Estiramiento lateral con tracción espinal
Este movimiento consiste en tomarte de un soporte alto -se supone que uses una especie de escalera, pero puedes hacerlo con el marco de una puerta-. Una vez que estás firme levanta un poco tus pies, casi como colgando. Sentirás cómo tu columna se reacomoda y tu zona lumbar se alivia.
Flexión lateral con una vara
Párate con los pies separados a la distancia que tienen tus hombros. Toma una vara -que puede ser una escoba– con ambas manos separadas un poco más que tus pies y luego, gradualmente, llévala a un costado procurando mantener tu columna lo más derecha posible y haciendo una pequeña presión. Repite el procedimiento a ambos lados.
Rotación del hombro tendido
Recuéstate sobre tu espalda y pon tu brazo a la altura de tus hombros con el codo doblado (como en la imagen). Gradualmente lleva tu la parte posterior de tu mano hacia el piso, tratando de forzar un poco la musculatura pero siempre con cuidado.
Estiramiento lateral del hombro
Párate relajado con los pies separados como a la distancia de tus hombros. Levanta uno de tus brazos a la altura de tu pecho y llévalo al lado contrario, cruzando por delante tuyo. Con tu otro antebrazo, sostén el primero en esa posición y tíralo hacia ti.
Pose del Niño
Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante hasta apoyar tus manos con la misma separación que tienen tus hombros. Arquea tu espalda y lentamente lleva tus caderas hacia atrás hasta apoyar tus glúteos sobre tus talones. Si quieres mejores resultados (y más duros, también), puedes separar más las rodillas.
Giro tendido
Este ejercicio es muy recomendado para personas con problemas en la ciática. Recuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla hacia ti. Poco a poco comienza a girarla hacia el lado contrario (si trabajas con la pierna derecha, gírala hacia la izquierda y viceversa). Es muy importante que trabajes al ritmo natural de tu respiración.
Media posición del Rey Paloma
Siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una de ellas y gradualmente llévala hacia tu pecho. Sentirás cómo el ejercicio repercute en tus glúteos. Recuerda siempre ser prudente con el tirón que sientes y desistir apenas éste te incomode demasiado.
Variación de media pose de paloma
Ésta es una variación del movimiento anterior. De nuevo, siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. Toma una y llévala lentamente hacia sin levantarla. Esta variación es más recomendable para quien recién explora la posición. Si te animas a ir un poco más allá, puedes inclinarte hacia adelante.
Pose de sapo
Esta otra pose de animal requiere que apoyes tus manos y, luego, tus rodillas bien separadas. Poco a poco, debes bajar tus caderas y hacer un movimiento de atrás hacia adelante.
Pose de Camello
(Ésta es la sección de los animales, ¿lo notaste?). Sentado sobre tus talones, lleva tus manos hacia atrás y afírmalos. Ahora lleva tu cabeza hacia atrás y levanta tu pecho lo más que puedas. Aguanta en esa posición lo más que puedas controlando tu respiración. Esta posición es más recomendada para aquellos que ya llevan tiempo practicando.
Tocarse los dedos de los pies sentado
Siéntate con ambas piernas estiradas hacia adelante y ambos pies juntos. Trata de llegar hasta la punta de tus pies y tirar de tus dedos hacia ti. Si el ejercicio es muy complicado, prueba primero con las piernas algo abiertas y, poco a poco, seguir probando hasta hacerlo como te indicamos.
Pose de mariposa
Siéntate con las piernas abiertas y, poco a poco, dobla las rodillas a la vez que traes tus pies hacia ti hasta unirlos por la planta. Cuando estén juntos, ayúdate con tus manos para traerlos un poco más hacia tu ingle. Sentirás un pequeño tirón en tus piernas, ten cuidado con él. Cuando estés en el tope de tu capacidad, prueba bajar las rodillas hacia el piso haciendo pequeños movimientos periódicos.
Estocada lateral
Comienza sentándote con ambas piernas estiradas juntas hacia adelante. Con tu mano, toma uno de tus pies y dobla esa rodilla, gira el pie y apóyate sobre él. Apoya tu peso sobre tus caderas para evitar algún daño.
Estiramiento de cuádricep y cadera sobre una rodilla
Párate con ambos pies separados como tus hombros. Lleva un pie hacia adelante y baja la rodilla que dejas atrás hasta poder apoyarte en ella. Cuando estés en esa posición, levanta el pie dejando la rodilla en el piso y afírmalo con tu mano. Cabe destacar que debes ser cuidadoso con este estiramiento ya que tiene mayor dificultad que muchos de los demás.
Estiramiento parado de pantorrilla
Este ejercicio es perfecto para el principiante. Párate junto a un escalón o frente a un muro apoyando los dedos en el muro a poca distancia del piso y acerca el talón al muro. Sentirás un leve tirón en la planta del pie y la pantorrilla. Pero ten cuidado si el tirón es muy fuerte. Si te sirve como ayuda, también puedes hacerlo sentado en una silla.
Estiramiento parado de pantorrilla de pie con ayuda de un muro
Estiramiento de una pierna hacia adelante
Parte poniendo los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda recta y lleva tus manos a la cadera y, levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.
Sentadilla profunda
Este estiramiento es un gran ejercicio por sí solo. Si tienes alguna complicación con tus rodillas, es recomendable que pruebes en cuclillas antes de lanzarte de lleno. Comienza parado con los pies separados a la misma distancia que tus hombros y baja poco a poco hasta llegar el tope de tu capacidad. Cuando estés abajo, pon los brazos entre tus piernas. También puedes probar hacer este ejercicio apoyando la espalda en un muro.
Estiramiento amplio hacia adelante
Comienza sentado con las piernas abiertas levemente, la espalda recta y las rodillas dobladas. Cuando estés cómodo, estira tus piernas, encorvando levemente tu columna buscando llegar a tus pies, y tirar de tus dedos. Si eres principiante y te cuesta, puedes ayudarte con un cinturón o una toalla.
Abrirse de piernas de frente
Este ejercicio es más complicado y, si tienes dolencias en la cadera, hazlo con especial cuidado. Comiénzalo arrodillado y lleva una pierna hacia adelante para luego buscar llevar la otra hacia atrás. Mientras estiras la segunda pierna, apóyate en un costado para ayudarte.