El metabolismo de las grasas

1. El metabolismo de las grasas
Las grasas o lípidos son nutrientes esenciales para la vida humana. Constituyen la reserva energética del organismo, ayudan a mantener los órganos vitales en su posición y los protegen de los golpes además de servir de aislante frente a los cambios de temperatura manteniéndola estable.
1.1. Digestión de las grasas
Al ingerir alimentos ricos en grasa estos se digieren por medio de unas enzimas llamadas lipasas, que van degradándolas a unidades más pequeñas llamadas mono glicéridos y ácidos grasos.

En el intestino, a las pocas horas de haber comido, los ácidos grasos de cadena corta o media pasan a la sangre directamente, pero los ácidos grasos de cadena larga necesitan ser transportados por una enzima llamada lipasa lipoproteína.

Ya en la sangre, los ácidos grasos pueden distribuirse según las necesidades, bien hacia los músculos, el hígado o guardarse para las épocas de ayuno.

1.2. Guardando las reservas
Cuando permaneces inactivo/a, disminuyen las demandas de energía, por lo que las grasas y los hidratos de carbono consumidos en exceso, se transforman en ácidos grasos en el hígado y se almacenan como triglicéridos y fosfolípidos en los adipocitos de los tejidos de reserva o en los músculos en forma de pequeñas gotas intramusculares. Es decir, se forman "michelines" alrededor de la cintura en hombres y en la cadera, muslos y glúteos en mujeres.

1.3. El músculo del deportista

Dentro del músculo también existe grasa, principalmente en el músculo entrenado, aunque parezca mentira. En los tejidos musculares de los deportistas se pueden observar pequeñas gotas de grasa, cerca de las mitocondrias para disponer de combustible rápidamente durante el entrenamiento.

Cuanto más tiempo entrenas a baja intensidad, mayor es la cantidad de gotas de grasa disponibles para obtener energía, lo que aumenta la resistencia muscular.

1.4. Vaciando los depósitos
Cuando necesitas energía extra, los ácidos grasos se "queman" u oxidan en un proceso llamado lipolisis. Hay dos estrategias para conseguir movilizar la grasa de sus depósitos de reserva:

1.- La primera es el ayuno que provoca la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo para que se quemen y suministren energía a los tejidos para mantener la vida sin alimentos. Por supuesto, no es un método recomendable, es mucho más sano y responsable el segundo método.

2.- El ejercicio, porque cuando se mantiene la actividad física los ácidos grasos son la fuente principal de energía para el tejido muscular, aún cuando esté disponible la glucosa y el glucógeno almacenado. Con la actividad física, no sólo evitas problemas de salud, sino que los resultados en el espejo se notan, porque "afinas" tu silueta sin perder firmeza.

1.5. ¿Por qué es tan difícil quemar la grasa?
La grasa de reserva tiene una función natural y de supervivencia. El metabolismo de los seres vivos ha evolucionado durante siglos para conseguir la máxima cantidad de grasas de reserva, un seguro que permite sobrevivir a las épocas de hambre o escasez de alimentos.

En los 5.000 años de evolución humana el problema ha sido cómo almacenar grasas de reserva y evitar el adelgazamiento. Sin embargo, en los últimos 50 años, una pequeña parte de la población mundial se encuentra con el problema contrario, cómo perder grasas y evitar la obesidad y las enfermedades asociadas.

La causa es que hasta ahora nunca había habido tanta abundancia de alimentos energéticos al alcance de la mano. Piensa que nunca había habido supermercados, hamburgueserías y restaurantes a disposición de cualquiera que tenga una tarjeta de crédito. Para disfrutar de un buen jamón, tus abuelos tenían que plantar cereales, segar, recoger, alimentar al cerdo durante un año, y cuando llegaba el día de la matanza, repartirlo entre los hijos, nietos y sobrinos que vivían en la casa familiar y conseguir que durara hasta el año siguiente. Vamos, que el tocino, no les engordaba mucho.

Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de la dieta y del entrenamiento, muchos deportistas, generalmente mujeres, se encuentran con acúmulos de grasa en zonas del cuerpo casi imposibles de eliminar.



2. Consejos prácticos para acabar con la grasa

Ideas. Aquí tienes 9 consejos para perder grasa sin perder la cabeza.

