perezpepe1
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Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo delante del ordenador por trabajo o por diversión. Al hacerlo, se tiende a encorvarse, enrollar hacia adelante los hombros y llevar la cabeza hacia adelante. Por ello puede utilizar estos ejercicios de fisioterapia para evitar la mala postura y dolor en el cuello mientras trabajaba en el ordenador. Con el tiempo si esta mas de una hora seguida trabajando esto puede causar mala postura y puede contribuir al dolor, tirantez de los músculos pectorales (pecho), debilidad del cuello y espalda superior. Prueba estos ejercicios para ayudar a prevenir problemas. Estos deben realizarse a menudo mientras estés delante del ordenador. Juntar escapulas Siéntese recto y acerque los omóplatos. Mantenga 5 segundos. Repita 10 veces. link: https://www.youtube.com/watch?v=QN1oZVMMRjE Haga círculos con los hombros Haz círculos con tus hombros arriba, atrás y luego hacia abajo durante 5 segundos. Repita 10 veces. link: https://www.youtube.com/watch?v=rcDfdR6dA88 Estiramiento del Trapecio superior Mire hacia abajo hacia un hombro. Debe sentir un estiramiento en el cuello en el lado contrario. Mantenga el estiramiento del trapecio 30 segundos. Repita en el otro lado. Este estiramiento debe ser cómodo, no doloroso. link: https://www.youtube.com/watch?v=NJYb0GqXlC8 Meter barbilla Mete la barbilla hacia atrás, manteniendo el nivel de la mandíbula y los ojos. No saques la barbilla cuando regreses a la posición de reposo. Mantenga 5 segundos. Repita 10 veces. link: https://www.youtube.com/watch?v=fE9jjfLtO9A Estiramiento de pectorales Ponga sus manos en el marco de la puerta a la altura del hombro. También mantenga los codos a la altura del hombro. Da un paso hacia adelante con cualquier pierna y avance hacia delante hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga 30 segundos. Este estiramiento debe ser cómodo, no doloroso. link: https://www.youtube.com/watch?v=8bQH4fQwMSo
El dolor de espalda lumbar es una de las quejas más comunes. Las clínicas afirman que la mayoría de la gente experimentará dolor lumbar en algún momento de sus vidas. El lumbago es experimentado por personas sedentarias, así como atletas altamente entrenados. Si nos fijamos en una semana típica de una persona promedio que trabaja de nueve a cinco, es fácil ver por qué dolor lumbar es un problema. Estar sentado mucho rato lleva al dolor de espalda Un maratón de estar sentado: al despertar uno puede sentarse para tomar café o el desayuno antes de sentarse para ir a trabajar. Al llegar a trabajar a menudo se sentará en un escritorio o en reuniones hasta el almuerzo de trabajo. El almuerzo consiste en estar más tiempo sentado, antes de sentarse a la mesa para terminar la jornada de trabajo. Exhausto de un largo día de estar sentado en la oficina se puede escoger sentarse en el sofá a ver televisión para relajarse. Si lo vemos desde un punto de vista anatómico nos damos cuenta que se acortan los músculos de la corva y los músculos psoasiliacos de las muchas horas de estar sentado y esto provoca tensión en la espalda en la zona lumbar. Soy atlético y también me duele la espalda Los atletas por otro lado no son sedentarios, ¿por qué les duele las lumbares? Cualquier deporte o ejercicio que consiste en correr, saltar o movimientos rápidos dinámicos de carga produce tensión en la espalda baja. Puede ocurrir cuando estas actividades se repiten en el tiempo sin estirar correctamente y liberar estos músculos contracturados o lesionados por sobreuso. Para el trabajador sedentario de nueve a cinco el ejercicio es clave para aliviar el dolor lumbar, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes. Sin embargo, asumo que no están en esa categoría. Si lo eres, entonces deberas añadir algunos ejercicios cardiovasculares junto con los ejercicios sugeridos mas debajo. Si usted tiene una hernia discal en la zona lumbar o ciática, por favor evite todos los ejercicios que supongan flexion profunda hacia adelante ya que éstos pueden empeorar su condición. Secuencia de yoga para el dolor lumbar Haga las siguientes posturas diariamente o al menos después del entrenamiento. Respire profundamente dentro y fuera por la nariz mientras hace estas poses. Estiramiento de isquiotibiales en supino Boca arriba dobla la rodilla derecha al pecho y coloque una correa o una toalla enrollada alrededor de la bola del pie. Enderece la pierna hacia el techo. Presione hacia fuera a través de ambos talones. Si la espalda se siente tensa, doblar la rodilla izquierda y coloque los pies en el suelo. Mantenga