¿Te falta concentración?
Qué es la atención
La atención es una capacidad cognitiva que se puede trabajar con ejercicios específicos diseñados por profesionales. Así lo muestran numerosos estudios científicos. Pero es importante tener en cuenta que, si bien podemos trabajar la atención cuando se está debilitando, es mucho mejor prevenir su deterioro y potenciarla cuando está en plena forma.
Nos encontramos rodeados de información y nuestros recursos son limitados, por lo que debemos seleccionar aquellos estímulos considerados relevantes. Para ello, está especialmente diseñado el mecanismo cognitivo de la atención (atención y concentración). Esta capacidad de selección permite la adaptación a un entorno complejo y cambiante, al mismo tiempo que posibilita la interacción con el mismo.
La concentración está muy relacionada con otros procesos psicológicos en los que influye o por los que se ve afectada (percepción, aprendizaje, memoria, emoción, etc.). De forma general, la concentración tiende a conceptualizarse de dos maneras:
Como un estado de concentración o focalización de la conciencia. Es decir, entendida como habilidad compuesta por estrategias para la optimización del funcionamiento del sistema cognitivo.
Como capacidad de procesamiento. Es decir, la concentración entendida como mecanismo de activación de procesos.
Ambas perspectivas pueden considerarse complementarias.
Otra de las funciones de la concentración, una vez procesada la información, es la de garantizar una respuesta, reducir el tiempo de la misma o mantener el estado de alerta durante la ejecución de una tarea. Aunque el control de la atención depende, en gran medida, de nuestra voluntad, en ocasiones, escapa a nuestro control. Esto depende de las características de los estímulos o del estado motivacional. Incluso la dirección o intensidad de la concentración puede cambiar rápidamente.
Hay varios tipos de atención:
Atención selectiva
La concentración requiere esfuerzo cognitivo o recursos y procesamiento selectivo. Ambas ideas derivan del hecho de considerar la concentración como un mecanismo central, de capacidad limitada del sistema cognitivo. La atención como mecanismo de capacidad limitada da lugar a la distinción entre atención focalizada y atención dividida.
Atención sostenida
Es aquella concentración continua a lo largo de un amplio período de tiempo (por ejemplo, la concentración que requiere la labor de los controladores aéreos). El grado de ineficiencia en distintos tipos de tareas, cuando suponemos una alta competencia del sujeto en las mismas, suele ser atribuido a la falta de atención sostenida o vigilancia, debido a factores tales como la motivación, la fatiga, la hora del día, la habituación, etc.
En general, la atención sostenida se caracteriza por la aparición de una disminución del rendimiento con el paso del tiempo (función de decremento).
Atención alternante
Adicionalmente, varios autores mencionan el concepto de atención alternante, que se definiría como la habilidad de alternar el foco atencional entre diferentes tareas sin distraerse o quedar confundido. Está relacionado con la flexibilidad mental.
La técnica de los 2 Minutos para mejorar la Concentración
La concentración es uno de los pilares de una buena memoria y del aprendizaje. Las capacidades de atender y mantenerse concentrado son fundamentales para nuestra memoria y para conseguir buenos resultados y aprender de forma eficaz (mejor y en menos tiempo).
Concentrarse es centrar toda la atención y enfocarse en un solo estímulo de nuestro interés, ignorando y desechando todos los demás que nos llegan a través de nuestros sentidos y que intentan llamar tu atención para pasar a tu foco. Estas distracciones disminuyen de forma drástica nuestro rendimiento en diferentes áreas de nuestra vida (en el trabajo, en los estudios, e incluso en nuestra propia vida personal y familiar).
La concentración es una habilidad que, como un musculo, puede ejercitarse y entrenarse, para mejorarla y desarrollarla para que trabaje mejor en nuestro beneficio.
Existen muchas técnicas y estrategias para mejorar la concentración, pero la técnica que te mostrará a continuación es una de mis favoritas, porque produce excelentes resultados y sólo requiere dedicar 2 minutos al día.
Sí, has leído bien. !Sólo 2 Minutos al día!
1- Para llevarla a la práctica vas a necesitar un reloj con segunderos.
