Aprende a Caer de Todas Formas [Ukemi Waza ]

Ukemi Waza Las distintas formas de caer se practican en muchas artes marciales Literalmente el término “ukemi” viene de la unión de “ukeru”, recibir, y “mi”, cuerpo, y hace referencia a las diferentes formas de rodar que existen dentro del karate para evitar un daño físico cuando nos realizan una proyección. Normalmente el término ukemi se suele traducir equivocadamente como “caída”. El principal uso del ukemi es evitar hacerse daño contra el suelo ante una proyección. También se suele explicar como un posible escape ante una proyección o luxación. Si se sabe caer correctamente se puede neutralizar sin sufrir daños físicos un intento de proyección o luxación y seguir la lucha desde el suelo. En importante saber cómo actuar ante una caída o proyección, sobre todo porque lo que está en juego es nuestra integridad física, hay muchas proyecciones que son extremadamente peligrosas y si no se tiene un gran control del ukemi, el riesgo de lesión tanto en el tatami como en la calle es muy alto. Además es importante eliminar el miedo al suelo que tienen muchos practicantes. Otro aspecto importante que se consigue con el domino de las caídas es que el grado de cooperación entre uke y tori aumenta. Tori no se tiene que preocupar de asegurar la caída de su compañero y puede centrarse en realizar las técnicas correctamente. A su vez, uke tiene el control suficiente de la situación como para colocarse de la manera más adecuada y que tori aprenda y asimile las sensaciones correctas de cada técnica. Principalmente existen cinco métodos para caer, Mae ukemi, caída de frente, Mae mawari ukemi, caída de frente rodando, Yoko ukemi, caída lateral, Ushiro ukemi, caída hacia atrás y Ushiro mawari ukemi, caída hacia atrás rodando. Antes de describir como deben hacerse estas caídas es conveniente dar unas premisas comunes a todos los ejercicios: - La técnica de las caídas busca que el cuerpo se recoja y gire como una pelota que rueda por el suelo. - El cuerpo debe estar con la tensión justa, casi relajado, pero dominando en la medida de lo posible el movimiento. - La cabeza, jamás toca el suelo, bajo ningún concepto. Aunque normalmente las caídas se entrenen sobre tatami acolchado, hay que insistir muchísimo en este punto, si la cabeza golpea contra el suelo, puede ser muy peligroso. - La barbilla se debe llevar hacia el pecho. Esto hace que el cuello pierda su capacidad de movimiento y se forme un bloque sólido con los hombros y el pecho. En caso de un golpe en la cabeza al caer, si está libre, la lesión será mayor. Las cervicales quedan mejor protegidas ante el posible impacto contra el suelo si se baja la cabeza hacia el pecho. - Al rodar hacia delante, el giro nunca se realiza siguiendo la línea central de la espalda -ya que coincide con la columna vertebral- sino de forma oblicua, desde el hombro a la cadera contraria o viceversa. Normalmente a los niños, en las clases de gimnasia de los colegios, se les enseña a rodar usando la línea central de la espalda, pero este método es peligroso si no se dispone de una colchoneta muy gruesa. Al girar lo primero que toca el suelo son las cervicales y el contacto con el suelo sigue por toda la columna hasta otro punto crítico de la espalda que son las lumbares. Debido a que el riesgo de lesión es grande, el giro siempre hay que realizarlo de forma oblicúa, para minimizar el contacto entre el suelo y la columna vertebral. Además de todos los inconvenientes físicos de este tipo de caída, hay que añadir que no tiene un uso factible en la defensa personal ya que no permite la defensa al no permitir una incorporación rápida y eficaz. - Cuando se golpea el suelo para amortiguar la caída, no hay que separar los brazos excesivamente del cuerpo. Un ángulo de unos 45º con respecto al cuerpo es lo máximo que se deben abrir los brazos, una mayor abertura hace que el golpe contra el suelo impacte contra el hombro, reduciendo drásticamente la eficacia del movimiento y aumentando el riesgo de lesión. Además cuanto más se separe el brazo del cuerpo el golpe será menos potente y más lento. - Salvo en el Mae ukemi, si la caída es suave, los brazos deben ser los últimos en tocar el suelo. Si la caída es fuerte, debe hacerse justamente lo contrario, golpear el suelo con las manos para amortiguar el golpe. Si en una caída suave se colocan antes las manos que el cuerpo en el suelo se corre el riesgo de lesionar alguna de las articulaciones del brazo. Es muy común entre los principiantes hacerse mucho daño en los hombros por este motivo. - El impacto de la mano contra el suelo para amortiguar el golpe debe ser seco, se trata de atenuar el golpe contra el suelo. Hay que dejar que la mano rebote, no intentar