Jimboom

Mahmood Al Khaja es un artista de 22 años que nos presenta sus trabajos desde el Reino de Bahréin. Su obra abarca el arte tradicional con acrílicos y aceites de sus pin-up que podemos ver tanto en deiviantArt como en Flickr y el arte digital donde destaca por los colores suaves y sus composiciones entre la fantasía, el surrealismo y una entrada directa al mundo de los sueños y que también presenta en devianArt como manips-of-artist2. Al Khaja nos deja un colección de hermosas imágenes capaces de ilustrar el mejor de los cuentos, una galería sin apenas desperdicio que vale la pena visitar y perderse en ella. Primero un video resumiendo su trabajo: link: http://www.youtube.com/watch?v=b304Hex2Pxg Unas cuantas de sus obras más famosas: Finalmente os dejo un enlace de su cuenta oficial de Devianart http://mahmoodalkhaja.deviantart.com/ Muchas gracias por vuestro tiempo y espero que os guste!!!

Puede llegar a ser cientos de veces más fuerte que la heroína o la morfina. Es natural y carece de efectos secundarios. Además de todo, es gratis. (1). Se trata de las endorfinas, péptidos opióides, que son unos poderosos analgésicos que segrega nuestro cerebro. Es opióide porque produce los mismos efectos o superiores que los opiáceos derivados del opio (morfina, heroina, etc.) El termino endorfina implica que dispone de una acción farmacológica análoga a la morfina, pero producida endógenamente. ¿Como producimos endorfinas? Podemos resumirlo cuando estamos de buen rollo. ¿Recuerdas la sensación cuando te estás enamorando? en ese momento estamos a rebosar de endorfinas. Puesto que la felicidad no deja de ser un estado bioquímico que podemos alcanzar, las endorfinas son quienes nos lo proporciona. Nos hacen sentir bien ante situaciones de estrés e incluso pueden aliviar el dolor. La actividad que producen las endorfinas se relaciona con el sistema límbico, donde reside el hipotálamo y contiene receptores específicos con los que interactúan. ¿Qué actividades hacen que segregemos endorfinas? Como dijimos en otro artículo, acariciar a nuestras mascotas nos hace liberar endorfinas. También los masajes, la relajación, tomar el sol, palabras amables, abrazos. Teniendo relaciones sexuales se aumenta un 100% nuestro nivel de endorfinas. El deporte es esencial para liberar endorfinas, como dice este estudio: se puede concluir que la practica de ejercicio físico afecta la producción de neurotransmisores cerebrales, los cuales a su ves modifican la percepción de la realidad induciendo en el sujeto una sensación de bienestar y felicidad, que obviamente puede ser usada en la prevención y tratamiento de las adicciones debido al efecto “opiáceo” de las endorfinas. (2) Si a una persona la privamos de endorfinas no sentiría placer por absolutamente nada, como si dejara de sentir. El hecho de que haya gente con más endorfinas que otras nos da una muestra de la cantidad de diferencias de personalidad existentes. Un perfil depresivo se asocia con la carencia de la producción de estos péptidos. También se han hallado evidencias que demuestran que hay un fuerte caractér genético en la posesión y segregación de estos. Lo que nos lleva a entender porque dentro de una misma familia se suelen repetir ciertos patrones de comportamiento. La alimentación ejerce también una gran influencia. Si no comemos, por ejemplo, suficientes proteinas, no tendremos aminoácidos como la fenilalanina, capaces de producir las endorfinas. La fenilalanina, como el resto de los aminoácidos, se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, huevos, pollo, pavo, pescado, o requesón. Tomar vegetales y grasas también es importante para disponer de los nutrientes necesarios para sintetizar las endorfinas. Las grasas estimulan la liberación de endorfinas, de manera que debes tener cuidado con las dietas bajas en grasas. Por otra parte, las dietas vegetarianas pueden ser pobres en aminoácidos. (3) En definitiva, tenemos que deshacernos de la rutina, no permitir que nos abrace el aburrimiento y buscar siempre nuevos proyectos. Reenamorarnos de nuestra pareja todos los días, exponernos más a la sociedad, hacer nuevos amigos y disfrutar de todos los momentos que nos proporciona esta vida. https://www.facebook.com/meditacionypsicologia http://meditacionypsicologia.com/ Mindfulness en twitter: @mindfulness_esp (1) Según se afirma en: Endorfinas, la droga de la felicidad de Jack Lawson (2) Mauricio Herrera Escudero. Secretario de la Comisión de Prevención de Adicción de la Universidad de Antofagasta – Chile, (3) Ana Muñoz, experta en motivación.

La obsesión por la belleza hace que muchísimas personas acudan a la consulta de un psicólogo. Dicen estos que, principalmente, son objeto de dicha obsesión las mujeres y entre estas las adolescentes y las jóvenes. La anorexia y la bulimia son los principales trastornos alimenticios que las afectan pero por encima de estos están las obsesiones por mejorar su cuerpo. El aumento de pecho, las rinoplastias, etc. Son motivos que hacen a los padres a llevar a sus hijos a los psicólogos para saber si realmente es una obsesión o un problema real. Entre los hombres aparecen también nuevos trastornos, en ellos se centran principalmente los casos de vigorexia, o adicción al deporte. Lo que está claro es que detrás de dichos trastornos siempre hay algo más, así lo dicen los psicólogos como el divulgador Rafael Santandreu. Normalmente es una falta de confianza en si mismo lo que lleva a la obsesión. El paciente cree que si arregla este o aquél defectillo ya no se encontrará mal, que tendrá un cuerpo ejemplar y con ello ganará confianza. Pero lo cierto es que en pocas ocasiones ocurre así, después de un defecto veremos otro y después otro, y hasta que no tengamos una salud mental equilibrada estaremos en una espiral de la que no se puede salir. La prueba está en actrices o modelos bastante guapas que por seguir ese patrón han llegado a, literalmente, destrozarse sus caras. Además tenemos que tener en cuenta que la belleza también pasa por sus modas, antiguamente la tez blanca era sinónimo de alto nivel en la sociedad, porque la tez bronceada se relacionaba con los trabajos en el campo. Mientras que hoy día es un buen negocio el tener un salón de bronceado. Algo parecido pasaba más antiguamente, e incluso en la prehistoria con la obesidad, una persona algo obesa podía sobrevivir a un invierno mejor que una persona delgada. Pero es que además, la obesidad en especial en las mujeres, favorece el desarrollo sexual, mientras que una delgadez extrema puede retrasarla e incluso atrofiar dicho desarrollo. ¿Que dice el budismo ante el culto a la belleza? La belleza es impermanente, es necesario ser consciente de que el cuerpo humano de hoy, será un cuerpo en descomposición mañana, como hablaba Buda en sus sermones. Como ejemplo y para finalizar, prefiero mostrar un poema de Amrapali, quien fue una joven muy hermosa, fue prostituta e intentó seducir a un discipulo de Buda, y en vez de eso, fue seducida por la enseñanza del budismo, y se hizo discipula. En su vejez hizo este poema: En otro tiempo mis cabellos eran rizados, brillantes y negros como una abeja, pero ahora que soy vieja parecen estopa o corteza. Aquel que dice la verdad (Buda) lo había ya dicho. Mis cejas eran tan bellas que parecían pintadas por un artista, pero ahora que soy vieja están caídas y rodeadas de arrugas. Aquel que dice la verdad lo había ya dicho. Mis senos eran bellos, duros y henchidos, pero ahora que soy vieja cuelgan vacíos y resecos. Aquel que dice la verdad lo había ya dicho. En otro tiempo mi cuerpo estaba revestido de una piel lisa y tersa, como si fuera un forro dorado, pero ahora que soy vieja está cubierto de arrugas. Aquel que dice la verdad lo había ya dicho. Así era este cuerpo en otro tiempo, pero ahora está marchito y lleno de dolores, como una casa con revoques desconchados. Aquel que dice la verdad lo había ya dicho. https://www.facebook.com/meditacionypsicologia http://meditacionypsicologia.com

