ante todo, lo mas importante es conocer nuestro cuerpo y saber que parte de el queremos ejercitarlo y como debemos hacerlo. Pues aqui les dejo unas fotos muy interesantes.
Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (o los glúteos, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.
Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Hoy te mostraremos como lograrlo con un simple ejercicio y dedicandole sólo 20 movimientos diarios podrás notar los resultados en tan solo 1 mes.
Estas son las conocidas sentadillas, un clásico.
La flexión debe hacerse suavemente: como se muestra en las imágenes, al bajar se inclina el tronco hacia atrás. Es importante mantener la espalda recta, respetando la curvatura natural de la columna y el abdomen ligeramente contraído, con los pies separados a la altura de los hombros. Los brazos extendidos ofrecen estabilidad.
Hacer dos series de diez sentadillas.
las tijeras
Los famosos glúteos… ¿quién no querría tenerlos como Jessica Alba o Jessica Cirio? Ellas viven para su cuerpo, y les dedican horas enteras en el gimnasio y tambien con tratamientos de estética y belleza. Igualmente todas queremos parecernos a esas actrices o modelos que tienen el cuerpo perfecto, y en este caso, la cola. Para eso tenemos que empezar con una rutina de ejercicios (que aunque a nadie les gusta hacerlos) es lo único que va a hacer que se vea bien.
Aquí, en taringa te enseñamos, como ya en otros articulos, a modelar los gluteos con un sólo ejercicio. ¡A empezaaar!
A este ejercicio lo llamamos las tijeras y se trata de flexionar ambas rodillas (como en la imágen), asegurándose de que en el último paso la rodilla de la pierna que se ubica adelante no pase la punta del pie.
Mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen firme, que protege la parte baja de la espalda y ayuda a conservar la postura.
Hacer tres series de ocho tijeras para cada pierna.
solo haciéndolos 15 minutos a diario
Siempre estamos buscando ejercicios simples para realizar en casa, tonificar nuestro cuerpo sin gastar mucho dinero y estar fabulosas para este verano que se avecina.
Es por eso que hoy traigo un plan semanal de simples ejercicios para realizar en casa, solo haciéndolos 15 minutos a diario. Esta rutina esta pensada para que la realices de lunes a viernes, solo 15 minutos.
¿Quieres empezar hoy? Sigue leyéndonos y veras como hacer.
Antes de comenzar con cada ejercicio, tienes que realizar por lo menos unos 10 minutos de ejercicios de precalentamiento. Puedes trotar por tu casa o bien, subir y bajar escaleras. Acá te presentamos algunos ejercicios de precalentamiento.Luego de finalizar tu rutina diaria de ejercicios, tienes que realizar ejercicios de estiramientos. Con esto evitaras lesionarte.
LUNES: Abdominales
ejercicios 1:
Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas. Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar. Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios cada una.
Ejercicio 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo. Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.
Realiza este ejercicio durante 2 minutos y descansa 30 segundos. De esta forma, realiza 3 series.
MARTES: Glúteos
Ejercicio 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos. Luego, levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.
Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios
Ejercicio 2:
Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar.
Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna.
Repite 4 series de 20 ejercicios.
MIÉRCOLES: Brazos
Ejercicio 1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo. Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo. Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti. Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla. Sube y baja flexionando los codos.
Realiza 2 series de 15 ejercicios.
JUEVES: Cintura
Ejercicio 1:
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas. Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello. Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones.
Ejercicio 2:
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello. Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando. Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones.
VIERNES: Piernas
Ejercicio 1:
Ponte de pie frente al respaldo de una silla. Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies. Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 2:
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano. Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada.
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.
Distintos ejercicios que te ayudaran a bajar de peso
No cabe duda que es muy necesario que realices ejercicio, no solo para perder peso o para mantenerlo, sino también para estar saludable.
El ejercicio regular te ayudará a activar el metabolismo y por lo tanto, quemar más calorías a lo largo del día.
Si estas buscando bajar de peso, además de realizar una dieta o cuidarte en las comidas, debes realizar ejercicio. A continuación te presentaremos 4 opciones de ejercicios diferentes para que los tengas en cuenta y los realices.
Puedes elegir entre andar en bicicleta (fija o móvil), caminar, bailar o hacer pesas… ¿cuál eliges tu?
Bicicleta:
Es ideal para bajar peso.
Se trata de un ejercicio aeróbico, parecido a correr, que exige una gran demanda de oxígeno por lo que el músculo utiliza como combustible las reservas de grasas.
Para ser efectivo debe durar entre 30-40 minutos y debe practicarse como mínimo 3 veces a la semana.
Este ejercicio activa el metabolismo, es decir, la quema de grasa, por lo que el cuerpo cuando finaliza el ejercicio sigue quemando calorías.
Si eres perezosa para subirte a la bici, puedes ir a clases de spinning.
Caminar:
Pone en marcha el metabolismo si se hace de forma regular.
Se trata de un ejercicio completo que implica un gran número de músculos por lo que se favorece la quema de las reservas de grasas.
Para que sea efectivo debe hacerse con frecuencia y, al menos, se debe caminar 30 minutos a buen ritmo.
Elige un calzado adecuado.
Bailar:
Da igual el tipo de baile, mejor es si es movido, pero la clave está en practicarlo con frecuencia.
Si vas variando el tipo de baile con seguirás un mayor beneficio ya que así utilizarás todo tus músculos.