2- Asegúrate antes de empezar a hacerla de estar relajado, mantener tu mente despejada y en calma y alejada de cualquier pensamiento o preocupación.
3- Observa tu reloj y enfócate sólo en la aguja que marca los segundos. Síguela de forma visual alrededor de toda la esfera del reloj. Concéntrate sólo en esa aguja de los segundos, desecha cualquier otro estímulo y libera tu “mente” de cualquier otro pensamiento. Hazlo durante 2 Minutos seguidos.
4- Muchas veces te sorprenderás con tu mente dispersa, pensando en otras cosas o atendiendo a otros detalles. En este momento, detente, relájate, libera de nuevo tu mente y vuelve a empezar hasta que completes de nuevo los 2 Minutos.
Haz este ejercicio al menos una vez al día. A pesar de la aparente sencillez de esta técnica, puede que al principio te sea bastante difícil de hacer. Esto no debe preocuparte. De hecho, a la mayoría de personas nos sucede esto al principio. ¡No te des por vencido! Cualquier inversión de tiempo y esfuerzo que dediques a mejorar tu concentración valdrá mucho la pena. Lo notarás muy pronto en tus resultados al memorizar y al estudiar.
*Un truco que puedes usar al principio si sientes que te cuesta demasiado es contar mentalmente los segundos a medida que los va marcando la aguja en el reloj.
Cuantas más veces repitas este ejercicio, más fácil te resultará. Si lo repites cada día, durante los próximos 21 días, con total seguridad dominarás esta técnica y tus niveles de atención y concentración se habrán multiplicado de forma ampliamente visible. !Haz la prueba y verás!
Me gustaría saber tu opinión sobre este artículo y conocer tus experiencias y tus resultados utilizando esta técnica.
CÓMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS DE CONCENTRACIÓN
Habiendo probado con las sugerencias que se relacionan más arriba y en secciones anteriores, todavía es posible que te sigan afectando tus problemas de concentración. Consecuentemente, vamos a abordar a continuación tres problemas normales y persistentes.
Preocupación
Las preocupaciones parecen inquietar a unas personas más que a otras. Si bien hay diferencias en la incidencia de los problemas de preocupación, la mayoría se mostraría de acuerdo en que las preocupaciones son una actividad contraproducente ya que consume grandes cantidades de tiempo y considerable energía emocional.
La preocupación normalmente empieza como un pensamiento pasajero que aparece en tu mente. «¡No lo puedo entender. Voy a suspender!» podría ser una secuencia de pensamientos muy común para muchos estudiantes. En lugar de rechazar estos pensamientos como irracionales y estúpidos, la persona que se preocupa es probable que les permita persistir y crecer. Se hacen más y más activos, y acaban por llevar a la depresión o la inquietud. La secuencia completa de pensamientos se puede imaginar como una cadena de múltiples eslabones, que va creciendo hacia abajo. Una preocupación está unida a una respuesta emocional que está unida a una preocupación posterior. Todo el sistema de eslabones nos lleva abajo, abajo, abajo. ..
¿De qué manera se puede parar la secuencia y se evita caer en las negras profundidades de la desesperación? Rompe el segundo eslabón de la cadena en cuanto que te des cuenta de que el eslabón número uno está en tu mente. La ruptura de estas uniones mentales-emocionales se llama «parada del pensamiento». La técnica se puede aplicar como sigue:
— Se produce un pensamiento irracional.
— Cierra tus ojos y visualiza una señal de stop. Visualiza la señal parpadeando en su imaginación.
— Dite con énfasis «¡Alto!» al compás de las señales de stop que parpadean en tu imaginación.
— Aprieta el puño y contrae los músculos repetidamente.
— Cada vez que contraigas los músculos, dite «¡A1to!».
— Repite el proceso seis veces, dándote unos cinco segundos para hacer los ejercicios.
— Repite todo el procedimiento cada vez que te des cuenta de que una preocupación ha interrumpido tu concentración.
