¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia soluble en grasa que proviene de dos fuentes: el cuerpo y que se le llama colesterol de la sangre; en este tipo, el colesterol se encuentra sintetizado por el hígado, intestino y otros tejidos. El cuerpo lo usa en todos sus tejidos.Existe en el cerebro, en la columna vertebral, y la piel. Es parte de los materiales necesarios para fabricar sales biliares, hormonas sexuales, adrenales y vitamina D. Se combina con las proteínas para permitir que las grasas sean transportadas a las células.
Asi también el colesterol proviene de los alimentos y al cual se le llama colesterol de la dieta.
El hígado produce 3.000 mg al día de colesterol tanto si el colesterol está presente en la dieta como si no, esta cantidad es suficiente para todas sus funciones.
El colesterol tiene una estructura química muy resistente a su descomposición, por lo que cuando colesterol adicional entra en el cuerpo a través de la dieta, ocurre un exceso.
Una parte limitada del colesterol es eliminada por el hígado, el resto es depositado a lo largo del interior de las paredes de las arterias. Cuando estos depósitos aumentan, las arterias se endurecen o estrechan (arterioesclerosis) y la circulación es seriamente dañada contribuyendo a muchos problemas:
* Pérdida de audición.
* Calvicie.
* Falta de respiración.
* Mareos.
* Hipertensión.
* Ataques al corazón.
* Se dañan todos los tejidos del cuerpo ya que una poca cantidad de oxígeno y nutrientes alcanzan las células.
Un nivel de colesterol bajo es de 180 mg% y uno alto y peligroso es a partir de 210mg%.
¿Qué significa el colesterol HDL y el colesterol LDL?
El colesterol HDL (siglas en inglés de "lipoproteína de alta densidad" se considera bueno porque éste ayuda al cuerpo a prevenir las acumulaciones de grasa y colesterol en las arterias. El HDL se adhiere a otras moléculas de colesterol en la sangre y las transporta al hígado para ser excretadas del organismo. Los niveles altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de ataques al corazón; el colesterol HDL bajo eleva ese riesgo.
El colesterol LDL (siglas en inglés de "lipoproteína de baja densidad" es el malo, ya que tener un alto índice de LDL en la sangre aumenta la probabilidad de acumulaciones de grasa en las arterias, que obstruyen el flujo sanguíneo y así aumentan el riesgo de ataques al corazón y ataques al cerebro.
Colesterol en los alimentos
La grasa saturada:es la principal causa dietética del colesterol alto en la sangre. Ésta se encuentra principalmente en los alimentos que provienen de animales.
Colesterol en Algunos Alimentos de origen animal
(miligramos por 100 gramos de porción)
* Sesos: 2.300 miligramos
* Yema del Huevo: 1.500 miligramos
* Riñón de vaca: 375 miligramos
* Hígado: 360 miligramos
* Ostras: 260 miligramos
* Mantequilla: 250 miligramos
* Langosta: 182 miligramos
* Quesos Grasos: 150 miligramos
* Embutidos: 100 miligramos
* Lomo de Cerdo: 96 miligramos
* Tocino: 95 miligramos
* Filete de Ternera: 85 miligramos
* Filete de Pollo: 60 miligramos
* Mero: 50 miligramos
* Helado: 45 miligramos
* Leche entera: 10 miligramos
La manteca vegetal y los aceites de algunas plantas tropicales también contienen grasa saturada.
Las grasas trans no saturada: pueden aumentar el colesterol total y LDL (el malo) y disminuir el colesterol HDL (el bueno). Las grasas trans son el resultado de añadir hidrógeno a los aceites vegetales que se usan en productos horneados comerciales, y en la mayoría de los restaurantes y lugares de comida rápida.
También existen naturalmente en algunos alimentos como la carne y la leche. Otros alimentos altos en grasas trans son :
* Las galletas dulces y saladas, y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
* Las papas fritas, donas y otros alimentos fritos comerciales.
