5 ejercicios para conseguir tríceps de acero
El tríceps es sin duda uno de los músculos del brazo que más nos gusta lucir y que se asocian con el buen estado atlético de una persona. Aprende a entrenarlos con estos 5 ejercicios y podrás llevar su desarrollo muscular al siguiente nivel.
El tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior de nuestros brazos compuesto por 3 porciones; vasto interno, vasto externo y porción larga. Su principal función es la extensión del antebrazo en la articulación del codo, algo así como los cuádriceps en nuestras piernas. Este músculo ocupa en torno al 60% del volumen de nuestros brazos, por lo que saber ejercitarlo de la forma más eficiente y saber cómo aumentar su volumen nos permitirá mejorar su fuerza y estética. Es por ello por lo que os traemos los 5 principales ejercicios que no puedes olvidar a la hora de ejercitar tus tríceps.
1. Dippings o Fondos:
Este es sin duda uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus tríceps el cual permite aprovechar inicialmente nuestro propio peso corporal.
Para su correcta realización, durante el descenso junta los codos a tu cuerpo y controla el movimiento. En la ascensión expulsa el aire y céntrate en realizar un trabajo de tríceps sin arquear la espalda, hasta tener el brazo completamente extendido.
Los fondos es un ejercicio completísimo que trabaja conjuntamente tanto los tríceps como los deltoides y los pectorales, por lo que mejorará el desarrollo muscular de nuestro tren superior.
2. Press francés:
El Press francés es un ejercicio que trabaja la extensión del antebrazo con los codos por encima del hombro, lo que mejora el desarrollo de la porción lateral exterior del tríceps braquial. Es importante mantener la linealidad de las articulaciones, evitando abrir los codos para no trabajar en diversos planos y sobrecargar la articulación del codo. La barra debe cogerse en supinación ayudándonos del pulgar permitiendo que descienda hasta la frente o detrás de la cabeza mientras aspiramos. A continuación exhalaremos al realizar la fuerza de subida.
Es un excelente ejercicio para trabajar el desarrollo muscular del tríceps de forma aislada tras los fondos conjuntamente con el trabajo isométrico abdominal.
3. Extensión de codos con mancuerna:
La extensión de codos con mancuerna o “press copa” es un ejercicio de aislamiento que permite trabajar el tríceps así como la movilidad articular del hombro. Es importante recordar que al igual que con el press francés, los codos deben situarse en el mismo plano que los hombros y las muñecas, evitando abrirlos y por tanto forzar la articulación. Debe también evitarse echar la cabeza excesivamente hacia adelante para evitar cargar las cervicales tipo C.
Este ejercicio te permitirá que sigas focalizándote en el trabajo de tríceps durante tu entrenamiento, además también de un buen trabajo abdominal isométrico necesario para evitar curvar en exceso nuestra columna.
4. Extensión de tríceps polea alta:
Este ejercicio permite en mayor grado el aislamiento del trabajo de tríceps, lo que lo hace ideal para fases finales de nuestro entrenamiento en las cuales queremos sacar todo el rendimiento posible a la capacidad de nuestros tríceps. Los codos, al igual que en los fondos deben mantenerse pegados al cuerpo, posicionando ligeramente el tronco hacia adelante.
El hecho de aguantar el peso lentamente durante la fase de subida nos permitirá incrementar el grado de trabajo y por tanto potenciar al máximo la hipertrofia muscular.
5. Flexiones manos juntas:
Las flexiones son un ejercicio multimuscular que puede ser realizado en cualquier lugar con ayuda de nuestro propio peso corporal. Al igual que en el resto de ejercicios donde se realiza una flexión del antebrazo, los codos deben estar junto al cuerpo, trabajando en el mismo plano tanto hombros, codos y muñecas.
Es un ejercicio que se enriquece y gana intensidad con la fatiga muscular, por lo que es recomendable trabajarlo en la fase final del entrenamiento o bien con altas repeticiones y cortos periodos de descanso.