El humilde grano, por el que Esaú vendió la primogenitura a su hermano Jacob, según se refiere en la Biblia, es versátil para ser preparado, además de ser económico y saludable. Es una fuente valiosa de minerales como hierro –excelente para combatir la anemia–, zinc –que fortalece el sistema inmune y tiene fama de ser afrodisíaco–, potasio –ayuda a controlar la hipertensión al eliminar agua del organismo–; complejo B, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que es útil para diabéticos y personas con problemas de peso. Suelen resultar menos indigestas que el resto de las legumbres o granos.
La lenteja además contiene proteínas vegetales que mejoran su calidad al ser combinadas con arroz y alimentos ricos en vitamina C, por lo que conviene a vegetarianos. Como otras legumbres y carnes, posee elevados niveles de purinas, no recomendadas a personas que sufran de ácido úrico o artritis. Por su facilidad de masticación, resultan ideales para niños o ancianos.
Cocinadas al dente, pueden ser agregadas a multitud de ensaladas y otros platos fríos, así como ser congeladas sin mayores aderezos, para luego agregárselos al momento de llevarlas a la mesa o también en sopas ligeras de vegetales. Más espesas quedan bien con arroz, como bases para patés vegetales o para croquetas vegetarianas.
En la gastronomía árabe son famosas las lentejas sofritas con bastante cebolla, un plato sencillo que sin embargo resulta delicioso para comer con pan de pita, acompañado por salsas tradicionales como babaganush (de berenjena), hummus (garbanzo), la ensalada de trigo, perejil y tomate llamada taboule, entre otras opciones.
Es una forma fácil y económica de obtener proteínas de calidad en la dieta diaria, además de que admiten la conservación en la nevera sin problemas durante varios días, por lo que podrá preparar varios gramos de ellas para consumir al menos dos veces por semana. Tenga en cuenta que multiplican su peso por dos veces y media, así que para una sola persona 100 gramos rendirán para comer unas cuatro veces según como se acompañe.
Consejos para llevarlas a la mesa
- Revíselas antes de colocarlas a cocer, pues como las otras legumbres, pueden estar mezcladas con piedrecitas pequeñas, granos partidos o restos de cáscaras y trocitos de tallo.
- Póngalas a cocinar con agua fría y, si las prefiere más gustosas y no va a agregar cochino o algún embutido para dar sabor, añada -para 250 gramos de lentejas secas- una cebolla cortada, tres dientes de ajo machacados, una cucharadita de comino y un chorrito de aceite. Luego prepare el sofrito acostumbrado para la mezcla final.
- No requieren mucho tiempo de cocción –usualmente entre 30 a 60 minutos como máximo-, así que si usa olla de presión no las deje más de 10 minutos luego de comenzar a sonar la válvula; rectifique el punto y deje que se concluya el cocinado sin tapar.
- Combinan bien con hierbas y especias como comino, pimienta , laurel, perejil , clavo de olor.
- Para cocerlas, "los mejores recipientes son los de acero inoxidables, las cazuelas esmaltadas o las de barro por su inalterabilidad. El aluminio y el hierro no son buenas opciones, ya que interaccionan con las lentejas y provocan que estas adquieran un sabor un tanto metálico", señala Peio Gartzia en el portal español www.consumer.es.
- SI no quiere que se deshagan durante la cocción, señala Gartzia, opte para removerlas por cucharas de madera, para que no se rompan y ablanden en demasía. Para que conserven su textura, mueva más bien la olla con ambas manos por las asas, hasta que se mezclen bien.
- En el caso de que las prefiera cremosas y no logre este punto con la simple cocción, puede licuar la mitad de la mezcla y volver a colocarla con el resto de las lentejas enteras; se dejan unos minutos, se mezclan y se apagan.
- Al enfriarse, las lentejas hervidas terminarán de absorber más agua, así que tome esto en cuenta para obtener un plato más o menos espeso.
En la cocina
Prepare unas apetitosas y especiadas lentejas como plato especial; para esto sofría cebolla, ajo, célery, pimentón y zanahoria cortados en trocitos con un poco de aceite, pimienta , comino y sal al gusto. Luego agregue tomates pelados y licuados y finalmente las lentejas con un poco de agua; al cocinar en esta mezcla los granos obtendrán un aroma y sabor especial, el que podrá también realzarse, si así gusta, con unos trozos de cochino o de chorizo seco.
Si le gusta el hummus para untar pero el garbanzo le resulta pesado para la digestión, puede sustituirlo por las lentejas. Prepare una buena ración de esta pasta con una taza de lentejas cocidas, un diente de ajo, una cucharada de tahine o crema de ajonjolí, el zumo de un limón, un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta , pimentón rojo molido y perejil para decorar. Coloque las lentejas en un procesador de alimentos, añada ajo, el zumo de limón, el tahine, aceite de oliva y sal al gusto y muela hasta que obtenga una pasta cremosa. Adorne con un chorrito de aceite de oliva, pimentón espolvoreado y una ramita de perejil en el centro.
Las hamburguesas de lentejas son una opción más sana y económica frente a las de carne, para las que necesitará, según se indica en una receta incluida en el portal www.venezuelatuya.com, una taza de lentejas, una hoja de laurel, una cebolla mediana picada gruesa, 1 ajoporro pequeño en rodajas finas, una zanahoria pequeña rallada, una taza de pan fresco rallado, dos yemas de huevo, dos cucharadas de cilantro picado, dos a tres cucharadas de aceite. Coloque las lentejas y el laurel en una olla, añada agua y cocine hasta que las lentejas estén tiernas. Escurra bien y deseche la hoja de laurel. Aparte, en un ayudante de cocina, picatodo o licuadora, pique la mitad de las lentejas, la cebolla y el ajo hasta lograr una pasta de consistencia fina. Pase la mezcla a un recipiente y añada el resto de las lentejas, el ajoporro, la zanahoria, el pan rallado, las yemas de huevo y el cilantro. Mezcle muy bien y sazone con pimienta molida. Haga pequeñas croquetas con esta mezcla. Caliente un poco de aceite en una sartén antiadherente y fría las croquetas hasta que estén doradas por ambos lados, escúrralas sobre papel absorbente. Puede servirlas con crema de garbanzos árabe y pan de pita o bien prepararlas con pan de hamburguesas, en la forma tradicional, con queso en rebanadas, tomate, lechuga y salsas variadas.