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Abdominales en 8 minutos es el entrenamiento ideal para quemar grasa, y hacer abdominales perfectos. Esta tabla de ejercicios ha sido diseñada para trabajar específicamente la zona abdominal. Cualquier persona que desarrolle alguna actividad física con asiduidad puede realizarla, tanto hombres como mujeres.No hay ningún requisito particular para la realización de esta tabla, salvo saber con precisión cómo se ejecutan los diversos ejercicios que la componen. empezaremos con esta etapa link: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 instrucciones para cada ejercicio Flexion de pie a pie Tendidos en el suelo , con los hombros y la cabeza levantados,de modo que el abdomen se mantenga en tensión constante. Levantar un poco más el busto, y al mismo tiempo doblarlo a un lado,hasta que la mano llega a tocar el pie. Volver a la posición inicial, y repetir el mismo movimiento por el otro lado. Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Tendidos en el suelo, con los hombros y la cabeza levantados,de modo que el abdomen se mantenga en tensión constante. Levantar un poco más el busto, y al mismo tiempo doblarlo a un lado,hasta que la mano llega a tocar el pie. Volver a la posición inicial, y repetir el mismo movimiento por el otro lado. link: http://www.youtube.com/watch?v=wEWrPs6wrB4 Elevaciones alternas rodillas en el pecho Músculos implicados: Abdominales, Oblicuos Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado. Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Instrucciones : Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado. link: http://www.youtube.com/watch?v=AfjLYkI5UQI DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Crunch con empuje de las manos “Crunch con empuje de las manos” es uno de los mejores “ejercicios abdominales” para trabajar la parte alta del abdomen / abdomen alto. El punto principal de este ejercicio radica en el empuje de las manos hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el abdomen voluntariamente para obtener el mejor resultado posible. Tipo: fuerza resistencia. Dificultad : Facil Instrucciones : Hombros y cabeza levantados del suelo, cuello relajado. Manos cruzadas y levantadas en la parte baja del abdomen. Contraer el abdomen elevando solamente la parte alta del busto y empujar con las manos hacia adelante todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=oQRFnqlIyWA Elevación piernas en 4 tiempos Elevación piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo. Tipo : fuerza resistecia. Dificultad : Dificil Instrucciones : Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos. link: http://www.youtube.com/watch?v=2G9yJgCW20I DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Elevación busto manos apoyadas Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial. Tipo : fuerza resistencia Dificultad : fácil Instrucciones : Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial link: http://www.youtube.com/watch?v=G7Uq5YUOZXc Toque de los tobillos con las piernas en vertica Toque de los tobillos con las piernas en vertical: este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales. (traducción electrónica del texto) Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=mOLBkYdd8qY DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Crunch manos en el pecho Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. Tipo: fuerza resistencia Dificultad : facil Instrucciones : Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=RoDHkVXvKSI Rodillas al pecho ¡Atención! Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : ¡Atención! Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=_AB-r9X2KlI Recomiendo realizar estos entrenamientos 3 veces a la semana en días alternos ( por ejemplo : lunes , miércoles, viernes ), durante un mínimo de 2 semanas . una ves dicho transcurrido ese periodo estarás preparado para pasar al siguiente nivel . ejercicios para pectorales link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE instrucciones para cada ejercicio Flexiones con rodillas al suelo Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Oblicuos, Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : facil link: http://www.youtube.com/watch?v=P3HBD1HPWXE Flexiones - rodillas sobre banco Músculos implicados: Pectorales, Hombros, Tríceps Tipo : fuerza resistecia. Dificultad : Difici Equipos: banco link: http://www.youtube.com/watch?v=52nkf36X_Qc Algunas variantes para los ejercicios para pectorales Flexiones de brazos en el suelo Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial. Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Oblicuos, Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones:Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM Flexiones espartanas Flexiones espartanas: ejercicio avanzadas utilizadas por los protagonistas de la película "300" para entrenar los músculos del pecho. Este ejercicio requiere un nivel avanzado, no se recomienda usar este ejercicio para principiantes, ya que puede causar daño en los tendones de las muñecas, si esta zona del cuerpo no está debidamente capacitado Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Hombros Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Este ejercicio, es una variante muy avanzada, de las flexiones "push up". Pecho ligeramente levantado del suelo. Una mano en la vertical del codo, de modo que el brazo forme un ángulo recto. La otra mano ligeramente retrasada, con respecto al pectoral. Con un impulso explosivo hacia arriba, invierta la posición de las manos, antes de que vuelvan a tocar el suelo. link: http://www.youtube.com/watch?v=UrQMS90dRiA&feature=player_embedded Flexiones Hindú Flexiones Hindu es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultáneo de los músculos del pecho, hombros y tríceps. Músculos implicados: Pectorales, Hombros, Tríceps, Trapecio Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Separe las manos y los pies, superando ligeramente la anchura de los hombros. Descienda con el pecho, y llevelo al mismo tiempo hacia adelante, imaginando que traza una trayectoria curva. Alárguese hacia adelante, hasta estirar completamente las piernas. Repita el movimiento a la inversa, tratando de doblar las piernas lo menos posible, y vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded#at=30 Ejercicio Burpees Ejercicio avanzado en el que participan varios grupos musculares al mismo tiempo. músculos de los hombros, de los brazos, de los pectorales y de las piernas. Por este motivo, el Burpees es uno de los ejercicios más utilizados por los Marines del ejército de Estados Unidos en sus entrenamientos, por tratarse de un ejercicio completo y eficaz también a la hora de entrenar la capacidad aeróbica. Músculos implicadoS: Pectorales, Cuadriceps, Hombros, Tríceps Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Póngase en cuclillas, hasta apoyar las manos en el suelo. Haciendo fuerza en los brazos, estire las piernas con un saltito. Las manos,están paralelas a los músculos pectorales. Manteniendo los codos pegados al busto, y haciendo fuerza en los tríceps y pectorales, haga una flexión de brazos. Suba y, al mismo tiempo que da otro saltito, acerque nuevamente las piernas al cuerpo. Hecho esto, vuelva a la posición erguida. Todas las fases de este ejercicio, deben sucederse lo más rápidamente posible. link: http://www.youtube.com/watch?v=V1m8hJ3UQVQ Ejercicios para dorsales/ espalda Remo horizontal con mancuernas Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado. Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo la pesa a la vertical del hombro lentamente. Músculos implicados: Espalda Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado. Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo la pesa a la vertical del hombro lentamente. link: http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8 Dominadas en barra Dominadas en barra es el mejor ejercicio para fortalecer todos los músculos de la espalda (sobre todo el músculo dorsal). Dominadas en barra es un ejercicio para la espalda que requiere la cooperación de muchos músculos al mismo tiempo, así que es un ejercicio llamado "completo" de utilidad para todos los atletas que quieren fortalecer la parte superior del cuerpo y la espalda. Dominadas en barra es un ejercicio que puede hacerse en cualquier lugar hay una barra de usar como un punto fijo. Músculos implicados: Espalda, Biceps, Lumbares Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Cuélguese de la barra, con las manos muy separadas ( formando una "V" ) . Los brazos no deben estar completamente extendidos, de modo que el músculo dorsal mantenga una tensión constante. Efectúe una tracción hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Al elevarse, el cuerpo debe seguir una línea recta, sin oscilar ni hacia adelante ni hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial, y recuerde no extender completamente los brazos. link: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y&feature=player_embedded#at=39 ejercicios para brazos Curl concentrado Músculos implicados: Biceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio equipos: Banco , Mancuernas / pesas Instrucciones : Siéntese en un banco, incline el tronco ligeramente hacia adelante y apoye el codo en la rodilla. El brazo está completamente extendido. Doble el antebrazo, acercándolo al bíceps. Vuelva a la posición inicial extendiendo completamente el brazo. link: http://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8&feature=player_embedded Curl de biceps alterno sentado en la banca Músculos implicados: Biceps, Antebrazos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : facil Equipos : Banco , Mancuernas / pesas Instrucciones : Sentado,Tronco recto. Brazos completamente estirados en los costados. Manteniendo el brazo y el hombre inmóviles, doble el antebrazo. Durante el movimiento, el codo debe estar inmóvil, para evitar que trabajen los músculos frontales del hombro y aislar la carga de trabajo en el bíceps. Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el otro brazo. link: http://www.youtube.com/watch?v=kKXaIiorKAc Curl en martillo alternados Ejercicio muy usado en entrenamientos destinados a la formación de masa muscular, consigue estimular de forma eficaz ambos extremos del músculo bicípite. Particularmente, este ejercicio para ejercitar los músculos bicípites es ideal para desarrollar el supinador longo y también el bicípite braquial anterior. Músculos implicados: Biceps, Antebrazos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio equipos: Mancuernas / pesas Instrucciones : -De pie, con las piernas ligeramente flexionadas para “descargar” el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral. -Espalda recta. -Brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de las mancuernas en posición “neutra” (las palmas hacia el interior). -Doblar el antebrazo manteniendo el codo lo más quieto posible. -Volver a la posición de partida lentamente y repetir el movimiento con el otro brazo. Errores frecuentes: 1)Movimiento incompleto. 2)Uso del "cheating", o bien ayudarse doblando la espalda al revés para facilitar la salida del movimiento. 3)Avanzar el codo durante la flexión. link: http://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew&feature=player_embedded#at=43 Curl de bíceps con barra agarre en pronación El "Curl de bíceps con barra agarre en pronación " es una variante del curl clásico de ejercitación de los bíceps. La toma inversa, con las manos en pronación, excluye del esfuerzo casi completamente la participación del bíceps, dejando la mayor parte de la carga de trabajo a los músculos de los antebrazos. Músculos implicados: Biceps, Antebrazos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio equipos: Barra link: http://www.youtube.com/watch?v=uP4ug_QCad4&feature=player_embedded Curl antebrazos en supinacion con barra Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos ultimos musculos aunque situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores. Músculos implicados:Antebrazos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil equipos: Barra link: http://www.youtube.com/watch?v=bERiN1WumHw Extensión de los codos tronco adelante Este ejercicio es excelente para la estimulación de todos áreas del músculo tríceps. Puede realizar este ejercicio para tríceps en casa o en el gimnasio, sólo necesita dos mancuernas. Músculos implicados: Tríceps, Biceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil equipos: mancuernas/ pesas link: http://www.youtube.com/watch?v=IYoGZn6xvt4&feature=player_embedded#at=26 Extensiones de los codos con mancuerna Este ejercicio es conocido también como “french press” con mancuerna y ejercita principalmente la extremidad larga del músculo tríceps. La mano en posición neutra ejercita de forma análoga las extremidades media y lateral del tríceps. Músculos implicados: Tríceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil equipos: Banco , Mancuernas / pesas Instrucciones : Sentado, con la mancuerna en una mano con empuñadura neutra. Brazo en vertical, pero no completamente extendido. Doblar el antebrazo para llevar el peso bajo la nuca sin superar los 90° grados del codo. Volver a la posición de partida Errores comunes: 1.Desplazar el brazo desde la línea vertical hacia el exterior. Para evitar este error se puede ayudar el brazo que realiza la extensión con la mano del brazo opuesto. 2.Doblar el antebrazo más allá de los 90º con respecto al codo. link: http://www.youtube.com/watch?v=l0JFtEI9KPg&feature=player_embedded#at=67 Press frances con mancuernas Músculos implicados: Tríceps, Lumbares Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio equipos: Mancuernas / pesas Instrucciones : En pie, tronco derecho, y piernas ligeramente flexionadas. Levante los brazos en vertical, y vuelva los codos hacia adelante. Doble ligeramente los codos, de modo que las piernas queden ligeramente retrasadas, con respecto a la línea del tronco y de los brazos. Baje las pesas hacia atrás, prestando atención a que los codos, no se abran hacia el exterior. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=48ZI1-8dydE Flexion entre dos bancos Ideal ejercicio para entrenar los tríceps en todas partes. Músculos implicados: Tríceps, Pectorales Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : dificil Instrucciones : Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en elevacion: Atención: 1.Nunca extender completamente los codos. Esto ayuda a mantener el músculo tríceps siempre en tensión. 2.Mantener los codos más estrechos posible al busto, nunca ampliar los codos hacia el exterior. Inspirar y efectuar una flexion de los codos seguida de una extension. Espirar al final del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o Rotación cubana Ejercicios para fortalecer o rehabilitar el manguito rotador. Obviamente, si se utiliza este ejercicio para la rehabilitación, debe empezar sin peso, o con un peso ligero. Músculos implicados: Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Equipos : Barra link: http://www.youtube.com/watch?v=wK2tE9P-lLY&feature=player_embedded Cierres en cabeza Músculos implicados: Hombros, Biceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil equipos: Mancuernas / pesas Instrucciones: Piernas flexionadas y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Brazos abiertos y ligeramente flexionados, de modo que las pesas estén en línea con los hombros. Sin cambiar el ángulo de los codos, levante las pesas y llévelas hasta la vertical de los hombros. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE&feature=player_embedded#at=24 Elevaciones laterales con mancuernas Ejercicio base de fácil ejecución, apto para principiantes y para los profesionales que quieren trabajar las tres zonas que componen el deltoides. Es fundamental aprender adecuadamente la técnica de ejecución antes de aplicar cargas pesadas, para no generar riesgos a la columna vertebral. Músculos implicados: Hombros, Trapecio Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil equipos: Mancuernas / pesas Instrucciones : En pie, piernas ligeramente flexionadas,y tronco recto. Brazos a los costados, con los codos ligeramente flexionados. Las pesas están alineadas con los hombros, en sentido vertical. Sin cambiar el ángulo de los codos, y manteniendo el tronco derecho, levante las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros. Detenga el movimiento a la altura de los hombros, evite desplazar la carga de trabajo, a otros grupos musculares. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=dT6Q3NHtSjw&feature=player_embedded Remo al cuello con barra Músculos implicados: Trapecio, Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Equipos : Barra Instrucciones : En pie, tronco recto. Las piernas separadas el ancho de los hombros. Empuñe la barra de pesas, con las manos más separadas que las piernas. Levante la barra,y llévela a la altura de los pectorales, hasta alinear los codos con los hombros. Mantenga el tronco recto durante la ejecución. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8 Ejercicios para pierna El squat Este ejercicio sirve de base a todas las variantes existentes del “squat”. Asegúrese de haber aprendido bien la técnica de este ejercicio antes de realizar las variantes más avanzadas. Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Instrucciones : Abra las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Pecho erguido. Baje lentamente manteniendo el pecho recto y evitando que éste se doble hacia delante. Baje hasta que las piernas estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80º. Los talones deben permanecer pegados al suelo mientras baja, en caso de que no pueda tendrá que trabajar la elasticidad de sus tobillos. También las rodillas deben mantener su propio eje y no deben oscilar ni hacia dentro ni hacia fuera. Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Recuerde que en ningún momento debe estirar por completo las piernas. link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY Reverencia espartana Reverencia espartana: este ejercicio para los cuádriceps ( serie "300 Spartan" es perfecto para mejorar la estabilidad de las piernas. Este ejercicio es muy diferente de la "sentadillas" con una pierna, de hecho, en esta versión es necesario tener un equilibrio perfecto. Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps, Femorales Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : dificil Instrucciones : Abra los pies a la distancia de los hombros, levante un pie y muévalo hacia detrás manteniendo el equilibrio con una sola pierna. El brazo del pie que ha levantado debe estar alineado con el hombro, y el puño cerrado. Tratando de no perder el equilibrio y haciendo presión sobre el cuádriceps de la pierna de apoyo, doble en pecho e inclínese hacia delante hasta tocar el suelo con el puño. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=MSncwQZfoAE&feature=player_embedded#at=27 Zancadas laterales Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Abra las piernas a la distancia de los hombros y enderece el pecho. Mueva un pie hacia el exterior aumentando la apertura de las piernas. Haciendo fuerza con el cuádriceps, doble las piernas tratando de no levantar los talones y de mantener inmóvil el pie de apoyo. Vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=IBEwvFFw1Ok Zancadas inversas con barra Músculos implicados: Gluteos, Femorales, Cuadriceps, Lumbares Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Equipos : Barra Instrucciones : Abra las piernas a la distancia de los hombros. Apoye el balancín en los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada. link: http://www.youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo Empujado sobre pelota suiza Este al suelo. Apoyar el pie sobre la pelota suiza. Contra el músculo aductore y los músculos de los glúteos, por lo tanto hacen presión sobre la pelota. Mantenido en contracción por unos segundos, empujando con el pie la pelota. Abordar a la posición de partida. Músculos implicados: Aductores, Gluteos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Equipos : Pelota Suiza Instrucciones : Este ejercicio es útil para los isquiotibiales de formación de la 'cara interna del muslo en casa sin necesidad de recurrir a los equipos del gimnasio habitual. El ejercicio se utiliza para entrenar los músculos aductores de una manera sencilla y rápida, le sugerimos que para insertar esta ejercicio en su entrenamientos. El ejercicio es ideal para las piernas de formación de las mujeres, pero también puede ser insertado en pestañas ejercicios diseñados para fortalecer las piernas y entrenar los músculos aductores o tonificar los muslos internos. Muchos deportes requieren este tipo de trabajo porque el músculo aductor y especialmente solicitado durante la ejecución de movimientos, algunos de estos deportes son