INSTRUCCIONES
Realiza la rutina completa tres veces a la semana, asegúrate de descansar al menos un día entre cada sesión. El entrenamiento está separado en dos partes: abdomen y fuerza. Comienza con la parte de abdomen (Haz los ejercicios en el mismo orden que te presentamos, y completa todas las series de cada uno de los ejercicios antes de cambiar al siguiente) antes de realizar las superseries de fuerza.
Haz una serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45 segundos. Luego haz otra de 1B y descansa un tiempo similar. Repite hasta que hayas terminado tres series de cada uno. Luego continúa con la parte B siguiendo las mismas instrucciones.
ABDOMEN 1: REMO DE ABDOMEN CON POLEA
Toma un agarre en forma de D y sujétalo a una polea que esté a la altura del pecho. Luego colócate enfrente de la barra y pon una rodilla en el piso, y apoya la planta del otro pie frente al primero para que forme un ángulo de 90°.
Jala el agarre, pégalo a tu pecho (postura inicial) y contrae el abdomen. Estira tus brazos de forma lenta frente al torso y mantén la postura sin que tu cuerpo gire. Realiza 4 series de entre 10 y 15 repeticiones.
ABDOMEM 2: PLANCHA CON PIERNAS ELEVADAS
Haz 10 series. En cada, una mantén la postura durante 10 segundos y descansa un tiempo similar. Coloca tus pies sobre un banco y ponte en posición de lagartija, coloca tus codos y antebrazos en el piso y forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae tu abdomen como si fueras a recibir un golpe. Recuerda mantener la posición el tiempo señalado.
Tip: Tus codos deberán estar exactamente bajo tus hombros.
ABDOMEN 3: PLANCHA LATERAL CON PIERNAS ELEVADAS
Haz cinco series alternando cada lado y mantén cada una durante 10 segundos. Alterna los lados hasta que termines. Colócate de lado con tus pies sobre un banco, mientras te apoyas en el suelo con tu antebrazo del mismo lado. El codo debe quedar alineado a tu hombro. Para que tu cuerpo quede en línea recta, eleva la cadera y contrae el abdomen para mantener la postura.
FUERZA 1A: PESO MUERTO INDIVIDUAL CON MANCUERNAS
Sostén un par de mancuernas a los lados de tu cadera, tus pies deberán tener la misma separación de esta y tus rodillas ligeramente separadas. Levanta tu pie derecho del piso y, sin cambiar la posición de la rodilla derecha, baja tu torso al frente hasta que quede casi paralelo al piso. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque. Ejecuta todas las repeticiones y cambia de pierna.
FUERZA 1B: PRESS DE HOMBRO ALTERNADO
De pie con las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros sostén un par de mancuernas justo enfrente de ellos, tus brazos doblados y las palmas mirándose de frente. Eleva de forma alterna las pesas procurando estirar bien los brazos.
FUERZA 2A: DESPLANTE INVERTIDO
De pie, sostén las mancuernas con los brazos rectos a los costados. Luego, con la pierna izquierda da un paso hacia atrás, haz un desplante y regresa a la postura de arranque
FUERZA 2B: REMO INVERTIDO
Coloca una barra a la altura de tu cintura. Posiciónate bajo ella y sujétala frente a tu pecho con las palmas viendo hacia tus pies. Los brazos deben estar abiertos a la misma distancia de los hombros y tus talones apoyados en el piso. Empuja tu pecho hacia el frente hasta que toque la barra, haz una pausa y de forma lenta regresa a la postura inicial.
GIF