¿Eres de esas personas que firmemente crees en que si no estuvieras tan flaco y débil o gordo te sentirías mejor mas sano y serias más feliz y vivirías tu vida con más autoestima?
Bueno, talvez esto sea correcto para muchas personas y para otras personas ese pensamiento no les había pasado por la mete. Este es el momento de la verdad, tienes que actuar y moverte, este es el momento en el tienes ese despertar para tomar acción y levantar tu autoestima.
1ª Primera Parte.
Buena figura = Menos grasa y mas músculo
¿Ser flaco es equivalente a tener un cuerpo bonito? Por alguna razón cuando tenemos sobrepeso o no estamos tan flacos como deseamos tenemos la idea que adelgazar es la solución para tener la figura que deseamos.
En realidad ser flaco no es equivalente a tener una buena figura, algunos flacos no lo tienen y algunos gorditos la tienen. Cuando estamos pensando en que deseamos adelgazar en realidad nuestro deseo es tener una mejor figura y no solo ser flacos.
Si adelgazamos a la carrera con dietas rápidas y sin ejercicio probablemente no tendremos el cuerpo que deseamos. Es mas perderemos músculo y grasa y no solo grasa.
Al perder músculo estamos haciendo que nuestro cuerpo necesite menos calorías o sea que engordamos con mas facilidad. Esta es una de las razones por las cuales muchas personas que adelgazan vuelven a engordar.
Mas músculo menos flacidez
Si adelgazamos perdiendo grasa y ganando músculo tendremos como resultado mayores posibilidades de éxito manteniéndonos en el peso correcto y obtenido una buena figura. Para verte firme y acelerar tu metabolismo necesitas quemar grasa y desarrollar mas tejido muscular.
Mas músculo y menos grasa dan como resultado un cuerpo firme con pompis (nalgas, glúteos) paradas en buena forma sin piel colgando de los brazos. Los cuerpos juveniles son cuerpos firmes con buen tono muscular. A medida que los años pasan perdemos músculo y ganamos grasa, esto puede revertirse con mas músculo.
Los músculos queman calorías, la grasa casi no quema calorías. Entre mas músculo tenemos mas podemos comer sin engordar. Lo contrario también es cierto entre menos músculo tenemos mas fácilmente engordamos.
2Segunda Parte.
Buena figura = Menos grasa y mas músculo 2 parte.
Como se aumenta la masa muscular
Sin intentar darte una clase te explicamos como crece el músculo:
Si hacemos ejercicios especialmente ejercicios con pesas o de otro tipo de entrenamiento muscular estamos obligando a nuestros músculos a crecer. Cuando los músculos alcanzan el llamado punto de fatiga o sea:
Ejercicio con pesas. Cuando se usan pesas o el peso del cuerpo y se repite el ejercicio hasta fatigar o agotar el músculo este necesita recuperarse o repararse.
Descanso. Para reparar el músculo el cuerpo crea mas tejido muscular haciendo que el músculo crezca. Para que el músculo crezca se necesitan periodos de descanso después de las rutinas de ejercicios, sin estos el músculo sufre daño.
Por esa razón no se hacen ejercicios de entrenamiento muscular en el mismo grupo de músculos todos los días. Se debe descansar por lo menos 48 horas en los cuales no se somete el grupo muscular entrenado a ejercicios de entrenamiento muscular.
Alimento. Los músculos necesitan proteína para crecer. Si no te alimentas consumiendo suficiente proteína tus músculos no pueden crecer y tu cuerpo perderá masa muscular al haber deficiencia calórica. Esta es la razón por la cual algunas dietas fallan totalmente a medio y largo plazo no se proveen suficientes proteínas al cuerpo y por lo tanto se pierde músculo y grasa haciendo el metabolismo más lento. Lee más sobre las proteínas.