Inauguramos en nuestro blog www.meditacionypsicologia.com una nueva sección llamada “relatos”, siempre con contenido para reflexionar. Hoy presentamos a Nube y el arte de vivir, un relato corto, acerca de lo poco que se necesita para “vivir” y ser felices Los que entendían de perros decían que era un cruce de podenco con bodeguero. Nube no entraba por los ojos, era destartalado y ya no era un cachorro. Había sobrevivido en un polígono industrial gracias a la comida y agua que le daban los operarios de las fábricas. Quizás si tuviera una apariencia más agradable alguien lo habría adoptado ya, porque tenía una forma de ser muy especial. No le gustaba demasiado la lluvia pero se dio cuenta de que era necesaria para que se formaran los charcos para beber, ya que no siempre podía contar con un cuenco de agua. Hay quien dice que después de que saliese el sol tras una tormenta, Nube empezaba a saltar y correr de un lado para otro durante media hora seguida como dando gracias. Era un perro diferente a los demás, no mendigaba comida, sólo esperaba tranquilo a que la comida viniese a él, cuando la recibía daba dos vueltas sobre sí mismo en señal de agradecimiento. Esto a los obreros les hacía mucha gracia y le había proporcionado alimentos extra. De entre los que daban comida a Nube estaba Juan, un trabajador de una fábrica de mecanizado que llevaba un tiempo observando al animal. Lo que no se imaginaba es que Nube lo estaba sometiendo a un minucioso estudio a él. Lo veía muy sólo y con una actitud triste desde hacía algún tiempo. Nube pensó que como él ya había llegado a lo alto de toda buena fortuna, debía darse a los demás y eligió a Juan para seguir su camino. Recordaba de otras etapas de su perruna vida que en los parques y las calles siempre había perros que acompañaban a sus dueños. Un día salió Juan de la fábrica más temprano,acompañado de una caja con sus pertenencias. Nube lo esperaba a la salida, le hizo una ceremonia de saludo. El perro no se apartó de su lado ni cuando siguió andando. Juan sabía que no lo iba a volver a ver si no se lo llevaba a su casa. Nube le miraba fijamente a los ojos y el humano sucumbió a la magia que transmitía el animal; se lo llevó con él. Así, finalmente, Nube decidió adoptar a Juan. Gracias a la colaboración de: http://relatosdeperroxico.blogspot.fr Síguenos en : https://www.facebook.com/meditacionypsicologia

Hemos hablado en ocasiones del yoga pincha aquí como complemento a la meditación, pero también hay otra técnica milenaria que está muy relacionada con el mindfulness. Se trata de tai chi, el cual hunde sus raíces en las artes marciales más antiguas y que, actualmente, se trata de una práctica meditativa, la cual conserva muchos movimientos marciales. Aunque los principios filosóficos del tai chi van más allá de la temática de este blog, nos vamos a centrar solo en los beneficios que se han demostrado conllevan una mejora en la salud. El tai chi conduce al cultivo de una buena mecánica corporal, a la generación de energía y a tener una mente relajada. Cuanto más lo practicas, más aumenta la capacidad de sentirte vivo y hallarte plenamente en el momento presente a través de tu cuerpo. Los practicantes de tai chi desarrollan un sentido de equilibrio, coordinación y propiocepción que no tiene nada que envidiar a ninguna otra práctica. También sirve como una forma de Zen en movimiento. La práctica es una forma de estar completamente despierto, alerta, pero profundamente relajado, donde quiera que estés. El tai chi es un método para estar física y mentalmente más centrado, y de sentirse más conectado con la tierra. Tras meses de práctica podemos obtener un feedback de nuestro cuerpo bastante interesante. En primer lugar, al observarnos interiormente mientras ejecutamos los movimientos, si sentimos calma y a la vez energía, lo estamos haciendo bien. Pero también al observarnos desde fuera: una forma sencilla de comprobarlo sería practicar delante de un espejo o grabarnos en video. Las neuronas espejo pincha aquí también tienen un papel primordial, puesto que las imágenes mentales también ayuda en la profundización de los conocimientos. Gran parte de la imaginería mental es inherente a la forma de tai chi. Las imágenes mentales se pueden practicar para mejorar una sensación de relajación y bienestar. Otro beneficio importante, es la enseñanza de la respiración diafragmática. Se enseña de una manera que te permita llevarla durante la práctica y más adelante, durante tu vida diaria. Para que te permita aumentar la energía y la conciencia, o simplemente para relajarte. Además se le une la importancia del apoyo social, ya que un sentido de pertenencia han sido a menudo fuertemente asociado con altos niveles de bienestar, e incluso beneficioso para la salud. Por esa razón, aunque solo fuera ir una vez en semana a una clase, el ambiente de dicha clase se convierte en una comunidad de apoyo. Practicar tai chi implica dejarse ir con la corriente (en el sentido de no ofrecer tensión o resistencia), filosofía que emana de taoísmo. Se trata de la práctica de una forma de vida que gira en torno a dar el 100% en todas las actividades durante el día a día. Esto da como resultado, normalmente, un alto grado de éxito en los esfuerzos diarios. Incluso cuando las cosas no salen según lo planeado, un practicante con la actitud basada en la atención plena puede convertir esas situaciones, que de otro modo serían vistos como fracasos, en grandes oportunidades para aprender y mejorar como persona. Los siguientes «diez principios fundamentales» de Yang Cheng Fu resumen la postura corporal y espiritual ideal de un practicante. En los diversos estilos existe además una variedad de principios adicionales. Cada una de estos principios se pueden estudiar por separado y tratar de “exprimir” la sabiduría que contienen. Personalmente el último es mi preferido. Erguir la cabeza de manera relajadaMantener el pecho atrás y enderezar la espaldaSoltar la región lumbar, la cinturaSeparar lo vacío y lo lleno (distribuir el peso correctamente).Dejar colgar los hombros y los codosAplicar el Yi y no la fuerza físicaLa coordinación de lo de arriba con lo de abajoLa armonía entre el interior y el exteriorEl flujo ininterrumpido (que el movimiento fluya).Mantenerse quieto en el movimiento Para finalizar, un vídeo de la rutina básica de 24 formas de tai chi. Se puede comprobar la calidad de quien ejecuta dicha rutina, por presentar movimientos fluidos (ir con la corriente), no presentar tensiones, al igual que por la importancia de la mirada y la respiración. Fuente: www.meditacionypsicologia.com

Si te gusta el artículo, sigue www.meditacionypsicologia.com De todos es sabido el estigma que crea el padecer un problema mental, te puede perseguir toda la vida. Pero esto no es un problema del paciente, ni mucho menos, sino de la sociedad. Sin embargo, las cosas están cambiando puesto que en los últimos años muchos famosos, atletas, políticos y actores se han decidido a contar al público sus problemas psicológicos y compartir su experiencia. De ese modo se les brinda un poco de esperanza a una gran cantidad de personas que están sufriendo hoy día. La mayoría de los trastornos que vamos a relatar a continuación ya están controlados por estos famosos. ¿Qué significa esto? Que ellos también lo han sufrido, han luchado y lo han superado. El camino no es fácil, pero es posible. Uno de los casos más conocidos es el de Catherine Zeta-Jones, puesto que estuvo ingresada en un centro de salud mental. Ella fluctuaba entre periodos de alegría y depresión profunda. Los tests y las evaluaciones que le hicieron le diagnosticaron un Trastorno Bipolar del tipo 2. El trastorno bipolar, también conocido como trastorno maniaco-depresivo, es un trastorno caracterizado por cambios de humor que van desde la depresión hasta la euforia. El trastorno bipolar de tipo 2, se define como un patrón de episodios depresivos y episodios hipomaniacos, pero no episodios mixtos. Demi Lovato es cantante y autora. Pero también es una de esas famosas que han estado luchando contra su problema mental desde hace tiempo. Su manera de ayudar a los demás es detallar sus intentos y sus triunfos contra los problemas mentales a través de sus letras. Se ha convertido en una portavoz sobre la aceptación y el cuidado de los problemas mentales, al hablar en público sobre sus adicciones y su trastorno bibolar. En otras palabras, como ella dice “Quiero usar mi voz de otra forma además de cantar“ El ex-campeón mundial de los pesos pesados y hoy día estrella mediática Mike Tyson, tampoco tiene pelos en la lengua al contar públicamente sus largos periodos depresivos