Una alternativa a la parada del pensamiento es dedicar un rato cada día a las preocupaciones. Puede haber cuestiones en tu vida que necesiten algo de tiempo para tu «contemplación constructiva» (un término más positivo que preocupación). En cualquier momento que notes que estás perdiendo la concentración y que te estás metiendo en una «contemplación constructiva» de otras cuestiones que no sean el tema que deberías estar estudiando, anota la preocupación en una hoja de papel. Al final del día, tendrás una lista de cosas en que pensar. Reserva unos quince minutos durante la noche para solucionar las cosas que han interrumpido tu concentración durante tus anteriores actividades del día.
El tiempo que dediques a las preocupaciones también lo puedes utilizar como período para resolver problemas. PodríaS utilizar algunas estrategias de resolución de problemas o métodos de pensamiento lateral (puedes leer los libros de Edward De Bono acerca del pensamiento lateral) para apartar aquellas preocupaciones que son susceptibles de solución. Después de que haya pasado el tiempo asignado para las preocupaciones, sé disciplinado y vuelve directamente a los libros. La esencia de dedicar un tiempo a las preocupaciones es que reduces las interrupciones a tu concentración, centrándote en las preocupaciones durante un período de tiempo limitado.
Soñar despierto
Soñar despierto, un obstáculo muy frecuente para la concentración, no es otra cosa que permitir que tu atención se aparte del tema y vague por cualesquiera otros derroteros. Puede ser un pasatiempo muy agradable, pero cuando los exámenes se vislumbran en un futuro cercano, el soñar despierto se debe abandonar, o por lo menos controlar. Existen muchas estrategias que puedes utilizar para evitar el soñar despierto y poder mantener tu concentración:
— Grítate «no! ¡no! ¡no!» en cuanto te des cuenta de que has estado soñando despierto.
— Apunta los temas sobre los que has estado soñando despierto y la cantidad de tiempo que le han «robado».
— Levántate y vete de tu mesa para reforzar la asociación condicionada entre la concentración en tus estudios y estar sentado a tu mesa.
— Haz un gráfico con sus tiempos efectivos de concentración y pon el gráfico enfrente de tu mesa para recordarte la necesidad de mantener una buena concentración.
— Utiliza la psicología revertida y coloca una foto tuya encima de un dibujo de una higuera. ¿Realmente estás dispuesto a permitir que tu mente esté en la higuera?
— Concédete a ti mismo/a un período de dos o tres minutos para soñar despierto como recompensa por un largo período de tiempo de concentración intensa.
Temor a los libros
Los problemas de concentración frecuentemente son achacables al temor a los libros, un estado de inquietud que se ha asociado con el estudio de libros, apuntes o cualquier otro material que esté relacionado con los exámenes. El miedo generalmente se origina de la siguiente manera. Las pruebas y los exámenes crean inquietud en la mayoría de los alumnos. Los libros, apuntes y otros materiales de estudio funcionan como recordatorios de los exámenes que se avecinan. La frecuente asociación entre los materiales de estudio y la inquietud crea una respuesta condicionada por medio de la cual el estudiante empieza a evitar los materiales de estudio. Este rechazo puede ser tanto físico, en el que el estudiante simplemente no se sienta a estudiar, como mental. Este último estado de rechazo se manifiesta en un persistente soñar despierto acompañado de frecuentes distracciones.
Aun cuando el temor a los libros puede ser un hábito muy arraigado y un problema persistente para muchos estudiantes, es reconfortante pensar que es muy susceptible de tratamiento. Para superar el miedo a los libros y estar en disposición de comenzar a preparar eficientemente los exámenes, es necesario consultar a un psicólogo o a un consejero muy pronto. La intervención temprana dará oportunidad de vencer el miedo y el rechazo y conseguirá que el estudiante vuelva a donde le corresponde: a su mesa de trabajo con un libro en su sitio.
Resumen
Los problemas de concentración son fuentes de distracción muy comunes y corrientes para los estudiantes que han de presentarse a un examen. Aun cuando sean comunes, pueden remediarse aplicando las estrategias que se resumen a continuación:
— Establece horarios y lugares de trabajo fijos.
— Elimina las distracciones de tu ambiente de estudio.
— Adopta una actitud positiva hacia tus estudios.
— Utiliza la «parada del pensamiento» y el «tiempo para las preocupaciones» para superar tus preocupaciones.