Cuida tus calorías. Sigue una dieta equilibrada de entre 1.500 y 1.800 calorías. Si quieres quemar grasa, es necesario que controles que la dieta no supere más de 2.000 calorías.

- Resiste para quemar. El entrenamiento regular de la resistencia, es decir, baja intensidad durante más de cuarenta minutos, aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes.

- Varía tu dieta. No comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.

- No bajes de 1.500 calorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.

- Entrena con el estómago vacío. La mejor hora es por la mañana temprano antes de desayunar: al no disponer de reservas energéticas de glucógeno, aceleras la vía de combustión de las grasas para obtener energía.

- Fabrícate una buena masa muscular. No te olvides de hacer dos o tres horas de musculación a la semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.

- Aliméntate con proteínas sanas. Los aminoácidos que componen los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.

- Evita tomar alimentos después de las 8:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura dejar al menos dos horas de digestión antes de irte a dormir.

- Sé constante. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva, no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que los suplementos puedan trabajar efectivamente.



Primeramente, hay que aclarar que la grasa es imposible quemarse de manera localizada (en tu caso el abdomen), la única manera es con cirugía.
La grasa, para quemarse, debe ser para todo el cuerpo y no de manera local.

Ahora, la grasa la única manera de quemarse es de dos maneras: cuidando la dieta y ejercicio aeróbico. Lo demás, que cremas, que eliminar toxinas y grasa por la orina, que derretir la grasa con geles, o que por el sudor se elimina... todas esas son soberanas estupideces, y lo único que hacen es engañar a la gente y frustrarla.

Te diré la forma más rápida de quemar grasa con el ejercicio y la dieta.

El ejercicio debe ser aeróbico. Ejemplos son el correr, nadar, el step, la maquina elíptica, aerobics, etc.

Otros tipos de ejercicio no te quemaran la grasa del abdomen nunca, es otro mito muy extendido, sobre todo en hacer ejercicios abdominales, que son para desarrollar el recto abdominal y que crezcan los músculos, pero nunca se verán si solo haces esos ejercicios, ya que la capa de grasa que los cubre no se elimina con abdominales.

Ahora bien, para que la quema de grasas sea más eficiente con el ejercicio, debes hacerlo durante larga duración. ¿Por qué? Porque es a partir de los 30 minutos que las calorías de grasas comienzan a oxidarse más eficientemente, antes quemas solo calorías de glucógeno. Es por eso que fijarse en las calorías que se gastan al ejercitarse nunca indica nada. Para que sea más efectivo, 40-60 minutos, sin pasarte, ya que es a partir de los 80 mins que se comienza a quemar el músculo.
La intensidad debe ser baja, a una frecuencia cardiaca de entre 120 y 140 latidos por minuto, que puedes medir con un aparato o hay maquinas de ejercicio que te lo muestran. Si vas mas rápido, el ejercicio se convierte en anaeróbico y servirá para mejorar resistencia pulmonar u/o cardiovascular, pero no para quemar grasas.

La otra mitad es la dieta que debes cuidar, no es necesario que hagas una específica, solo cuida lo que comes, y trata de repartirlas a 5 comidas al día, y mira que la última comida del día no contenga carbohidratos para no almacenarlos como grasa al dormir.

