Una buena noche de sueño es todo lo que necesitamos para empezar el día llenos de ganas ¿y qué si no logró descansar? Si seguís estos trucos, vas a dormir como un bebé.
Patrick Fuller, profesor asociado de neurología de la Facultad de Medicina de Harvard dio a Tech Insider una serie de consejos para tener el mejor de los descansos cuando dormimos. Lo que es mejor: todo se resume en 11 trucos, (mas o menos) fáciles de seguir.
1 Levantate todos los días a la misma hora (incluso los fines de semana).
El problema con muchas personas es que no tienen un horario fijo de sueño, sino que lo van improvisando a la marcha. Si el domingo te levantás a la una de la tarde, y después pretendés irte a dormir temprano para madrugar el lunes a las 7 de la mañana, no vas a tener ganas de conciliar el sueño. Según Fuller, despertarse a la misma hora cada mañana, es lo mejor que uno puede hacer para tener una buena noche de sueño.
2 Evitar la cafeína pasado el mediodía.
Demoramos aproximadamente 6 horas para eliminar la cafeína de nuestro cuerpo. Por eso hay que evitar los productos que contienen cafeína, como el té, el mate, el chocolate, las bebidas energéticas y el café, si queremos tener una buena noche de sueño. Fuller recomienda el té verde ya que puede tener la mitad de cafeína que una taza de café. Eso sí, solo lo consume de mañana.
3 Realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio por la mañana y tarde, pueden mejorar notablemente la calidad del sueño nocturno. Hay que evitar hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que esto eleva la temperatura corporal y activa los músculos, lo que dificulta conciliar el sueño luego.
4 Evitar recurrir al alcohol para dormir.
Algunos tienen la costumbre de utilizar el alcohol como un poderoso somnífero: afloja los músculos, reduce los nervios y acelera el sueño. Sin embargo, según Fuller "es una muy mala medicina". El principal problema es que sus efectos son limitados: "La gente recurre a la bebida todo el tiempo para ir a dormir, y funciona. Pero el problema es que los efectos del alcohol desaparecen y estás atrapado en el medio de la noche despierto, mirando al techo".
5 Crear un ambiente propicio para el sueño.
Según contó Fuller, su objetivo de todas las noches es estar en la cama durmiendo a las 21:30. Para eso, comienza a ajustar su reloj interno reduciendo la intensidad de las luces una hora antes de acostarse<7b>.
Parece algo de poca importancia, pero los niveles bajos de luz ayudan a que el cuerpo produzca melatonina, conocida también como "la hormona del sueño".
6 Evitar las pantallas una hora antes de acostarse.
Por los mismos motivos que acabamos de contar, hay que evitar exponernos a la luz de las pantallas una hora antes de dormir. La luz azul que emiten las pantallas de los smartphones, engaña a la mente haciendo que reduzca los niveles de melatonina.
7 Encontrá la temperatura más propicia.
La temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 20 y 21,5 grados centígrados. Dormir en una habitación más caliente o fría puede entorpecer el proceso del sueño. Mientras dormimos, nuestra temperatura corporal reduce, los científicos creen que esto es un mecanismo de nuestros organismos para ahorrar energía.
Dormir en una habitación muy caliente puede detener este proceso. Cuando la temperatura es muy baja, al cuerpo se le hace complicado mantener una temperatura constante, lo que también dificulta el sueño.
8 Nada de luz.
Fuller dice que uno de los principales enemigos del sueño es la luz. Si queremos tener un sueño reparador, conviene encontrar un lugar lo más oscuro posible.
9 Usa tu habitación nada más que para dormir.
Usar la cama para actividades que no impliquen dormir puede provocar una mala calidad del sueño. Eso incluye, ver televisión, usar el celular o una laptop (además de que bloquean la producción de melatonina). Otros suelen comer acostados, lo que no solo contribuye a ensuciar las sábanas, sino que también favorece la proliferación de hongos, bacterias y ácaros, los cuales pueden provocar alergias u otras complicaciones.
¿Qué nos recomienda Fuller? Usar la cama solo para dormir (y el el caso de contar con alguien, el sexo no es una mala idea) Todo lo demás está prohibido.
10 Acostarse todos los días a la misma hora.
Esta es una de las más difíciles, pero así es, el éxito a la hora de dormir depende de que mantengamos una rutina de sueño estricta. Es eso, o sentir que uno muere cada vez que suena la alarma.
La rutina de Fuller consiste en acostarse a las 21:30 y levantarse a las 5:30 todos los días. No solo le permite tener las mejores noches de sueño, sino que también provocó que su esposa lo llame "abuelo".
11 No te obsesiones con el horario.
Fuller recomienda no obsesionarse con eso de los horarios de sueño, él mismo sale de vez en cuando, y se pasa de su hora de dormir. Hay que ser realistas, no todos los días podemos acostarnos a la misma hora.
Sin embargo, los beneficios de seguir un patrón regular de sueño se notan enseguida: "Es aburrido como suena, pero me parece que cuando lo hago me siento bien. Me siento feliz cuando me despierto, me siento descansado".
¡Dulces sueños!
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