los cuales, según él, le han servido para poder reconducir su vida. Un caso curioso es el de Wynona Ryder, siendo millonaría no podía superar sus problemas de cleptomania, lo que le ocasionó problemas con la justicia. En varias entrevistas comentó que era como si existiera una fuerza superior dentro de ella que le impulsaba a cometer esos actos. ¿Te imaginas a un Bruce Willis tartamudo? Pues cuando contaba con unos 20 años tenía este problema, la separación de sus padres le produjo problemas psicológicos que le afectaron el habla… Pero la lista es interminable: Selena Gomez (trastorno maniaco depresivo) Nicole Kidman (trastornos de pánico) Jim Carrey, (trastorno bipolar) Megan Fox (esquizofrenia) Woody Allen (neurosis compulsiva) Kirsten Durst, Owen Wilson, Hugh Laurie y Emma Thompson (depresión) Jennifer Lawrence y Lindsay Lohan (trastorno de atención) Justin Timberlake (trastorno de atención y TOC) Christina Ricci (autolesiones para sentir placer) Daryl Hannah (Asperger) Daniel Raclife (Dispraxia) Brooke Shields, Glenn Close, Carrie Fisher, Jared Paladecki, Joey Pantoliano… se suman a una larga lista de personas con problemas que van desde la depresión hasta los ataques de ansiedad. Los políticos tampoco se escapan de estos problemas, un estudio de la Universidad de Duke, reveló que casi la mitad de los presidentes de EEUU han tenido que luchar contra desórdenes del estádo de ánimo (como por ejemplo la depresión). ¿QUÉ NOS DICEN TODOS ESTOS DATOS? Nadie tiene culpa de lo que padece, tal vez algún día se descubra que muchos desórdenes son genéticos y se les trate como cualquier otra enfermedad de la cual no haya que avergonzarse. O quizás, sean fallos educativos o de nuestro entorno, lo cual también exime al paciente de responsabilidad. En cualquier caso, ya es hora de eliminar el estigma en nuestra sociedad. Más en: www.meditacionypsicologia.com

Griselda iba con prisas, miraba constantemente el reloj esperando que la persona que estaba utilizando el cajero automático terminara. Por la cabeza le rondaban mil y un pensamientos: lo que se iba a poner de ropa esa noche, lo que iba a comprar al día siguiente en el supermercado, el proyecto que tenía que entregar para dentro de una semana, las vacaciones que tenía dentro de tres meses, la discusión que había tenido con su familia hacía un mes…Cuando el cajero se quedó libre Griselda metió la tarjeta, puso el pin de forma mecánica y cuando fue a guardar el dinero que había sacado, de repente se quedó sin aire…Intentaba respirar pero le costaba, su mente se quedó libre, sólo quería respirar, centró su conciencia en lo que le estaba pasando, le estaban atracando y alguien le ahogaba con una bolsa.Cuando el atracador se hizo con el dinero salió corriendo y Griselda pudo volver a respirar… Los días siguientes Griselda pasaba horas y horas en el balcón de su casa, simplemente respirando, le inundaba una sensación inmensa de agradecimiento. Estaba feliz, cuando llovía aún más porque decía que el aire que respiraba era mucho más limpio. Se hizo experta en aire, le gustaba el del campo sin duda, le seguía en preferencia el de la playa, le encantaba el toque de sal. No le costó ningún trabajo reconciliarse con su familia, total todo carecía de importancia cuando te quedas sin aire.No le dio tiempo a entregar el proyecto y en el trabajo las cosas no iban bien, pero Griselda no veía esa situación como desfavorable, “desfavorable es quedarse sin aire”-pensaba. Pasaba el tiempo y se sentía cada vez mejor, ya no se peleaban los pensamientos por tener protagonismo en su cabeza, si en algún momento le ocurría, volvía la atención al simple hecho de respirar. Cuando en el juicio Griselda le dio las gracias al atracador, todos se quedaron boquiabiertos… Una vez más, gracias al blog http://relatosdeperroxico.blogspot.com.es/ http://meditacionypsicologia.com/2015/07/06/relato-el-aire/

Dicen los expertos que meditar es fácil, que lo difícil es ponerse a meditar. Y están en lo cierto. Cuando meditamos parece que llevamos haciéndolo mucho tiempo, que somos casi expertos. El problema radica en una falta de voluntad que nos hace no retomarlo y, finalmente, abandonarlo. Por eso aquí proponemos varias fórmulas para que el lector se vaya habituando a lo que consideramos la base de la higiene mental (deporte, comida sana y meditación). Este blog recoge información principalmente de psiquiatras y psicólogos, especialmente los doctores Jon Kabat-Zinn y Daniel J. Siegel. También de expertos en meditación como el monje Thich Nhat Hanh. Es importante que sepas que esta página estará en constante actualización, mostrando un resumen de las técnicas de meditación. Iremos añadiendo más meditaciones y técnicas, con sus enlaces correspondientes para ir completando en lo máximo posible, todas las posibilidades que nos ofrece el mindfulness. Sin embargo, para estar plenamente informado, te aconsejamos que leas todos los artículos del blog. ¿Qué es el Mindfulness? Muchas veces en nuestra sociedad se tiende a llamar a una cosa que ya tiene nombre, con una palabra nueva, si es posible en inglés, para darle un aspecto más moderno. Ocurre infinidad de veces y a todos nos pasa. En psicología ha pasado lo mismo, lo que siempre se ha llamado atención plena ahora se llama mindfulness. Vamos a ver ciertos paralelismos con la tradición budista clásica. Pero antes veamos algunas definiciones que le dan algunos autores de la comunidad científica: “Enfocar deliberadamente la atención en la experiencia de cada momento sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas” (Kabat-Zinn 2005) “Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1988) Yo me quedo particularmente con la primera definición, me parece más ajustada y clara puesto que la palabra inglesa mindful, en su uso cotidiano se refiere a ser juiciosos, considerados y conscientes, a una manera de actuar seria y deliberada. El mindfulness podría asimilarse perfectamente al termino budista de atención plena. Algunos autores van más allá e implementan nuevos términos, como Mindsight. ¿Y ésto qué es? Veamos la definición de su autor: El mindsight, termino que se puede traducir como “visión de la mente”, consiste en centrar la atención en la propia mente para observar su funcionamiento interno. El mindsight permite que seamos conscientes de nuestros procesos mentales sin vernos arrastrados por ellos; que nos liberemos del automatismo de las conductas arraigadas y de las respuestas rutinarias, y que rompamos los ciclos emocionales reactivos en los que tendemos a quedarnos atrapados. Nos permite nombrar y dominar nuestras emociones sin vernos atrapados por ellas. (Siegel 2010) Esto es el reciclaje del término budista “vision cabal“. Espero haber arrojado un poco de luz en estos términos que cada vez se hacen más cotidianos y que en psicología están plenamente implementados. ¿Existen estudios que avalen el Mindfulness? Dentro del ámbito académico y profesional son muchos los que siguen recelando del Mindfulness, tal vez porque les suene a filosofía oriental o simplemente porque no están dispuestos a abrir su mente. Lo que es cierto es que el Mindfulness está de sobra contrastado dentro de la psicología como así lo muestran los múltiples estudios que vamos a mostrar, indicando a su vez que tipo de beneficios se demostraron. Así que si todavía quedan dudas acerca de esta maravillosa disciplina, esperamos que se despejen todas con este artículo. Comenzamos: Depresión: Las habilidades derivadas del entrenamiento en Mindfulness y de la terapia cognitiva han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión (Teasdale 2000). Ansiedad: El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado que reduce significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria (Kabat-Zinn 1992). Estos cambios se mantienen en el seguimiento a tres años (Millar 1995). Dolor Crónico: La práctica de la Meditación Mindfulness ha demostrado que disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1982-85). Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años (Kabat-Zinn 1987). Hipertensión: El entrenamiento en meditación ha demostrado que reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994). Enfermedad coronaria: El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardiaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria (Zammara 1996, Ornish 1983). Cáncer: Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las nauseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991). Fibromialgia: El entrenamiento en Mindfulness resultó en una mejora significativamente en las condiciones físicas y psicológicas y el área social (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002). Diabetes tipo I: El entrenamiento en meditación demostró descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991) Asma / Trastornos Respiratorias: El entrenamiento en relajación ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo (Devine & Pearcy, in press). Psoriasis: Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998). Cefaleas: La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987). Esclerosis Múltiple: El entrenamiento en Mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000). Calidad de vida relacionada a la Salud MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) ha demostrado que mejora significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001). Buscar un lugar propicio para la meditación Las circunstancias que nos ofrece la vida cotidiana no siempre son favorables para la meditación. Nuestro tiempo y nuestro espíritu se hallan ocupados por infinitas actividades y agobiados por preocupaciones de todo tipo. Ésa es la razón de que, al principio, sea necesario preparar un cierto número de condiciones favorables. Es posible y deseable seguir gozando de los beneficios que proporciona la meditación cuando se está sumergido en la vorágine de la vida cotidiana, especialmente poniendo en práctica el ejercicio de la «plena conciencia». Pero al principio es indispensable ejercitar el espíritu en un medio propicio. Los rudimentos de la navegación no se aprenden en medio de una fuerte tempestad, sino cuando hace buen tiempo y la mar está en calma. También, al principio, es preferible meditar en un lugar tranquilo para darle al espíritu la posibilidad de que se vuelva claro y estable. A menudo, los textos budistas utilizan la imagen de una lámpara de aceite. Si la lámpara está constantemente expuesta al viento, su luz será débil y a cada momento correrá peligro de apagarse. Pero si en cambio se la protege del viento, su llama será estable y luminosa. Y lo mismo ocurre con nuestro espíritu. Una postura física apropiada La postura física influye en el estado mental. Si adoptamos una postura demasiado relajada, hay muchas posibilidades de que nuestra meditación sea torpe y nos produzca somnolencia. En cambio, una postura demasiado rígida y tensa puede propiciar agitación mental. En consecuencia, hay que adoptar una postura equilibrada, ni demasiado tensa ni demasiado relajada. En los textos, encontramos la descripción de la postura de los siete puntos, llamada vajrasana (postura «adamantina»): 1) Las piernas están cruzadas en la postura del vajra, comúnmente llamada «postura del loto»(full lotus en la imagen), en la que primero se coloca la pierna derecha doblada sobre la izquierda, y luego la izquierda sobre la derecha. Si esta postura resulta demasiado difícil, se puede adoptar la del «semiloto», que consiste en situar la pierna derecha bajo el muslo izquierdo, y la pierna izquierda sobre el muslo derecho (se trata de la denominada postura «feliz», Half lotus): 2) Las manos reposan sobre el regazo, en el gesto de la ecuanimidad, la mano derecha sobre la mano izquierda, de modo que la punta de los pulgares esté en contacto. Hay una variación que consiste en poner ambas manos a lo largo, sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. 3) Los hombros están ligeramente levantados e inclinados hacia delante. 4) La columna vertebral tiene que estar muy recta, «como una pila de monedas de oro». 5) La barbilla ha de estar ligeramente inclinada hacia la garganta. 6) La punta de la lengua toca el paladar. 7) La mirada se dirige hacia delante o ligeramente hacia abajo, siguiendo la prolongación de la nariz, los ojos pueden mantenerse bien abiertos o entornados. Si nos resulta incómodo permanecer sentados con las piernas cruzadas, también podemos meditar sentados en una silla o sobre un cojín elevado. Lo esencial es mantener una postura equilibrada, con la espalda bien recta, y adoptar otros puntos de la postura descrita más arriba. Los textos dicen que si el cuerpo está bien recto, los canales de la energía sutil también lo están, y, en consecuencia, el espíritu se mantiene claro. No obstante, podemos modificar ligeramente la postura del cuerpo según vaya evolucionando la meditación. Si tenemos tendencia a caer en el torpor mental, e incluso a dormimos, enderezaremos el busto adoptando una postura más tónica, y levantaremos la mirada hacia arriba. Pero si, por el contrario, nuestro espíritu está demasiado agitado, nos relajaremos un poco y dirigiremos la mirada hacia abajo. Tenemos que mantener la postura apropiada el máximo tiempo posible, pero si empieza a resultarnos demasiado incómoda, es preferible relajarse durante unos instantes antes que estar constantemente distraídos por culpa del dolor. También podemos, dentro de las capacidades de cada uno, aprehender la experiencia del dolor, sin rechazarlo ni magnificarlo, y recibirlo como si fuera una sensación como las demás, agradable o desagradable, en la plena conciencia del momento presente. Podemos, por último, alternar la meditación estando sentados con la marcha contemplativa, un método que describiremos más adelante. El entusiasmo como motor de la perseverancia: Para interesarse por algo y dedicarle tiempo, primero hay que percibir sus ventajas. El hecho de reflexionar sobre los beneficios que se esperan conseguir con la meditación después de haberlos probado un poco en primera persona nos alentará a perseverar. No obstante, eso no quiere decir que la meditación siempre sea un ejercicio agradable. Podemos compararla con una excursión a la montaña, la cual no siempre constituye una fuente de placer. Lo esencial es que nuestro interés sea lo bastante profundo como para lograr seguir esforzándonos a pesar de los altibajos de la práctica espiritual. La satisfacción de progresar hacia el fin que nos hemos fijado bastará para mantener nuestra determinación y nuestra convicción de que el esfuerzo merece la pena. Escáner corporal Ideal antes de empezar a meditar. Nos ayudará a comenzar a conocer nuestras sensaciones. Es una de las piezas clave del mindfulness. A la vez de relajarnos, nos hace más atentos y más conscientes de nuestro estado interior. Si quieres más información sobre está técnica, haz click aquí. El escáner corporal es la técnica de mindfulness más sencilla. Nos ayuda a relajarnos y, por supuesto, a ser más consciente de nuestras sensaciones corporales. Un momento ideal puede ser antes de dormir, tumbados en la cama podemos repasar todo el cuerpo para así eliminar tensiones y poder dormir más plácidamente, lo que lo convierte en una técnica ideal para combatir el insomnio. Pero igualmente podemos hacerlo en cualquier momento del día, cuando nos sintamos estresados o como parte de nuestra práctica de meditación. Lo ideal es seguir un audio que nos guíe por dicha meditación hasta que sepamos de memoria los pasos a seguir. En youtube o ivoox podremos encontrar varios. Una vez seleccionado el que más nos guste, buscaremos un lugar adecuado. Una superficie plana, sin almohadas ni cojines es la mejor opción. Puesto que demasiada comodidad puede derivar en somnolencia. Personalmente, prefiero hacerlo sobre una simple esterilla. Las instrucciones a seguir, a falta de un audio guiado, sería la siguiente: Acuéstese boca arriba en un lugar cómodo. Cierre suavemente los ojos, prestando atención al flujo de la respiración y sintiendo como el abdomen se eleva con cada inhalación y desciende con cada exhalación. Tómese unos segundos para sentir las sensaciones relacionadas con el tacto en los lugares en los que el cuerpo está en contacto con el suelo. Recorra cada parte del cuerpo con atención, empezando por los dedos del pie izquierdo. Intente encauzar hacia ellos la respiración, imaginando que ésta desciende por todo el cuerpo y permítase sentir todas y cada una de las sensaciones de los dedos. Mantenga la atención durante varias inhalaciones y exhalaciones y luego siga progresivamente con la planta del pie, el talón, el empeine