Panza chata
Ejercicio respiratorio:
El ejercicio es el siguiente: realizamos ejercicios respiratorios profundos, inhalamos por la nariz, a medida que entra el aire inflamos el abdomen, luego exhalamos por la boca mientras contraemos al máximo el abdomen, “hundiendo el ombligo bien adentro” y a la vez que ensanchamos las costillas. Una vez que largamos todo el aire mantenemos 10 a 15 segundos, cuanto más tiempo mejor, siendo lo ideal 20 segundos.
Este tipo de ejercicios es aconsejable realizarlos dos veces por semana durante 20 minutos.
Este entrenamiento se puede realizar en diferentes posturas: sentado, acostado o parado.
Hay que concentrarse bien en la respiración y en la contracción muscular localizada en el abdomen y en el periné.
Realizar con regularidad esta serie de ejercicios, no sólo aporta beneficios estéticos, sino mejora la postura, activa la circulación y las funciones sexuales, contribuyendo de esta manera a mejorar nuestra calidad de vida.
Ejercicios:Cada sector!
¡A bajar el abdomen!
Las abdominales de recorrido corto se realizan acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos cruzadas por detrás de la nuca. Se despega la parte superior del torso manteniendo la mirada al techo. "Así se concentra el esfuerzo en la zona superior del abdomen", explica Arancibia, personal trainer de un gimnasio.
Contra los "rollitos"
Ideal para los rollos que aparecen debajo del ombligo. Acostados boca arriba se elevan las piernas formando un ángulo de 90º, y se levantan la cabeza y la zona dorsal de la espalda despegándolas del piso.
Abdominales cruzados
En posición boca arriba, con las manos detrás de la nuca, se apoya una pierna flexionada en el piso y el pie opuesto se apoya sobre la rodilla de esta. Se flexiona el cuerpo para que el codo y la rodilla opuesta se toquen en cada flexión.
Para reducir los "flotadores"
Los ejercicios oblicuos son ideales para eliminar los famosos flotadores. Pero para que sean eficaces es importante combinarlos con ejercicios aeróbicos. Aconsejan no hacer abuso de este tipo de ejercicio porque se pierde la forma de la cintura.
Dieta ara una panza chata:
CONSEJOS:
Recuerda que el pan hincha. Para comprobarlo coloca un cuadradito de pan en un vaso de agua y en otro vaso con agua un cuadradito de pan tostado. Verás que el pan fresco se hincha mientras que el tostado se desarma. Lo mismo pasa en tu abdomen.
Comer cada 2 ó 3 horas.
Beber líquidos diet sin gas. Prohibida las gaseosas.
Evitas vegetales y frutas cocidas, No consumir brócoli, repollito de Bruselas, repollo, ni coliflor.
Tampoco semillas o granos enteros. Todos provocan hinchazón.
No consumir cítricos. También hinchan.
MENÚ PARA UN ABDOMEN CHATO:
Desayuno:
Infusión descafeinada con edulcorante
1 tostada de pan blanco
1 cucharada sopera de queso untable descremado
Media mañana:
Gelatina diet
Almuerzo:
Caldo diet
Tortilla de zapallitos (1 huevo + 1 taza tipo té de zapallitos sin semillas hervidos)
1 gelatina diet
Media tarde:
1 manzana asada
Merienda:
Infusión descafeinada con edulcorante
1 tostada de pan blanco
1 cucharada sopera de queso untable descremado
1 feta de jamón cocido
1 gelatina diet.
Cena:
Caldo diet
1 filet al horno con hierbas con queso untable con hierbas
1 gelatina diet
Video:
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Ejercicios de glúteos:
Ejercicios para levantar la cola
Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.
Ejercicio para aumentar los glúteos:
Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Ejercicio para fortalecer los glúteos:
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ejercicio para levantar la cola:
Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.
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Cintura:
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10 Maravillosos Ejercicios para la Cintura
Cuidar nuestro cuerpo es muy importante para gozar de una muy buena salud y un cuerpo tonificado. Lucir una cintura envidiable para este verano sólo se puede conseguir ejercitando nuestro cuerpo. Algunos ejercicios para la cintura son muy divertidos, checa estos 10 maravillosos ejercicios para la cintura y no tener panza.
