aca les dejo una rutina para los que van al gimnacio como yo...
lo importante no se maten!!! lebantando mucho peso es lo tipico de los principiantes,coman sano,comsuman proteinas..
EL CIRCUITO A REALIZAR ES (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES)
05 a 07 minutos de bicicleta.
20 a 30 repeticiones de abdominales.
15 a 20 repeticiones de espinales.
De lo que sigue son 10 repeticiones con el máximo peso posible. Un ejercicio de cada uno.
Cuádriceps: camilla, en máquina sentado y con los pies levantando el máximo peso hasta la altura de la cintura aproximadamente o hasta que las piernas quedan a 90 grados con el tronco.
Isquiotibiales: camilla, en la misma máquina que el cuádriceps pero boca abajo levantando el peso hasta que las piernas quedan por sobre el tronco aproximadamente a 90 grados.
Pecho plano: con barra sobre banco plano.
Pecho apertura: con mancuernas en banco plano.
Dorsalera adelante: máquina de dorsales tomando la barra abierta. La misma desciende por delante de la cabeza.
Remo sentado: en máquina para tal fin, o de lo contrario un banco plano sobre una tarima, formando el mismo un plano inclinado, posteriormente apoyar todo el cuerpo boca abajo sobre el banco y se toman dos mancuernas del piso, ambas a la vez, de esta manera se evita, si no hay máquina, sobrecargar la columna.
Vuelo lateral: con mancuernas, piernas levemente flexionadas.
Bíceps con mancuerna: se puede hacer parado para evitar el balanceo o bien apoyar la espalda sobre la pared o adelantar uno de los pies.
Tríceps: puede ser con barra acostado, con polea, o con mancuerna a un brazo.
La 1º (primera) semana son 2 ó 3 circuitos.
La 2º (segunda) semana son 3 ó 4 circuitos.
La 3º (tercera) semana son 4 circuitos.
La 4º (cuarta) semana son 5 ó 6 circuitos.
En cuanto se completen los 6 circuitos pedir el cambio de rutina (no es necesario esperar a la 4º semana).
esa es la idea
lo importante no se maten!!! lebantando mucho peso es lo tipico de los principiantes,coman sano,comsuman proteinas..
EL CIRCUITO A REALIZAR ES (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES)
05 a 07 minutos de bicicleta.
20 a 30 repeticiones de abdominales.
15 a 20 repeticiones de espinales.
De lo que sigue son 10 repeticiones con el máximo peso posible. Un ejercicio de cada uno.
Cuádriceps: camilla, en máquina sentado y con los pies levantando el máximo peso hasta la altura de la cintura aproximadamente o hasta que las piernas quedan a 90 grados con el tronco.
Isquiotibiales: camilla, en la misma máquina que el cuádriceps pero boca abajo levantando el peso hasta que las piernas quedan por sobre el tronco aproximadamente a 90 grados.
Pecho plano: con barra sobre banco plano.
Pecho apertura: con mancuernas en banco plano.
Dorsalera adelante: máquina de dorsales tomando la barra abierta. La misma desciende por delante de la cabeza.
Remo sentado: en máquina para tal fin, o de lo contrario un banco plano sobre una tarima, formando el mismo un plano inclinado, posteriormente apoyar todo el cuerpo boca abajo sobre el banco y se toman dos mancuernas del piso, ambas a la vez, de esta manera se evita, si no hay máquina, sobrecargar la columna.
Vuelo lateral: con mancuernas, piernas levemente flexionadas.
Bíceps con mancuerna: se puede hacer parado para evitar el balanceo o bien apoyar la espalda sobre la pared o adelantar uno de los pies.
Tríceps: puede ser con barra acostado, con polea, o con mancuerna a un brazo.
La 1º (primera) semana son 2 ó 3 circuitos.
La 2º (segunda) semana son 3 ó 4 circuitos.
La 3º (tercera) semana son 4 circuitos.
La 4º (cuarta) semana son 5 ó 6 circuitos.
En cuanto se completen los 6 circuitos pedir el cambio de rutina (no es necesario esperar a la 4º semana).
esa es la idea