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Esta rutina para definir el abdomen, es la manera adecuada para conseguir sus objetivos, para aquellas personas que se encontrén bloqueados y no den con la tecla del entrenamiento perfecto para conseguirlo. No obstante, para conseguir definir el abdomen, lo realmente importante es controlar la alimentación. Por mucho que entrenemos, si no seguimos una alimentación adecuada, pocos resultados vamos a poder contemplar, ya que en el caso de marcar es especialmente importante la dieta (aún más que casi en cualquier otro caso). Antes de dejarles la rutina definitiva para definir el abdomen, les indico que el funcionamiento es algo atípico, ya que el primer día se combina con otros ejercicios que no están especializados para ejercitar el vientre. Ésto sirve para conseguir que aumentemos la circulación de sangre por el cuerpo, y que al combinarlo con abdominales, podamos llevar el flujo hacia dicha sección muscular. Descripción Duración: 4 semanasDías de entrenamiento semanales: 2 a la semanaDescansos entre series: 30 segundosObjetivos: Marcar y definir abdominalesMaterial: Ninguno! Siendo una rutina para definir el abdomen perfecta para realizar desde casa. Ejercicio Como siempre les digo, antes de nada, deberemos calentar bien nuestro cuerpo para conseguir estar a tono antes de empezar. Es especialmente importante, que tengamos el cuerpo activo, pues esta rutina para definir el abdomen es bastante aeróbica y cuanto más rápido vayamos, más sangre vamos a movilizar en el abdomen, y así, fomentar una mayor congestión. Día 1 Máximas sentadillas con peso corporal en 30 segundosMáximos abdominales de crossfit en 30 segundosMáximas zancadas en 30 segundosMáximos crunch oblicuos tumbados durante 30 segundosMáximas burpees durante 30 segundosMáximos crunch durante 30 segundos3xMáximo tiempo realizando plancha Día 2 4×30 Abdominales de crossfit3×0:40 Plancha lateral (40 segundos por lado)2xMáximos Mountain climbers en 30 segundos2xMáximos Abdominales bicicleta en 30 segundos Saludos.

Hola a todos, hoy les traigo un entrenamiento HIIT en casa. Pero se preguntaran ¿qué es un entrenamiento HIIT?. HIIT quiere decir Hight Intensity Interval Training, o sea entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Este tipo de rutinas, están siendo toda una revolución, ya que se ha demostrado que son más eficaces a la hora que quemar grasa que un entrenamiento aeróbico convencional, empleando mucho menos tiempo, ya que tienen una duración aproximada de 15 minutos. Los HIIT consisten en alternar intervalos de intensidad moderada (50%-60% de tu FCmax) con periodos cortos de alta intensidad (80%-90% de tu FCmax) . La intensidad se calcula en relación a nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) según nuestro sexo y edad. Pero no te preocupes ya que en realidad es muy simple. Para calcular tu FCmax debes restar tu edad a 220 si eres hombre y tu edad a 225 si eres mujer. Es decir, eres un hombre de 30 años, tu FCmax sería de 190 pulsaciones. Hombre FCmax= 220 – Edad. Mujer FCmax = 225 – Edad Pero para las personas que entrenadas, hay una pequeña variación, ya que al estar muy acostumbrados a hacer deporte, el tamaño del corazón suele ser algo mayor y por lo tanto su frecuencia cardiaca menor, por lo que su FCmax seria: Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad) Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad) Pero realmente como todo esto es un lio, lo mejor es hacerlo midiendo tus fuerzas un poco a ojo, salvo que estés entrenando a alto nivel y quieras supervisar detalladamente tus entrenamientos. El problema de los HIIT es que al ser tan intensos, no son aptos para todo el mundo. Personas con enfermedades cardiovasculares o cualquier otro tipo de enfermedad que les impida poder forzar su cuerpo al máximo deberían abstenerse de este tipo e entrenamientos. Pero si eres una persona normal sin ningún problema, este tipo de entrenamientos tienen muchas ventajas, Ya que son muy útiles para las personas con poco tiempo, se queman más calorías, no es necesario ningún material y además lo puedes hacer en cualquier parte. También cabe destacar que las personas sedentarias deberían comenzar poco a poco con un entrenamiento HIIT para principiantes Pero voy a dejarme de vueltas y vamos a pasar a la acción. Entrenamiento HIIT en casa de 17 minutos El entrenamiento, se compone de 10 ejercicios, alternando un ejercicio moderado con otro más intenso. Los intervalos moderados, se van a hacer durante 30 segundos y los intensos durante 20 segundos. Ejercicios: Codo a rodilla 30s (moderado) Sentadilla y frontales 20s (intenso) Abrir y cerrar piernas con salto 30s (moderado) Salto y rodillas al pecho 20s (intenso) Carrera en el sitio 30s (moderado) Descanso 