— Haz un gráfico de los períodos efectivos de estudio para reducir el tiempo que pierdes en «soñar despierto».
— Rompe los posibles vínculos de miedo entre los libros y apuntes y el estudio efectivo.
— Busca la ayuda de un psicólogo o un consejero si el problema persiste.
FORTALECER LA MEMORIA
Los problemas de memoria son, frecuentemente, una fuente de preocupaciones para los alumnos. Frente a un gran rimero de apuntes y un montón de libros, los alumnos se empiezan a cuestionar su capacidad para aprender y recordar toda la materia. Pocos discutirán el papel que desempeña en los exámenes el estudiar y recordar. Para la mayoría de los alumnos, es sólo cuestión de dominar estas funciones mentales.
Aprender es una función psicológica compleja, que para quienes han de presentarse a un examen suele consistir en memorizar. Memorizar, por otra parte, supone meter en la memoria los conceptos, hechos, cifras y demás información contenida en los apuntes de clase y los libros. Esto no significa necesariamente que el material haya sido realmente comprendidos ya que los estudiantes pueden memorizarlo y luego reproducirlo de carrerilla sin entender realmente lo que significa. Aprender implica comprender, lo que aumenta la capacidad del candidato para recordar el material y utilizarlo de una manera lógica e inteligente.
Mirando el proceso del examen objetivamente, los examinadores quieren comprobar cuánto saben los estudiantes acerca de ciertos temas. La manera de convencerlos de que mereces aprobar (y aprobar bien) es extraer de tu memoria conocimientos pertinentes y apropiadamente expresados: los hechos, las cifras y los conceptos importantes. La cuestión central para la mayoría de los estudiantes es: ¿Cómo puedo dominar el proceso de aprendizaje de manera que pueda recordar y expresar más fácilmente la información esencial? Tal vez te resulten familiares algunos de los asuntos relacionados con los estudios que se incluyen en la siguiente lista de comprobación:
— Tus apuntes de clase se hacen viejos en un clasificador, en espera de que les prestes atención «más adelante».
— Deja el repaso hasta el final del trimestre, cuando la tarea de aprendizaje parece alcanzar dimensiones formidables.
— Tu preparación para los exámenes habitualmente tiene lugar durante los días inmediatamente anteriores al examen, cuando estás dominado por el pánico.
— En los exámenes tu mente está a menudo embotada por la confusión, porque has intentado aprender demasiadas cosas demasiado tarde.
— Te llevas un gran disgusto cuando te dan las notas de tus exámenes.
Si varias de estas experiencias te son familiares, continúa leyendo. Esta sección te presentará diversas maneras en que puedes facilitar tu aprendizaje mejorando la capacidad de tu memoria. Se comentarán los principios de «empezar pronto» y «ser sistemático en el repaso» y tales comentarios irán seguidos de breves descripciones de varios métodos que podrías utilizar para aumentar la capacidad de tu memoria.
Por supuesto, para profundizar esta habilidad aprendiendo y empleando diferentes reglas mnemotécnicas, puedes consultar la sección 'Alta Memorización'.
Empieza a repasar pronto
La regla fundamental en la preparación de exámenes es comenzar pronto tu repaso. Aprender y memorizar consumen mucho tiempo y energía. Tratar de asimilar demasiadas materias en demasiado poco tiempo puede acabar en frustración y confusión. Si bien algo de aprendizaje en el último minuto puede ser necesario en algunos casos, es mejor no depender de tener que aprender mucha materia la noche o la mañana anterior al examen. Esas horas de estudio final deberían reservarse para consolidar los conceptos más importantes que usted ya hubiera aprendido anteriormente.
Mejor es empezar tu repaso en el primer día del curso que dejar todo el aprendizaje para los últimos días. Aun cuando tu mente no va a estar muy orientada hacia el examen en esos momentos, no es una exageración decir que el período de exámenes comienza al comenzar el curso.
¿Cómo debería comenzar su repaso? Mirando tus apuntes de clase todos los días. Antes de que comience el período de exámenes, necesitarás mirar tus apuntes varias veces, tal vez hasta cinco o seis veces para alcanzar un nivel suficiente, en principio, de comprensión. Mientras avanzas por tus apuntes, debería seguir el método de cuatro etapas (leer, recitar, escribir y repetir) que vamos a analizar detalladamente a continuación.
