Todo hombre quiere tener unos abdominales marcados y toda mujer quiere tener un hombre que tenga los abdominales marcados.
Si tu eres como el resto de los hombres me imagino que quieres tener unos abdominales que sean irresistibles para el sexo opuesto. Aunque hacer que estos musculos se noten puede parecer algo extremedamente dificil, en realidad la fórmula no es tan complicada como parece. Una combinación de educación con esfuerzo puede hacer que esos cuadros que tienes debajo salgan a flote como 10 icebergs que undiran de encanto a cualquier mujer desprevenida que se atraviese.
Para comenzar un poco de educación:
Músculos abdominales
La musculatura del abdomen esta compuesta por varios musculos llamados músculos transversos del abdomen , músculos recto mayor del abdomen y los músculos piramidales del abdomen .
Músculos transversos del abdomen
Los músculos transversos del abdomen son unos músculos largos, angostos y con forma triangular ubicados a los costados del abdomen por debajo del músculo oblicuo interno. Estos se originan en la cara interna de las séptima a duodécima costillas, la fascia lumbar, cresta ilíaca y el ligamento inguinal hasta que se insertan detrás del músculo recto mayor del abdomen , confundiéndose con este músculo.1
Músculos recto mayor del abdomen
Los músculos recto mayor del abdomen son músculos que se extienden desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica. Se insertan por medio de un tendón aplanado y corto, el cual tiene dos haces musculares, externo e interno, que están separados por una tira de tejidos conectivos llamada línea alba.1
Músculos piramidales del abdomen
Los músculos piramidales del abdomen son músculos que están ubicados en la parte anterolateral del abdomen . Es un músculo de forma triangular y de tamaño reducido que tiene origen en el pubis, insertándose en la linea alba.1
Lo que es comunmente llamado six-pack es en realidad el conjunto de los músculos recto mayor del abdomen . Aunque este grupo es el más evidente a simple vista es importante recordar que los otros músculos del abdomen son de vital importancia para el desarrollo de una sección media fuerte y definida.
Todos sabemos que tener unos abdominales fuertes nos ayuda a manejar más peso en otros ejercicios tales como el squat, peso muerto, etc. Lo que muchos desconocen es como definir y hacer que estos músculos se noten. Para esto se debe tener una rutina bien implementada de ejercicios y nutrición. La nutrición es un factor clave para la definición puesto que no importa cuanto ejercicio hagas en el gimnasio, si tienes una capa de grasa cubriendo los abdominales, estos nunca saldran a flote.
Aunqe este artículo no es sobre nutrición es importante recalcar que la dieta es fundamental para definir el abdomen . Estos son algunos tips que debes seguir:
Dieta:
Come pequeñas comidas durante el día (de 5-8) altas en proteina
Enfoque en vegetales, especialmente los verdes (e.g. brocoli)
Siempre desayunar
No cosumir azucar
Consumir bastante agua durante el día
Después de que tengas la parte de la dieta incorporada a tu régimen, trata de hacer los siguientes ejercicios para fortalecer los músuclos del abdomen :
Pull-in con el balón de ejercicio
Este ejercicio es muy bueno para desarrollar la estabilidad. Comienza con los brazos estirados y los pies encima de un balón de ejercicio, después contrae el abdomen trayendo los pies hacia el centro del cuerpo. Estira de nuevo y repite.
Abdominales con Cable
Los abdominales con cable es un gran ejercicio ya que ayuda a desarrollar fuerza muscular. Para tener unos músculos fuerte se necesita más que la atracción de la gravedad; este ejercicio nos ayuda a darle una mayor intensidad a nuestro trabajo.
Planks
Los Planks ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos auxiliares ya que se necesita mantener la postura durante un periodo de tiempo prolongado. Normalmente se mantiene la posición entre 1 minuto a 2 minutos. En el video la chica hace el ejercicio con peso, pero también se puede hacer sin peso.
Twists rusos
Sosten un balón medicinal o una pesa con ambas manos para darle resistencia al ejercicio. Gira el torso hacia la derecha hasta que los brazos estén paralelos al piso y repite hacia al otro lado.
Dependiendo de tu nivel, puedes hacer entre 10 hasta 20 repeticiones por set. Te recomiendo hacer 3 sets por ejercicio. Por último, trata de hacer por lo menos dos ejercicios de los mencionados por rutina.
Ejemplo de una rutina:
3 sets de 12 repeteciones de Twists Rusos
2 sets de 1 minuto del Plank
Varia las rutinas cada 4 semanas para evitar que los músculos se acostumbren.
Estos ejercicios fortalecen los músculos del abdomen y crean la masa muscular necesaria para que combinado con una dieta balanceada logres sacar los famosos cuadros que tanto deseas!
Recursos:
1. Abdomen . Wikipedia. http://es.wikipedia.org/wiki/Abdomen