La cantidad de calorías que un adulto quema

La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio
Si, un hombre empieza una rutina de ejercicios junto con una mujer, él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, la mujer habrá perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?
En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.
Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.
¿Por qué entrenar el corazón?
Los entrenamientos cardiovasculares son indispensables para un programa de entrenamiento efectivo, no solo para quemar grasa, sino también para obtener un buen estado de salud. Por definición, los entrenamientos cardiovasculares pueden ser cualquier ejercicio (correr, bicicleta, nadar, salto con cuerda) que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo predeterminado. Al realizar ejercicio cardiovascular, se fortalece el corazón , los pulmones y se disminuye el ritmo cardiaco en estado de reposo, lo cual significa que con el tiempo, el mismo esfuerzo que permitía recorrer una milla en 10 minutos permitirá recorrerla en 9 minutos. Los ejercicios cardiovasculares queman grasa. Un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y la habilidad para persistir en los deportes y en la vida.
Beneficios del Ejercicio Cardiovascular
Son muchos los beneficios que se obtienen cuando se realiza ejercicio cardiovascular, por ejemplo:
• Incrementa la tasa metabólica
• Mejora los niveles de colesterol
• Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta.
• Mejora la digestión
• Reduce los niveles de estrés
• Potencia la resistencia del sistema inmune
A pesar de todos estos fabulosos beneficios, aún existen personas que colocan a los ejercicios cardiovasculares en la categoría que se compara con extraerse una muela.
Cómo Evitar las Excusas
Para algunas personas se les hace aburrida la bicicleta estacionaria o la escaladora. Para otras, el correr resulta monótono. Si las excusas están evitando que Ud realice ejercicio cardiovascular, o si Ud quiere llevar su condición fisica y salud al siguiente nivel, se recomiendan los siguientes tips:
A. Entrene con un propósito
Un ejercicio cardiovascular intenso, enfocado, de 20 minutos, puede ser mucho mas efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Usar entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo mas largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Estos niveles de alta intensidad permiten que una persona se ejercite cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.
B. Entrene tres veces a la semana
Con base en sus metas individuales, reserve tiempo entre semana para sus ejercicios cardiovasculares. El hecho de realizar los ejercicios cardiovasculares tres veces por semana, acompañados de entrenamiento con levantamiento de peso y una nutrición apropiada, ha demostrado conducir a un cuerpo musculoso y con bajo contenido de grasa.
Un entrenamiento cardiovascular realizado en las mañanas no solo es una estupenda manera de empezar el dia, sino que es mas eficiente y hace que el cuerpo se mantenga muy activo por el resto del dia. Cuando se realiza con el estomago vacio, el ejercicio cardiovascular mejora la habilidad para quemar grasa por mucho tiempo despues que se completó dicho ejercicio.
C. Entrene con variedad
Cuando considere el ejercicio cardiovascular, debe evaluarlo empleando tres criterios:
1. Su capacidad para quemar grasa corporal
2. Su efecto en el acondicionamiento cardiovascular
3. Si puede mantenerlo enganchado y que represente un reto.
No existen reglas que establezcan que se tiene que hacer el mismo tipo de ejercicio cada vez que se realizan ejercicios cardiovasculares. Tampoco existen reglas que digan que se tienen que hacer en el sótano o en el gimnasio.
Las actividades cardiovasculares clásicas son el correr, bicicleta a campo traviesa y nadar, pero solo representan el principio de una gama de opciones disponibles. Debemos asegurarnos de planear nuestros ejercicios con actividades que disfrutamos. Entre más entusiastas seamos con la actividad, es más probable que nos entreguemos por completo. Sin embargo, si la conveniencia es una prioridad, una bicicleta estacionaria ó una caminadora instalada en casa puede ser una elección perfecta.
D. Establezca metas que representen un reto
Su primera meta puede ser simplemente poder trotar durante 15 minutos; o si se es mas avanzado, ejercitarse en cierta zona del ritmo cardiaco por un tiempo predeterminado. Empleando el vasto número de variables que los aparatos actuales ofrecen siempre se puede llevar el ejercicio hacia el siguiente nivel.
Si se emplea una caminadora o una bicicleta estacionaria con una misión claramente definida, que represente un reto para nuestro cuerpo y para nuestras resoluciones, nos encontraremos enganchados en un ejercicio energizante. Podemos convertirlo en una competencia: nosotros en contra del aparato o nosotros contra nosotros mismos. Siempre debemos intentar hacer más en cada ejercicio. Ya sea correr más tiempo o más rápido cada vez que nos subamos a la caminadora.