Leer los apuntes
El proceso inicial de leer tus apuntes puede ser una tarea difícil. Los lectores que determinan la calidad de sus apuntes son su capacidad para tomar notas y la estructura organizativa de las clases. Probablemente tendrás que hacer alguna reorganización y reestructuración cuando leas la primera vez tus apuntes. Cuando estés haciendo las correcciones y alteraciones asegúrate de no volver a copiar por entero todos los apuntes. Volver a copiar lleva mucho tiempo y la mayoría de los estudiantes no pueden permitirse el lujo de perder el tiempo en estas cosas.
Tal vez tengas ocasión de comprobar que los bolígrafos o rotuladores de colores te resultan muy útiles para destacar los encabezamientos y otros puntos importantes. Utilizar un método normalizado de marcaje también puede mejorar tu trabajo de aprendizaje.
Es decir, usa marcas como A, B, C, D, etc. para los puntos más importantes y 1, 2, 3, etc. para los subpuntos. En listas, numera los puntos para ayudarte a refrescar su memoria cuando esté en el examen. Si tu mente responde a los gráficos y diagramas, trata de poner la materia de texto en forma gráfica o visual.
Es importante mirar tus notas dentro de las veinticuatro horas siguientes a la clase. Si esperas más de este tiempo para repasarlas, probablemente sufrirás una pérdida por fallo de memoria, de hasta el 80 por ciento de la materia que no hubieras registrado en tus apuntes pero que le hubiera convenido recordar. Por lo tanto, cuanto antes mire sus apuntes después de la clase; mejor quedarán.
Falta de concentración en los estudios
Te pones a estudiar y tu mente comienza a divagar de un lado a otro. De repente, te encuentras pensando en esa persona que te atrae, en lo que harás este fin de semana, en algún problema que te preocupa, o bien surge en tu cabeza alguna película mental con tu fantasía preferida del momento.
La falta de concentración es uno de los problemas más frecuentes de los estudiantes. La concentración es la capacidad para dirigir la atención voluntariamente en una dirección determinada y mantenerla durante el tiempo deseado. Para lograr hacer esto, existen algunas técnicas sencillas que pueden servirte de gran ayuda si las practicas durante un tiempo. Ninguna de ellas es una técnica milagrosa, sino que requieren un poco de tiempo, pero con la práctica, empezarás a notar cambios en unos días y, tras unas semanas, los cambios pueden ser importante.
Para poder concentrarte necesitas mejorar dos aspectos
1. La autorregulación mental. Consiste en entrenar tu mente para centrar la atención y mantenerla.
2. Controlar los factores ambientales. Por ejemplo, si está la tele encendida y hay gente hablando a tu alrededor te será mucho más difícil concentrarte. Por tanto, asegúrate de que las condiciones de ruido, iluminación, gente, etc., son las más adecuadas para ti y trata de reducir al mínimo las posibles distracciones externas.
Técnicas de autorregulación mental
Aquí y ahora
Esta es una técnica muy sencilla pero también muy efectiva para concentrarte. En cuanto te des cuenta de que te has distraído, repite la frase: "aquí y ahora" y vuelve a centrar tu atención en el libro o el profesor, tratando de mantenerla todo lo que puedas. Cuando vuelvas a distraerte, haz otra vez lo mismo. Y sigue haciéndolo todas las veces que haga falta, repitiendo "aquí y ahora" y centrándote de nuevo en tu tarea. No luches contra tus pensamientos, simplemente observa y luego deja ir cualquier cosa que pase por tu mente, repite "aquí y ahora" y centra tu atención. Es posible que tengas que hacer esto muchas veces, pero conforme practiques esta técnica, verás que cada vez aumenta más el periodo de tiempo en que tu mente está concentrada.