y el tobillo. Se trata de repetir el mismo proceso que el descrito para los dedos del pie. Tómese un tiempo en cada zona para que aparezca alguna sensación y deje que la mente la reconozca tranquilamente. Cada vez que la atención se desvíe de la parte del cuerpo que está explorando lleve la atención a la respiración y de ahí a la zona del cuerpo en la que estaba. Intente seguir el recorrido de todo el cuerpo sin dejar atrás alguna zona y sin pretender tener una sensación determinada; y si no siente nada, acepte ese no sentir. Meditación nivel principiante Para empezar proponemos una meditación de sólo 5 minutos. La cual sería interesante que se practicara durante varias semanas antes de pasar a un nivel más avanzado. Para saber más de esta meditación, haz click aquí. Esta técnica es una variación de los múltiples ejercicios de atención a la respiración que se incluyen en los cursos sobre Mindfulness, pero la particularidad es que es tremendamente fácil de hacer. Debemos repetirla 3 veces al día, siendo lo ideal hacerlo al despertarse, al medio día y antes de dormir, y al ser posible con el estómago vacío. La técnica consiste en sentarnos en una silla con el respaldo recto, nuestra espalda igualmente permanecerá recta pero sin estar apoyada en dicho respaldo. Los pies apoyados en el suelo y nuestros brazos reposando en nuestros muslos o recogidos en el regazo. Los ojos permanecerán semi abiertos cayendo la mirada en un ángulo de unos 45º hacia el frente. El mentón un poco retraído y la coronilla hacia arriba. Durante los 5 minutos vamos a prestar atención a la respiración, intentando que sea de tipo abdominal. Atenderemos a la respiración como si no fuéramos nosotros quienes respirásemos, sabiendo cuando nuestra respiración es lenta, rápida, profunda, etc… pero sin intentar controlarla, tan solo dejándola fluir. Sin duda, aunque sea por poco tiempo, algunos pensamientos cruzarán nuestra mente, por lo que debemos ser conscientes de ellos, pero en ningún momento dejarnos llevar por la corriente mental, simplemente dejarlos pasar. Si en algún momento encadenamos pensamientos, tan pronto como volvamos a nuestra consciencia, no debemos reaccionar ni achacarnos el habernos distraído. Ese volver a nuestro presente es el verdadero ejercicio, y lo que nos hace mejorar en la técnica. Al igual que el ejercicio físico continuado ejercita nuestros músculos, el volver al presente ejercita nuestra presencia. Son solo 5 minutos, pero al ser 3 veces al día, la técnica es más efectiva que una sola meditación de 15 minutos. Después de cada práctica seguiremos sintiéndonos más presentes y conforme avancemos en el tiempo, dicho sentimiento nos acompañará aún más. No hay que preocuparse por añadir más tiempo a la meditación, si en algún momento del día te vuelves a sentir presente, entonces lleva el mindfulness a tu día a día siguiendo estos ejercicios. Esperamos que esta técnica os sea de verdadera utilidad y un buen ejercicio sería combinarla con el método de los 30 días de Steve Pavlina. Después de los 30 días podemos compararnos con nuestro estado anterior y, sí la experiencia es positiva, ya habremos asimilado el nuevo hábito y podremos continuarla indefinidamente. Nivel básico Posteriormente, cuando ya nos hayamos habituado a nuestras “sentadas”, podremos ampliarlas. 20 minutos será suficiente, por la mañana y/o por la tarde. Esto es lo que llamamos “sesión básica de meditación”, la cual es simple y tampoco exige demasiado tiempo. Si estás interesado en esta meditación, haz click aquí. Ante todo decir que esta sesión de meditación ha sido supervisada por un profesional de psicología. La diferencia entre el yoga y la vipassana (meditación budista) con respecto a la respiración en la meditación es muy importante. En el yoga, se utiliza una técnica, llamada pranayama, en la que se ejerce un control de la respiración. Por ejemplo, inspiro lenta y suavemente durante 2 segundos, retengo durante 4, y espiro suave y lentamente durante 6 segundos. Mientras que en la vipassana, en el ejercicio favorito de Buda, atención a la respiración, donde hay que dejarla fluir libremente, nosotros solo debemos ser concientes de cambios significativos, por ejemplo, hago una inspiración fuerte, espulso el aire lentamente, etc. Es decir, nos limitamos a ser concientes de todo el recorrido de la respiración, anotando mentalmente los cambios que se produzcan, pero sin asirla ni intentar controlarla. Ambas técnicas tienen sus beneficios, si bien el vipassana es más completa, el pranayama (yoga) tiene una ventaja. No todo el mundo puede sentarse y ponerse a meditar inmediatamente, o podríamos hacerlo pero tendríamos la mente constantemente de un sitio a otro y sería dificil la concentración. Ahí es donde entra la ventaja del pranayama, lo utilizamos para calmarnos, como una antesala a la meditación propiamente dicha. Para calmar la mente y entonces pasamos a la atención cabal. La sesión tiene una duración total de 20 minutos, con dos fases de 10 minutos, como inicio e incluso como mantenimiento es suficiente. Si bien, para meditadores avanzados se puede quedar corta. Para el resto, nos es suficiente y además debemos intentar aumentar la conciencia en el día a día con cada actividad que hagamos. Recordad, mientras nos cepillamos los dientes, en la ducha, mientras comemos, cuando cogemos el teléfono, visualización de todas las zonas del cuerpo antes de dormir y después de dormir, etc. Los primeros 10 minutos: Utilizamos una postura cómoda, la cual nos permita tener la espalda recta. Los ojos es recomendable que queden semiabiertos, para ni caer en la ensoñación, ni estar enfocando la atención en la mirada. Ésta debe derramarse en un ángulo de unos 45º. Inspiramos lentamente durante 5 segundos, retenemos el aire durante otros 5 y espiramos lentamente durante 5 segundos. Cada persona puede modificar el tiempo a su gusto, como mejor se encuentre, siempre que no se cambien la proporcion 1:1:1 Durante los primeros 10 minutos solo nos vamos a ocupar de mantener la proporción en cada fase de la respiración, tranquilizando nuestra mente y nuestro cuerpo. Calmando los pensamientos y convirtiendo nuestra psique, como dice un proverbio zen, en un estanque calmado donde ahora ya sí podrá reflejarse la luna. Pasamos a la segunda fase con la misma duración (10 minutos) donde comienza la meditación propiamente dicha: Pasamos a la atención a la respiración, ya no la controlamos, solo observamos. Al principio tenderá a mantenerse en las mismas proporciones que antes pero poco a poco puede hacerse más lenta e incluso casi imperceptible. Nosotros nos mantenemos solo de ser concientes de ella, si es lenta o rápida, fuerte o débil, larga o corta, solo la observamos, sin juzgar. No nos preocupa que lo hagamos mejor o peor, solo observamos. Si se desvía nuestro pensamiento, volvemos al aquí y al ahora. Nos decimos mentalmente: he vuelto. Y continuamos, de nuevo sin juicios, sin rechazos. Muchas veces apartaremos nuestra atención de la respiración y nos veremos enredados en cadenas de pensamientos, pero no debemos sentirnos mal por ello. De nuevo nos decimos he vuelto y continuamos. Si tenemos alguna sensación, del tipo que sea, solo nos limitamos a decirnos, tengo una sensación agradable, desagradable o neutra. Y continuamos, no atrapamos nada, dejamos que todo se vaya. En esto se basa la atención cabal. Cuando terminen los 20 minutos, haremos varias respiraciones fuertes y profundas, y desharemos la posura lentamente. He intentado resumirlo lo máximo posible, aunque de seguro se quedan cosas atras, lo más importante a la hora de meditar, es eso, meditar. La teoría no sirve de nada sin la práctica. De todas formas, más adelante haremos otras sesiones más avanzadas, con más explicaciones. Para controlar el tiempo, existen apps para teléfonos, por ejemplo, Meditation Helper, deja el movil en modo avión y te avisa del comienzo, mitad y final de la sesión con un sonido de campana tibetana. Todos disponemos de 20 minutos al día, ya no hay excusa Los pensamientos durante la meditación. El principal obstáculo dentro de la meditación es la intrusión de pensamientos y, sobre todo, el dejarnos llevar por ellos. En ese caso tendemos a pensar que hemos fallado en nuestra meditación y reaccionamos ante estos con nuestras emociones. El maestro Shunryu