"Se meten conmigo más que con otros compañeros; me gustaría hacer algo". Muchos niños y adolescentes se sienten impotentes e incapaces de hacer algo para evitar que sigan siendo víctimas del acoso escolar. No saben a quién contarlo, con quién desahogarse, sienten miedo, y pocos son los que saben que existe un montón de gente capacitada para ayudarles, y no dejar que este problema que afecta a tantos jóvenes, se agrave.
Algunos piensan que lo mejor, frente al acoso escolar, es callarse y pasar desapercibidos. Prefieren esperar a que la situación cambie por si misma. Infelizmente, no siempre es así. ¿Cómo saberlo que cuando se mete contigo es algo puntual, sin más? Lo mejor en estas circunstancias es cortar el mal por la raíz. No quiere decir que vayamos por el mundo desafiando a los que nos gastan una broma o que se meten un poco con nosotros, pero cuando una situación así, tan vejatoria y humillante ocurre de forma continuada contigo o con algún compañero, lo mejor es que sigas algunos consejos:
Consejos contra el acoso en los colegios
2- Tú solo posiblemente no puedas hacer frente a un acoso reiterado de un grupo de compañeros. No es ninguna vergüenza pedir ayuda. Hazlo y te escucharemos.
3- Busca protección en otros compañeros: no andes solo/a; busca amigos/as con quien relacionarte.
4- Respétate a ti mismo/a y piensa que nadie tiene derecho a tratarte mal de forma reiterada y con intención de hacerte daño. Sé firme en la convicción de que tú vales tanto como cualquier otra persona.
5- Intenta no mostrar miedo. En cuanto puedas, expresa tus sentimientos a alguien en quien puedas confiar y que pueda ayudarte a buscar soluciones.
Y recuerda: Si sientes que se están metiendo contigo debes seguir una serie de pautas para protegerte. NO te quedes parado sin hacer nada. Expresa tu situación a alguien en quien confíes.
A continuación te voy a explicar como puedes defenderte de tales acoso, suerte
Como vencer a un oponente más alto y más grande
Vamos a enfrentar la realidad, el tamaño realmente importa – pero no lo es todo. No puedes ser más grande que tu rival, pero puedes ser más rápido, más inteligente, o más astuto que él. Aprovecha siempre que puedas. El cerebro es mucho más importante que la fuerza bruta.
A diferencia de un adversario que es del mismo tamaño, luchar contra una persona mas grande tiene ciertos desafíos, y estos pasos te ayudarán a salir victorioso – o al menos sobrevivir en una sola pieza.
Mide tus chances con honestidad
Sólo lucha contra alguien mas grande si no tienes opciones de abandonar. Evita una confrontación si es posible. Debido a tu tamaño, estás en una situación de desventaja.
Elije la opción más sabia
Hay dos opciones cuando te enfrentas a un oponente más grande, o potencialmente más fuerte: enfrentarte y luchar, o correr. La elección de retirarse no es un signo de cobardía, sino una decisión para sobrevivir y salvarte a ti mismo. Es tonto pelear si careces de confianza, o sabes que no puedes ganar.
¿”Retroceder nunca, rendirse jamás” o “Soldado que huye sirve para otra guerra”?
Usa el elemento sorpresa
Si estás acorralado y la situación no te deja otra opción, prepárate mentalmente y físicamente, sin ser demasiado obvio.
Imagina que estás preparado, entonces lo sorprendes lanzando un puñetazo en el plexo solar (el tejido blando entre la parte media del pecho y los músculos abdominales).
Los distraes con palabras.
He amigo que te pasa, está todo bien con vos… PUM
Y se la das.
Prepara el plan B
Si fracasas con el remate, prepárate con tu posición de pelea y sigue las reglas a continuación.
Siempre protege tu cabeza con los antebrazos, un tipo más grande fácilmente podría asestar un golpe en la cabeza debido a su ventaja de alcance.
Respeta el mayor alcance de tu oponente y el poder debido a su masa y la longitud. Mantiene una distancia segura. Para penetrar en el rango y conseguir un puñetazo, utiliza el momento adecuado para parar (bloquear y desviar el golpe de tu oponente), o deslizar su golpe hacia un lado al tiempo que cambias los pies hacia adelante (para compensar tu desventaja en alcance) y encontrar una abertura, y lanzar tu puñetazo. Esta es una maniobra relativamente arriesgada, pero eficaz si se ejecuta correctamente.
Para neutralizar el alcance de tu oponente más alto: Cuando él lanza su golpe directo, (mover la cabeza hacia abajo es esencial), tienes el tiempo adecuado para lanzar un gancho (esto servirá como una parada) en su antebrazo, seguido con una combinación de golpes en el cuerpo o en la cabeza acortando distancias. El principal objetivo es paralizar el avance de su antebrazo para desalentar su ataque.
Nunca juegues limpio si estás en una situación de desventaja debido a tu tamaño. La idea principal es utilizar el sentido común y sentido práctico, y protegerte a toda costa. No se trata de una competencia, ni de presumir. Se trata de realismo, te defiendes. En una pelea callejera, no hay reglas. Si tienes algo en la mano, como un lápiz, botella, o roca, lo conviertes en una herramienta defensiva. Si hay arena cerca, se la tiras a los ojos, por ejemplo, usa cualquier cosa que te de la oportunidad de una combinación de golpes, o escapar. Cuando es posible, no participes en una pelea callejera con las manos vacías. Además, si él ve que tienes algo que podría ser una amenaza para él, puede hacer que de marcha atrás, y podría hacerlo dudar del ataque. Eso sería bueno.
La velocidad no se refiere únicamente a correr rápido y lanzar golpes rápidos, también se incluye el juego de pies. Poseer la capacidad de deslizarse dentro y fuera del rango de lucha con facilidad.
No le pegues en los tejidos duros del cuerpo, sólo “aplícalo” en sus zonas vulnerables, como las rodillas, la ingle, los ojos, el puente de la nariz, los riñones, el corazón, el cuello, la garganta y el plexo solar. Estas son las áreas de dolor sensibles del cuerpo.
No importa cuán grande sea una persona, una patada en la entrepierna le causará un dolor paralizante. Se le puede llamar sucio, pero es práctico y eficaz. Un gancho sólido (un golpe bajo) en la ingle es una de las mejores armas que un hombre pequeño puede ofrecer frente a un oponente más grande.
Golpear los oídos puede desequilibrar a tu oponente, y hasta dejarlo inconsciente. Los oídos son el centro de nuestro equilibrio (balance).