10. Cintura perfecta. Párate frente a un espejo abriendo las piernas a lo ancho de tus hombros, flexiona un poco las rodillas, pon tus manos en la nuca y después mueve el tronco hacia la izquierda o derecha. Repite estos ejercicios 30 veces hacia el lado izquierdo y 30 hacia el derecho. Excelentes ejercicios para la cintura.
9. Cintura pequeña. Otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura es similar al anterior, lo único que tienes que conseguir es una vara o un palo de escoba. Párate recta y coloca la vara a tras de la nuca y tómalo por detrás con las manos, comienza a girar a la izquierda y regresa al centro, repite estos ejercicios 30 veces para lado izquierdo y derecho. Muy buenos ejercicios para la cintura.
8. Tocar la punta de los pies. Párate derecha con las piernas semi abiertas e inclínate hacia adelante hasta tocar con la mano derecha la punta del pie izquierdo, regresa a tu posición original y repite pero ahora con la mano izquierda toca la punta del pie derecho. Repetir 30 veces por cada lado. Este es otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura.
7. Jugar con aro de hula hula. De los 10 maravillosos ejercicios para la cintura este es el más divertido porque tenemos que poner el aro justamente en la cintura y poder moverlo con ella en círculos por cinco minutos. Muy divertidos ejercios para la cintura.
6. Brazos a los lados. Párate derecha y abre un poco las piernas, hay que bajar hacia el lado izquierdo y después hacia el lado derecho como si tratáramos de alcanzar nuestro tobillo con la mano. Repetir estos maravillosos ejercicios para la cintura 30 veces por ambos lados. Para estos ejercicios para la cintura se puedeentrenar con pesas.
5. Acostada. Acostarte de lado y tratar de levantarte hasta tocar tu pie derecho y viceversa.Realizar 30 repeticiones de cado lado. Uno de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura que es de mucha utilidad. Otra muy buena opción para unos excelentes ejercicios para la cintura.
4. Boca arriba. Costada Boca arriba hay que flexionar las piernas y levántate girando ligeramente hacia la izquierda y después hacia la derecha, repetir 30 veces cada lado. Uno de los 10 maravilloso ejercicio para la cintura y presumirla en verano. Estos ejercicios para la cintura pueden ser cansados pero ayudan mucho.
3. Equilibrio. Pararte derecha y abrir un poco las piernas, pon tus manos atrás de la nuca sube la pierna izquierda y gira para tratar de alcanzar tu rodilla. Repite lo mismo con tu pierna derecha. Otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura y ayudará a que tengas un mejor equilibrio.
2. Bailar. Hacer movimiento de cintura en círculos te pueden ayudar mucho para tener una cintura envidiable. Sin duda alguna otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura que puedes hacer en cualquier lugar, otros ejercicios para la cintura muy divertidos.
1.Voltear a los lados. Pararte derecha, abrir un poco las piernas y poner las manos en la nuca y voltear hacia un lado derecho e izquierdo. Repetir este ejercicio 30 veces. Practica estos 10 maravillosos ejercicios para la cintura y tener una cintura envidiable. Sencillos ejercicios para la cintura para hacer en casa.
7 Ejercicios para reducir la cintura
Rutina de ejercicios
La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.
Ejercicio 1: De pie, con las piernas ligeramente separadas y tu espalda derecha, eleva los brazos y respira profundamente. Ahora, inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Al mismo tiempo, baja tus brazos cuando vayas hacia el frente hasta tocar el suelo, y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Cambia de lado, repitiendo lo mismo. Hazlo cinco veces.
Ejercicio 2: De pie, con la espalda recta y los brazos elevados. Alza tu brazo derecho lo más que puedas sintiendo que estiras la parte lateral de la cintura; hazlo suavemente dando pequeños jaloncitos, poco a poco, sin lastimar. Cambia de brazo y repite lo mismo. Haz series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio 3: Con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, flexiona ligeramente las rodillas. Ahora gira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con la espalda bien recta; ten cuidado de mover sólo de la cintura para arriba, dejando quieta la cadera. Realiza una serie de 20 de un lado y del otro. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.
Ejercicio 4: En la misma posición anterior, puedes optar por ponerte un bastón o palo de escoba encima de los hombros y por detrás de la cabeza sosteniéndolo con tus brazos. Sube y baja de un lado y del otro. Haz repeticiones de 20 por cada lado.