60s Tocar rodillas y salto 20s (intenso) Zancadas 30s (moderado) Burpees 20s (intenso) Saltos laterales 30s (moderado) Abrir piernas y sentadilla 20s (intenso) Descanso 60s Mas abajo les dejo imagnes de cada ejercicio. volver a repetir 3 veces. Antes de comenzar es imprescindible que hagas un calentamiento, ya que al forzar tanto tu cuerpo corres más Riesgo de sufrir una lesión. Respecto a las intensidades, es simple, en los intervalos intensos esfuérzate todo lo que puedas y en los moderados, busca un ritmo que te permita bajar tus pulsaciones y recuperarte. Como hacer los ejercicios del entrenamiento interválico: Codo a rodilla:Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas. Sentadillas con patadas frontales:De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después vuelve a la posición inicial y automáticamente lanzas una patada frontal. Para lanzar la patada primero has de levantar bien la rodilla y en un mismo movimiento estiras la pierna al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Repetir alternando piernas Abrir y cerrar piernas con salto:Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante. Salto y rodillas al pecho:De pie, con las piernas a la altura de los hombros, de un salto intenta llevar las rodillas lo más cerca del pecho que puedas. Carrera en el sitio :Este ejercicio requiere de poca explicación, ponte a trotar sin moverte del sitio. Tocar tobillos y salto :Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona tus rodillas y tócate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las piernas y terminas dando un buen salto, aprovechando la inercia que llevas. Zancadas en el sitio :De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos. Burpee:De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies. Saltos laterales:De pie, con las piernas juntas, da pequeños saltos a derecha e izquierda con ritmo constante. Abrir piernas y sentadilla : Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite. Este entrenamiento lo puedes hacer 3 veces por semana y solo con eso obtendrás grandes resultados, eso si, siempre que lleves una alimentación adecuada. Saludos.

Para cualquiera de nosotros, la grasa del vientre parece un hecho que estamos condenados a sufrir eternamente. Sin embargo, hay estudios recientes sobre la grasa abdominal que han revelado que el tejido adiposo en el vientre, es un mal muy habitual en cada vez más sociedades. Ciertos factores como el estrés y el sedentarismo han dado lugar a un aumento de la obesidad y una creciente preocupación por la pérdida de peso. Por otra parte, el descubrimiento de que la obesidad tiene graves consecuencias con nuestra salud, como la diabetes, se está cambiando el paradigma alimenticio en los últimos años. Desde dietas populares, a los suplementos, e incluso accesorios de ejercicio específicios, el cliente sólo tiene que mirar alrededor para encontrar una variedad de opciones que tiene para elegir. Opciones saludables A la vista de todos los programas de pérdida de peso caros, todavía es posible perder peso sin tener que recurrir a todas las dietas de moda , complementos y medidas drásticas como la liposucción que pueden hacer más daño que bien en el largo plazo. Afortunadamente, la obesidad abdominal se puede perder fácilmente a través de una dieta adecuada y ejercicio físico. En 2004 se reveló un artículo sobre que la eliminación de grasa subcutánea por la liposucción, en 15 sujetos obesos, no tuvo efecto sobre los niveles de su azúcar en la sangre, en la presión arterial, en la respuesta a la insulina o el colesterol. Sin embargo, se descubrió que la pérdida de peso a través del ejercicio y la dieta provocó cambios positivos para la salud. Por otra parte, la pérdida de grasa producida por una restricción grande de alimentos, no es la mejor idea. El hambre, irónicamente, induce al cuerpo a almacenar la grasa, ya que ralentiza el metabolismo. Si hemos leído artículos en relación con la pérdida de peso, se habría tropezado con las millares dietas bajas en calorías que existen. Las dietas bajas en calorías son eficaces para perder grasa abdominal; sin embargo, una vez que la sensación de hambre se convierten en un acontecimiento regular, la dieta se vuelve difícil de mantener y en la primera oportunidad posible, puede darse atracones (en parte por que se dispara la hormona de la leptina). Además, las dietas bajas en calorías no están exentos de tener efectos secundarios inconvenientes tales como cambios de humor, pérdida de memoria y la pérdida de cabello por nombrar unos pocos. Los síntomas empeoran con el tiempo y pueden convertirse en enfermedades, así que, deberemos tener mucho cuidado. Para comer bien, no tenemos que restringir salvajemente el nivel de calorías que consumimos. Lo importante a recordar, es