Recuerda tus ventajas
La gente más pequeña tiende a ser más ligera y más delgada, que es esencial para la lucha defensiva evasiva. La mayoría tiene un excelente juego de pies. La agilidad es también un activo importante.
A pesar de que tienen menos poder para golpear, se puede compensar al lanzar ataques más rápido y más a menudo.
Tienden a tener mayor resistencia que sus enemigos más grandes.
Están en una posición excelente para lanzar un uppercut devastador con una mayor influencia en el riñón, el plexo solar, y la mandíbula de su adversario más alto.
Psicológicamente, los combatientes más pequeños tienden a tener mayor motivación y quieren sobresalir, ya que están enfrentando un mayor desafío frente a un adversario más grande. Mientras tanto, los grandes combatientes tienden a subestimar a sus enemigos más pequeños, que puede conducir a un exceso de confianza.
Como elegir un arte marcial
Elegir un arte marcial para comenzar a practicar no es cosa fácil, requiere estudio y varios factores a tener en cuenta.
Establecer el presupuesto
Algunas artes requieren una importante inversión en equipos. Por ejemplo, una armadura Kendo completa y de alta gama se puede pagar hasta 1.000 dólares, mientras que el Karate requiere sólo un uniforme blanco de algodón.
Esto quiere decir que algunas artes marciales son un lujo que no todos se pueden permitir.
Determina el objetivo final
Estas son las cuatro categorías principales:
Salud y forma física, con la eficacia marcial como un beneficio secundario.
Habilidad marcial como el beneficio principal, con un enfoque a la disciplina, la salud y el bienestar.
Ser parte de una tradición cultural y un patrimonio que se remonta a cientos o miles (dependiendo de la técnica) de años.
Ganar trofeos en eventos deportivos.
Decidir un estilo de artes marciales
Puedes optar por un estilo duro, como el Muay Thai (Tailandia) o el boxeo occidental.
Un estilo semi-duro como el Tae Kwon Do y el Hapkido (Corea).
Un arte tradicional de estilo suave, como el Aikido (Japón) o uno de los muchos estilos de Kung Fu (China).
Un arte marcial de agarre / derribo, como el Jiu Jitsu (Brasil / Japón) y las artes marciales occidentales (Europa).
¿Quieres competir uno a uno en el ring con oponentes que usan el mismo estilo, o estudiar las tradiciones del arte marcial de una cultura particular, o aprender a defenderte contra los atacantes de la vida real en la calle?.
Los métodos de entrenamiento son muy diferentes, y las escuelas de artes marciales se centran en un aspecto.
Reconocer tus limitaciones físicas
Si eres mayor o no muy acrobático, el Wushu (China) probablemente no es para ti, pero el Tai Chi (China), puede que te vaya bien.
Por otra parte, reconoce que las artes marciales de golpe como pueden ser el Karate o el Taekwondo no están bien adaptadas para los pequeños físicos.
Los estilos de forcejeo del Judo, Aikido o Jiu-Jutsu, mientras que te mantienen cerca del oponente, hacen hincapié en la técnica y el apalancamiento (sumisión), y por lo tanto suelen ser más fácilmente útiles a medida que avanzas.
Asimismo, todos los estilos chinos combativos se basan en la técnica y son menos dependientes de la altura o peso para tener éxito.
Ten en cuenta tus intereses culturales
Si tienes una relación o interés en una determinada cultura, aprender más a través de una de sus artes marciales puede ser una gran experiencia.
Si eso es parte de tu objetivo, elige una escuela a cargo de un nativo de esa cultura, o alguien que se formó directamente de una persona de esa cultura.
Considera la eficacia de las artes marciales
Por ejemplo, un arte marcial moderno, tal como el Krav Maga (Israel), que reconstruyó las artes marciales occidentales, o las clases dirigidas por experimentados soldados o agentes de policía, pondrán una mayor énfasis en la “lucha de guerra”, en lugar del “arte”.
Esto no quiere decir que las artes tradicionales de Asia son menos importantes, aunque puede tomar más tiempo aprender defensa personal básica de esta manera, como muchas otras artes orientales se trata de desarrollar algo más que básicas habilidades de defensa personal.
Como comer para ganar músculos
Para muchos de nosotros, ganar músculos puede requerir incontables horas de gimnasio, pero si queremos obtener resultados, necesariamente debemos alimentar adecuadamente nuestro cuerpo.
Después de todo, el cuerpo necesita calorías y comida para nutrir la masa muscular creciente y ajustarse a las cantidades variables de actividad.
Antes de realizar cambios repentinos en tu estilo de vida, es posible que desees consultar con un médico, entrenador personal, o nutricionista.
Diferencia entre proteínas completas e incompletas
Con el fin de construir músculos, necesitas proteínas completas, las cuales se encuentran en huevos, carne, pescado, leche, queso, y en la mayoría de otros productos de origen animal.
La proteína que se encuentra en los vegetales suele ser incompleta, aunque hay excepciones – la más conocida es la soja.
Recuerda que es importante incluir verduras en tu dieta, tales como la espinaca o el brócoli para asegurarte de recibir una cantidad adecuada de vitaminas. Además, vegetales de hoja verde son ricos en fibra, que es esencial para la eliminación de los desechos del cuerpo.
Comer suficientes cantidades de proteína
La regla general es que necesitas entre 1 y 1,5 veces tu peso corporal en libras (si tienes sobrepeso, ajusta el peso objetivo un poco), en gramos de proteína.
Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes comer entre 150 y 225 gramos de proteína por día. Esto si estás haciendo ejercicio para ganar músculo.
Los culturistas a tiempo completo a veces pueden comer entre 2 y 3 veces su peso corporal en gramos de proteína. Para la mayoría de nosotros, esto es una exageración.
Incluye carbohidratos en la dieta
Es importante cargarse con hidratos de carbono para que el cuerpo pueda aprovechar el glucógeno (energía) mientras estás haciendo ejercicio.
Si no comes suficientes carbohidratos el cuerpo no tiene reservas de energía y descomponen los músculos en su lugar.
Trata de seleccionar hidratos de carbono ricos en fibra, como el trigo entero y el arroz integral.
En lugar de comer toda la proteína o carbohidratos en una comida, es ideal tratar de extenderlo a lo largo del curso del día. Cinco o más comidas pequeñas es mejor. Esto es porque si ingieres todas las proteínas al mismo tiempo, tu cuerpo no será capaz de utilizar todo eso. Se trata de mantener un nivel alto de proteína en sangre para que tus músculos puedan regenerarse lentamente durante el día y mientras estás durmiendo.