Colesterol en los Alimentos de origen vegetal
(miligramos por 100 gramos de porción)
* Todas las Frutas: 0 miligramos
* Todas las Verduras: 0 miligramos
* Todos los Frutos Secos: 0 miligramos
* Todas las Semillas: 0 miligramos
* Todas las Legumbres: 0 miligramos
* Aceites Vegetales: 0 miligramos
* Todos los Aguacates: 0 miligramos
En base a los datos anteriores, es recomendable consumir mayor cantidad de alimentos de origen vegetal, para que el nivel de colesterol sea más bajo, y por lo tanto menor posibilidad de que se obstruyan las arterias.
En cambio si consuma más alimentos de origen animal , más colesterol habrá en el cuerpo y mayor posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
Recetas de cocina para controlar el colesterol
Ensalada verde
Ingredientes para 1 ración
* 2 tazas de espinacas o mezcla de lechugas.
* ¼ de taza de garbanzos.
* 30 g de pechuga de pavo en rebanadas, cortada en tiras.
* 1 cucharadita de aceite de oliva.
* 2 cucharaditas de jugo de limón.
* Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Mezcla las espinacas o las lechugas, los garbanzos y el pavo. Rocía con el aceite de oliva y el jugo de limón, sazone con sal y pimienta y revuelve nuevamente. Espolvorea semillas de linaza.
Atún en salsa de perejil.
Brocoli con coliflor
Ingredientes
* 500g de brócoli.
* 500g de coliflor.
* 40 ml de aceite de oliva.
Procedimiento
1. Lavar el brócoli y coliflor y cocerlos durante 5-10 minutos al vapor.
2. Cuando han terminado de cocer escurrir el agua y en una fuente se mezclan el brócoli y la coliflor.
3. Aliñar con aceite de oliva virgen.
Medidas para tener un nivel adecuado de colesterol
Cuidar la alimentación es una medida muy eficaz para mantener un nivel óptimo de colesterol , se recomienda consumir aquellos que contienen grasas no saturadas. Estas son algunas buenas selecciones:
-Preferir carne magra (con poca grasa): carne de pavo y pollo (sin piel)
-Coma al menos dos porciones por semana de pescado horneado o asado a la parilla, en particular los pescados grasos, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún "albacore" y el salmón.
-Evitar el marisco.
-Evitar las vísceras, los embutidos (chorizo, salchichas, mortadela, etc.) y el tocino.
-Comer un máximo de 2 yemas de huevo a la semana.
-Consumir sólo leche descremada, queso fresco o desgrasado (requesón, queso cottage, queso blanco y fresco, queso panela) y yoghurt "light".
-Evitar la crema, la media crema, los quesos añejos o cremosos, la mantequilla, la mayonesa típica y los aderezos con grasa.
-Escoja grasas y aceites no saturados como margarinas líquidas y blandas en recipiente, y aceite de canola, oliva, maíz, cártamo y soya.
-Preferir el pan integral o las tortillas al pan de dulce, los pasteles y las galletas. Consumir fécula e hidratos de carbono (papa, arroz, maíz, frijol, pastas y cereales integrales).
-Evitar el azúcar refinada, como tal o en refrescos, golosinas y alimentos "chatarra".
-Disminuir la sal en la mesa.
-Consumir grandes cantidades de vegetales y frutas.
-Favorecer los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, nopal, fruta con cáscara, etc.).
Otras acciones que pueden disminuir el riesgo de colesterol alto son:
- Asistir con su médico para checarse el colesterol .
- Aprender lo que significan sus cifras de colesterol.
- Hacer ejercicio frecuentemente.
- Mantener un peso saludable, o bajar de peso si es necesario.
- No fumar y evitar el humo de tabaco de otros.
- No beber demasiado alcohol (no más de un trago por día si es mujer, no más de dos por día si es hombre).
- Trate de llevar una vida más tranquila y disminuyale al estrés.
Cuando los niveles de colesterol es un factor hereditario es más dificil controlarlo, sin embargo, si se atiende la alimentación y se siguen las recomendaciones del médico, hay mejoría en la salud del paciente.
FUENTES: http://www.clubplaneta.com.mx