que debemos comer alimentos naturales y ricos en nutrientes. De todos modos, no toda esta comida entra dentro de la categoría de alimentos que queman grasa abdominal rápidamente, por lo que os hemos hecho un listado con los mejores que existe: Manzanas Hay mucha sabiduría en el dicho, de que una manzana al día mantiene al médico lejos. En un estudio hecho en Brasil, los sujetos que consumían tres manzanas al día perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron. Esta fruta contiene pectina, un compuesto que se sabe que inhibe el cáncer de colon. Las manzanas son ricas en nutrientes y son una rica fuente de vitamina C, beta -caroteno, fibra dietética, fitosteroles, flavonoides, antioxidantes, vitaminas y minerales. La sandía En un estudio realizado por la Universidad de Kentucky, se analizó que la sandía puede tener un efecto significativo sobre la deposición de las placas de las arterias, ya que altera los lípidos sanguíneos y reduce el riesgo de aumentar la grasa del vientre. Otros investigadores, en un estudio observaron que los animales con los que experimentaron que tenían altos niveles de colesterol, al darles zumo de sandía, se redujo el los niveles de manera muy significativa, hasta en un 10%. Parece que no hubo disminución en la masa muscular y que la pérdida de colesterol fue debido a la pérdida de grasa abdominal. El tomate Un tomate grande contiene sólo alrededor de 33 calorías. Además, un estudio reciente dictaminó que el consumo de tomate influyó determinantemente en la cantidad de lípidos en la sangre en circulación . El marisco Cuando se incluye marisco en nuestra dieta, puede a dar lugar a una disminución de grasa abdominal y tener mejor salud. Consumir mariscos de forma regular, puede incluso evitar la ganancia de peso. Múltiples estudios, han demostrado que los mariscos contienen grasa monoinsaturadas. Los estudios también han demostrado que tener una dieta regular con alimentos que contengan ácidos grasos monoinsaturados puede evitar la grasa en el vientre. El apio El apio, es un alimento de calorías negativas, es decir, que con el proceso digestivo que se produce al ingerirlo, quemamos más calorías de las que ganamos. Tiene un alto contenido en vitamina C y en calcio. Además, contiene apigenina, un compuesto activo que reduce drásticamente el riesgo de cáncer de ovario. Saludos..

No se preguntan a menudo como hacer batidos de proteínas caseros que puedan acompañar a nuestras dietas y ayudar a potenciar el crecimiento muscular con nuestras rutinas de entrenamiento, así que les voy a dar la receta del batido de proteínas casero definitivo. Y seguro que mas de un lector se estará preguntando por qué creemos que este es el batido de proteínas definitivo ya que esta lleno de batidos de proteínas caseros. La diferencia es que este batido casero es sumamente sencillo de preparar, ya que se sirve de ingredientes fáciles de conseguir y a la misma vez, nos aporta un alto contenido proteico y bajo contenido calórico. Preparando el batido de proteínas casero definitivo Como vamos a comprobar, usaremos ingredientes que podemos conseguir en cualquier supermercado a precios económicos. Ingredientes: 3 claras de huevo cocidas.2 yogures descremados sin azúcar.1 plátano250ml de leche descremado. Preparación: Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los ingredientes. Troceamos el plátano y lo añadimos al recipiente. Añadimos los dos yogures desnatados. Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte. Incluimos el vaso de leche en el recipiente. Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme. Como punto final, si el plátano no está muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy dulce, pero no debemos usar azúcar ya que aumentarán las calorías procedentes de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el aspartamo o stevia. Beneficios del batido de proteínas casero definitivo Los beneficios que nos aporta este batido de proteínas casero son múltiples, ya que estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones. En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de proteínas: Calorías: 240 Kcal Hidratos: 23% Proteínas: 75% Grasas: 2% Sin duda, vemos que nuestro batido de proteínas hace su trabajo, pero cabe destacar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo. Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogur, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones. A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido de proteínas casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son mínimas Así que ya saben, no dejes de tomar este batido de proteínas casero después de sus rutinas de entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y antes para afrontar el ejercicio con más energía. Saludos.