Considera los suplementos
Se trata de una manera fácil de obtener la mayor cantidad de proteínas sin tener que realmente comer. Las proteínas del suero y la soja son comunes.
Algunos médicos dicen que la proteína de suero es difícil de digerir y puede crear tensión en el hígado o los riñones. Una dieta alta en proteínas, en general, se puede filtrar en los riñones, por eso es importante beber mucha agua. Esto anula los efectos negativos de una dieta alta en proteínas.
Controla la ingesta de sal
Es cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión, pero se pierde enormes cantidades de sodio al sudar.
Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, que es una de las razones por la que se encuentra en las bebidas deportivas.
No consumas sal en exceso, pero tampoco la evites.
Como aumentar masa muscular
La mayoría de las personas quieren levantar el máximo peso posible, mientras permanece lo mas delgado posible. Esta pequeña guía sobre como aumentar la masa muscular te muestra exactamente eso. Es mas, siguiendo al pie de la letra los pasos puedes ganar músculos rápido. Hay muchas técnicas y estrategias para ganar masa muscular, pero estas son algunas de las mejores. Recuerda que tener los abdominales marcados y entrenados es el mejor complemento.
Hacer los ejercicios adecuadamente, desarrollar una técnica precisa hace que tus músculos estén en buena forma. No sirve de nada levantar mucho peso en el gimnasio, y exigir los músculos, si no haces el ejercicio como corresponde. Utiliza un peso máximo que tus músculos puedan levantar haciendo bien la tarea, el mayor fracaso es querer hacer mas de lo que tu cuerpo puede.
Desarrollar una conexión mente-musculo, las investigaciones afirman que pueden optimizar tu trabajo en el gimnasio. Visualiza el musculo cada vez que terminas las repeticiones. Recuerda, no es la cantidad de peso en la barra lo importante, es el efecto que produce el peso en los músculos que quieres hacer crecer. Esto tiene mucho que ver con tu forma de pensar y donde estas centrado. La rubia de al lado no ayuda a aumentar masa muscular.
La mayoría de los entrenamientos para las partes importantes del cuerpo deben comenzar con ejercicios básicos que permitan levantar mas peso en general. Banco plano o pecho, prensa para las piernas, barra para la espalda, etc. Te permite levantar mucho mas peso al comienzo del entrenamiento, cuando tienes toda la energía suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Escuchar tu música favorita mientras entrenas estimula tu fuerza. El Heavy Metal hace milagros en los días de furia para la espalda. En serio, lleva un MP3 portátil cargado con tu música y luego me cuentas.
Pocos tienen en cuenta que deben tener un compañero en el gimnasio. Primero, es mas seguro, previene accidentes que nadie quiere dentro de un gimnasio. Y segundo, puede ayudarte a hacer mas. Cuando llegas al final de las repeticiones, que te ayude a hacer 2 o 3 mas. Al prolongar mas allá tu esfuerzo optimizas la tensión puesta en las fibras musculares y sobrecargas los músculos específicos. Pero que este remate forzado sea solo durante la ultima serie de un ejercicio en particular para evitar riesgos de “quemar” el musculo.
Complementos
Pollo
Arroz
Verduras verdes
Agua
Canes
Pescado
Como hacer flexiones de brazos
El pecho se compone de dos músculos. El pectoral mayor es el mas grande de los dos, y cubre la mayor parte del pecho. Una de sus tareas es girar el brazo hacia el interior, otro es ayudarte a estirar los brazos hacia adelante y hacia abajo. Por ejemplo, entra en acción cuando empujas el carrito de un bebé.
El pectoral menor está directamente debajo del mayor, y ayuda a tirar hacia abajo el omóplato. Es útil para empujar hacia abajo con los brazos.
Para reducir el riesgo de lesión siempre es bueno calentar los músculos que vas a trabajar. Vamos a ver como hacer flexiones de brazos para aumentar la masa muscular del pecho.
Flexiones
Este es uno de los mejores ejercicios para los pectorales que puedes hacer. Esta destinado a los músculos del pecho, e indirectamente a los tríceps y hombros. Las flexiones se pueden hacer de pie contra la pared, en el piso de rodillas, o recostado en el piso.
Coloca tus manos unos cuantos centímetros mas ancho que tus hombros, ya sea en el piso o en la pared. Mantiene las manos al nivel de tu pecho.
Si realizas flexiones contra la pared, coloca los pies a una distancia mayor que la longitud de tus brazos cuando están extendidos.
Baja (o inclínate hacia la pared), hasta que los hombros estén en línea con los codos. Es importante que te mantengas en línea recta desde la cabeza hasta los pies, es decir, que no quiebres tu cintura.
Impúlsate hacia la posición inicial, manteniendo una ligera curvatura en los codos. Bloquear completamente (extender completamente) los codos en la parte superior no es beneficioso para nada y puede causar lesiones. Exhala a medida que empujas hacia arriba.
Como agrandar los antebrazos
Muchos hombres que acuden al gimnasio ven crecer su cuerpo pero no pueden hacer lo mismo con los antebrazos. Y no es algo esporádico, ya que el tamaño de los antebrazos es algo que los hombres tienen marcado en los genes y si tienes los huesos finos es muy difícil lograr un antebrazo gigante, pero como has leído lo que es difícil no es imposible por lo que si eres como yo y la vida no te ha agraciado con unos musculosos antebrazos con tiempo y esfuerzo podrás agrandar los antebrazos y disfrutar de unos músculos que además de verse bien te ayudarán en la vida diaria. Sí, hoy vas a aprender a agrandar los antebrazos con ejercicios fáciles.
Yo era de tener unos antebrazos finitos a pesar de haber ganado buena masa muscular, y una de las cosas que me recomendó un amigo es que lleve una pelota de tenis al trabajo y todo el tiempo libre que tenga me la pase presionandola lo mas fuerte que pueda en 5 series de 15 repeticiones.
Si no me crees mira el video de Jose Ayala donde explica cómo hacerlo.
También puedes comprar las pinzas para antebrazos (conocidas también como hand grip) que se ven al principio en el video de José y sirven específicamente para ganar masa muscular y fuerte en el antebrazo. Eso sí, es mas facil llevar una pelota de tenis al trabajo que una pinza definitivamente.
Como combatir múltiples oponentes
Contrariamente a lo que se muestra en las películas, la lucha contra múltiples oponentes casi siempre es una propuesta perdida y los daños son mucho mayores a los que puedes recibir peleando uno a uno.
