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A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.
Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.
El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.
Abdominales avanzados
Dentro de la amplia gama de ejercicios de abdominales existentes, en este video se nos ofrece una serie de ejercicios para fortalecer la zona abdominal cuya intensidad es más elevada de lo normal.
Si nos damos cuenta todos los ejercicios se realizan mediante contracción isométrica, es decir, contrayendo el músculo pero sin provocar movimiento, simplemente se intenta mantener una postura en la que los abdominales son los que hacen tensión para que la cadera no caiga hacia el suelo.
Ya vimos en qué consisten esta clase de abdominales isométricos, pero además en estos ejercicios se añade una dificultad al realizar simultaneamente movimientos de flexo-extensión con el tren inferior, lo que aumenta la solicitación de los abdominales para estabilizar la postura.
Los ejercicios que vemos son practicamente tres en uno: en posición lateral, supino o prono y con los brazos y puntas de pies apoyados en el suelo se mantiene la posición y se realiza simultaneamente movimiento con el miebro inferior. Es decir, añadimos intensidad a un ejercicio de abdominales que ya de pos si es intenso.
Recordar que estos ejercicios por el caracter isométrico de la contracción no son indicados en personas con hipertensión, niños o deportistas recién iniciados. Son más bien ejercicios orientados a personas con un trabajo abdominal ya consolidado y donde se busca el rendimiento.
Abdominales: mitos y errores
Mucho se ha hablado sobre los abdominales y cada entrenador tiene su opinión al respecto. Lo que sí que está claro es que es un grupo muscular como el resto y que por lo tanto deben entrenarse. Eso sí, no son músculos como otros cualquiera, pues tienen algunas funciones específicas como la sujeción de los órganos internos, por lo que no deben entrenarse sin saber antes algo sobre ellos.
Para comenzar desmentiremos el falso mito de que los ejercicios abdominales reducen barriga. Esto no es del todo cierto, pues si entrenamos los músculos abdominales estos estarán tonificados pero si están recubiertos por grasa, esta seguirá estando a menos que no acabemos con ella por medio de la dieta o con la realización de ejercicios aeróbicos. Si combinamos esto obtendremos una cintura más delgada y unos abdominales bien definidos.
Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo, pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos más que repeticiones que no nos aportan nada. Es primordial que los ejercicios los realicemos de forma correcta aunque sean escasos, pues el rendimiento será mayor y los resultados también.
Otro mito es que tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor. Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas… En estos casos no duelen los abdominales pero los estamos trabajando.
Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen. Su función es vasodilatadora, por lo que facilitan la circulación sanguínea en la zona con la consecuente pérdida de líquidos por el aumento de la temperatura. Pero es un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al entrenamiento.
Otro falso mito es la utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr resultados sorprendentes. No nos dejemos engañar por la publicidad y pensemos que un electroestimulador hará todo el trabajo.
Mitos acerca de los abdominales hay muchos más, pero estos son los más comunes que debemos tener en cuenta y desenterrar de nuestra creencia, pues en vez de ayudarnos lo que hacen es perjudicarnos. Lo importante es ejercitar los abdominales de forma correcta y continuada, y olvidar las falsas promesas.
Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta
Muchas veces nos esforzamos haciendo abdominales y no conseguimos marcarlos. Nuestra tripa sigue estando fofa y en baja forma. Quizá sea que no los estamos haciendo adecuadamente.
En la mayoría de los casos el procedimiento que se sigue es erróneo a la hora de ejercitar esta parte tan importante. El desconocimiento es grande y no sirve con quemar este músculo, sino que hay que mimarlo como al resto, ya que su funcionamiento es el mismo. A partir de ahora ten en cuenta lo que te recomendamos a continuación:
No hay que colocar las manos en la nuca al entrenar, pues nos propulsamos con ella en la mayoría de los casos y lo único que hacemos es dañar nuestras cervicales. Hay que colocarlas paralelas al cuerpo y nuestro tronco debe estar recto, por lo que no tenemos que doblar el cuello. Nos debemos propulsar con los abdominales, por lo que si en un principio no podemos nos conformaremos con contraerlos.
En contra de lo que muchos piensan, lo abdominales no hay que entrenarlos todos los días, pues es un músculo como otro cualquiera y necesita recuperarse del esfuerzo. Si no les dejamos descansar los sobrecargaremos y se producirá el efecto contrario que buscamos, es decir, nunca se desarrollarán.
No hagas repeticiones interminables. Siempre solemos pensar que hacer más número de abdominales seguidos es mejor. Pues no, el ejercicio debe ser intenso y corto. Cada serie debe tener unas 20 repeticiones, y es importante alternar ejercicios y no hacer siempre el mismo tipo, pues es necesario que el músculo no se acostumbre a una rutina.
Evita dentro de lo posible los ejercicios que conlleven flexiones de piernas, pues trabajarás otro tipo de músculos cercanos a las piernas. Es mejor hacer ejercicios en los que las piernas estén flexionadas y en contacto con el suelo. Debemos notar que nuestros abdominales se contraen y que no es otro grupo muscular el que está trabajando.
Por último no olvides ejecutar una buena respiración. Expulsa el aire cuando contraigas y cógelo cuando relajes. De esta manera optimizarás más tus ejercicios pues es muy importante que los músculos reciban el oxígeno que necesitan.
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