Sí, quiero bajar de 100 kilos. Jaime, un amante del deporte funcional y de la actividad física en general, sueña con conseguir bajar de 100 kilos por primera vez en su etapa adulta. Según el propio Jaime, sus recuerdos no le alcanzan a ser consciente de a qué edad pesaba menos de dicha cantidad. Aunque Jaime, es una persona de constitución “fuerte” (vulgarmente hablando) y con tendencia a ganar peso. Lleva intentando bajar de 100 kilos varias veces, y hasta el momento, los resultados de tal empresa han sido fallidos. Pero en esta ocasión, gracias a una conversación mágica que tuvimos en el hall de Tracius, llegamos a un acuerdo para establecer un reto en el cual Jaime se compromete a bajar de 100 kilos antes de las Navidades. El peso actual de Jaime es de 113 kg (el pesaje se realizó in situ). Pero no lo va a hacer de cualquier forma, ya que dicha bajada va a ser conseguida gracias a una dieta estricta y a un plan de entrenamiento minucioso. De hecho, Jaime, se ha comprometido a realizar un diario con sus comidas y plan de entrenamiento para que lo podáis seguir. Os aviso lectores, que no habrá ni trampa, ni cartón, pues no habrá piedad con él ya que él así lo ha querido. En caso contrario, como decía el anciano de los Simpson “golpe de remo”, pues sufrirá un escarnio público a nivel sideral. Para los que no saben qué vídeo hablo,  lo dejo a continuación: Os dejo algunas fotos del estado actual de Jaime, para que podáis contemplar la evolución de este héroe moderno:  Foto frontal  Foto delantera 2  Foto espalda  Foto lateral ¿Estás preparadas y preparados para comenzar con Jaime esta aventura? Seguro que sí, el ejemplo de esta gran persona, puede serviros como inspiración para adentraros en la trepidante aventura de conseguir vuestros propósitos, ya sean en cuanto a la nutrición ,o en otros asuntos. Pues un verdadero ejemplo, resuena con potencia como el eco en el Cañón del Colorado, y puede que nos imbuya de coraje para emprender nuevos proyectos que teníamos pendiente de realizar. Pues en breve…tendrémos noticias de la evolución de Jaime…

Rutina de entrenamiento metabólica Vuelvo a la carga con un nuevo programa de ejercicios que hará que todo su organismo se revolucione a todos los niveles, pues será una manera práctica y sencilla de que podáis que  quemar grasa  y de tonificar tus músculos en poco tiempo. En efecto, la rutina de entrenamiento metabólica tiene como objetivo, además de los expuestos anteriormente, hacer que no gastes largos períodos de tiempo entrenando. Soy consciente, de que muchos/as de vosotros/as no tenes del tiempo suficiente a lo largo del día, por lo cual cual entrenamientos como el de hoy son de las pocas soluciones que tenéis para poder hacer algo de ejercicio . Pero contextualizada brevemente esta  rutina de entrenamiento metabólica, es hora de entrar en materia. Rutina de entrenamiento metabólica  Duración: 3 Semanas Días de entrenamiento a la semana: 3 Días de descanso entre sesión y sesión: 1 día mínimo Objetivos: Tonificar músculos y quemar grasa Material:  Mancuernas  y ejercicios con peso corporal Dificultad: Principiante/Intermedio Ejercicios y fundamentos La rutina de entrenamiento metabólica se basa en un programa de alta intensidad con una combinación de ejercicios que se encargarán de hacernos entrenar todos los músculos de nuestro cuerpo en una sola sesión. La dificultad de este  entrenamiento  reside en intentar realizar el mayor número de repeticiones que podamos de sesión a sesión. Es decir, que no se basa en hacer un número fijo de repeticiones, sino que disponemos de un número determinado de tiempo en el cual tendremos que sacar el mayor número de las mismas, y anotarlo posteriormente. Cada serie debe durar 1 minuto exactamente, que es el tiempo hábil donde podremos hacer ese determinado ejercicio . Tenemos que ir lo más rápido que podamos, siempre y cuando nuestra técnica no se vea afectada. Dentro de dicho minuto, podremos