Incluso algunos luchadores calificados son derrotados con esta desventaja. ¿Quieres saber como ganar una pelea contra múltiples oponentes?. Sigue leyendo que te enseñamos como recibir pocas lesiones y escapar.
Debes detener o impedir la lucha antes de que comience. El conflicto comienza mucho antes de que se desarrolla la pelea. Una interacción positiva con el grupo podría compensar cualquier tipo de violencia. Intenta hacer lo mejor para no despertar las ganas de pelear de los otros o tendrás que guardar rencor.
Corre. A menos que seas uno de los luchadores WWE o te encuentras en una situación de la que no puedes escapar, lo mejor es huir rápido. Un lugar publico está bien. Si corres, también es probable que separes a tus atacantes, y luego puedes enfrentarlos de forma individual. Sin embargo, debes tener cuidado cuando corres porque separados te pueden tender una trampa y rodearte.
Usa un arma si estás calificado con ella. Sacar un arma puede terminar la pelea antes de que comience, y es una manera de igualar las cosas cuando estás en desventaja numérica. Si no tienes los conocimientos para utilizar le arma – como Beatrix Kiddo, la chica de Kill Bill – mejor no lo hagas porque se puede volver en tu contra y lastimarte.
Ve al líder. Muchos grupos de atacantes siguen las ordenes de alguien. Trata de llamar a esa persona para pelear uno a uno.
Estrategia
Trata de evitar verte atrapado en un triangulo entre los múltiples atacantes. Esta situación significa que seguramente perderás una extremidad rápidamente porque cuando ataques alguien recibirás golpes por la espalda.
Planea tu defensa en la pelea.
Mantiene a los oponentes en línea para atacar a una persona sin exponerte a los ataques de los demás.
Una vez que te comprometes a luchar listo, a la ofensiva. No amenaces ni cuentes tus intensiones.
Si estás en un lugar cerrado utiliza puertas, pasillos, ventanas, escaleras. Todo lo que puedas a tu favor, como Jackie Chan.
Si es imposible escapar de la situación, el primer golpe debe ser tuyo. Necesitas reducir oponentes con urgencia. Golpea los puntos débiles como la nariz, la rodilla, la ingle, el plexo solar, la garganta.
Mantente de pie y en movimiento, lo peor que te puede pasar es ir al suelo. Y ya no la cuentas.
Como defenderse en una pelea
Hay un montón de cosas por ahí que dicen ser la guía definitiva con secretos para la defensa personal. No lo creas. Es realmente difícil encontrar una instrucción real de la autodefensa, pero si sigues leyendo aquí aprenderás que es lo mas importante para sobrevivir durante un encuentro violento. Algunas técnicas para defenderse en una pelea que podrían salvarte la vida.
Es importante recordar que esto es solo una lista de técnicas con una breve descripción, y que es necesario encontrar un profesor con el fin de aprender realmente.
Por alguna razón lo mas importante siempre se olvida, cubrir la cabeza. Este primer consejo mas que una técnica es el instinto. Mantiene tus manos arriba a los lados de la cabeza, porque ahí es donde la mayoría de la gente va a querer dar un golpe.
La segunda técnica es la guardia. La guardia es cuando envuelves tus piernas alrededor de la cintura del oponente para evitar que el te golpee en el pecho. Esto puede parecer extraño, pero también puede salvarte la vida. A partir de aquí debes aprender a levantarte y escapar, o atacarlo, a menos que haya otro oponente.
Las uñas son una técnica versátil y eficaz. Impulsa con mucha fuerza la mano para rayar la cara, ojos, cuello y otras áreas vitales. Sirve mucho para ganar tiempo, hacer vacilar al atacante y escapar.
El puño de martillo es una herramienta excelente y mas natural que un golpe. Solo gira tu puño y golpea al atacante como si tuvieras un cuchillo en la mano. Este ataque puede hacerse en varios ángulos y se puede utilizar para bloquear también.
Golpear con la rodilla si se puede. Se trata de un golpe en la línea mas baja de la ingle, el estomago o incluso la cabeza si el oponente se tira hacia abajo.
Para defenderte correctamente en una pelea tienes que practicar mucho, la disciplina es la clave. Y debes entender que no puedes hacerte el héroe si no tienes el entrenamiento adecuado.
Como tener más resistencia (entrenamiento)
Para aumentar la resistencia física se necesita tiempo, paciencia, y determinación. Estos son algunos consejos y ejercicios que tendrás que realizar para tener más resistencia y correr más.
Antes de comenzar con cualquier nueva rutina de ejercicios debes estar seguro de que eres apto. Consulta con tu medico o un preparador físico.
Come alimentos livianos dos horas antes de comenzar con el entrenamiento. Los carbohidratos complejos, tales como la pasta, son una buena fuente de energía.
Bebe sorbos de agua antes, durante, y luego del entrenamiento. De a poco, el exceso de agua puede causar calambres musculares.
Entra en calor con una rutina de estiramientos ligeros. Mantiene cada estiramiento de 5 a 10 segundos.
Comienza a ritmo lento. Para el primer periodo de sesiones de entrenamiento, camina durante cinco minutos, y corre un minuto. Para el próximo periodo de sesiones, camina durante diez minutos, y corre durante dos minutos. Poco a poco aumenta de esta manera, y tu decides cuando es tiempo de cambiar de sesión.
Cuando creas que estás listo comienza a caminar 100 metros, y luego corre 100 metros. Luego corre 150 metros y camina 50, es decir, los metros que agregas a la velocidad, se los restas a la caminata.
Continua aumentando la tolerancia de esta manera hasta que estés corriendo todo el tiempo.
Comienza con tiradas cortas. Pero no te canses excesivamente porque puedes provocarte una lesión.
Aumenta la velocidad o la distancia cuando eres capaz de correr un kilometro sin parar. Los resultados exitosos requieren una rutina progresiva y consistente.
Los tiempos y distancias indicadas aquí son arbitrarias. Tu tienes que dar el máximo en cada entrenamiento pero sin sacrificarte porque te cansas excesivamente. Recuerda que tener mas resistencia es un entrenamiento que lleva meses.
Como hacer una bolsa de boxeo
Al contrario de lo que mucha gente cree, practicar con una bolsa de boxeo es ideal para mantenerse en forma, para liberar tensiones, para ayudar a tu calidad de vida, y para miles de cosas mas. Recuerda: el boxeo en si mismo no es violento, violentas son las personas.
Las bolsas de Boxeo profesionales no suelen ser baratas, por eso y para arrancar puedes comenzar fabricando la bolsa tu mismo. Es mas, al comienzo te puedo asegurar que es igual de efectiva si tienes como hobbie este excelente deporte.