Controlar las grasas. Si deseas bajar de peso también tienes que vigilar las grasas. Las grasas no se eliminan las grasas son necesarias, pero no todas las grasas pueden consumirse. Evita o elimina todas las grasas hidrogenadas. Las grasas hidrogenadas incluyen margarina, la mayoría de las mantecas y algunos aceites. Lee las etiquetas. Pero en todo caso el consumo de grasa debe limitarse porque tienen muchas calorías y las calorías de las grasas son difíciles de quemar. Leer mas sobre las grasas
No al azúcar y a los alimentos que el cuerpo procesa como azúcar. El azúcar, las harinas blancas, el arroz blanco y otros no tienen muchos nutrientes, son altos en calorías y el cuerpo los almacena como azúcar.
3ª Tercera Parte.
Menos grasa y mas músculo: Proteína 3 parte
Sin suficiente proteína el músculo no crece, ningún programa de ejercicios te dará los resultados deseados sino consumes suficiente proteína. Se puede adelgazar sin esto pero nos pondremos flácidas.
¿Dónde se encuentra la proteína?
La proteína se encuentre en los productos animales, en las leguminosas como los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos etc y semillas y nueces.
Idealmente cada comida tiene que incluir proteínas.
No todas las proteínas son iguales. Las proteínas están compuestas de varios aminoácidos, hay tipos de proteínas que no contiene todos los aminoácidos, tienen lo que se llama aminoácidos complementarios (o sea que se necesita complementarlos con otros alimentos). Para adelgazar saludablemente se necesitan proteínas completas.
Los alimentos animales tienen proteínas completas pero también tienen colesterol. Las mejores proteínas animales son el pescado, la leche, el pollo (sin piel) y las claras de huevo.
Las proteínas vegetales con excepción de la soya son proteínas complementarias y requieren mezclarse para obtener proteínas completas. Esto no es tan difícil como suena los frijoles se complementan con maíz, arroz o trigo. Instintivamente el hombre a complementado las proteínas en todas las culturas.
El problema con las proteínas complementarias es que también tienen mas calorías que las proteínas animales magras, por ejemplo los frijoles también son carbohidratos y altos en calorías. Si estas tratando de adelgazar necesitas vigilar el consumos de calorías.
¿Tienes que tomar licuados especiales?
No, a menos que desees ser físico culturista no necesitas mas proteínas de las normales. Si eres vegetariano también podrías necesitar de estos preparados. Pero tienes que asegurarte que estas ingiriendo proteínas magras en las comidas.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Si se puede comer demasiada proteína. Todo en exceso es malo, si hay un exceso de proteína pueden haber problemas en los riñones. El exceso de proteína en el cuerpo hace que los órganos que eliminan los desechos no funcionen bien. En estos casos los médicos someten al paciente a una dieta abaja en proteínas.
Si se come mucha proteína y poca fibra tal como en la dieta Atkins hay también problemas de constipación.
4ª Cuarta Parte.
Mas músculo: Proteína necesaria 4 parte
¿Cuanta proteína necesitas?
Hay varias opiniones pero la mayoría de los médicos en USA apoyan lo siguiente: se necesita de 0.6 a 0.8 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso (2.2 libras).
Si pesas 120 libras (54.5 kilos) y eres adulto necesitas de 33 a 38 gramos de proteína
Si pesas 150 libras (68 kilos) y eres adulto necesitas de 41 a 47 gramos de proteína.
Para obtener la cantidad de proteína que necesitas multiplica tu peso en kilos por 0.6 para el nivel bajo y tu peso en kilos por 0.8 para saber tu nivel máximo. Si sabes tu peso en libras divide primero el peso en libras entre 2.2 y haz lo anterior. Las cantidades necesarias de proteína no varían si estas queriendo adelgazar o en tu peso normal.
Los adolescentes necesitan mas proteína. Los adolescentes necesitan 1.2 gramos de proteína por kilo.
Las mujeres embarazadas necesitan 10 gramos extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gramos extra durante los primeros 6 meses y 12 gramos extra en los siguientes seis meses.