La técnica de la araña
Cuando das un golpecito con una pequeña rama en la tela de una araña, ésta se acerca para ver de qué se trata. Si repites esto una y otra vez, llega un momento en que la araña ha aprendido que no es nada importante y lo ignora. Del mismo modo, puedes enseñar a tu mente a ignorar todas las distracciones a tu alrededor. Para hacer esto, proponte ignorar cualquier cosa que proceda del exterior. En vez de volver la cabeza si alguien habla, o se produce un portazo, o un perro ladra en la calle, simplemente ignóralo y mantén tu mente concentrada en tus estudios. Esto lo puedes practicar en diversas situaciones a lo largo del día. Por ejemplo, si estás en el cine, ignora a alguien que se levanta o tose y cualquier otra cosa que no sea la pantalla del cine y lo que en ella sucede. Mientras hablas con alguien céntrate exclusivamente en esa persona e ignora todo lo demás. Es decir, se trata de practicar la actitud "nada más importa excepto lo que estoy haciendo" (salvo que haya un incendio, por supuesto).
Estudia con mindfulness
Lee y estudia como si fuera lo último que vas a hacer en la vida, como si no hubiera nada más en el mundo que esas palabras que estás leyendo y como si fuera lo más apasionante que puedes hacer en la vida. Por tanto, lee despacio, imaginando que cada palabra y frase es un descubrimiento fascinante. Se trata de implicar toda tu mente en la tarea que estás haciendo, intentado de llegar a una comprensión total de lo que lees, como si saborearas cada palabra, cada frase, cada idea, el sonido del lápiz al subrayar, cada gesto, siendo plenamente consciente de todo lo que estás haciendo en relación con el acto de estudiar, como si fueras un cirujano operando a vida o muerte, concentrado solo en el instante y en cada pequeño detalle de ese instante.
Cuando el nivel de concentración es tan alto, todo lo demás deja de existir, incluso tú; te sumerges en la tarea que estás haciendo y te olvidas de todo lo demás, de manera que estudiar resulta mucho más sencillo. Si practicas la meditación mindfulness a diario, te será más fácil alcanzar este estado en tus estudios o en cada cosa que hagas. El resultado final tras tiempo de práctica es que tu mente trabaja sola mientras tú despareces.
Tiempo para preocuparse
Si tienes determinados problemas que te preocupan y acuden a tu mente impidiendo que te concentres, establece cada día un momento para preocuparte por todas esas cosas. Puede ser, por ejemplo, por las tardes de 7 a 8. Cada vez que en tu mente aparezcan esos pensamientos mientras estás estudiando, piensa: "Ahora no, pensaré en esto a las 7 de la tarde" y vuelve a centrarte en los estudios. Puedes usar al mismo tiempo la técnica de Aquí y ahora.
Si surge en tu mente una algo muy importante para ti y necesitas asegurarte de que pensarás en eso, anótalo y vuelve a concentrarte en tus estudios. Cuando llegue la hora de preocuparse, lee las notas que has tomado y piensa en esos temas.
Técnicas de concentración para estudiar mejor
Cómo lograr y aumentar la concentración en el estudio
La concentración es fundamental para tener la mejor atención posible en las tareas intelectuales como el estudio. Con esto se logra una experiencia de aprendizaje más efectiva y provechosa. En este artículo verás cómo lograr y aumentar la concentración en el estudio, a través de técnicas de concentración para estudiar mejor.
Para poder tener una mejor experiencia de aprendizaje en tus estudios te recomiendo que tomes los siguientes aspectos en cuenta:
- Elige un lugar para estudiar sin ruidos molestos.
- Acondiciona el espacio para poder estar cómodo.
- Organiza el material de estudios antes de comenzar a estudiar.
- Planifica una estrategia para estudiar en varios pasos o fases.
- No estudies durante demasiadas horas.
- Estudia en intervalos de 40 minutos y haz cortes de 15 minutos, luego retomas el estudio.
- Lee de diferentes formas como por ejemplo, en voz baja, en voz alta, subrayando las ideas importantes, haciendo resúmenes y esquemas.
-Estudia con otros compañeros y haz ejercicios de preguntas y respuestas.
- Sal a dar una vuelta al aire libre, luego de algunas horas de estudio.
- Graba temas y escúchalos; lo puedes escuchar también cuando vayas a dormir.
Hasta aquí el post, espero que les haya sido de ayuda
. Muchas gracias por pasar, y un saludo desde México!