Como hacer una bolsa de boxeo casera
Empezaremos por las medidas, el mas recomendable y mas vendido en el mercado es el mediano, las cuales abarcan 100×35, y si quieres ejercitar también tus piernas puedes optar por las medidas que se usan en las artes marciales, que son 135×35.
Una vez que ya tienes las medidas puedes comenzar a conseguir los materiales, comenzaremos por el exterior: para este necesitaras, de las medidas ya mencionadas, un lienzo, lona o algún tipo de cuerina, que presente buen grosor para evitar daños.
Para darle la forma de bolsa o saco necesitaras coserla con algún tipo de tanza o hilo de tapicero.
Lo mas fácil es hacer una base en forma de circulo, y luego unirla a otro pedazo de tela en forma de tubo.
La parte superior la puedes hacer mediante un frunce, donde atravesaras la soga con la que la cuelgues. No te recomiendo que uses cadenas para colgarla ya que producen vibraciones y pueden romper el techo.
Para el relleno, contrariamente con lo que se cree no debe estar lleno con arena, sino con materiales blandos como algodón, gomaespuma ropa vieja o sabanas, para no provocar lesiones en las manos y en las muñecas. Coloca arena solo en la base, lo que le proporcionara estabilidad. Puedes optar por poner aserrín, colocándolo en bolsas de residuos, y sácale todo el aire y séllalo con cinta para empaquetar, para que no despida polvo y tampoco se compacte con el uso en la base de la bolsa.
Es muy fácil hacer una bolsa de boxeo, y si te pones a buscar es muy económico porque puedes usar cosas que seguramente tendrás sin uso. Pero recuerda, a la hora de practicar con esto, utiliza las protecciones necesarias, para evitar todo tipo de lesión, utilizar vendas y guantes de boxeo te aseguraran entrenar tranquilo sin tener que preocuparte en las contras de este deporte.
Ejercicios para sacar pectorales con mancuernas
Los pectorales son fáciles de sacar una vez que sabes cuales ejercicios tienes que realizar. Las mancuernas son una gran ayuda para ejercitar los músculos del pecho.
Ten cuidado al elegir el tamaño de tus pesas. Cuanto más pesadas son las mancuernas, mejor para sacar pectorales más grandes, pero el levantamiento con pesas demasiado pesadas para vos, puede causar tensión muscular y desgarros.
Necesitarás dos mancuernas y un banco de entrenamiento para este ejercicio. Sin embargo, el banco puede ser reemplazado por una superficie cómoda.
Primer ejercicio
Acuéstate sobre un banco de ejercicios, pero deja las piernas colgando para que tus pies puedan estar firmemente plantados en el suelo.
Sostiene una mancuerna en cada mano justo sobre tu pecho. Esto debería hacer que los codos se doblen a cada lado.
Levanta las pesas para que los brazos queden rectos en el aire. Mantiene la cabeza en el banco mientras haces esto.
Baja las pesas de nuevo a su posición original en un movimiento controlado. Repite este movimiento 15 veces.
Segundo ejercicio
Permanece en la misma posición con la espalda en el banco y los pies en el suelo. Todavía debes tener una mancuerna en cada mano.
Mantiene las pesas a los lados de tu cuerpo, de modo que los codos estén ligeramente arqueados.
Lleva una mancuerna hacia la otra de modo que se encuentren en el centro, pero mientras lo haces tienes que enderezar los brazos. Repite este ejercicio 15 veces.
Tercer ejercicio
Ahora usarás una sola mancuerna, pero te mantendrás en la misma posición tendido en el banco.
Sostiene una pesa con ambas manos sobre tu cabeza, de modo que los brazos estén totalmente extendidos por encima de tu cabeza.
Lleva la pesa hacia el techo, y luego baja de nuevo. Repite este movimiento 15 veces.
Por supuesto, tendrás que hacer unas cuantas flexiones de brazos también.
Como agrandar músculos rápidamente
Los músculos nos mantienen en movimiento. Nos permiten vivir, ser la parte física de quienes somos y mantener la vida tal cual la conocemos. Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 650 músculos de los cuales muchos nos ayudan a levantar cargas pesadas, mantener la postura o poder hacer deportes con tranquilidad y naturalidad. Hoy, vamos a ver cómo agrandar músculos (o aumentar la masa muscular, que es lo mismo) aunque una cosa es escribirlo y leerlo, y otra cosa es ponerlo en práctica.
Consejos para hacer crecer los músculos
Como todo en esta vida para agrandar los músculos hay que hacer ejercicios. Ser constante y paciente es la clave. La otra clave es hacer los ejercicios correctamente (olvídate de hacerlos mal por ponerle simplemente mas peso) y recuperarte entre serie y serie y entre días de entrenamiento. Veamos los puntos claves del plan:
Focalizar los músculos: ¿Quieres agrandar las piernas? ¿Agrandar el torso y los brazos? ¿Agrandar y parar la cola? Lo más importante es focalizar los músculos que queremos agrandar. Una vez sabiendo esto, debemos armar una rutina de entrenamiento muscular especial para nosotros. Te lo digo, porque muchos suelen ser algo vagos: Los profesores de cada gimnasio están obligados a realizarte una rutina personalizada.
La rutina: La rutina en el gimnasio debe cambiarse cada 2 meses. Dependiendo tu estado físico y la musculatura tu profesor te hará una rutina mixta (varios músculos por día) o única, algo mas raro. También decidirá si debes subir peso escalonadamente en cada serie (se llama rutina piramidal) con lo cual cada serie consta de menos repeticiones, por ejemplo 12 – 10 – 8 – 6.
Existen rutinas avanzadas que deben hacerse cuando tenemos los músculos ya entrenados (es decir, con, al mínimo, 6 meses de gimnasio). Por poner un ejemplo existen rutinas para masa muscular donde se toma el peso máximo que podemos levantar con una repetición en el músculo a agrandar y de allí se hacen cálculos porcentuales.
Sentir dolor: Esto te lo va a preguntar tu profesor, pero te lo comento y te la hago fácil: Cuando el músculo duele, es porque está creciendo. Obviamente estoy hablando de ese “dolor placentero a músculo trabajado” y no un dolor que nos impida levantar pesas al otro día. El dolor es consecuencia de microroturas en los músculos que harán que, posteriormente, el músculo deba repararlas y consecuentemente, crecer. También el exceso de ejercicio hace doler, pero esto sucede por la liberación de ácido láctico (como cuando corres mucho y al otro día no puedes ni caminar, es otra cosa).