Si estas en entrenamiento muscular necesitas mas proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones médicas varían. Lo siguiente es al guía usada por muchos médicos deportivos: 1.6 gramos de proteína por kilo (2.2 libras).
Tips Para El Entrenamiento Con Pesas
Fijar Tus Metas
Punto Numero # 1
Primero que nada tienes que fijar tu meta, yo te recomiendo que imagines una fotografía de cómo te gustaría verte y guardes esa imagen en tu mente, día a día. Una vez que tengas esa imagen en tu mente de cómo quieres que tu cuerpo se vea, entonces tendrás que trabajar paso a paso para lograr tu meta de hacer músculo.
Lo mas importante para ti es identificar tu meta y mantener esa imagen de lo que quieres ser y como te quieres ver en el futuro, después haz ajustes de acuerdo a como vas avanzando sin desesperarte. “Después de todo Roma no fue construida de la noche a la mañana.”
Lo mas recomendable es que dividas tus metas entre mediano plazo (entre 12 y 24 semanas) y de corto tiempo (entre 4 y 8 semanas).
Tomate una foto cada 3 semanas y anota todos tus progresos en un diario. Es muy importante que tus metas sean reales y que las puedas alcanzar, obviamente con el debido esfuerzo, y después poco a poco ir por metas más difíciles.
Primero que nada tienes que fijar tu meta, yo te recomiendo que imagines una fotografía de cómo te gustaría verte y guardes esa imagen en tu mente, día a día. Una vez que tengas esa imagen en tu mente de cómo quieres que tu cuerpo se vea, entonces tendrás que trabajar paso a paso para lograr tu meta de hacer músculo.
Lo mas importante para ti es identificar tu meta y mantener esa imagen de lo que quieres ser y como te quieres ver en el futuro, después haz ajustes de acuerdo a como vas avanzando sin desesperarte. “Después de todo Roma no fue construida de la noche a la mañana.”
Lo mas recomendable es que dividas tus metas entre mediano plazo (entre 12 y 24 semanas) y de corto tiempo (entre 4 y 8 semanas).
Tomate una foto cada 3 semanas y anota todos tus progresos en un diario. Es muy importante que tus metas sean reales y que las puedas alcanzar, obviamente con el debido esfuerzo, y después poco a poco ir por metas más difíciles.
Punto Numero # 2
Conoce y Evalúa Tu Cuerpo
Después de tener una meta y una imagen en tu mente de como te quieres ver, tienes que conocer y evaluar tu cuerpo. Mide las partes de tu cuerpo (bíceps, triceps, pecho, muslo etc.) con una cinta y anota las medidas en tu diario de hacer músculo.
Pésate y anota tu peso en tu diario. Te recomiendo que tomes medidas y te peses cada semana y a la vez que apuntes todo en tu diario de hacer músculo.
Este es el comienzo de tu meta y de tu programa para hacer músculo. Es verdaderamente importante seguir estas recomendaciones en combinación con tu nutrición adecuada y las Rutinas de Entrenamineto con pesas.
Conoce y Evalúa Tu Cuerpo
Después de tener una meta y una imagen en tu mente de como te quieres ver, tienes que conocer y evaluar tu cuerpo. Mide las partes de tu cuerpo (bíceps, triceps, pecho, muslo etc.) con una cinta y anota las medidas en tu diario de hacer músculo.
Pésate y anota tu peso en tu diario. Te recomiendo que tomes medidas y te peses cada semana y a la vez que apuntes todo en tu diario de hacer músculo.
Este es el comienzo de tu meta y de tu programa para hacer músculo. Es verdaderamente importante seguir estas recomendaciones en combinación con tu nutrición adecuada y las Rutinas de Entrenamineto con pesas.