E. Entrene en sus zonas objetivo de su ritmo cardiaco
El emplear el ritmo cardiaco para entrenar no solo es una buena forma de asegurarse de que se está ejercitando en las zonas de intensidades objetivo, tambien mide su progreso en incrementos. Por ejemplo, se puede saber que se ha obtenido una mejora significativa en el entrenamiento si se es capaz de incrementar la velocidad sobre una distancia especificada mientras se mantiene un ritmo cardiaco similar. Un monitor de ritmo cardiaco es una herramienta invaluable para realizar ejercicio en intervalos precisos.
La Manera Correcta de Quemar Grasas
Para eliminar el exceso de masa grasa, los ejercicios intensos no son una buena solución. Bien al contrario, en numerosos experimentos se ha demostrado que se obtienen resultados mucho mejores con los ejercicios de resistencia, es decir, con un esfuerzo moderado pero mantenido.
¿Por qué? Porque al comienzo el organismo utiliza en primer lugar los glúcidos.
Sólo después de un cierto tiempo comienza a quemar los oídos grasos (un poco como un fuego que quema el sotobosque antes de consumir las gruesas cepas) y continúa aún después de interrumpir el ejercicio. El ejercicio que mejor quema las grasas es el inferior al 50% de nuestra capacidad y debe mantenerse durante bastante tiempo ( al menos 30 minutos). Cuando hacemos un ejercicio intenso, el aeróbico por ejemplo, se devoran rápidamente todas las reservas glicéricas, con lo que nos agotamos rápidamente y nos vemos obligados a detenernos.
Y acumulamos los errores: no sólo no hemos quemado muchas grasas, sino que nos arriesgamos a un desfallecimiento, nos deshidratamos y nos quedamos hambrientos. Esta sensación de estar muerto de hambre nos empuja a comer (¡mal en general!) y nos devuelve al ciclo de insulina-almacenamiento. ¡Nos hemos equivocado por completo! Si se hace un esfuerzo moderado (una marcha rápida, bicicleta fija), no se siente fatiga ni desfallecimiento y se puede esperar tranquilamente un poco y dejar que los mecanismos de “des almacenamiento” prosigan su acción antes de la comida que desencadenará el pico de insulina y un nuevo ciclo de almacenamiento.
Lo más importante, en materia de ejercicio, es el mantenimiento. Lo más importante, en materia de ejercicio, es el mantenimiento de una duración mínima de 30 a 45 minutos y la regularidad. Por eso se recomienda hacer elecciones razonables: la marcha rápida, un excelente ejercicio que moviliza todo el cuerpo, está al alcance de todo el mundo y no exige un condición particular. Si se anda una hora al día, se queman 300 calorías diarias y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre almacenamiento y gasto. No hay que olvidar tampoco que son los músculos los que utilizan las grasas. Cuanto más activos estén los músculos, más se aumentará la masa muscular y ¡más ácidos grasos se podrán quemar! Todas las ocasiones para quemar son buenas: subir las escaleras es una muy buena...
¿Los masajes nos hacen adelgazar?
Ya lo hemos visto: ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa” de la célula. Por el contrario, el masaje tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje del tejido, sobre todo si se hace en una fase dinámica, como acompañamiento de la actividad física. Acentúa la puesta en circulación de los ácidos grasos liberados y, por tanto, practicado antes o después del ejercicio, mejora la combustión.
Un ligero masaje es excelente también por las noches antes de acostarse, pues acompaña un biorritmo natural que aumenta considerablemente (¡hasta el 200%!) la circulación sanguínea en el tejido adiposo, en particular, en los miembros inferiores.
Este aumento de la circulación provoca una aceleración del drenaje durante la noche. Si se tiene celulitis, se obtendrá el máximo beneficio de este biorritmo, favoreciendo el masaje de los muslos y las piernas antes de acostarse.









¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aerobic (y, por qué no decirlo, mucho más barato).
Ver tambien: Contador de Calorías para calcular la cantidad de calorías en cientos de alimentos y platos.
Actividad Calorías quemadas por media hora
Aerobics 178
Baloncesto 258
Badminton 125
Bolos 108
Paseo rápido 150
Bicicleta 150
Bailar 130
Conducir 50
Pescar 114
Hacer jardinería 150-200
Jugar a golf 108
Hockey 249
Montar caballo 255
Hacer tareas domésticas 75-125
Patinar sobre hielo 314
Hacer footing 300-450
Judo 363
Montañerismo 270
Remar 378
Patinar sobre ruedas 315
Correr 325
Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252
Ir por las escaleras hacia abajo 210
Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Nadar 250
Tenis 261
Voleibol 93
Ver la tele 50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150
Andar más rápido (6 km/hora) 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240

espero les guste este post