Suzuki opina al respecto: Cuando se practica el zazén no se debe tratar de detener el pensamiento. Hay que dejar que éste se detenga por sí mismo. Si algo nos viene a la mente, se deja que venga y se deja que salga. No permanecerá mucho tiempo. Cuando se trata de detener el pensamiento, el resultado es que uno se preocupa. No hay que preocuparse con nada. Al parecer es como si algo viniera de fuera de la mente, pero en realidad son olas de ella y si uno no se preocupa con ellas se van calmando gradualmente. En cuestión de cinco o a lo más diez minutos, la mente estará completamente serena y calma. En ese momento la respiración se tornará bastante lenta y el pulso se acelerará un poco. Lleva bastante tiempo conseguir en la práctica la calma y serenidad de la mente. Se perciben muchas sensaciones, surgen muchos pensamientos, muchas imágenes, pero son únicamente olas de la mente de uno. Nada proviene de fuera de la mente. Generalmente nos parece que la mente suele recibir impresiones y sensaciones del exterior, pero esto no es la verdadera comprensión de la mente. La verdadera compresión es saber que la mente lo incluye todo; cuando se piensa que algo proviene del exterior eso significa únicamente que algo aparece en la mente. Nada de lo externo puede causarnos inconvenientes. Las olas de la mente las produce uno mismo. Si se deja a la mente tal cual está, se calmará. Ésta es la que solemos llamar la gran mente. Si la mente se relaciona con algo exterior, esa mente es una mente pequeña, una mente limitada. Cuando la mente no se relaciona con ninguna otra cosa, entonces no hay comprensión dualista de ninguna especie en su actividad. Se comprende que la actividad es sólo olas de la mente. La gran mente lo experimenta todo dentro de sí misma. Es como si tuviéramos dos mentes: la mente que lo incluye todo y la mente relacionada con algo. Pero, en realidad son la misma cosa, pero la comprensión es distinta y la actitud hacia la vida será diferente de acuerdo con la comprensión que se tenga. El concepto de que todo está incluido dentro de la mente es la esencia de ésta. Cuando se experimenta este sentir se tiene como un sentimiento religioso. Aunque surjan olas, la esencia de la mente es pura. Es simplemente como agua clara con unas cuantas olas. En realidad, el agua siempre tiene olas. Las olas son la práctica del agua. Hablar de las olas como si fueran cosa aparte del agua o del agua como aparte de las olas es un error. El agua y las olas existen en conjunto y son una misma cosa, la gran mente y la pequeña mente son una misma cosa. Cuando se comprende la mente se comprende de esta manera si se tiene seguridad del sentir. Así, como la mente no espera nada del exterior, está siempre satisfecha. Una mente con olas no es una mente perturbada sino, en realidad, ampliada. Todo lo que se experimenta es una expresión de la gran mente. La actividad de la mente consiste en ampliarse ella misma merced a variadas experiencias. En cierto sentido, lo que se experimenta consecutivamente es siempre fresco y nuevo, pero, en otro sentido, no es más que un despliegue continuo o repetido de la gran mente, la cual es una. Por ejemplo, cuando se come algo bueno en el desayuno, suele decirse «esto es bueno». «Bueno» sugiere comparación con algo que se ha experimentado en algún momento hace algún tiempo, aunque es posible que no se recuerde cuándo. Con la gran mente aceptamos cada una de nuestras experiencias; por ejemplo, reconocemos como nuestro el rostro que vemos al mirarnos en el espejo. En nosotros no hay temor de perder esta mente. No hay lugar alguno adónde ir o de dónde venir. No tememos la muerte, ni sufrimiento de la vejez o la enfermedad. Disfrutamos de todos los aspectos de la vida como un despliegue de la gran mente y no nos interesa sentir ninguna alegría excesiva. De modo que conservamos una serenidad imperturbable, la cual es la serenidad imperturbable de la gran mente que es la que se necesita para practicar el zazén. Meditación ambulante No todo va a ser “sentadas” también te proponemos, la meditación ambulante. Ideal para intercalar con la meditación tradicional. Podrás descubrir una manera nueva de estar consciente. Como dice el maestro vietnamita Thith Naht Hanh “anda como si tus pies besaran la tierra”. Podrás encontrar más información aquí. El caminar atentamente, en particular, se usa con frecuencia como uno de los ejercicios principales de Mindfulness y de meditación Vipassana. En los monasterios budistas y algunos centros de meditación hay casi siempre lugares especialmente reservados a la meditación ambulante, “veredas de meditación” de trazado recto y superficie bien allanada o pavimentada, (para evitar rodeos y tropiezos que pueden ser fuente de distracciones), por las que los meditadores pueden ir y venir concentrando la atención en el movimiento de caminar. La vereda de meditación no tiene que ser demasiado corta (no menos de 20 pasos como mínimo) para que no se interrumpa el ritmo con excesiva frecuencia cada vez que haya que dar la vuelta al final del recorrido, pero tampoco tiene que ser demasiado larga porque, sobre todo para un principiante, es difícil mantener la concentración durante un recorrido demasiado extenso. La longitud normal es de unos 30 a 40 pasos, aunque hay maestros en Tailandia que tienen veredas de hasta 60 pasos. Sobre el modo de caminar hay diferentes escuelas con diferentes estilos: Algunas prefieren caminar lento, otras natural. Dividen la pisada en 5 partes (levantar el pie, adelantarlo, acercarlo al suelo, apoyarlo, asentarlo) otras en 3 o 2… Lo más lógico es andar a un ritmo normal, pues nos ayudará a introducirlo en nuestra vida cotidiana cuando caminemos, y con respecto a dividir la pisada, de principio no es necesario, simplemente con ser consciente de como apoya el pie en el suelo es suficiente. Lo importante es que este ejercicio nos devuelva al aquí y al ahora. Pero no hay que confundir esa concentración, con estar abstraído del mundo, todo lo contrario, nos debe hacer permanecer más consciente de la realidad que nunca. Es decir, cuando estemos practicando, debemos ser conscientes también de lo que ocurre a nuestro alrededor, de nuestros pensamientos, pero sin dejarnos llevar por ellos, ni enredarnos en dilemas mentales. En los retiros de meditación, se suele utilizar esta técnica como complemento a la meditación sentada, abriendo nuevas maneras de percibir el presente. Una manera sencilla de introducir la meditación ambulante, sin necesidad de veredas ni caminos, es simplemente dar un paseo consciente. Pasear es una manera extraordinaria de poder introducir nuestra consciencia en el momento presente, y además, podemos hacerlo cada vez que paseemos al perro o vayamos a la compra. Hay mil ocasiones a lo largo del día que podemos aprovechar para hacer este tipo de meditación y al cabo de pocas semanas, cada vez que paseemos, nuestra propia mente será la que nos calme y nos traiga de vuelta al presente cuando estemos enredados en nuestros propios pensamientos rumiantes. Lleva el mindfulness a toda tu vida Es el siguiente paso en nuestro camino. Conforme vayamos avanzando en nuestra práctica, descubriremos que la sensación de consciencia nos acompaña durante el resto del día. Al principio solo unos minutos después de la meditación, más adelante varias horas. Finalmente descubriremos como se va solapando con la siguiente meditación. Es el momento idóneo para llevarlo a los pequeños momentos de cada día. Para saber un poco más de esta práctica, consulta este enlace. En general, a lo largo de su extensa obra (más de 100 libros), el monje vietnamita Thich Nhat Hanh (o Thay como le llaman sus discípulos) recomienda llevar la atención plena a cada momento del día. Pero lo hace con una sencillez que, a veces, resulta inevitable que nos preguntemos ¿Por qué no he hecho yo esto antes?. Sin embargo en la psicología nos asalta una duda, si el ser humano es producto de sus genes, de la educación de sus padres y del ambiente donde se ha criado. ¿Qué podemos cambiar nosotros en la edad adulta? ¿Acaso nos somos simplementes testigos y no actores de nuestra vida? ¿De verdad podemos llegar a ser más conscientes? La neuropsicología nos dice que la plasticidad cerebral sigue hasta el día que morimos y los últimos descubrimientos establecen que el cerebro