Calentar y elongar: Para evitar lesiones, especialmente desgarros, es importantísimo que realices un precalentamiento de 15 minutos previos al levantamiento de pesas y una elongación de la misma cantidad de minutos que el calentamiento.
El calentamiento debe ser con pequeñas pesas (de esas de 2kg por ejemplo) comenzando a trabajar, lentamente, los músculos que se van a trabajar ese día. Por ejemplo si vas a hacer pecho y biceps puedes tomar pesas muy pequeñas, acostarte en un banco, y luego de hacer el movimiento del “abrazo a nadie” te acuestas en el banco de pecho y haces unas 30/40 repeticiones con muy poco peso. Eso es calentar el músculo.
Comer bien: Los músculos se alimentan de proteína, la cual se encuentran en, obviamente, los alimentos ricos en proteína. Alimentos que no deben faltar en tu dieta para agrandar músculos son el pollo, la carne magra, leche, huevo, verduras y frutas. Olvídate (o al menos minimiza el consumo) de las harinas, las grasas, el alcohol y los azúcares.
Diviértete: De nada sirve ponerse como loco y obsesionarse con el cuerpo si no la pasamos bien en el gimnasio. Recuerda que también es un lugar para socializar, hacer amigos y pasarla bien. Eso sí, no te pases y seas de aquellos que se pasan 50 minutos de los 60 que tiene una hora hablando. Una cosa es el ejercicio y otra es hablar entre ellos. Sé coherente.
Recuerda controlarte médicamente antes de comenzar cualquier ejercicio físico.
Como sacar tríceps fuertes
Los tríceps son los músculos que a menudo se olvidan, pero contribuyen para tener brazos más elegantes. Se ubican en el lado opuesto de los bíceps en la parte posterior/superior del brazo.
Sacar tríceps fuertes definirá y hará que los brazos se vean más grandes.
Esta es la posición de partida de uno de los mejores ejercicios para sacar tríceps sin pesas. Bajas la cola hasta casi tocar el suelo y vuelves a subir.
El ejercicio con pesas para tríceps
Toma una mancuerna ligera con la mano derecha. Para empezar, utiliza menos de 5 kilos.
Siéntate en el borde de una silla o un banco de entrenamiento, manteniendo los pies planos sobre el suelo, las rodillas separadas, los hombros relajados, abdominales contraídos y la espalda recta.
Levanta el peso sobre tu cabeza, asegurándote de no doblar la espalda, ni ayudarte a levantar el peso con la mano izquierda.
Mantiene la palma de tu mano derecha hacia adentro y el brazo derecho cerca de la oreja cuando te pones en la posición para el ejercicio.
Lentamente dobla tu codo hasta que el final de la mancuerna casi toca la parte superior de tu hombro derecho. Céntrate en la contracción de tus tríceps durante el ejercicio.
Mantiene la posición durante 1 – 2 segundos.
Levanta lentamente el peso hasta que el brazo esté extendido. Deberás sentir el músculo trabajando. Evita bloquear el codo.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Todo el movimiento debe ser suave y en 5 segundos.
Cambia la mancuerna hacia el lado izquierdo y repite el ejercicio.
Haz 2 o 3 series de 8 – 12 repeticiones con cada brazo.
Recomendaciones
Después de dos a cuatro semanas, aumenta el peso entre 750 gramos a 1,5 kilos para probar. Siempre y cuando no hagas trampa: no muevas la espalda. Un mayor peso te ayudará a sacar tríceps más fuertes y eficientes.
Para tonificar los tríceps, trata de usar pesos más livianos y hacer más repeticiones. Para conseguir mayor masa muscular, usa más peso y menos repeticiones.
Para mejorar tu fuerza con mayor rapidez, levanta las pesas más lentamente – esto permite que tus músculos se basen más en la fuerza de impulso.
Hacer flexiones de brazos también ayuda a sacar tríceps. Tienes que hacerlas con las manos un poco más cerca de los hombros.
Como levantar pesas correctamente
Hacer pesas es una actividad desestrasante y saludable. Recordemos que los seremos humanos somos animales que hace miles de años corríamos atrás de animales y requeríamos de esfuerzos constantes. La vida moderna nos ha puesto en una situación de comodidad tal que si hacemos ejercicio tal como correr y levantar pesas es probable que a la larga suframos algún tipo de consecuencia que puede desencadenar en el stress (por no liberar energía de una manera natural) o problemas físicos, como flacidez, falta de fuerza, mala postura o enfermedades cardiovasculares.
Ya hemos visto cómo mejorar la postura y cómo prevenir un desgarro, hoy vamos a explicar cómo evitar lesiones en la columna cuando levantamos pesas.
Debes recordar que quien mejor cuidará de tu columna eres tu, por eso debes conocer que hay diversas técnicas de seguridad y economía de esfuerzo para no lesionar tu columna. Los problemas de columna hoy en día son muy comunes, debido a que de pequeños nos acostumbramos a las malas posturas, a levantar los pesos sin tener conciencia de los daños como lumbalgia, hernia de disco, que son problemas muy graves y que necesitan atención medica debido a lo dolorosas que son y al malestar que generan.
Consejos y técnicas para levantar pesos correctamente
Aproxima lo que vayas a cargar: recuerda que el centro de gravedad de una persona se encuentra mas o menos a la altura del pubis, y debe estar lo mas cerca posible del centro de gravedad de la carga. Este punto es fundamental para no lesionarte.
Flexiona las rodillas: al levantar un peso desde el suelo, es conveniente hacerlo flexionando las rodillas con la espalda recta, para hacer fuerza con la musculatura de las piernas que siempre es mas fuerte que de la columna.
Busca equilibrio: en posición de pie debes separar un poco las piernas poniendo un pie mas adelante del otro, haciendo una figura trapezoidal, con los pies, de esa manera aumentaras la base de sustentación para hacer un esfuerzo.
Fija la columna vertebral: para levantar algo pesado tu columna vertebral debe recta y alineada, es decir, no “arquees” tu espalda.
Flexión y esfuerzo de la columna: debes tener en cuenta de no hacer flexión de la columna cuando haces un esfuerzo. Es común como accidente en el futbol o en el tenis, o cuando el ama de casa se agacha para abrir el horno de la cocina. Son dos movimientos que cuando se realizan en forma conjunta se pueden ocasionar lesiones muy importantes.
Aprovecha el peso de tu cuerpo: cuando por ejemplo, empujes un auto, debes apoyar la espalda contra él y hacer fuerza con las piernas y no con la columna.