hacer pausas para recuperar algo de fuerza y oxígeno para poder continuar, pero os aconsejo que no duren más de 5 segundos, pues el objetivo es trabajar de forma sostenida durante el minuto que dura un determinado ejercicio . Matizo un hecho importante que deberemos tener en cuenta. El objetivo no es trabajar con cargas elevadas, sino que buscamos desarrollar la resistencia muscular y cardiovascular, que son dos de los motores a la hora de  tonificar  y perder grasa . Por lo que, no trabajéis con pesos elevados y emplead cargas que podáis manejar con cierta soltura en aquellos ejercicios que tengamos que hacer con mancuernas. Los descansos entre ejercicio y ejercicio , deben ser de 30 segundo. Es poco tiempo, sí, pero en eso consiste esta rutina de entrenamiento metabólica, en ser rápida y letal. Explicado esto, vamos allá con los ejercicios : Día 1 Sentadillas con peso corporal Curl de bíceps con mancuerna Abdominales de crossfit Press francés con mancuerna Hiperextensiones Press militar con mancuerna Día 2 Sentadillas Abdominales en bicicleta Flexiones  (o con  rodillas apoyadas ) Curl martillo de bíceps Burpee Elevaciones laterales con mancuerna Tate press Día 3 Remo con mancuerna  (con uno de los brazos)SentadillasRemo con mancuerna (con el brazo contrario al que realizamos anteriormente) Jumping jacks Mountain climbers Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder)Hiperextensiones* Para intermedios: Aquellos/as que veás poco tiempo y que es sencilla esta rutina, podéis realizar una segunda ronda al circuito, debiendo dejar de descanso 3 minutos al final de una vuelta entera. Saludos linces.

Aunque tenga un nombre ciertamente pintoresco y algo “friki”, lo que es cierto es que la rutina de ejercicios del Super Saiyayin, es un excelente entrenamiento para perder peso, ganar fuerza y potencia física. Vamos a contextualizar lo que es un Super Saiyayin para que [email protected] los que no sepan lo que es. Un saiyayin, es un guerrero del espacio, raza a la cual pertenecía Goku, de la serie de dibujos animados de Dragón Ball Z. Esta especie, destacaba por ser una élite de guerreros formidables que eran capaces de multiplicar su poder cuando se encontraban al borde de la muerte. Se transformaban en Super Saiyayin, cuando su poder ascendía a un grado de poder elevado, cambiando su pelo de color, de oscuro a rubio y, poniéndosele de punta. Con esto, queremos que se hagán una idea a qué tipo de entrenamiento que estaran enfrentando. Aunque no es una rutina para personas que deban tener un alto nivel de formación física, sí que es cierto que es un entrenamiento de alta intensidad y pondrá a prueba vuestra capacidad de aguante físico y mental. Además, hay niveles graduables en función del nivel de condición física actual que tengan. Descripción Duración: 4 SemanasDías de entrenamiento a la semana: 3Recuperación: Deberemos descansar un día entre sesión y sesión de entrenamientoTiempo de descanso entre series: 2 minutos por cada vuelta entera al circuitoMaterial: Ninguno, únicamente necesitaremos realizar ejercicios con nuestro propio cuerpoDificultad: Está pensada para ser realizada por personas que partan de diferentes nivelesMetodología: Calistenia Objetivos: Perder peso, tonificar músculo, ganar fuerza y potenciaEjercicios La rutina de ejercicios del Super Saiyan, deberá realizar sin descanso, la serie completa de ejercicios que vamos a exponer a continuación: 10 Flexiones 10 Flexiones con una pierna 10 Flexiones abiertas 60 Punches40 Patadas30 Elevaciones de rodilla 10 Abdominales de crossfit 10 Elevaciones de pierna 10 Twist ruso A continuación, te dejo unos vídeos sobre aquellos ejercicio sobre los que pueden no conocer : Punches Patadas Vueltas que hay que realizar en función del nivel: Principiantes: 3 vueltas al circuitoAvanzados: 5 vueltasExpertos: 7 vueltasSuper Saiyan: 10 vueltasDescanso entre vueltas: Hasta 2 minutos máximo. Saludos y a entrenar