sigue generando nuevas neuronas, en contra de lo que siempre se ha pensado, aunque solo se produce en ciertas zonas, hasta su muerte. Eso implica que la capacidad de mejorar siempre está presente (signo inequívoco de la supervivencia humana durante millones de años). Según Daniel J. Siegel y Jon Kabat-Zinn la meditación produce cambios físicos en nuestra corteza cerebral (la encargada de la razón y de mantener a raya las emociones), lo que demuestra la adaptación de nuestro cerebro a nuestro entorno. En el mindfulness, a parte de sentarnos a meditar o de hacer los ejercicios de escáner corporal, hay muchos momentos a lo largo del día que nos permitirán cultivar nuestra presencia. Thay propone en sus libros ciertos consejos para llevar el mindfulness a nuestra vida: Caminar: como hemos dicho en otros posts, es una gran herramienta. Andar como si tus pies besaran la tierra dice Thich Nhat Hanh. Coger como rutina un pequeño camino, al pasear al perro o al ir a por la compra, nos trae de vuelta al momento presente. Ducharnos: ¿Cuándo fue la última vez que sentiste el agua recorrer tu cuerpo? Posiblemente nunca la hayas sentido o muy pocas veces. Todos los días, cuando entres en la ducha, plantéate estar presente, sentir el agua, simplemente SER. Cepillarnos los dientes: Decía el ya nombrado Thich Nhat Hanh: ¡Tengo 80 años y es un milagro que conserve los dientes! Doy gracias al agua. No solo los limpio por fuera, también limpio mi boca de toda mala palabra y de toda mala intención. Fregar los platos: En muchos templos no poseen lavavajillas. Simplemente porque no quieren, prefieren lavar los platos de manera consciente, como en Plum Village (Francia, donde se encuentra el Sangha de Thay). Así que si aún friegas a mano, es una gran ocasión para estar presente. Sientes el agua en tus manos, sientes tu respiración y limpias estando en plena consciencia. También se puede trasladar a cualquier momento de limpieza en el hogar, como barrer o fregar el suelo. Dejaran de ser momentos “indeseables” para convertirlos en momentos de “despertar”. Escuchar: No hay nada más valioso que nuestra consciencia, qué mejor regalo podemos dar a nuestro interlocutor mientras nos habla. Estar presentes en el aquí y el ahora, hace que la otra persona esté más cómoda, que sintonice con nosotros y se sienta respetada, pero además nosotros cultivamos también nuestra consciencia. El karma (o feedback) está presente en todo momento. Teléfono: antes de contestar por teléfono o hacer una llamada, una respiración completa permitirá “resetearnos” y no trasladar nuestro estado de ánimo a quien llama y poder escucharlo con la atención de la que hemos hablado en el punto anterior. Conducir: Cuando nos sentemos al volante, antes de arrancar el coche. Acariciar el volante con las manos y hacer una respiración completa y profunda nos traerá de nuevo al momento presente. Cuanto más si estamos acompañados, sus vidas dependerán de lo presentes que estemos al conducir. Esperar: Los atascos pueden convertirse en momentos de verdadera meditación. Es curioso ver como los demás conductores se desesperan y añaden estrés a sus vidas mientras nosotros mantenemos la calma. Sonreimos ¡Qué vamos a hacer si no podemos hacer nada! Y asumimos que si vamos a tardar en llegar, al menos vamos a aprovechar el tiempo. Sentir la respiración abdominal mientras estamos plenamente conscientes al momento presente es un buen ejercicio. Pero no solo en los atascos, mientras esperamos en la consulta del médico o en alguna cola. O cuando algún amigo se retrasa, son momentos para profundizar en nosotros mismos. Después de todos estos consejos, (por cierto, si tienes alguno no dudes en compartirlo), está claro que no podemos seguir diciendo que no tenemos tiempo para meditar. Meditar se puede convertir en una forma de vida, puesto que todos estos consejos, conforme la práctica vaya avanzando, harán que nuestra capacidad de estar conscientes se haga más extensa, hasta el punto de que podamos unir dichos momentos mediante un hilo consciente que nos mantendrá en el camino correcto. Lógicamente, resulta imposible empezar haciendo todos estos puntos a la vez, solo está al alcance de pocas personas con muchos años de práctica que ya poseen una gran capacidad de estar presentes, el resto podemos conformarnos por llevar unos pocos cada día, y si nos funciona y nos hace sentir mejor ¿Por qué no ir ampliando poco a poco? Dieta Mindfulness Este apartado no forma parte directamente del mindfulness, pero si somos lo que comemos, mejor comer sano, ¿no? sobre todo si podemos ingerir alimentos que mejoren nuestro estado emocional. Una alimentación equilibrada es un carburante indispensable para el organismo, pero sobre todo para nuestra salud mental. Los estudios indican que la alimentación tiene una fuerte influencia sobre nuestra moral y sobre nuestra resistencia hacia el estrés. A continuación algunos apuntes que nos permitirán permanecer en estado ¡ZEN! Existen una gran cantidad de pruebas científicas que demuestran que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar nuestro funcionamiento cerebral, mejorar capacidades cognitivas, evitar estados depresivos, etc. Normalmente el Omega 3 se puede encontrar en pescados (sobre todo en azules), mariscos y moluscos. Aunque también frutos secos, sobre todo nueces, cáñamo, lino, semillas de calabaza y el aceite de colza. También la soja es un alimento rico en omega-3. Vitaminas B (vitaminas antiestrés); El complejo B está compuesto por ocho vitaminas esenciales y varias sustancias relacionadas. Las ocho vitaminas son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). Las tres sustancias son: inositol, colina y ácido paraaminobenzoico. Las fuentes naturales de vitaminas del complejo B son: los frijoles, el hígado, el salvado de trigo, el atún, los plátanos, la avena, las papas, el pavo, los aguacates, el salmón, las lentejas, los chiles, la espinaca, el nabo, los huevos y los cereales integrales. La vitamina C se sabe que asociada al complejo B, ayuda enormemente al efecto sobre el equilibrio emocional. El lítio se ha utilizado desde hace tiempo como medicamento para problemas mentales. Sobre todo para trastorno del ánimo. Destaca por sus propiedades e indicaciones para estabilizar el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de otros oligoelementos. Podemos encontrarlo en pescados y almejas. También en cereales integrales, en patatas, pimientos y tomates. En especias como jengibre, romero y tomillo. El magnesio mejora el equilibrio nervioso, físico y emocional. También tiene propiedades relajantes. Los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate o los frutos secos tienen muchas calorías y a menudo se descartan de los platos para guardar la línea. Sin embargo, también los podemos encontrar en las típicas cajas de cereales que suelen estar enriquecidas. Hidratos de carbono complejos. Los alimentos integrales (arroz, pan, cereales) son ricos en estos hidratos. Están indicados para combatir la ansiedad, además, como son de asimilación lenta también nos producen saciedad (útil para combatir la ansiedad de comer). La velocidad de absorción dependerá de la cantidad en grasas o fibras que posean. Una buena combinación es usar algún complejo vitamínico que incluyan algunas de las opciones anteriormente expuestas. Si bien no es conveniente abusar de las vitaminas, intercalar un mes de toma con dos de descanso es una buena opción. Estas son algunas pinceladas sobre lo que dice la ciencia sobre el efecto de la alimentación y nuestro equilibrio mental. Como dice Mario Alonso Puig, médico y divulgador “ La comida tiene un fuerte efecto sobre nuestra salud mental”. Para finalizar, decir que la unión de la meditación con deporte y dieta sana, es indispensable en el equilibrio emocional. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Para finalizar, decir que estos son consejos que pueden mejorar una vida, pero la única persona que lo puede hacer eres TÚ. Espero de corazón que al menos te intereses y profundices en el tema, créeme que no te desagradará. No te lo tomes a broma, como has visto, son múltiples los estudios científicos que lo avalan. Sólo tenemos una vida, ¡no la desaproveches! En www.meditacionypsicologia.com podrás seguir nuestros artículos, con publicaciones nuevas semanalmente.

