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La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.
Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
Baja en proteína animal
Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.
Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición equilibrada y un estilo de vida sano son:
Un plan mediterráneo
Programa de 1500 calorías (del Dr. Cormillot)
LUNES
Desayuno
Infusión
Licuado de banana con leche descremada con 3 tostadas de pan integral
Media mañana
1 cortado
3 grisines integrales
Almuerzo
Sándwich de pan integral, 2 fetas de queso, atún, palta, lechuga y tomate
Ensalada de frutas
Merienda
1 vaso de jugo light
2 kiwis
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado
Cena
Tarta de calabaza y brócoli con una sola tapa de masa light con semillas de sésamo
Ensalada de repollo y zanahoria
1 manzana verde
MARTES
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 baybiscuits
Media mañana
Gaseosa light
2 galletitas de avena y pasas de uvas
Almuerzo
Cazuela de lentejas con ají, cebolla, ajo, tomate, puerro, brotes de soja y zucchini
1 postre de chocolate light con 2 nueces picadas
Merienda
Yogur descremado con frutas
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
4 tostadas de pan francés con mermelada light
Cena
¼ de pollo sin piel con limón y orégano
Ensalada de lechuga y rabanitos
Pera en almíbar light
MIERCOLES
Desayuno
Infusion con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz integral con mermelada light
Media mañana
Yogur descremado con 3 cdas. de granola light
Almuerzo
Ensalada de fideos fríos con berenjenas asadas, albahaca, cebolla, aceitunas verdes (5 unidades) y nueces (5 mariposas)
1 naranja
Merienda
1 infusión
2 rollitos de jamón y 1 rollito de queso
Media tarde
1 vaso de yogur descremado
4 galletitas integrales
Cena
Peceto al horno con hongos, cebolla, ajo, ají y puerro
Ensalada de zanahoria rallada y apio
1 postre light
JUEVES
Desayuno
Infusión
Licuado de manzana y naranja
3 tostadas de gluten con ricota descremada
Media mañana
1 vaso de bebida saborizada light
1 banana chica
Almuerzo
Salmón a la plancha con ensalada de tomate, choclo y cebolla de verdeo
2 rodajas de ananá en almíbar light
Merienda
1 yogur descremado con 1 cda. de pasas de uvas
Media tarde
Infusión
1 tostado con port salut light y tomate
Cena
Ensalada de garbanzos, tomate, remolacha y ajíes
1 helado light con 3 almendras picadas
VIERNES
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas
Media mañana
Gaseosa light
1 cassette de queso port salut light
Almuerzo
Colita (2 rodajas) al horno mechada con ajo y condimentada con romero
Berenjenas y zapallitos grillados
Ensalada de rúcula, tomates cherry y 4 aceitunas negras
1 taza de frutillas
Merienda
Infusión
1 turrón
Media tarde
1 vaso de leche descremada saborizada
3 galletitas de lino
Cena
Arroz integral (1 plato tamaño postre) con brócoli, zanahoria y coliflor al vapor
1 mousse de limón light
SABADO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
4 galletitas integrales con ricota descremada
Media mañana
Infusión
5 mariposas de nuez
Almuerzo
Ensalada de langostinos con palmitos, tomate, apio y arvejas
2 mitades de duraznos en almíbar light
Merienda
Agua saborizada sin azúcar
1 taza de maíz inflado
Media tarde
1 vaso de jugo de soja light
1 rebanada de pan multicereal con 1 feta de queso de máquina
Cena
2 porciones de pizza de masa integral con queso port salut light, tomate, zuccini y 4 aceitunas verdes.
1 racimo de uvas
DOMINGO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral light con manteca light
Media mañana
1 gaseosa light
Compota de manzana
Almuerzo
¼ de pollo sin piel al curry con ensalada de espinaca, hongos y 1 cda. de queso rallado light
1 banana
Merienda
1 vaso de jugo light
1 durazno
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 madalena de vainilla
Cena
Hamburguesa de soja
Ensalada de zanahoria y rúcula con 1 cda. de semillas de girasol
Flan light con 2 nueces picadas
Condimentar todas las ensaladas con una cdita. de aceite de oliva. Vinagre, aceto o limón a elección.
Recomendaciones:
No debes ingerir pan o dulces.
Bebe 2 litros de agua al día.
Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Cocinar con aceite de oliva.
¿En qué Consiste la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
¿Por qué es una dieta saludable?
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.