que permanezca en contacto con el suelo ya que esto hace que se pierda eficacia. - Al igual que la cabeza, las rodillas no deben tocar el suelo. Es muy normal, sobre todo en la caída rodada hacia atrás que las rodillas toquen el suelo. Esto sobre un tatami acolchado no duele, pero sobre el suelo o después de haber hecho un gran número de repeticiones es perjudicial. - Para elevarnos o bajar al suelo se debe apoyar la base de los dedos, nunca el empeine. Es un error muy común que sobre el tatami no duele, pero con la repetición constante producirá lesión. Además, es mucho más fácil impulsarse para ponerse de pie si se apoya la base de los dedos. - Es importante aprender a incorporarnos sin usar los brazos y colocando las piernas de la manera más eficaz y rápida posible. En caso de un ataque mientras nos elevamos si nuestras manos se encuentran en el suelo no tendremos posibilidad de usarlos para defendernos. - El entrenamiento de Ukemi Waza ha de ser progresivo, no conviene realizar las formas de caída más complejas si no se ha dominado lo básico. Mae ukemi. Caída de frente. Esta forma de caer evita el daño al caer de frente y sin posibilidad de rodar. Se trata de caer de frente contra el suelo. Un ejemplo claro sería cuando nos cogen de las piernas por la espalda y tiran de ellas. Para hacer la caída hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: - Las manos deben quedar delante de la frente. Las manos casi juntas para que la cabeza no pueda golpear contra el suelo. - Los antebrazos deben golpear el suelo completamente planos, en caso de golpear primero con las manos el golpe se amortigua peor y los codos pueden resultar dañados. - Es conveniente que los brazos, desde el hombro al codo, en el momento del impacto, estén prácticamente verticales. - La cabeza debe girarse hacia un lado para evitar que nariz y la boca golpeen el suelo. - En caso de que la caída sea muy fuerte, sobre todo si no tenemos los pies apoyados en el suelo, se puede intentar amortiguar algo más el impacto rodando con el pecho, la cadera y las piernas, algo que requiere mucha practica y mucha sincronización entre el suelo y la caída. - En caso contrario, cuando la caída no es excesivamente fuerte, es conveniente elevar la cadera en el momento del impacto. Formas de entrenamiento El ejercicio más básico para este tipo de caída se realiza con las rodillas apoyadas en el suelo. Se deja caer el cuerpo hacia delante y en el último momento se amortigua con los brazos. Cuando se ha controlado, se hace lo mismo pero de pie. El mayor índice de dificultad lo encontramos cuando tiran de nuestras pierna hacia atrás. Para entrenar esta situación, estando de pie, se puede saltar llevando las piernas hacia atrás y que el pecho caiga contra el suelo. Se debe amortiguar con los brazos y continuar el giro con el pecho, la cadera y las piernas. Un par de videos explicativos Mae Mawari Ukemi En este caso sí que podemos girar sobre el suelo para evitar el choque. Se suele utilizar ante proyecciones de todo tipo en las que nuestra cabeza puede impactar contra el suelo o en las que el adversario nos hace girar accionando lateralmente nuestro cuerpo. Esta caída tiene dos formas de realizarse, dependiendo si después de caer nos incorporamos del suelo o no. Forma de hacer la caída sin incorporarse (usaré el giro sobre el hombre izquierdo para explicar el proceso): - Con el pie izquierdo adelantado, agacharse y colocar la mano izquierda junto ese mismo pie por el interior y con los dedos apuntando hacia el pie derecho. La mano derecha se coloca junto a la izquierda. - La mirada debe llevarse hacia el pie derecho para bajar la cabeza y que la caída siga el recorrido correcto por la espalda. Además bajando la mirada, la barbilla se lleva hacia el pecho. - Al estar el brazo derecho flexionado en forma de arco, facilita que giremos sobre el hombro. - Al girar el cuerpo debe recogerse para formar una pelota y girar desde el hombro izquierdo hasta la cadera contraría. - Después del giro, la mano derecha golpea el suelo para amortiguar la caída. - La pierna izquierda se flexiona para colocar la planta del pie sobre el suelo. La derecha se estira y se gira el pie para que la base de los dedos sea la que impacte contra el suelo. Forma de hacer la caída incorporándose (usaré el giro sobre el hombre izquierdo para explicar el proceso): El proceso de la caída es el mismo que el anterior con la diferencia de que después de girar por el suelo nos incorporamos para continuar el combate o huir. Las piernas se colocan de la siguiente manera: - La pierna derecha se flexiona por debajo de la izquierda y se apoya la base de los dedos del pie derecho para facilitar la subida. El pie izquierdo se coloca por delante del