para subir las fibras musculares, en especial las que hacen la mayor diferencia en cuanto a la forma en que tu cuerpo se ve.
Elije tres ejercicios para ver una mejoría: uno de upper-body push -empuje parte superior del cuerpo- (como el press de banca), otro de upper-body pull -tracción- (como la barbilla hacia arriba), y un ejercicio con parte inferior del cuerpo (prueba el peso muerto). Luego a entrenar.
Mantener un registro de los alimentos
Al igual que quieres ser específico con tus objetivos de formación y supervisar tu progreso, también tienes que hacer un seguimiento a tu nutrición. El entrenamiento de fuerza no se traducirá en músculo nuevo a menos que tú estés comiendo suficientes calorías, y un registro de alimentos te da una medida objetiva de cuánto estás comiendo realmente. También tle permite realizar ajustes fácilmente si no estás obteniendo el progreso que habías esperado.
Anota todo lo que comas y bebas, junto con la hora del día. Si no estás ganando peso, trata de ver dónde se pueden estar colando más calorías.
Centrarse en ejercicios compuestos
Levantamientos que trabajan el músculo en más de una articulación se conocen como ejercicios compuestos. Estos incluyen peso muerto, sentadillas, prensa, fila y dominadas. Los ejercicios compuestos generan una gran cantidad de masa muscular, por lo que para la formación eficiente y una gran liberación de hormonas como la testosterona que promueven el crecimiento de los músculos, deben ser las bases de tus entrenamientos.
No hay nada malo con hacer trabajos de estiramiento (curls, extensión de pierna), pero después de los ejercicios compuestos debes tratar los músculos como como un postre.
Ir a la cama 30 minutos antes
La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente dormir más. En un mundo perfecto, se obtendrían de ocho a nueve hora de sueño por noche, pero eso no siempre es realidad. Puedes, sin embargo, controlar el momento de ir a la cama, lo que te da la mejor oportunidad de dormir tanto como pueda. Puedes grabar los programas de televisión, de lo contrario te mantendrás más tiempo despierto.
Beber un licuado durante el entrenamiento
La nutrición pre y post-entrenamiento merece mucha atención, ya que ambos son importantes. Si deseas ganar músculo, beber un licuado de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento es una gran manera de colarse algunas calorías extra sin tomar una comida. La nutrición a mitad del entrenamiento te dará una inyección rápida de carbohidratos y calorías que pueden mantener tu nivel de energía y ayudar a entrenar más duro. Solo tienes que ser conservador con las cantidades que se consumen para evitar un malestar estomacal.
Comienza con un modesto cambio de alrededor de 20 gramos de proteína y 40 gramos de hidratos de carbono.
Trabajar cada músculo 2-3 veces por semana
Los programas de culturismo típicamente se dividen para trabajar a cada parte del cuerpo en forma individual una vez por semana. Eso significa que pasa mucho tiempo entre los entrenamientos para un grupo particular del músculo. Si solo puedes levantar pesas tres veces por semana, trata de cambiar a los entrenamientos de cuerpo completo en el que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, llegarás a cada músculo tres veces por semana. Realiza dos o tres series por grupo muscular.
Si estás entrenando cuatro días por semana, trata una división superior / inferior en la que estés trabajando cada músculo dos veces a la semana con unas cinco sesiones cada uno. El aumento de la frecuencia con que se trabaja cada músculo te permitirá lograr una mayor resistencia muscular y ganancias más rápidamente. La clave es mantener el volumen de bajo a moderado para evitar el sobreentrenamiento.
No olvidarse de las piernas
Incluso si tu objetivo es solo tener un gran pecho y brazos, no puedes olvidarte de las piernas en el entrenamiento. En primer lugar, los desequilibrios musculares se ven mal y, en segundo lugar, ejercicios de en la parte inferior del cuerpo pesados como levantamiento de peso muerto pueden tener un enorme impacto en su desarrollo muscular general, incluso en tu parte superior del cuerpo. Esto se debe a que trabaja los músculos en todas partes, incluso en tus hombros y la espalda, ya que promueven la liberación de hormonas que impulsan el tamaño y fuerza muscular.
Comer más en los días que no haya entrenamiento
El hecho de que tú no estás entrenando hoy no significa que no debes comer ampliamente. Tus días de descanso son cuando sucede la mayor parte del crecimiento del músculo durante la fase de recuperación, por eso tiene sentido mantener un montón de nutrientes en la mano para que el cuerpo los aproveche al máximo.
Está bien -y probablemente prudentes- disminuir el consumo de carbohidratos ligeramente en los días que no hay entrenamiento, ya que no necesitarás la energía extra para la construcción muscular, pero debes mantener el alto valor proteico y asegurarte de que tu ingesta calórica total no baje de más de 500 calorías.
No temer a los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa corporal, pero son lo contrario de lo que necesita para crecer el músculo. Para obtener crecimiento, no se puede tener miedo a ganar un poco de grasa, el tiempo que estás comiendo alimentos limpios y suficientes calorías para crecer, pero no demasiados, solo un poco de grasa es todo lo que se gana.
Como punto de partida, incluir carbohidratos en tu comida de pre-entrenamiento y la comida post-entrenamiento, así como licuados durante los entrenamientos. A partir de ahí, se pueden añadir o restar carbohidratos a las comidas, en base a cómo se está progresando hacia los objetivos.
Pesaje semanal
La mayoría de las personas se pesan cuando quieren perder peso, pero también utilizar una báscula es una gran herramienta para el seguimiento del crecimiento muscular. Se recomienda pesarse una vez a la semana el mismo día y hora, preferiblemente a primera hora de la mañana, después de haber usado el baño y antes de haber comido. Si la balanza no se mueve hacia arriba, tú no estás ganando músculo. Así de simple. Se debe aumentar alrededor de 225 gramos por semana para reducir al mínimo la acumulación de grasa, además hay que utilizar el espejo para asegurarse de que el peso que se está ganando es puro músculo.