Tracción simple: cuando debes llevar una carga junto al cuerpo en lo posible hazlo con los dos brazos estirados.
Cuando realices alguna actividad por mucho tiempo sentado, lo mejor es tener una silla ajustable, con apoyo regulable, y preferentemente con apoyo en los pies. La silla deberá tener 5 rueditas, que es mejor que las que tiene 3 o 4, ya que proporciona mayor estabilidad.. Si manejas varias horas, se producirá seguramente lumbalgia, lo bueno es parar cada dos horas, estirar y caminar un poco, además de paso evitaras el sueño.
Y te dejo otro dato, cuando camines, adopta una posición firme y erguida, de esta manera los discos intervertebrales reparten el peso del cuerpo. También lleva los hombros hacia atrás, el cuello recto y la cabeza levantada, como queriendo mirar por sobre las personas, de esta manera relajaras la rigidez de la columna.
Como agrandar las piernas
Ya hemos visto consejos y ejercicios para agrandar la cola, pero… ¿luce una buena cola sobre unas piernas muy flacas? La respuesta es no. Así que una buena idea si vamos con lo primero será engordar las piernas (entiéndase por engordar como metáfora, ya que la idea es ganar masa muscular en las piernas y no acumular grasa).
Vamos a ver algunos ejercicios para agrandar piernas, principalmente la parte de los cuadriceps y femorales (músculos de la pierna que se encuentran sobre la rodilla). La frecuencia del entrenamiento debe ser como máximo 3 veces a la semana, descansando un día intermedio.
Como engordar piernas
Obviamente si vamos a un gimnasio y le comentamos al profesor lo que queremos nos dará ejercicios típicamente para piernas como sentadillas, dominadas, y camillas de glúteos. La idea de este artículo es que puedas aprender a agrandar las gambas en tu casa, por eso te voy a recomendar los mejores videos que he encontrado en internet.
Ejercicio básico y fácil para piernas
El primer y mas básico ejercicio que puedes hacer en tu living. Puedes aprender de la genial Monica Sancio cómo hacer sentadillas de una manera fácil, recuerda que si no tienes pesas puedes improvisar con 2 paquetes de harina, o dos botellas de agua, por ejemplo.
Ejercicios para piernas con tobilleras
Si tienes tobilleras (esas pesas que te atas al tobillo) puedes realizar los siguientes ejercicios. Si no las tienes, puedes adquirlas en cualquier local de deportes.
Ejercicios para agrandar toda la pierna
Para terminar, te dejo los excelentes consejos de Anthony, un fisicoculturista que sabe lo que dice.
¿Conoces otras maneras de agrandar las piernas?
Los mejores ejercicios abdominales que seguramente no conozcas
Olvídate de las máquinas para hacer abdominales que ves en los comerciales televisión. También en los clásicos ejercicios de abdominales bolita o similares que enseñan en el colegio. No es que sean “malos”, de hecho, funcionan. El tema es que por lo general estos ejercicios trabajan los abdominales externos que tienen su función pero serían “la frutilla del postre” a la hora de entrenar el abdomen.
Imagina un edificio sin buenas estructuras, ¿imposible, verdad? Entonces antes de ponerte el desafío de tener el “pack de seis” en tu abdomen deberías fortalecer la estructura general. Es por eso que hoy te voy a recomendar 2 ejercicios totalmente indispensables para tener abdominales fuertes.
“La plancha”.
La plancha (o the plank) es un ejercicio isométrico que practican los atletas, principalmente boxeadores y velocistas. La primera vez que ves a alguien haciendo la plancha seguramente piensas “que estupidez”, ahora, quisiera ver si aguantas más de 20 segundos la primera vez que lo practicas.
Hacer la plancha es muy fácil, te recomiendo el siguiente video y podrías comenzar con 4 series al día hasta “no dar más” o hasta 1 minuto, aunque dudo que puedas aguantar ese tiempo al comienzo
El vacío
Nuestro diafragma es un músculo inmenso y nunca tenemos la oportunidad de ejercitarlo. Recordemos que internamente el diafragma se “hunde” moviendo todos nuestros órganos internos ¿Alguna vez has visto a alguien musculoso con panza? Habrás notado que las barrigas de ese tipo no parecen un “globo” sino que se ve dura y bastante proporcionada. Parte de esto es por el trabajo abdominal y el ejercicio de vacío.
El ejercicio conocido como vacío abdominal es muy sencillo consiste en tomar aire y luego vaciar los pulmones completamente para por último contraer el abdomen lo mas adentro posible, mantiendo esa posición por 10 segundos.
Como verás, estos ejercicios casi nadie los hace y son esenciales para tener buenos abdominales. Una vez que los hagas periodicamente por varios meses notarás una mejoría impresionante en tu abdomen. Luego sí, los ejercicios clásicos de abs te darán un resultado increíble ya que estarás haciendo el “trabajo fino”
Como crear una rutina de ejercicios constante
El ejercicio efectivo, constante, no sólo mejorará tu salud y estado físico, sino que también mejora tu apariencia, nivel de energía, y las interacciones sociales.
La constancia es esencial si quieres obtener grandes resultados de tu entrenamiento. Pero, ¿cómo hacer ejercicio regularmente en tu ocupada vida, y de cuánto ejercicio estamos hablando?.
Se recomienda 60 minutos de entrenamiento de fuerza, 80 minutos de ejercicios de respiración y yoga, 60 minutos de cardio a la semana. Esto significa un total de 200 minutos de ejercicio, más que suficiente. Ejemplos:
20 + 20 + 30 minutos (Cardio – Fuerza – Respiración) / Tres sesiones por semana.
(20 minutos de cardio + 20 minutos de respiración) y (20 minutos de respiración + 20 minutos de fuerza), sobre bases alternativas - Cinco sesiones por semana.
Algunas recomendaciones de profesionales
Asegúrate de que tus metas son medibles. Me gustaría correr una maratón de 10K, pero mejor empiezo por correr 5 vueltas a la plaza la primera semana de entrenamiento.
Además, los objetivos tienen que ser realistas.
Añade variedad a las comidas y mucha agua.
Trata de involucrar a un amigo o familiar para que te acompañe a entrenar.
Programa tu entrenamiento.
Tengo un trabajo exigente
Aprovecha el fin de semana. Levántate temprano el sábado y el domingo para levantar pesas y hacer la parte de cardio. Cuando comiences a notar que el ejercicio contrarresta los efectos de una semana de trabajo ocupado, intenta salir del ciclo y busca oportunidades durante la semana para hacer ejercicio.