durante 3-5 minutos y luego cambiar a la izquierda y dejar durante 3-5 minutos. Giro con las dos rodillas Boca arriba de nuevo, dobla tus rodillas hacia tu pecho y saca tus brazos en una T. Cuando usted exhala lleve sus rodillas hacia el suelo a la derecha. Mantenga los hombros presionando hacia abajo firmemente. Si se levanta el hombro baje las rodillas más lejos del brazo derecho. Mantenga 1-2 minutos a cada lado. Esfinge Boca abajo sobre el estómago, usted mismo apoyese en sus antebrazos. Alinee los codos directamente debajo de los hombros. Presione firmemente a través de las manos y las puntas de los pies. Avance su hueso púbico. Sentirá sensaciones en su espalda, pero respire. Permite el flujo sanguíneo en la zona lumbar para mejorar la lesion y estirar la zona abdominal. Mantenga por 1-3 minutos. Paloma Desde una posición a cuatro patas, traer tu rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con su pierna en diagonal hacia la cadera izquierda. Lleve sus caderas hacia el suelo. Inclinese hacia adelante. Ensanche los codos y coloque una mano encima de la otra como una almohada para su frente. Mantenga 2-3 minutos y luego cambiar al lado izquierdo durante el 2-3 minutos. Si le molestan sus rodillas haga el siguiente ejercicio. Enhebrar la aguja Boca arriba sobre la espalda, doblar ambas rodillas con los pies en el suelo. Doblar la rodilla derecha como una figura de cuatro, con el tobillo izquierdo externo en el muslo derecho. Levante el pie izquierdo en el aire, trayendo la pantorrilla izquierda paralela al suelo. Enrosque la mano derecha entre la abertura de las piernas y entrelazar las manos detrás de su muslo izquierdo. Aguante de 2-3 minutos sin dolor y repita del otro lado. Piernas en la pared Lleve su trasero lo mas cerca posible de la pared y lleve los pies hasta donde llegue en la pared. Esta pose es excelente para relajar los músculos de la espalda baja y drena líquido desde los pies y tobillos. Haga esta postura después de un entrenamiento exigente y siempre después de viajar en avión. Mantenga durante 5-10 minutos.
Si no lo sabes, cuando usar frio o calor ha sido revisado por dos médicos de deportes de la Universidad de Washington creando una guía práctica. Se señala que la aplicación superficial calor a tu cuerpo puede mejorar la flexibilidad de los tendones y ligamentos, reducir los espasmos musculares, aliviar el dolor, elevar el metabolismo de refuerzo y flujo de la sangre. El mecanismo por el cual calor alivia el dolor no conoce con exactitud, aunque los investigadores creen que el calor inactiva fibras nerviosas, y que pueden forzar a los músculos en espasmo a inducir la liberación de endorfinas, poderosos químicos similares al opio que bloquean la transmisión del dolor. Ante el aumento del flujo sanguíneo ocurre en partes calientes del cuerpo porque el calor tiende a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Esa es una razón por la que los doctores recomiendan mantenerse alejado de la práctica de calentar si ya tienes articulaciones inflamadas. El calor parece ser mejor para relajar los músculos y aumentar la flexibilidad total; la temperatura adecuada del tejido para calentarlo es probablemente de 40 a 45 grados centígrados y la duración correcta de elevación de la temperatura es de entre 5 y 15 minutos. Aunque el calor puede reducir los espasmos musculares después de una lesión de espalda, el calor no debería utilizarse en esguinces de tobillo. ¿Tratamiento de frío? La terapia fría también puede reducir los espasmos musculares, y el frio se observa que sirve para reducir el dolor, reducir la hinchazón y bajar actividad metabólica. El efecto del frío en el dolor es causado porque "amortigua" la actividad de la célula del nervio; En hospital los estudios demuestran que los pacientes que usan terapia de frío sobre las lesiones tienden a requerir mucho menos medicación para el dolor. Este genera mucho alivio del dolor que al regresar a la actividad también puede volver el dolor antes. Combinado con compresión, el frio reduce dramáticamente en el tejido la hinchazón, porque inicialmente se contrae las paredes de los vasos sanguíneos y la compresión restringe la cantidad de sangre que puede llegar a una parte del cuerpo lesionada. Otra intervención terapéutica, elevación del miembro afecto, ayuda a "vaciar" una región del cuerpo dañadas del exceso de líquido. Los estudios demuestran que el frío produce grandes disminuciones en el edema (hinchazón) y mejor reducción en el malestar, en comparación con el calor. El frío disminuye los espasmos musculares haciendo que los músculos sean menos sensibles al