¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".
¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?
Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.
En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
Ahora que surge Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.
Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.
spera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
ohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
i quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?
Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.
En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
Ahora que surge Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.
Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.
Entrena con pesas
spera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
ohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
i quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
Un litro de agua.
Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
5 gramos de creatina monohidratada.
En resumen
Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
Ingiere seis comidas pequeñas al día.
Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
5 gramos de creatina monohidratada.
En resumen
Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
Ingiere seis comidas pequeñas al día.
Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
weno aca una buena alimentacion para mantenerse en forma mientras van a gym
Desayuno (elegir opción A o opción B):
A 200gr de piña natural
40 gr cereales sin azucar con leche
de soja o leche de arroz o avena
1 café o infusión (con edulcorante)
B 1 zumo de naranja natural
3 tostadas de pan integral + 70 gr de jamón sin grasa o pavo frío o atún sin aceite
1 café o infusión (con edulcorante)
Media mañana
50 gramos de pan de cereales (ya sea centeno, pan negro, pan 5 cereales, trigo...) más 70 gramos de jamón sin grasa, pavo frio o atún sin aceite
1 infusión (con edulcorante)
Comida (elegir opción A o B o C)
A 200 gramos de ensalada variada
150 gr de lentejas cocidas
125 gr pechuga pollo a la plancha
B 150 gr piña natural
150 gr de pasta hervida (se puede aderezar con pesto)
200 gr pescado blanco a la plancha
C 200 gr verduras al vapor
100 gr arroz hervido
150 gr carne de ternera sin grasa
1 infusión
Merienda:
50 gr de pan de cereales con 70 gr de jamón sin grasa, pavo frío o atún sin aceite
1 infusión
1 kiwi o ciruela
Cena (elegir opción A o opción B):
A Puré de calabacin o de zanahoria o de verduras (como más guste)
200 gr de pescado blanco a la plancha
1 infusión (con edulcorante)
B ensalada variada o verduras al vapor
150 gr de pechuga de pollo o pavo a pla plancha
1 infusión con edulcorante.
- Beber entre 2,5 y 4 L de agua entre la comida y durante el entrenamiento.
- Prohibido eliminar la sal por completo, se debe de hacer poco a poco.
- Sustituir el azucar por edulcorantes
- Procurar comer cada 3 horas. En el caso de no poder, toma una pieza de fruta
- Procura comer solo lo indicado de la dieta. Si los fines de semana se salta la dieta, no pasa nada, el lunes se sigue igual.
Es una dieta para aprender a comer, es decir es un plan Nutricional.
A 200gr de piña natural
40 gr cereales sin azucar con leche
de soja o leche de arroz o avena
1 café o infusión (con edulcorante)
B 1 zumo de naranja natural
3 tostadas de pan integral + 70 gr de jamón sin grasa o pavo frío o atún sin aceite
1 café o infusión (con edulcorante)
Media mañana
50 gramos de pan de cereales (ya sea centeno, pan negro, pan 5 cereales, trigo...) más 70 gramos de jamón sin grasa, pavo frio o atún sin aceite
1 infusión (con edulcorante)
Comida (elegir opción A o B o C)
A 200 gramos de ensalada variada
150 gr de lentejas cocidas
125 gr pechuga pollo a la plancha
B 150 gr piña natural
150 gr de pasta hervida (se puede aderezar con pesto)
200 gr pescado blanco a la plancha
C 200 gr verduras al vapor
100 gr arroz hervido
150 gr carne de ternera sin grasa
1 infusión
Merienda:
50 gr de pan de cereales con 70 gr de jamón sin grasa, pavo frío o atún sin aceite
1 infusión
1 kiwi o ciruela
Cena (elegir opción A o opción B):
A Puré de calabacin o de zanahoria o de verduras (como más guste)
200 gr de pescado blanco a la plancha
1 infusión (con edulcorante)
B ensalada variada o verduras al vapor
150 gr de pechuga de pollo o pavo a pla plancha
1 infusión con edulcorante.
- Beber entre 2,5 y 4 L de agua entre la comida y durante el entrenamiento.
- Prohibido eliminar la sal por completo, se debe de hacer poco a poco.
- Sustituir el azucar por edulcorantes
- Procurar comer cada 3 horas. En el caso de no poder, toma una pieza de fruta
- Procura comer solo lo indicado de la dieta. Si los fines de semana se salta la dieta, no pasa nada, el lunes se sigue igual.
Es una dieta para aprender a comer, es decir es un plan Nutricional.