El cerebro es un órgano que ha ido creciendo y adaptándose a la evolución humana. Hoy día hay varias funciones que no son 100% útiles para nuestra vida y muchas son incluso perjudiciales. Hablo del sistema límbico y en especial de la amígdala. Podemos llamar a esta parte el cerebro reptil o cerebro inconsciente. De hecho se dice que el 90% de nuestras acciones diarias son inconscientes. Es la parte que mantenemos en común con los reptiles de ahí su nombre. La parte más consciente y más moderna de nuestro cerebro es el córtex prefrontal, donde se aloja el razonamiento complejo. El cerebro fue creciendo según las necesidades del ser o más bien de la vida. Desde que empezamos siendo organismos complejos. Desde el bulbo raquídeo, de forma de distintas capas que se superponen, hasta dar la forma actual de nuestro cerebro. Si cerramos nuestro puño y lo miramos de frente hacia la palma de la mano podemos tener un ejemplo muy precario de su forma. Después de esta breve introducción veamos un ejemplo de cómo trabajan los dos cerebros que a veces lo hacen en paralelo. Supongamos que estamos leyendo tranquilamente en casa y escuchamos un ruido fuerte detrás de nosotros. La primera reacción es un susto. (Ahí actúa el cerebro primitivo, más rápido), a posteriori caemos en la conclusión que ha sido el viento que ha tirado una revista (cerebro moderno) más lento pero que lleva un razonamiento más complejo, y seguimos leyendo tranquilamente ¿Es este sistema eficiente? Sí y no. En la antigüedad, cuando éramos poco más que animales, ese cerebro primitivo era super efectivo, casi cualquier ruido podría deberse a un depredador y esa rápida reacción nos podría salvar la vida. Pero los tiempos han cambiado. No vivimos en una jungla, por mucho que nos quieran hacer ver lo contrario. Incluso con la infinidad de guerras que hay en el mundo, estamos en la época más segura de la historia de la humanidad. En el gran libro de Inteligencia Emocional de Daniel Goleman, expone un caso de como un padre de familia escuchó un ruido en casa, él estaba solo y por protección se armó de su pistola y se dirigió donde había escuchado el ruido. Cuando llegó a la habitación de dónde provenía… algo le asaltó. Disparó sin pensarlo dos veces. Acababa de matar a su hija, la cual se suponía que no debía estar en casa pero que al final cambió de idea. Una tragedia, pero la evolución nos ha moldeado así, en este caso vemos como su cerebro inconsciente anuló totalmente al consciente, no cayó ni por un instante en dicha posibilidad, le entró miedo (donde la amígdala cerebral toma el control) y no razonó aunque seguro que tenía bastantes motivos para pensar que podría ser su hija. Como hemos dicho el cerebro inconsciente es más rápido que el consciente, también es donde están guardados todas esas fobias y miedos reprimidos que desconocemos y que actúan de manera automática sin que los podamos controlar. ¿Acaso una persona con claustrofobia no es capaz de pensar que está seguro aunque esté en una habitación cerrada? El córtex prefrontal dice “no pasa nada” pero el sistema límbico dice “peligro” y éste anula al otro. Seguramente este problema venga por algún miedo que tuvo esta persona, normalmente en la infancia donde el córtex prefrontal no está totalmente formado y dicho recuerdo se acumuló en el sistema límbico. Ya hablaremos en otros artículos como combatir dichos recuerdos inconscientes, donde la meditación tiene mucho que decir. Ya sabemos que actuamos con dos cerebros, algunos autores hablan de tres (humano, mamífero y reptil). El meditador consciente debe conocer bien su cuerpo para poder entender sus emociones. En argot informático podríamos decir que debemos conocer nuestro hardware, para programar el mejor software. De esa programación también hablaremos en otros artículos. https://www.facebook.com/meditacionypsicologia www.meditacionypsicologia.com

Este maravilloso método es descrito por Steve Pavlina, el cual ha liberado todo el contenido de su página web para que se pueda exponer gratuitamente en cualquier sitio. Es un poco largo, por lo que lo expondremos en capitulos, ya que merece la pena leerlo y en otras ocasiones expondremos más artículos de este poderoso autor, sobre todo en lo relacionado con el desarrollo personal. El artículo es narrado por el propio Pavlina: Una poderosa herramienta de crecimiento personal es la prueba de 30 días. Este es un concepto que me prestó la industria shareware de la informática, donde se puede descargar una versión de prueba de un software y probarlo sin riesgo durante 30 días antes de que estés obligado a comprar la versión completa. Sin embargo también puede ser una gran manera de desarrollar nuevos hábitos, y lo mejor de todo, es muy sencillo contra el estancamiento cerebral. Digamos que deseas iniciar un nuevo hábito, como por ejemplo hacer ejercicio o dejar el mal hábito de fumar. Todos sabemos que el comienzo y el mantenimiento del nuevo hábito durante unas semanas es la parte difícil. Una vez que has superado la inercia, es mucho más fácil de seguir. Sin embargo, a menudo lo peor es que pensamos en el cambio como algo permanente, y eso ataca a nuestra psique (antes de haber siquiera comenzado). Parece demasiado abrumador pensar en hacer un gran cambio y mantenerse en ello todos los días por el resto de nuestra vida en la que estás habituado a hacer lo contrario. Cuanto más se piensa en el cambio como algo permanente, más difícil es hacerlo. Pero, ¿qué tal si piensas en hacer el cambio sólo de forma temporal – por ejemplo durante 30 días – y luego eres libre de volver a tus viejos hábitos? Eso ya no parece tan difícil. Hacer ejercicio todos los días por tan sólo 30 días, y luego volver al sofá. Mantener un escritorio muy bien organizado por 30 días, y luego aflojar. Lee durante una hora al día durante 30 días, y luego volver a ver la televisión. ¿Puedes? Todavía requiere un poco de disciplina y compromiso, pero no tanto como hacer un cambio permanente. Toda privación percibida es sólo temporal. Así puedes contar los días para la libertad. Y por lo menos durante 30 días, obtendrás algún beneficio. No es tan malo. Puedes manejar la situación. Es sólo un mes de tu vida. Ahora bien, si en realidad se completa una prueba de 30 días, ¿qué va a suceder? En primer lugar, has llegado lo suficientemente lejos para establecer un hábito, y será más fácil mantenerlo comparado con el esfuerzo que fue comenzarlo. En segundo lugar, se va a romper la adicción de tu viejo hábito durante este tiempo. En tercer lugar, tendrás 30 días de éxito detrás tuya, lo que te dará mayor confianza de que se puede seguir. Y en cuarto lugar, obtendrá 30 días para valorar los resultados, lo que te dará información práctica sobre lo que puedes esperar si continúas, lo que te pone en un lugar mejor para tomar decisiones a largo plazo. Por lo tanto, una vez que se llega al final de la prueba de 30 días, tu capacidad de tomar el hábito de forma permanente se incrementó enormemente. Pero incluso si no estás listo para hacerlo permanente, se puede optar por ampliar tu período de prueba de 60 o 90 días. Cuanto más tiempo lleves con el período de prueba, más fácil será para que encaje en el nuevo hábito de por vida. Otra ventaja de este enfoque es que se puede utilizar para probar nuevos hábitos en la que realmente no se está seguro de si se desea continuar de por vida. Tal vez te gustaría probar una nueva dieta, pero no sabes si te resulta demasiado restrictiva. En ese caso, haz una prueba de 30 días y luego vuelve a evaluar. No hay vergüenza en parar si te das cuenta que el nuevo hábito no te conviene. Es como instalar un programa de ordenador mediante una versión de prueba por 30 días y luego desinstalarlo si no satisface tus necesidades. No hay daño, no hay error. Estos son algunos ejemplos de mi propia vida en la que he usado pruebas de 30 días para establecer nuevos hábitos: 1) En el verano de 1993, yo quería probar ser vegetariano. No tenía ningún interés en hacer de éste un cambio de toda la vida, pero que había leído mucho sobre los beneficios del vegetarianismo, por lo que me comprometí durante 30 días sólo por la experiencia. Yo ya estaba haciendo ejercicio regularmente, parecía bastante saludable, y no tenía exceso de peso ( 1’80 m, 70 kilos ), pero mi dieta típica de universidad incluía una gran cantidad de hamburguesas. Convertirme en ovo-lacto vegetariano durante 30 días fue mucho más fácil de lo que esperaba – No puedo decir que fuera difícil en absoluto, y nunca me sentí hambriento. En el transcurso de una semana me di cuenta de un aumento de energía y de concentración, y me sentía más lúcido. Al final de los 30 días, me di cuenta de que era inteligente seguir con ella. Este cambio parecía al principio mucho más difícil de lo que realmente era. Para descargarte el documento entero http://meditacionypsicologia.com/documentos/ Para estar al día de más artículos sobre psicología, desarrollo personal y meditación, visita http://meditacionypsicologia.com/