La ciática y el dolor lumbar están causados, normalmente, por la compresión del nervio inferior de la espalda. Hoy en día hay muchas personas que sufren de ciática debido a llevar un ritmo de vida sedentario y a pasar muchas horas en una silla. Este dolor comienza en la parte inferior de la columna vertebral y se extiende hasta la pierna o incluso el pie.
Estos son los síntomas más comunes de la ciática
- Dolor penetrante en una nalga y una pierna
- Dolor intenso y hormigueo
- Dolor que se intensifica al estar sentado
- En los casos más severos, puede causar la pérdida de control sobre la vejiga.
La ciática puede ser el resultado de varios factores como son:
- Una hernia discal (90% de los casos)
- Una lesión
- Tumores
- Infecciones
- Espondilolistesis (cuando una vértebra se desliza hacia adelante)
- Estenosis espinal (estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar que causa compresión de la médula espinal)
- Síndrome Cauda Equina o cola de caballo (presión extrema e hinchazón de los nervios que se encuentran al final de la médula espinal)
Este dolor, a menudo insoportable, se puede prevenir de las siguientes maneras:
- Realizando ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda
- Durmiendo en un colchón firme
- Manteniendo una postura corporal adecuada
- Ajustando el asiento del coche a la parte inferior de la espalda
Estos son los 5 mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática
1- Ejercicio de estiramiento del músculo isquiotibial
Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Inhala profundamente y, mientras exhalas, inclínate hacia delante e intenta tocar los dedos de tus pies con las manos. Mantente en esta posición durante medio minuto.
2- Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme
Sentado en el suelo, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y estira la cadera empujando la pierna doblada hacia la derecha durante 20 segundos. A continuación, haz lo mismo hacia el otro lado.
3- Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho
Mientras estás tumbado sobre la espalda, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, rodea una de tus rodillas con los brazos y llévala hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y cambia de rodilla.
4- Ejercicio de estiramiento arqueando la espalda
Túmbate hacia abajo y mantén los pies y las manos planos sobre el suelo. Coloca tus manos a la altura de tus hombros y estira los brazos para levantar el tronco y arquear la espalda. Mantente así durante 5 o 10 segundos y, a continuación, baja suavemente hasta tocar el suelo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
5- Ejercicio de estiramiento de glúteos
Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, eleva la pierna izquierda y coloca el pie sobre el muslo derecho. A continuación, rodea el muslo derecho con tus brazos y llévalo hacia el pecho. Mantente en esa posición unos 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estos ejercicios harán que tu dolor de ciática se reduzca y te ayudarán a mantener una postura erguida.