Algunos Tips para prevenir el dolor de cintura
Planifique lo qué quiere Ud. hacer y no tenga prisa.
Acérquese al objeto que Ud. quiere levantar.
Separe sus pies a una distancia de la anchura de sus hombros para darse a si mismo una base sólida de apoyo.
Doble las rodillas.
Apriete los músculos del estómago.
Levante con los músculos de las piernas como Ud. se pone de pie.
No intente levantar por si mismo un objeto que sea demasiado pesado o de una forma torpe.
Obtenga ayuda.
Para levantar un objeto muy liviano desde el piso, tal como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, ligeramente doble una rodilla y extienda la otra pierna detrás de Ud. Agarre una mesa o silla cercana para apoyo cuando Ud. extienda la mano al objeto.
Si Ud. levanta una canasta pesada de lavandería o una caja pesada en el garaje, recuerde de acercarse al objeto, doble las rodillas y levante con los músculos de sus piernas. No doble su cintura. Al levantar equipaje, póngase a lo largo del lado del equipaje, doble las rodillas, ase la manija y póngase recto.
Mientras sostiene Ud. el objeto, mantenga las rodillas algo dobladas para mantener su balance. Si Ud. tiene que mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo. Dirija los dedos del pie hacia la dirección donde Ud. quiere mover y gire en esa dirección. Mantenga el objeto cerca de Ud. cuando lo mueva.
Si el estante está al altitud de su pecho, acérquese al estante y aparte los pies. Con un pie más adelantado que el otro, levante el objeto a lo alto de su pecho. Mantenga los codos a su lado y ubique las manos para que pueda empujar el objeto arriba y sobre al estante. Recuérdese de apretar los músculos del estómago antes de levantar.
Cuando se sienta, mantenga la parte baja de la espalda en una posición normal, ligeramente arqueado. Asegúrese de que su silla apoye la parte baja de la espalda. Mantenga su cabeza y hombros verticales. Asegúrese de que la superficie donde trabaja esté a la altura apropiada para Ud. para que no tenga que inclinar hacia delante.
Una vez por hora, si es posible, póngase de pie y estírase. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y suavemente arquee hacia atrás.
También es Importante Para prevenir la lumbalgia
Suprimir el tabaco
La nicotina contenida en el cigarrillo puede interferir con el tratamiento del dolor. Los fumadores, según se ha comprobado, tienen además, en términos generales, menor actividad física que los no fumadores
Evitar el sobrepeso
El exceso de peso constituye una sobrecarga general para todas las articulaciones que deben soportarlo, entre las cuales se hallan las de la columna vertebral.
Mantenerse físicamente activo
La actividad física, aun luego de haber experimentado un primer episodio de lumbalgia es fundamental para mejorar el tono muscular, reducir la aparición de contracturas o alteraciones de los ligamentos frente a movimientos relativamente poco exigentes, etc. Tenga la precaución de asesorarse con su médico o su terapeuta físico acerca del tipo de ejercicios más conveniente para su situación, ya que prácticas intempestivas pueden ser igualmente contraproducentes.
No abusar de medicamentos, particularmente de calmantes.
Los calmantes, analgésicos y antiinflamatorios constituyen un arma invalorable para enfrentar a las lumbalgias, pero el uso por tiempos prolongados y sin que medie indicación médica ni razones objetivas para hacerlo ("por las dudas, no dejo de tomar mi pastillita todos los días"
puede dar lugar a efectos secundarios indeseables y provocar afectación del tubo digestivo, por ejemplo, que dificulta el empleo de dichos fármacos cuando la situación lo demande realmente.
Seguir pautas posturales en la realización de las actividades cotidianas
Ejemplos de las conductas más convenientes:
*Duerma de costado, con las piernas flexionadas y si es posible empleando una almohada que permita que el cuello forme una línea recta con la columna vertebral. Asesórese sobre el tipo de almohada más indicada en su situación. También opte por colchones firmes pero no excesivamente duros porque podría ser perjudicial.
*Para realizar tareas en posición de sentado, adopte sillas bajas, de modo que los 2 pies apoyen cómodamente en el piso, evitando que queden "colgados" del asiento. De ser posible, levantar las piernas, lo que se consigue apoyando los pies en un pequeño taburete. La idea es que entre las piernas en posición sentado y el tronco, el ángulo que se forme sea agudo (menor de los 90 º) Muy Importante
*Si va a escribir o trabajar utilizando una superficie horizontal, asegúrese de ubicarse lo más cerca posible de la mesa de trabajo, para no tener que inclinarse inevitablemente y para mantener la columna derecha. Si va a leer o estudiar, procúrese un atril para sostener el texto que debe utilizar
*Para trabajar frente a la computadora
, es necesario que la pantalla se ubique al mismo nivel de los ojos, o que esté más baja que éstos, de modo de no tener que levantar la cabeza; estos movimientos del cuello hacia arriba pueden ir seguidos de cambios de postura en la columna lumbar.
*Es conveniente cada 45 ó 60 minutos, interrumpir las tareas que efectúa en posición de sentado y caminar y estirar los músculos.
*Para hacer tareas que lo mantengan en posición parado largo tiempo (como lavado de la vajilla o de ropa, por ejemplo), apoye uno de sus pies en un plano ligeramente más elevado que el piso (puede emplear el mismo taburete que mencionamos para cuando está sentado mucho tiempo) y altérnelos. Descargar peso alternativamente en un pie o el otro, alivia la tensión en la zona lumbar.
*No levante pesos, pero si es inevitable, hágalo flexionando las piernas (como si sus rodillas fuesen una bisagra) acuclillándose y manteniendo la espalda erguida; nunca lo haga doblando la espalda.
Este tipo de medidas de prevención, que pueden ser adoptadas tanto por adultos como por niños o adolescentes contribuyen a evitar o reducir las posibilidades de episodios de lumbalgia. Intente ponerlas en práctica o consulte a su médico sobre ellas.
FUENTES: DOLOROLINE DOLOR-PAIN.COM
Espero les resulte útil, Salu2.