el esquí, snowboard, fútbol, rugby y artes marciales en general. link: http://www.youtube.com/watch?v=Orzwq0mUoB0 Elevacion de talones Músculos implicados : Gemelos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Instrucciones : En pie, las piernas ligeramente dobladas y separadas el ancho de los hombros. Elévese sobre la punta de los pies, hasta alcanzar la máxima extensión posible. Permanezca en posición durante una fracción de segundo. Vuelva lentamente a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o Elevación pantorrillas con barra sentados "Elevación pantorrillas con barra sentados" es una variante del clásico ejercicio "calf machine sentado" útil para quienes no disponen de la máquina en cuestión. Este ejercicio para las pantorrillas se puede ejecutar dondequiera, utilizando como punto de apoyo cualquier superficie alzada. Músculos implicados : Gemelos Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Equipos : Barra link: http://www.youtube.com/watch?v=nkYstPat6xo&feature=player_embedded Espero q les aya gustado

Abdominales en 8 minutos es el entrenamiento ideal para quemar grasa, y hacer abdominales perfectos. Esta tabla de ejercicios ha sido diseñada para trabajar específicamente la zona abdominal. Cualquier persona que desarrolle alguna actividad física con asiduidad puede realizarla, tanto hombres como mujeres.No hay ningún requisito particular para la realización de esta tabla, salvo saber con precisión cómo se ejecutan los diversos ejercicios que la componen. empezaremos con esta etapa link: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 instrucciones para cada ejercicio Flexion de pie a pie Tendidos en el suelo , con los hombros y la cabeza levantados,de modo que el abdomen se mantenga en tensión constante. Levantar un poco más el busto, y al mismo tiempo doblarlo a un lado,hasta que la mano llega a tocar el pie. Volver a la posición inicial, y repetir el mismo movimiento por el otro lado. Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Tendidos en el suelo, con los hombros y la cabeza levantados,de modo que el abdomen se mantenga en tensión constante. Levantar un poco más el busto, y al mismo tiempo doblarlo a un lado,hasta que la mano llega a tocar el pie. Volver a la posición inicial, y repetir el mismo movimiento por el otro lado. link: http://www.youtube.com/watch?v=wEWrPs6wrB4 Elevaciones alternas rodillas en el pecho Músculos implicados: Abdominales, Oblicuos Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado. Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Facil Instrucciones : Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado. link: http://www.youtube.com/watch?v=AfjLYkI5UQI DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Crunch con empuje de las manos “Crunch con empuje de las manos” es uno de los mejores “ejercicios abdominales” para trabajar la parte alta del abdomen / abdomen alto. El punto principal de este ejercicio radica en el empuje de las manos hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el abdomen voluntariamente para obtener el mejor resultado posible. Tipo: fuerza resistencia. Dificultad : Facil Instrucciones : Hombros y cabeza levantados del suelo, cuello relajado. Manos cruzadas y levantadas en la parte baja del abdomen. Contraer el abdomen elevando solamente la parte alta del busto y empujar con las manos hacia adelante todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=oQRFnqlIyWA Elevación piernas en 4 tiempos Elevación piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo. Tipo : fuerza resistecia. Dificultad : Dificil Instrucciones : Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos. link: http://www.youtube.com/watch?v=2G9yJgCW20I DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Elevación busto manos apoyadas Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial. Tipo : fuerza resistencia Dificultad : fácil Instrucciones : Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial link: http://www.youtube.com/watch?v=G7Uq5YUOZXc Toque de los tobillos con las piernas en vertica Toque de los tobillos con las piernas en vertical: este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales. (traducción electrónica del texto) Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=mOLBkYdd8qY DESCANSO 30 SEGUNDOS consejo relajate y respira hondo Crunch manos en el pecho Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. Tipo: fuerza resistencia Dificultad : facil Instrucciones : Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=RoDHkVXvKSI Rodillas al pecho ¡Atención! Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : ¡Atención! Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=_AB-r9X2KlI Recomiendo realizar estos entrenamientos 3 veces a la semana en días alternos ( por ejemplo : lunes , miércoles, viernes ), durante un mínimo de 2 semanas . una ves dicho transcurrido ese periodo estarás preparado para pasar al siguiente nivel . ejercicios para pectorales link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE instrucciones para cada ejercicio Flexiones con rodillas al suelo Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Oblicuos, Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : facil link: http://www.youtube.com/watch?v=P3HBD1HPWXE Flexiones - rodillas sobre banco Músculos implicados: Pectorales, Hombros, Tríceps Tipo : fuerza resistecia. Dificultad : Difici Equipos: banco link: http://www.youtube.com/watch?v=52nkf36X_Qc Algunas variantes para los ejercicios para pectorales Flexiones de brazos en el suelo Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial. Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Oblicuos, Hombros Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones:Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM Flexiones espartanas Flexiones espartanas: ejercicio avanzadas utilizadas por los protagonistas de la película "300" para entrenar los músculos del pecho. Este ejercicio requiere un nivel avanzado, no se recomienda usar este ejercicio para principiantes, ya que puede causar daño en los tendones de las muñecas, si esta zona del cuerpo no está debidamente capacitado Músculos implicados: Pectorales, Tríceps, Hombros Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Este ejercicio, es una variante muy avanzada, de las flexiones "push up". Pecho ligeramente levantado del suelo. Una mano en la vertical del codo, de modo que el brazo forme un ángulo recto. La otra mano ligeramente retrasada, con respecto al pectoral. Con un impulso explosivo hacia arriba, invierta la posición de las manos, antes de que vuelvan a tocar el suelo. link: http://www.youtube.com/watch?v=UrQMS90dRiA&feature=player_embedded Flexiones Hindú Flexiones Hindu es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultáneo de los músculos del pecho, hombros y tríceps. Músculos implicados: Pectorales, Hombros, Tríceps, Trapecio Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Separe las manos y los pies, superando ligeramente la anchura de los hombros. Descienda con el pecho, y llevelo al mismo tiempo hacia adelante, imaginando que traza una trayectoria curva. Alárguese hacia adelante, hasta estirar completamente las piernas. Repita el movimiento a la inversa, tratando de doblar las piernas lo menos posible, y vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded#at=30 Ejercicio Burpees Ejercicio avanzado en el que participan varios grupos musculares al mismo tiempo. músculos de los hombros, de los brazos, de los pectorales y de las piernas. Por este motivo, el Burpees es uno de los ejercicios más utilizados por los Marines del ejército de Estados Unidos en sus entrenamientos, por tratarse de un ejercicio completo y eficaz también a la hora de entrenar la capacidad aeróbica. Músculos implicadoS: Pectorales, Cuadriceps, Hombros, Tríceps Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Póngase en cuclillas, hasta apoyar las manos en el suelo. Haciendo fuerza en los brazos, estire las piernas con un saltito. Las manos,están paralelas a los músculos pectorales. Manteniendo los codos pegados al busto, y haciendo fuerza en los tríceps y pectorales, haga una flexión de brazos. Suba y, al mismo tiempo que da otro saltito, acerque nuevamente las piernas al cuerpo. Hecho esto, vuelva a la posición erguida. Todas las fases de este ejercicio, deben sucederse lo más rápidamente posible. link: http://www.youtube.com/watch?v=V1m8hJ3UQVQ Ejercicios para dorsales/ espalda Remo horizontal con mancuernas Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado. Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo la pesa a la vertical del hombro lentamente. Músculos implicados: Espalda Tipo : Fuerza Resistencia Dificultad : Medio Instrucciones : Apoye una rodilla y una mano en el banco. La mano que empuña la pesa está en línea recta con el hombro. No curve el tronco en exceso. Contrayendo el músculo dorsal, levante la pesa hasta que quede paralela a su costado. Mantenga la posición durante una fracción de segundo antes de llevar de nuevo la pesa a la vertical del hombro lentamente. link: http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8 Dominadas en barra Dominadas en barra es el mejor ejercicio para fortalecer todos los músculos de la espalda (sobre todo el músculo dorsal). Dominadas en barra es un ejercicio para la espalda que requiere la cooperación de muchos músculos al mismo tiempo, así que es un ejercicio llamado "completo" de utilidad para todos los atletas que quieren fortalecer la parte superior del cuerpo y la espalda. Dominadas en barra es un ejercicio que puede hacerse en cualquier lugar hay una barra de usar como un punto fijo. Músculos implicados: Espalda, Biceps, Lumbares Tipo : fuerza resistencia Dificultad : Dificil Instrucciones : Cuélguese de la barra, con las manos muy separadas ( formando una "V" ) . Los brazos no deben estar completamente extendidos, de modo que el músculo dorsal mantenga una tensión constante. Efectúe una tracción hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Al elevarse, el cuerpo debe seguir una línea recta, sin oscilar ni hacia adelante ni hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial, y recuerde no extender completamente los brazos. link: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y&feature=player_embedded#at=39 EJERCICIOS PARA BRAZOS Y PIERNAS : http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/9282105/ejercicios-para-brazos-y-piernas.html Espero q les guste