Nunca puedo seguir con una rutina de ejercicios
Quizá estás tratando de hacer algo demasiado radical. Esto es muy sutil y simple. No intentes iniciar un estilo de vida extremo y acomódate en el tiempo para no sentir más la necesidad de “abandonar y volver”. Tienes tiempo para leer este artículo, tienes tiempo para ir al gimnasio.
Yo viajo mucho
Busca un hotel con gimnasio, o que tenga uno cerca. También puedes ejercitarte con flexiones de brazos, abdominales, sentadillas y estocadas. Mantenerte alejado de las máquinas expendedoras y caminar mucho.
Como tener los hombros más anchos
¿Quieres mantenerte erguido y orgulloso?. ¿Te quieres ver grande con una camisa beige?.
Para tener los hombros más anchos, trata con las siguientes técnicas.
Entrenamiento de fuerza
Céntrate en estos ejercicios de hombros, pero todos con pesas. Además, flexiones de brazos, y ejercicios para el manguito rotador, por ejemplo, una máquina de remo.
Mientras estás en ello, debes hacer ejercicios de fuerza dirigidos a la espalda y los pectorales, ya que muchos de ellos al mismo tiempo trabajan los hombros, por no hablar del hecho de que tener un pecho amplio también hará que tus hombros parezcan más grandes.
No tengas miedo de empezar poco a poco. Un estudio reciente ha sugerido que hacer más repeticiones con menos peso puede ser tan impactante como usar pesos grandes con menos repeticiones.
Nadar
La natación trabaja casi todos los músculos del cuerpo, pero con la rutina correcta, puedes orientar los ejercicios a los hombros y la parte superior del cuerpo.
Comienza con pecho, luego domina espalda, y finalmente, pasa al estilo mariposa.
Estirar
Mantener los hombros estirados y flexibles, no sólo debe ser parte de la rutina de ejercicios, sino que también puede hacer que la parte superior del cuerpo parezca más amplia.
Mejorar la postura
Manteniendo la columna recta, los hombros hacia atrás, y el intestino firme, puedes hacer una gran diferencia en la forma en que te ves.
Los ejercicios de remo son los mejores para mejorar la postura, lo que puede añadir volumen y mejorar la forma de los hombros, al mismo tiempo.
Cintura pequeña
Complementa con ejercicios que te darán una cintura más pequeña. Al igual que los hombros anchos hace que te veas más delgado, una cintura pequeña hace que tus hombros parezcan más anchos.
Para enfatizar una cintura pequeña, usa la camisa dentro.
Como fortalecer las muñecas
Por lo general, la gente se centra en la construcción de la totalidad de los músculos que pueden mostrar, como los bíceps, el pecho, abdominales, etc.
Sin embargo, la muñeca por lo general no recibe tanta atención. Las muñecas fuertes son un gran activo en los deportes, y en la vida cotidiana.
Diferentes ejercicios para fortalecer las muñecas
Toma una mancuerna con la palma mirando hacia arriba, con el brazo perpendicular a tu cuerpo. Utilizando sólo la muñeca, levanta la mancuerna en varias ocasiones (X series de X repeticiones) y luego hazlo con el otro brazo.
Luego toma la mancuerna con la palma mirando hacia abajo, con el brazo perpendicular a tu cuerpo. Utilizando sólo la muñeca, tira la mancuerna hacia arriba. No muevas el brazo.
Ata un peso en el extremo de una cuerda, y el otro extremo tienes que atarlo a un palo o barra. Toma con las muñecas los extremos de la barra y delante tuyo. Gira hacia adelante para bajar el peso, y hacia atrás para subirlo varias veces.
Cepilla tus dientes con las dos manos
Te sorprenderá lo difícil que es cepillarte los dientes con tu mano no dominante, pero las muñecas se vuelven más fuertes y será más fácil. Además, también te limpias los dientes mejor.
Mueve en círculos
Mueve las muñecas en movimientos circulares a la izquierda, y luego a la derecha.
Pararse de manos
Aquí te mostramos como es la técnica para hacer la vertical, o pararte de manos. Un ejercicio que sin duda ayudará a fortalecer las muñecas.
Como hacer 1000 flexiones de brazos
Hacer 100 flexiones de brazos es especial sin duda, pero ¿porqué no llevarlo al siguiente nivel?.
Este es un plan para llegar a hacer 1000 flexiones de brazos.
Antes de comenzar con el desafío, debes entrenar la técnica perfecta y poner a prueba el número que puedes hacer de esta forma.
También tendrás que cambiar entre los cuatro tipos de flexiones de brazos para tensar más tu cuerpo, dándole algo nuevo:
Flexiones de agarre amplio o abierto
Con los brazos bien abiertos.
Flexiones diamante
Para entrenar tríceps y deltoides frontales.
Flexiones de puño
Para entrenar tríceps, muñecas, y deltoides frontales.
Flexiones normales
Con los brazos colocados a la anchura de los hombros y manteniendo los codos pegados a los lados.
Sigue el programa de formación
En la primera semana, elije sólo un ejercicio para hacer 5 series cada día de la mayor cantidad de flexiones que puedas, exigiéndote al máximo. Descansa 45 segundos entre series.
En la segunda semana, elijes otro ejercicio para hacer 5 series cada día de la mayor cantidad de flexiones que puedas. Exígete al máximo y descansa 45 segundos entre series.
En la tercera semana lo mismo con otro ejercicio. Y en la cuarta semana sigue el ejercicio de flexiones que te falta.
Después de las primeras 4 semanas el programa va a cambiar, tendrás que elegir 3 ejercicios, un ejercicio para cada entrenamiento o día. Serán 5 series y 1 minuto de descanso entre cada serie. Cada semana se mezcla el programa de modo que nunca haces el mismo.
Después de las primeras 8 semanas, el programa vuelve a cambiar, y ahora vas a hacer los 4 ejercicios en cada entrenamiento (20 series). Pero en cada entrenamiento realizarás los ejercicios en orden diferente para mantener la diversidad.
Toma 3 días de descanso y haz otra prueba. El progreso que has hecho será evidente. Si todavía no has alcanzado las 1000 flexiones de brazos, repite el ciclo del plan.
Las 1000 flexiones
Es importante cuidar tu salud durante el entrenamiento. No aceleres el ritmo demasiado, lo que dará lugar a resultados pésimos.
Al inicio del entrenamiento el tiempo de trabajo será muy corto, pero más adelante será extremadamente largo y duro.
Tu peor enemigo en el desafío, es la pérdida de la motivación.
Espero que esto te ayude en tu vida diaria y no dejes nunca que te avasallen
Fuente
