Desarrollar Masa Muscular y ese Abdomen sin Excusas, sin Peros, sin No Puedo.....
El único limitante para llegar o no a esto, son ustedes mismos!!!
Yo les daré las herramientas, ustedes trabajaran con ellas.
Yo les daré las herramientas, ustedes trabajaran con ellas.
Empezemos
Consejos para poder aumentar la masa muscular:
Consejo Nº 1:Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
Consejo Nº 2:Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.
Consejo Nº 3:El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
Consejo Nº 4:La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
Consejo Nº 5:Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
Consejo Nº 6:Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
Consejo Nº 7:No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
Consejo Nº 8 :Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad
Primero tengan esto claro:
Intensidad de cada ejercicio
Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.
La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.
Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).
Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.
Periodicidad de entrenamiento
La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.
Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).
Descansos vs sobreentrentrenamiento
Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.
Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.
Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.
Descansos mínimos:
Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):
Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.
Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).
Implicaciones musculares:
Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:
Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.
Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.
Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.
Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.
Series, repeticiones y descansos:
Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)
Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.
Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.
Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90” para grupos grandes y 60” para grupos pequeños.
Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).
Semanas de fuerza:
Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real.
De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular.
Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular).
Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza.
Semanas de resistencia:
Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo.
Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna.
Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular.
Entrenar en rangos de repeticiones altos hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático).
CUIDADO!!!:
No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.
No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular…
No levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente.
No hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo.
No llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión.
No olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona.
No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas.
No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones.
No contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio.
No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.
Alimentación!!! Muy Básico-Pocos Consejos:
Consume proteína: en el desarrollo muscular es importante tomar proteína, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción.
Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Como entreno para aumentar la masa muscular???
Para rutinas yo tengo varios post donde pueden ver los ejercicios que se deben realizar o ustedes mismos ya deben saberlo, lo que voy a hacer yo es darles el método mas efectivo para trabajar esos ejercicios y darles una guía de como distribuir el tiempo efectivo.
Este programa es el Body Beast, uno de los mejores programas de ejercicio con Pesas del Mundo, se especializa en aumentar masa muscular y yo voy a darles la forma de trabajo que emplean en este programa.
Positivo(Subir) + Negativo(Bajar) = Masa Muscular
La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular.
Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.
Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.
Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.
Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.
Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas.
Como trabajan en el Body Beast?
3 Series por Ejercicio
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
Con 1 minuto entre series y ellos realizan rutinas de máximo 50 minutos.
Si quieren agregar otra variante pueden hacer esto:
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado
2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano
1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano
No hay duda que con series de este tipo el musculo queda Totalmente trabajado y fatigado, hagan la prueba y compruébenlo por si mismos, aplíquenlo con sus ejercicios de rutina.
Abdominales
Los abdominales no son solo para verse bien!!!
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc..
Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formar una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de visceras en posición adecuada (kirby y roberts, 1985; lapierre, 1996 en lópez miñarro, 1999)
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
Ayuda a prevenir ciertas patologías directamente asociadas a molestias en la región lumbar tales como la hiperlordosis, lumbalgias, ciáticas, espondilolísis, espondilolistesis...
Que opciones tienes para realizar lo ejercicios de ABS
Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. .
Sobre estas primeras imagenes coloquen el cursor para darle movimiento
Elevaciones de piernas colgado en barra.
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).
Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.
Flexión de piernas en banca
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
Rotaciones laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Manos-pies Acostado
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Encogimientos concentrados.
En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.
El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar.
El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar.
Encogimientos concentrados invertidos.
Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.
Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.
Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.
Lo que no debes hacer
Demasiadas repeticiones
Hacer cientos de abdominales, ya sea los típicos ab-crunch o ab-sit up sin un régimen apropiado de pérdida de peso no hará mucho por ti. Hacer abdominales en exceso lo único que hará es crear un músculo que quedará enterrado debajo de la grasa que tienes en tu abdomen.
Es importante tener en cuenta que se debe enfocar más en la quema de grasa y menos en la creación de músculo. Ahora, el crear músculo ayuda a quemar grasa, pero es importante no enfocarse solo en esto.
Creerte los anuncios
Caer en los juegos de palabras, promesas e imágenes que los infomerciales con productos y máquinas “quema grasa abdominal” es un error terrible.
Te presentan modelos con cuerpos perfectos tratando de hacerte creer que lo obtuvieron con ese producto, cuando lo más probable es que le han dedicado años de duro entrenamiento y nutrición saludable.
No hay forma de crear abdominales perfectos con máquinas, saunas o cremas, la única forma es con entrenamiento duro y un plan nutricional saludable.
No enfocarte en quemar la grasa corporal total
Si crees que puedes quemar solo la grasa de tu abdomen ignorando la que tienes en otras partes del cuerpo, estás cometiendo un error. Hay que enfocarse en que la quema de grasa se debe hacer de forma uniforme para todo el cuerpo. Enfocarse en un área específica es perder el tiempo.
La única forma en que esos cuadritos salgan a relucir es si tenemos un % de grasa corporal bajo y para esto tenemos que hacer ejercicios que se enfoquen a quemar la grasa de todo el cuerpo y a tonificarlo, tales como correr, nadar, tortar, spinning, etc.