La danza del vientre, sevillanas o baile moderno, son buenas opciones para tonificar tus músculos, quemar calorías y reducir estrés.
Pesas:
( este es una bromita o nose si quieren intentarlo jajaj)
Lo primero por hacer peso tu cuerpo no se va a volver musculoso, sino que se va a tonificar y te ayudará a perder peso.
Con pesas pequeñas de dos kilos es más que suficiente para hacer una tabla de ejercicios.
Este tipo de ejercicios con pesas ayudan a eliminar la grasa acumulada.
Lo ideal es que combines esta sana rutina con un ejercicio aeróbico así ayudarás a activar tu metabolismo.
Piloxing
Muchas veces hemos hablado del método Pilates como uno de los ejercicios de moda más completos, ya que no solo te modelará tu cuerpo, sino que te ayudará a mantener una postura correcta, te brindará elasticidad corporal, fuerza y equilibrio.
Pero como todo avanza, hoy te presentaremos una nueva actividad, el Piloxing, una mezcla de pilates y boxeo. A primera vista puede chocarte esta combinación, porque no puedes entender cómo es que se realiza.
Obviamente que estos ejercicios no se realizan con el reformer, sino que lo realizar parada, haciendo ejercicios de pilates (o de equilibrio) con ejercicios de boxeo. También se pueden hacer ejercicios acostada sobre una colchoneta.
A continuación te brindaremos un video, donde puedes ver, de mejor forma, lo que es el Piloxing. ¿Qué te parece este ejercicio? ¿Te gustaría hacerlo? ¿Cuál es tu formula para tonificar tu cuerpo?
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tae bo ¿cuales son sus beneficios?
El Tae Bo es una actividad que mezcla patadas de artes marciales, puñetazos al mejor estilo del box y la música bien alta y al ritmo. Si quieres llenarte de energía, liberar el stress y además, bajar de peso, esta es la actividad que elegiría.
Para comenzar con el Tae Bo, asegúrate de hacerlo con un profesor idóneo y capacitado, ya que como toda actividad, el Tae Bo tiene algunas técnicas a seguir y también para cuidar tus articulaciones y músculos, deberás hacerlo de forma lenta al principio e ir subiendo la intensidad gradualmente.
TAE BO es un acrónimo de Total Awareness Excellence Body Obedience (Total Conocimiento de la Excelencia de la Obediencia del Cuerpo). Incluye muchos golpes de Karate, pero no está ideado para pelear. Se trata más de un ejercicio para la salud que un arma de autodefensa. No hay lanzamientos, agarres ni combate en el suelo en Tae Bo, sino que lo que se persigue es el aumento de la salud a partir del movimiento. Este ejercicio de alta intensidad ha demostrado incrementar la eficacia cardíaca, la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad. Al trabajar la mayoría de los principales músculos del cuerpo, los practicantes de Tae Bo se desarrollan física y mentalmente, sintiéndose más fuertes y más vitales.
Hay quienes notan sus beneficios en la primera clase y hay otros que les lleva varias semanas notar el trabajo en los músculos. Para conocer sus beneficios, tendrás que continuar leyendo…
Beneficios Principales del Tae Bo:
*_ Mejora tu condicionamiento físico. Incrementa tu fuerza, coordinación, equilibrio, resistencia, flexibilidad, y velocidad de reacción física y mental.
*_ Ejercita todos los músculos del cuerpo. Pone a trabajar bíceps, tríceps, cuadríceps, glúteos, abdomen, y hombros.
*_ Te hace bajar de peso. Este ejercicio te hace quemar grasa, y por lo tanto te haceperder peso, ya que en una hora de practicarlo tu cuerpo consume unas 500 a 800 calorías. Hasta te ayuda a disminuir las celulitis y las várices.
Otros beneficios.
*_Descarga las tensiones.
*_Sirve como defensa personal.
*_Mejora tu postura personal.
*_Aumenta tu vitalidad.
*_Infunde deseos de superación personal.
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Abdominales perfectos
Si nuestros músculos abdominales están débiles nuestra columna vertebral tiene que trabajar más. Además están los beneficios estéticos de una barriga plana. Rutina de ejercicios abdominales.
Haz los ejercicios de la siguiente forma:
1 set es 20 repeticiones de cada ejercicio
Haz los ejercicios día de por medio. No te tomara mas de 10 minutos.
Cuando los sientas muy fáciles añade otros ejercicios, pesas o has mas repeticiones.
Calienta por 1 minuto puedes marchar, saltar estirarte, bailar, caminar etc.
Ejercicio 1:
Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces.
Ejercicio 2:
Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros.
Posición dos. El objetivo es rotar el torso al mismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso.
Repetir de 8 a 20 veces.
Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.
Crunch o abdominal clásica para reducir la barriga
Posición inicial: Acostada para arriba pon las manos tocando la cabeza
(ver foto)
Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantén esta distancia.
Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, sin estresar usando tus músculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posición inicial.
Repetir 20 veces.
Modificación para ejercitar los músculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, después al centro y regresar a la posición inicial.
Modificación. Acostada levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas
Repetir el movimiento.
Este es un ejercicio difícil que trabaja el abdomen bajo
La postura es muy importante así como usar los músculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.
Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets.
Cuando se vuelva fácil pon los brazos estirados sobre la cabeza alineados con el cuerpo. Regresar a la primera parte: ejercicios abdominales
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espero que te haya sevido y gustado mucho.
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