estirarse y, como el calor, el frío puede utilizarse para tratar el dolor lumbar. La investigación sugiere que el frio funciona mejor para las personas que han tenido dolor de espalda durante más de 14 días, mientras que el calor puede ser más eficaz para las personas con dolor más reciente. Debate La duración apropiada del uso del frío actualmente está siendo debatida acaloradamente. Tradicionalmente, los médicos han recomendado aplicar compresas frías o bolsas de hielo a las zonas lesionadas durante 15-30 minutos a la vez, pero recientes investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Bruselas indican que la permeabilidad de los vasos linfáticos disminuye después de 10 minutos de terapia con frío. Puesto que los vasos linfáticos drenan el líquido de los tejidos lesionados y de tal modo alivian la hinchazón, los investigadores recomiendan que frío se apliquen a los tejidos dañados en no más de intervalos de 10 minutos sin embargo, los individuos con grandes cantidades de grasa subcutánea pueden requerir períodos más largos de tiempo. ¿La forma de terapia de frío es en realidad más eficaz? Una vez más, hay un debate considerable, pero investigaciones recientes sugieren que trozos de hielo en una bolsa de plástico son más efectivos, seguido por el uso de paquetes de gel congelado y los paquetes de hielo azules, que a su vez son superiores a la reacción química y sobres de plástico inflables inyectados con un refrigerante de gas.
La artrosis es la enfermedad reumática más frecuente, especialmente entre personas de edad avanzada. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 28% de la población mayor de 60 años presenta artrosis sintomática, y el 80% de ésta tiene limitaciones en el movimiento. En la actualidad, en España hay más de 7 millones de afectados por la artrosis, un 17% de la población mayor de 20 años y, de ellos, las tres cuartas partes son mujeres. El aumento de la esperanza de vida hará que la artrosis se convierta en la cuarta causa de discapacidad en 2020 (hoy ya es responsable de más del 30% de las incapacidades laborales). La dieta, variada: que contenga leche y sus derivados. La artrosis se produce por el desgaste del cartílago que protege los extremos de los huesos y favorece el movimiento de la articulación. La enfermedad se presenta por un desgaste en la superficie de las articulaciones. De ese modo, rozan entre sí con el movimiento de la articulación y entonces producen dolor. La artrosis afecta a rodillas, caderas, manos y espalda, principalmente. Algunos tipos de esta enfermedad se pueden evitar, otros no. Pero en todos los casos se puede mejorar la calidad de vida del paciente o frenar el deterioro de la articulación. Los consejos de la Clínica Universidad de Navarra van en ese sentido. El ejercicio moderado, 10 a 20 minutos al día, como caminar por terreno llano o montar en bicicleta, es bueno para la artrosis de rodilla o de cadera. No se deben hacer aquellos ejercicios que produzcan dolor. Los días que tengamos más dolor es conveniente guardar reposo durante 2 o 3 días. No se debe mantener mucho tiempo una postura, ni estar mucho tiempo de pie quieto. Hay que evitar posturas perjudiciales como estar de rodillas y ponerse en cuclillas. No se deben forzar las articulaciones, y hay que evitar los movimientos bruscos. Por las mañanas, cuando se tiene mayor rigidez y dolor, es conveniente la ducha de agua caliente, con chorro fuerte para dar calor a las articulaciones y masaje local. Hay que usar calor o frío, lo que le alivie, pero no más de 20-30 minutos al día. Se debe dormir en cama dura y sentarse en sillas de respaldo recto. Mejor usar el ascensor que las escaleras. No hay que caminar cargado de cosas; mejor usar el carro de la compra. Dieta y calzado Es necesario no tener sobrepeso, sobre todo para la artrosis de rodilla. En general la dieta debe ser variada. Debe contener leche y sus derivados, con esto es más que suficiente. En la artrosis, los niveles de calcio suelen estar normales. Es distinto de lo que se produce en la osteoporosis en la que sí está aconsejado tomar suplementos de calcio. El enfermo de artrosis debe usar calzado adecuado. Son recomendables los zapatos elásticos pero firmes y de materiales no sintéticos. Conviene utilizar zapatos sin mucho tacón y sin cordones para no tener que agacharnos. El enfermo de artrosis debe usar el bastón para ayudarse a caminar. En la artrosis de las manos, se recomienda el uso de herramientas y utensilios domésticos apropiados. Deben ser de mango ancho y de poco peso. Para no forzar las articulaciones utilizar ayudas, como abrelatas eléctricos.