No añadir ejercicios de resistencia
Ejercicios de levantamiento de peso como sentadillas, zancadas, press de banca, extensiones, curls y demás te ayudan a crear músculo y a acelerar tu metabolismo, 2 factores que te ayudan a quemar calorías cuando tu cuerpo está descansando.
Eso si, para que el cuerpo cree estos músculos y queme calorías, es importante que tengas una dieta rica en proteína, la cual es el recurso principal que nuestro cuerpo utiliza para sanar tejidos dañados y crear más músculo.
Ejercicios de forma incorrecta
Puedes estar haciendo los ejercicios abdominales correctos, pero si no los estás haciendo de la forma correcta, te costará el doble tener los resultados que quieres.
Es importante que cuando los hagas te centres en esforzar el músculo objetivo del ejercicio (abs centrales, laterales, bajos, altos, etc) y no otras partes de tu cuerpo como el cuello, pecho o piernas.
Recuerda que la mayoría de los ejercicio se centra en un músculo abdominal específico y es éste el que tienes que ejercitar de buena manera desde la primera hasta la última repetición.
Por último recuerda tener una dieta balanceada, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos y grasas saludables como aguacate, nueces o maní; todos estos alimentos te ayudarán a irte deshaciendo de la grasa que tienes y a fortalecer los músculos que vas creando.
El error más común a la hora de hacer abdominales es tirar del cuello para elevar la parte superior del tronco. De este modo, además de no entrenar los abdominales, acabamos doblando el cuello sobre el pecho mientras las manos presionan en la nuca, un movimiento muy perjudicial para la zona cervical.
La forma correcta es hacer que las manos descansen detrás de la nuca, pero sin tocarse, de forma que no podamos utilizarlas para hacer fuerza tirando del tronco. Si te resulta más fácil, puedes colocar las manos cruzadas sobre el pecho.
Otro error muy común es dejar un espacio entre la zona lumbar y la colchoneta. La espalda debe estar completamente plana, de forma que la zona lumbar quede relajada y protegida cuando realizamos el ejercicio. De otro modo, podemos sufrir tirones y torsiones en la zona lumbar, por lo que es importante evitar dicha curvatura.
Como conseguir abdominales definidos de verdad "OJO"
Comprende la anatomía de los músculos abdominales. Los abdominales se encuentran en la sección media de tu cuerpo. Se componen de abdominal transverso, abdominal recto, oblicuos internos y los oblicuos externos. El abdominal transverso es un músculo profundo. envuelve toda el área abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos se encuentran a lo largo de los lados del abdominal recto, y ayuda al cuerpo en movimientos laterales, o de flexión y torsión. En la parte superior del abdominal transverso y entre los oblicuos esta el abdominal recto. Se divide en lados derecho e izquierdo y en secciones. Se trata de un abdominal recto que da forma q esas 6 secciones.Tener abdominales bien tonificados no sólo es importante para el aspecto: músculos abdominales Fuertes ayudan a mantener una mejor postura y equilibrio, y evitan el dolor de espalda y lesiones. Los músculos abdominales son el centro de tu cuerpo. Si tu centro es fuerte, te ayudará al moverte en tus actividades diarias y recreativas.
Evita los malentendidos. Realizar abdominales no es el único requisito para la obtener músculos abdominales planos o definidos. Mientras ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos abdominales pueden hacerlos más fuertes, no se puede detectar una reduccion. También es importante hacer variedad de movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo o crear esas seis secciones haciendo un solo ejercicio. Debes tener una rutina que entrene tus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpirlos plenamente y entrenarlos. Además, para desarrollar esas seis secciones debes estar dentro de un rango de peso saludable y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa de tu cuerpo necesita estar en un 10 por ciento o menos para los hombres y en el 15 por ciento o menos para las mujeres. Por lo tanto, A menos que entres en esta categoría, los abdominales se encuentran fuera de tu alcance. Hay muchas balanzas para el hogar que permitan medir tu porcentaje de grasa corporal, y muchos clubes de salud y gimnasios ofrecen este servicio. Si compras una balanza de casa, asegúrate de seguir exactamente las instrucciones para obtener resultados precisos. Estas balanzas no son 100 por ciento exactas, sino que le darán una medida básica, y se pueden utilizar para seguir tu progreso. Además, con cualquier forma de entrenamiento de fuerza, los resultados no suelen ser vistos de cuatro a ocho semanas, dependiendo de la intensidad de tu rutina de entrenamiento. Si estás en el porcentaje de grasa corporal necesaria y has estado trabajando con regularidad desde hace algún tiempo, y estás haciendo una sesión de ejercicios abdominales completos, es posible que puedas ver que alguna definición ocurre en dos semanas. De lo contrario, hay pasos que debe seguir para desarrollar esa mirada paquete de seis. Se necesita tiempo y esfuerzo para llegar allí.
