Primero Unos Ejercicios para Prevenir Los Dolores De Espalda, Si Es Que No Los Tenes
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ahora Van Unos Ejercicios Para La Espalda Dolorosa
Ejercicio primero, para aliviar la cifosis y fortalecer los músculos extensores de la columna:
En una silla firme, nos sentaremos sin apoyar la espalda. Apoyaremos los codos a los costados del tórax colocando los antebrazos horizontalmente, con las manos hacia adelante. Estiraremos de las escápulas hacia atrás, manteniendo la postura mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio segundo, para estirar los pectorales, fortalecer los extensores de la espalda y estimular la respiración profunda:
Manteniendo la postura del ejercicio superior, colocaremos las manos apoyadas en la nuca. Sin retirar las manos de su postura, llevaremos los codos hacia atrás tanto cuanto nos sea posible, mientras inspiramos lentamente, para espirar al relajar la musculatura.
Ejercicio tercero, para fortalecer los extensores de la espalda:
Recostados boca abajo, colocaremos una almohada bajo el tórax y abdomen. Apoyaremos los brazos por detrás de la espalda en tanto las piernas extendidas mantendrán los dedos de los pies apoyados en el suelo. Comenzaremos a levantar la parte superior del tronco junto con la cabeza sin separar el tórax del piso. Contaremos hasta cinco y nos relajaremos.
Ejercicio cuarto, para fortalecer los extensores lumbares y de la cadera:
Apoyados de rodillas y manos en el suelo, recargaremos el peso del tronco sobre nuestros brazos, manteniéndolos extendidos cuidando no perder la postura recta de la espalda. Ahora lentamente levantaremos una pierna, extendiendo la cadera mientras ligeramente doblamos la rodilla. Contamos hasta cinco, relajamos y repetimos con la otra pierna.
Ejercicio quinto, para fortalecer los músculos abdominales:
Recostados boca arriba sobre el piso, cruzaremos los brazos sobre el abdomen y apoyaremos los talones en el suelo. Sin doblar las rodillas levantaremos las dos piernas unos 30 cm. asegurándonos de que no despegamos la espalda del piso.
Ejercicio sexto, para fortalecer los extensores de la espalda y mejorar la movilidad de caderas y rodillas:
Sin variar la postura anterior ni separar la espalda del suelo, levantaremos las rodillas acercándolas al tórax todo cuanto nos sea posible sostener mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio séptimo, para fortalecer los extensores de la espalda y abdomen:
Manteniendo la postura de los últimos ejercicios, nos estiraremos hasta alcanzar la máxima resistencia, alongando los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia afuera, en tanto apretamos el abdomen y contamos hasta cinco.
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ahora Van Unos Ejercicios Para La Espalda Dolorosa
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Ejercicio primero, para aliviar la cifosis y fortalecer los músculos extensores de la columna:
En una silla firme, nos sentaremos sin apoyar la espalda. Apoyaremos los codos a los costados del tórax colocando los antebrazos horizontalmente, con las manos hacia adelante. Estiraremos de las escápulas hacia atrás, manteniendo la postura mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio segundo, para estirar los pectorales, fortalecer los extensores de la espalda y estimular la respiración profunda:
Manteniendo la postura del ejercicio superior, colocaremos las manos apoyadas en la nuca. Sin retirar las manos de su postura, llevaremos los codos hacia atrás tanto cuanto nos sea posible, mientras inspiramos lentamente, para espirar al relajar la musculatura.
Ejercicio tercero, para fortalecer los extensores de la espalda:
Recostados boca abajo, colocaremos una almohada bajo el tórax y abdomen. Apoyaremos los brazos por detrás de la espalda en tanto las piernas extendidas mantendrán los dedos de los pies apoyados en el suelo. Comenzaremos a levantar la parte superior del tronco junto con la cabeza sin separar el tórax del piso. Contaremos hasta cinco y nos relajaremos.
Ejercicio cuarto, para fortalecer los extensores lumbares y de la cadera:
Apoyados de rodillas y manos en el suelo, recargaremos el peso del tronco sobre nuestros brazos, manteniéndolos extendidos cuidando no perder la postura recta de la espalda. Ahora lentamente levantaremos una pierna, extendiendo la cadera mientras ligeramente doblamos la rodilla. Contamos hasta cinco, relajamos y repetimos con la otra pierna.
Ejercicio quinto, para fortalecer los músculos abdominales:
Recostados boca arriba sobre el piso, cruzaremos los brazos sobre el abdomen y apoyaremos los talones en el suelo. Sin doblar las rodillas levantaremos las dos piernas unos 30 cm. asegurándonos de que no despegamos la espalda del piso.
Ejercicio sexto, para fortalecer los extensores de la espalda y mejorar la movilidad de caderas y rodillas:
Sin variar la postura anterior ni separar la espalda del suelo, levantaremos las rodillas acercándolas al tórax todo cuanto nos sea posible sostener mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio séptimo, para fortalecer los extensores de la espalda y abdomen:
Manteniendo la postura de los últimos ejercicios, nos estiraremos hasta alcanzar la máxima resistencia, alongando los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia afuera, en tanto apretamos el abdomen y contamos hasta cinco.