derecho para acompañar el impulso. - El impulso hay que darlo con la cadera hacia arriba y subir sin usar los brazos. Como en todas los ukemi, si la caída es muy fuerte la mano debe amortiguar el impacto de la espalda antes de que ésta choque contra el suelo. Formas de entrenamiento Al principio es conveniente realizar el giro con una rodilla apoyada en el suelo, para progresivamente hacerla de pie y en salto. Para trabajar la habilidad se pueden realizar tanto saltos de altura como de longitud sorteando objetos. Cuando se tiene cierta experiencia se puede realizar la caída sin usar los brazos. Se realiza el ukemi con las manos cogidas a las solapas de kimono. Otro ejercicio consistiría en simular por ejemplo, un kote gaeshi o un Shiho Nage y rodar. Otro ejercicio parecido se puede realizar con dos compañeros que sujetan una cuerda horizontalmente a unos 50-60 cm de altura. Se trata de coger la cuerda y girar saltando sobre ella para caer al otro lado. Si hay mucha oscilación en la cuerda significa que el practicante no se ha agrupado lo necesario. Yoko Ukemi La caída lateral se usa principalmente cuando nuestra pierna adelantada es barrida hacia el lado contrario. Para hacer este ukemi hay que seguir el siguiente proceso (para describir la técnica usaré la caída sobre el lado derecho): - Elevar lateralmente la pierna derecha y bajar la cadera para recogerse. - Muchos practicantes giran demasiado y realizan Ushiro Ukemi. El giro debe hacerse con el costado, amortiguando si es necesario el impacto con la mano contra el suelo. - En el momento del impacto los pies no deben tocar el suelo, ya que esto resta eficacia al movimiento. Las piernas deben llegar al suelo después del impacto de la mano. - La pierna izquierda debe permanecer flexionada y la derecha estirada para facilitar la incorporación. Formas de entrenamiento Para aprender a caer usando Yoko Ukemi sin poder girar sobre el suelo se puede trabajar de la siguiente manera: Un compañero se agacha y el otro desde uno de los laterales apoya su cadera en la espalda del compañero y se agarra a una de las solapas del kimono del compañero para girar e impactar contra el suelo correctamente. El compañero que está agachado debe regular la altura para que el que ejecuta la caída no tenga ningún percance. En este video hay otra forma de entrenamiento http://es.youtube.com/watch?v=5LFj4HkppCc Ushiro Ukemi Esta caída sirve para amortiguar cuando somos empujados o proyectados desde el frente hacia nuestra espalda. En esta caída es tremendamente importante llevar la cabeza hacia el pecho ya que en caso contrario esta impactará contra el suelo con la consecuente lesión grave. Es extremadamente importante que el giro sobre la espalda o los brazos amortigüen correctamente el impacto, ya que un golpe fuerte contra el suelo puede ser fatal. La forma de hacer Ushiro Ukemi correctamente sería la siguiente: - Bajar la cadera lo máximo, hasta que los glúteos estén lo más cerca de los tobillos y el suelo. Los brazos deben estar por delante del cuerpo. - Al tocar nuestra espalda el suelo, ésta debe estar lo más curvada posible y la cabeza contra el pecho. - Cuando la mitad de la espalda toque el suelo, los brazos deben amortiguar el choque. - Las piernas deben permanecer juntas y hacia el adversario para evitar que nos ataque mientras caemos. En caso de que la caída sea muy fuerte, o que no podamos apoyar los pies en el suelo cuando somos proyectados, los brazos deben anticiparse a la espalda. El impacto contra el suelo no debe ser con la lumbares, ya que estas pueden sufrir mucho. La caída debe hacerse con la zona de las cervicales lo que nos permitirá girar hacia atrás si el necesario. Es conveniente hacer esta caída tanto con los pies juntos como indistintamente con un pie u otro atrasado. Formas de entrenamiento Para empezar, el movimiento debe hacerse desde sentado en el suelo y con las piernas estiradas girar hasta que las cervicales toquen el suelo, nunca la cabeza. Después se hace desde cuchillas, dejándose caer hacia atrás. Se debe poner especial atención en el movimiento de los brazos y el la colocación correcta de la cabeza. El siguiente paso sería realizarlo desde de pie. Para aprender a caer sin posibilidad de rodar se puede usar el siguiente método: Con un compañero apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos, nos sentamos encima de su espalda y nos dejamos caer hacia atrás. Es importante que los brazos amortigüen el impacto antes de que la espalda llegue al suelo. Ushiro Mawari Ukemi Como en el caso anterior esta caída es hacia atrás en dirección de la espalda, pero añadiendo un giro e incorporándose. Para ilustrar la caída usaré el giro sobre el hombro derecho: - Como queremos girar sobre