Características de la dieta mediterránea
Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
Baja en proteína animal
Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
Un estilo de vida más sano
De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.
Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición equilibrada y un estilo de vida sano son:
Menú mediterráneo modelo
Un plan mediterráneo
Programa de 1500 calorías (del Dr. Cormillot)
LUNES
Desayuno
Infusión
Licuado de banana con leche descremada con 3 tostadas de pan integral
Media mañana
1 cortado
3 grisines integrales
Almuerzo
Sándwich de pan integral, 2 fetas de queso, atún, palta, lechuga y tomate
Ensalada de frutas
Merienda
1 vaso de jugo light
2 kiwis
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado
Cena
Tarta de calabaza y brócoli con una sola tapa de masa light con semillas de sésamo
Ensalada de repollo y zanahoria
1 manzana verde
MARTES
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 baybiscuits
Media mañana
Gaseosa light
2 galletitas de avena y pasas de uvas
Almuerzo
Cazuela de lentejas con ají, cebolla, ajo, tomate, puerro, brotes de soja y zucchini
1 postre de chocolate light con 2 nueces picadas
Merienda
Yogur descremado con frutas
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
4 tostadas de pan francés con mermelada light
Cena
¼ de pollo sin piel con limón y orégano
Ensalada de lechuga y rabanitos
Pera en almíbar light
MIERCOLES
Desayuno
Infusion con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz integral con mermelada light
Media mañana
Yogur descremado con 3 cdas. de granola light
Almuerzo
Ensalada de fideos fríos con berenjenas asadas, albahaca, cebolla, aceitunas verdes (5 unidades) y nueces (5 mariposas)
1 naranja
Merienda
1 infusión
2 rollitos de jamón y 1 rollito de queso
Media tarde
1 vaso de yogur descremado
4 galletitas integrales
Cena
Peceto al horno con hongos, cebolla, ajo, ají y puerro
Ensalada de zanahoria rallada y apio
1 postre light
JUEVES
Desayuno
Infusión
Licuado de manzana y naranja
3 tostadas de gluten con ricota descremada
Media mañana
1 vaso de bebida saborizada light
1 banana chica
Almuerzo
Salmón a la plancha con ensalada de tomate, choclo y cebolla de verdeo
2 rodajas de ananá en almíbar light
Merienda
1 yogur descremado con 1 cda. de pasas de uvas
Media tarde
Infusión
1 tostado con port salut light y tomate
Cena
Ensalada de garbanzos, tomate, remolacha y ajíes
1 helado light con 3 almendras picadas
VIERNES
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas
Media mañana
Gaseosa light
1 cassette de queso port salut light
Almuerzo
Colita (2 rodajas) al horno mechada con ajo y condimentada con romero
Berenjenas y zapallitos grillados
Ensalada de rúcula, tomates cherry y 4 aceitunas negras
1 taza de frutillas
Merienda
Infusión
1 turrón
Media tarde
1 vaso de leche descremada saborizada
3 galletitas de lino
Cena
Arroz integral (1 plato tamaño postre) con brócoli, zanahoria y coliflor al vapor
1 mousse de limón light
SABADO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
4 galletitas integrales con ricota descremada
Media mañana
Infusión
5 mariposas de nuez
Almuerzo
Ensalada de langostinos con palmitos, tomate, apio y arvejas
2 mitades de duraznos en almíbar light
Merienda
Agua saborizada sin azúcar
1 taza de maíz inflado
Media tarde
1 vaso de jugo de soja light
1 rebanada de pan multicereal con 1 feta de queso de máquina
Cena
2 porciones de pizza de masa integral con queso port salut light, tomate, zuccini y 4 aceitunas verdes.
1 racimo de uvas
DOMINGO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral light con manteca light
Media mañana
1 gaseosa light
Compota de manzana
Almuerzo
¼ de pollo sin piel al curry con ensalada de espinaca, hongos y 1 cda. de queso rallado light
1 banana
Merienda
1 vaso de jugo light
1 durazno
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 madalena de vainilla
Cena
Hamburguesa de soja
Ensalada de zanahoria y rúcula con 1 cda. de semillas de girasol
Flan light con 2 nueces picadas
Condimentar todas las ensaladas con una cdita. de aceite de oliva. Vinagre, aceto o limón a elección.
Recomendaciones:
No debes ingerir pan o dulces.
Bebe 2 litros de agua al día.
Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Cocinar con aceite de oliva.