Ejercicio 5: De pie, con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, haz ejercicios de rotación en forma de círculo con cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Ejercicio 6: Abdominales laterales: recuéstate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. Si eres principiante, pide a alguien que te sostenga los pies; ahora, sube y baja empujando tu torso hacia los pies. Repite del otro lado.
Ejercicio 7: Abdominales para abdomen medio: Recuéstate en el piso con las piernas flexionadas y tus manos en la nuca. Si ya eres avanzado en esto, pon algo que pese sobre tu abdomen, como uno o dos libros pesados. Ahora, empuja tu torso hacia adelante y luego vuelve a bajarlo, hazlo lentamente, tienes que sentir un poco de dolor muscular para que sepas que el músculo está trabajando.
Practica estos ejercicios 5 veces a la semana, tomando en cuenta tu estado de salud, edad y condición física.
Una buena alimentación
Si estás comiendo demasiadas grasas, frituras, azúcares y panes refinados, seguramente te costará más trabajo reducir las medidas de tu cintura. Así es que debes hacer un esfuerzo y olvidarte de los pastelitos elaborados con azúcar refinada (incluyendo, el azúcar light y similares), pues éste es el primer responsable del sobrepeso y la acumulación de grasa nociva en los muslos, abdomen y cintura.
Es necesario que incluyas al menos 2 litros de agua al día (un litro puede ser de infusiones o bebidas con hierbas, sin azúcar), además de consumir abundantes vegetales y frutas como plátanos, peras y manzanas, o bien 12 almendras o mitades de nuez a lo largo del día.
En el desayuno, es conveniente comer cereal fortificado con calcio y una taza de leche descremada. También es recomendable ingerir pan integral (2 rebanadas diarias), atún en agua, jamón bajo en grasa o pechuga de pavo con 2 cucharaditas de mayonesa, carne de res, pescado o pollo a la parrilla.
Mejora tu postura
Ejercicio #1: Mantén los hombros relajados, pega los dientes y desliza suavemente tu cabeza unos 2 centímetros hacia atrás. No la inclines. Quédate así por 10 segundos y relájate. Repite 2 veces.
Ejercicio #2: Busca una silla. Siéntate derecho en ella, descansa las manos en los muslos. Mueve los hombros hacia atrás, apretando tus omóplatos juntos. Repite 5 veces.
Ejercicio #3: Extiende tus brazos a los lados y ponlos a la altura de los hombros. Dobla los codos y aprieta los omóplatos al mover los brazos hacia atrás. Debes experimentar un estirón en la parte del frente de los hombros y pecho. Sostén por 10 segundos y relájate. Repite 5 veces.
Ejercicio #4: Siéntate derecho en una silla y levanta el esternón unos centímetros. Mueve los omóplatos hacia abajo y júntalos. Sostén por 10 segundos y relájate. Repite 5 veces.
Consejos para evitar problemas de espalda
Coger un objeto:
Nunca inclinarla espalda hacia delante sin doblar las rodillas
Tienes que flexionar las rodillas con la espalda recta
Levantarce de la cama:
Nunca levantar el tronco para sentarce
Tienes que sacar las piernas de lado y sientate apoyano el peso
sobre el brazo
Llevar mochilas o bolso:
Nunca debes colgarlo de un lado
Tienes que repartir el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera
Levantar un peso del suelo:
Nunca dobles la espalda
Tienes que flexionar las rodillas, acercate el peso lo mas posible y haz el esfuerzo con las piernas
Conducir un coche:
no debes estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento
pon el aciento serca del volante
Dormir:
No debes: Con almohadas grandes y colchones grandes
Usa almohadas anatomicas y colchones adecuados
Andar en bicicleta:
LLevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manubrio
o levantar la caveza de forma antinatural
elija siempre su talla correcta y manten una postura natural y relajada
sin crear tensiones en brazos y cuello
Correr:
No debes Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control.
Tienes que Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados
y complementa con abdominales para fortaleces la espalda.
Musculacion:
Nunca Levantar pesos excesivos y sin protección de espalda
Tienes que Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-faja lumbar para evitar lesiones.
Video
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Flexibilidad
Hombros y pecho
Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.
Hombros
Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.
Tríceps
Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.
Glúteos
Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.
Aductores
Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.
Isquiotibiales
Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.
Muslos
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.
Gemelos
Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.
Espalda baja
Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.
Ingle
Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
¡Comienza a practicar estos ejercicios cotidianamente y notarás la diferencia!