Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento. La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.
Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.
Aqui les dejo la Rutina!
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 – Brazos Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bíceps con Barra – 2 series Press Francés en Banco Plano – 2 series Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack – 3 series Prensa de piernas inclinada – 2 series Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticionesDía 3 – Pectorales / Hombros Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press de Banca Inclinado – 2 series Press de Banca declinado – 2 series Press Frontal con Barra – 2 series Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 seriesDía 4 – Espalda / Trapecios Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.
Aqui les dejo la Rutina!
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 – Brazos Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bíceps con Barra – 2 series Press Francés en Banco Plano – 2 series Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack – 3 series Prensa de piernas inclinada – 2 series Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticionesDía 3 – Pectorales / Hombros Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press de Banca Inclinado – 2 series Press de Banca declinado – 2 series Press Frontal con Barra – 2 series Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 seriesDía 4 – Espalda / Trapecios Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series Encogimiento de hombros con barra – 4 series