Alcanza un peso saludable y la composición correcta de grasa corporal. Si no estás actualmente en el porcentaje requerido de grasa corporal, primero tienes que deshacerse de esos kilos de más. Eso significa que controles tu ingesta de alimentos y hagas ejercicio con regularidad cardiovascular de 40 a 45 minutos por lo menos cinco días por semana. Esto puede incluir el uso de equipo como una rueda de ardilla, máquina elíptica o bicicleta, o participar en actividades como nadar, correr o clases de ejercicios aeróbicos. No se recomienda que se pierda más de 2 libras por semana a menos que estés bajo la supervisión de un médico. La pérdida de peso mayor que esto no es saludable, y altera el cuerpo. Bajar de peso poco a poco permite que el cuerpo se ajuste, y el peso tienda a permanecer equilibrado. Perder peso es difícil, y es difícil hacerlo solo. Unirse a un gimnasio o hacer ejercicio con tus amigos o compañeros de trabajo lo hace más susceptible de continuar con él. También hay programas como los vigilantes del peso que pueden servir de guía y el apoyo para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de una manera sana, eficaz y segura.
Utiliza un plano inclinado para trabajar los músculos del estómago. Realiza abdominales. Se puede hacer en el suelo, un banco de peso, una pelota de fisioterapia o una máquina. Sin embargo, no necesitas un equipo para conseguir abdominales. Si tienes algunas pesas, una bola de fisioterapia y un banco de peso básico, puedes conseguir los abdominales que siempre quisiste. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con un ejercicio base como el que se muestra en el video en la sección de Recursos. Este es un ejercicio muy seguro y eficaz. Muchas personas se quejan de dolor en el cuello la primera vez que tratan de hacer abdominales. No es el ejercicio el problema, es porque están haciendo el ejercicio incorrectamente. debes mantener tus músculos abdominales comprometidos y la espalda plana contra el piso. Debes mantener los codos hacia atrás y abiertos, y no tirar de la cabeza o el cuello para llegar. Es común ver a la gente cerrando las manos detrás de la cabeza y luego llevar los codos juntos, al levantarse. Esto creará el dolor de cuello, y de hecho no permite de manera efectiva el aislamiento y la formación de los músculos abdominales. Esto es especialmente cierto si los músculos abdominales son débiles. músculos abdominales debilse no pueden levantar, y muchas veces, la gente se esfuerza en levantarse, lo que provoca dolores en el cuello. Para una versión más avanzada, prueba este ejercicio con un peso descansando sobre tu pecho, o en un banco donde puedas practicar abdominales en descenso, como se muestra aquí en la foto. Cuanto mayor sea la pendiente, más difícil el ejercicio. Si estas realmente avanzado, puedes hacer este ejercicio con un peso también.
Incorpora ejercicios reversos, otro ejercicio necesario para la obtención de abdominales esculpidos. Al igual que con los ejercicios regulares, puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o con una bola de fisioterapia para que sea más difícil. Puedes hacer el ejercicio, mientras coges una bola de fisioterapia entre los tobillos para hacer el ejercicio más difícil. Trata de pasar el balón a las manos, y baja los brazos y las piernas hacia el piso, al mismo tiempo. Luego, trae de vuelta y pasa la pelota a tus pies. Baja los dos brazos y las piernas de nuevo. Es necesario mantener la espalda en el piso y los músculos abdominales contraídos para proteger tu espalda de lesiones.
Agrega un poco de ejercicios oblicuos. La última parte de su rutina de abdominales debe incluir movimientos de torsión para ejercitar los oblicuos. La foto muestra aquí un buen ejercicio básico. puedes trabajar tus músculos oblicuos acostandote sobre tu espalda, como se muestra aquí, acostada de lado y levantar, girar de pie y sentado o acostado en un banco inclinado. Al igual que con todos los ejercicios anteriores, puedes agregar pesos y un Balón de fisioterapia para llevarlos al siguiente nivel.
Limita el número de repeticiones. no tienes que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir abdominales. Se necesita una variedad de ejercicios como los descritos anteriormente, si se hace correctamente. Si estás realmente trabajando los abdominales duros, sólo tiene que hacer dos o tres series de cada ejercicio durante 12 a 20 repeticiones por serie. Si sientes que tienes que hacer un montón de abdominales, esto normalmente significa que el ejercicio que estamos haciendo no es lo suficientemente fuerte, o lo estás haciendo mal. cuantas mas repeticiones haga, más probable es que sólo uses el impulso y la falta de forma. Si un ejercicio es eficaz, al hacerlo en conjunto, realmente debería sentirlo después de 12 a 20 repeticiones.
Trabaja con un entrenador con experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con el entrenador o tomar una clase puede ayudar a empezar. El entrenador puede asegurarse de que estás haciendo el ejercicio correctamente, y puede ayudarte a agregar variedad a tu rutina. dado que conseguir los abdominales es un trabajo duro, puede ser difícil mantenerse motivado y en pista. Tener que cumplir con su entrenador o ir a una clase puede ayudarle a establecer una rutina regular y obtener los resultados que esperas.
Espero les halla gustado, Saludos.