el hombro derecho la pierna que debemos flexionar es la izquierda. Es conveniente que la rodilla no impacte directamente contra el suelo porque puede producir una lesión seria, en vez eso, el muslo es lo primero que tiene que tomar contacto con el suelo. - Para evitar que los dedos del pie izquierdo se lesionen es conveniente que se apoye la base de los mismos, no el empeine. Es un error muy común y que con la repetición sucesiva puede ser muy perjudicial para el practicante. - El giro se realiza desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho. - Para girar sobre el hombro derecho, la cabeza debemos llevarla hacia el hombro izquierdo. Es extremadamente importante, sino hacemos esto nuestro cuello puede sufrir un daño irreparable. - En el momento que el contacto con el suelo llega al hombro derecho, los principiantes es conveniente que estiren ese brazo para facilitar el giro. Con la experiencia el giro se puede hacer directamente. - Un error muy común es impactar con la rodilla derecha contra el suelo. Es muy importante evitar este choque estirando un poco la pierna e impulsando ligeramente con los brazos para apoyar la base de los dedos del pie. - La pierna izquierda se apoya desde la base de los dedos para impulsarnos y colocarnos de pie. Formas de entrenamiento Para acostumbrar al cuerpo a girar indistintamente sobre un hombro u otro hay un ejercicio que consiste en lo siguiente: sentado el suelo, girar una vez hacia cada hombro hasta que los pies toquen el suelo y volver a la posición inicial. Repetir una vez por cada hombro. Forma de aprender a levantarse sin manos Para aprender a levantarse sin manos la forma más sencilla es utilizar el Ushiro Ukemi. Se realiza la caída y se sube, intercambiando un pie y otro. También se puede hacer con ambos pies juntos. En conclusión, las técnicas de Ukemi Waza son muy importantes y aplicables a la vida real, ya que un simple tropiezo con un bordillo o un empujón pueden llevarnos al hospital por no saber caer eficazmente. Muchos practicantes le tienen verdadero pánico a caer contra el suelo, eso no es bueno ya que ese miedo se traslada a la práctica de las proyecciones . El profesor debe enseñar a caer y a rodar eficazmente. Si se sabe caer, se tiene control de la situación y es mucho más fácil enseñar a hacer una proyección eficaz. La técnica de las caídas es sencilla, pero sin una practica constante nuestro cuerpo no asimilará el gesto correctamente y no funcionará de forma natural. Para terminar, Jigoro Kano, fundador del Judo, escribió las siguientes líneas sobre el trabajo de ukemi. Evidentemente, habla a los judokas, pero es perfectamente aplicable al Karate: “Hoy día ya no se ven técnicas tan claramente ejecutadas como solían verse. Casi todos adoptan una postura rígida y defensiva, mostrándose únicamente preocupados por la idea de ganar el combate sin la más mínima aspiración de lograr la superación personal. El judoka que se propone objetivos altos para el futuro no debe preocuparse por las victorias o derrotas en el presente. El objetivo más importante en el entrenamiento del Judo es desarrollar velocidad y movimiento libre del cuerpo. Si uno entra en una competición con la única idea de no ser derrotado automáticamente el cuerpo se convierte en rígido y defensivo, lo cual es totalmente inconveniente para lograr una acción rápida y efectiva. En cambio, el judoka que se mentaliza en lograr velocidad y movimiento libre del cuerpo, sin preocuparse realmente en ser derribado, tarde o temprano desarrollará las cualidades deseadas, y será capaz de atacar o defender, según aparezcan las oportunidades. Para convertirse en invencible el judoka no debe confiarse de su propia fuerza, ya que cuando se enfrente a alguien más fuerte seguramente será derrotado. Existen muchos métodos defensivos, pero el principal es evadir la fuerza del oponente o cambiar la posición de uno a fin de reducir el efecto de la fuerza aplicada. Otro método es debilitar la fuerza que el oponente intenta aplicar simplemente empujando o atrayendo. Para lograr efectividad en estas acciones defensivas, el judoka debe adquirir un libre y rápido movimiento del cuerpo. si uno odia ser arrojado nunca puede pretender convertirse en un maestro. Realizando arroje tras arroje, un judoka debe aprender a realizar caídas y a derrotar el miedo de ser arrojado. Entonces, así logrará no tener miedo de ser atacado y será capaz de tomar la iniciativa en el ataque. Sólo siguiendo esta forma de entrenar un judoka puede aprender el verdadero Judo. Competencia y práctica, los cuales son maneras de entrenar, deberían ser conducidos en el camino de desarrollar velocidad y libre movimiento del cuerpo.” en este video te explica una de las caidas FUENTE