Punto Numero # 3
Selecciona tu Programa de Entrenamiento
Primeramente, este es el punto en el que tú sabes si eres un levantador de pesas principiante o uno ya mas avanzado. Es mucho mas fácil escoger tu programa si ya conoces tu cuerpo y haz fijado tu meta basada en la foto imagen que tienes en la mente de cómo te quieres ver en el futuro.
Para hacer músculo con pesas y aumentar tu musculatura y engrandecer tu cuerpo tienes que concentrarte en los ejercicios de levantamiento que son de conjunto, porque son los que trabajan mas partes de tu cuerpo y por consecuente construyen más músculo.
Lo impórtante aquí es mantener tu rutina de ejercicio corta, pero intensa y muy pesada.
Selecciona tu Programa de Entrenamiento
Primeramente, este es el punto en el que tú sabes si eres un levantador de pesas principiante o uno ya mas avanzado. Es mucho mas fácil escoger tu programa si ya conoces tu cuerpo y haz fijado tu meta basada en la foto imagen que tienes en la mente de cómo te quieres ver en el futuro.
Para hacer músculo con pesas y aumentar tu musculatura y engrandecer tu cuerpo tienes que concentrarte en los ejercicios de levantamiento que son de conjunto, porque son los que trabajan mas partes de tu cuerpo y por consecuente construyen más músculo.
Lo impórtante aquí es mantener tu rutina de ejercicio corta, pero intensa y muy pesada.
Punto Numero # 4
Tu Nutrición
La Nutrición es aproximadamente la mitad del trabajo para hacer músculo con pesas y muchas personas no lo saben.
Sin la nutrición adecuada no podrás ver los mejores resultados. En otras palabras si no te nutres bien puedes tirar la toalla, recoger tus cosas e irte a casa a ver televisión porque no importa cuantas horas te pases en el gym haciendo pesas de repeticiones máximas pesadas o arder el músculo con repeticiones porque si no tienes la nutrición adecuada no desarrollarás, ni harás músculo, punto.
No quiero pecar de repetitivo, pero la verdad que la nutrición es muy importante porque los músculo se hacen de lo que comes, de eso precisamente se alimentan. La Nutrición adecuada te pondrá en otro nivel porque es el elemento más importante para hacer músculo y es la diferencia entre ir al gym y hacer pesas con mucha fuerza y sentirte débil y cansado si no comes la nutrición adecuada.
Con la nutrición correcta te sentirás mas fuerte y tus músculos crecerán más grandes.
Comer de 5 a 6 comidas por cada día.
Una nutrición correcta para hacer músculo y aumentar tamaño requiere que ingieras más calorías de las que tu cuerpo quema.
También, tomar o comer 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso, o 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso diariamente.
Tu Nutrición
La Nutrición es aproximadamente la mitad del trabajo para hacer músculo con pesas y muchas personas no lo saben.
Sin la nutrición adecuada no podrás ver los mejores resultados. En otras palabras si no te nutres bien puedes tirar la toalla, recoger tus cosas e irte a casa a ver televisión porque no importa cuantas horas te pases en el gym haciendo pesas de repeticiones máximas pesadas o arder el músculo con repeticiones porque si no tienes la nutrición adecuada no desarrollarás, ni harás músculo, punto.
No quiero pecar de repetitivo, pero la verdad que la nutrición es muy importante porque los músculo se hacen de lo que comes, de eso precisamente se alimentan. La Nutrición adecuada te pondrá en otro nivel porque es el elemento más importante para hacer músculo y es la diferencia entre ir al gym y hacer pesas con mucha fuerza y sentirte débil y cansado si no comes la nutrición adecuada.
Con la nutrición correcta te sentirás mas fuerte y tus músculos crecerán más grandes.
Comer de 5 a 6 comidas por cada día.
Una nutrición correcta para hacer músculo y aumentar tamaño requiere que ingieras más calorías de las que tu cuerpo quema.
También, tomar o comer 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso, o 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso diariamente.
Punto Numero # 5
Suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios son recomendados para todas aquellas personas que estén levantando pesas seriamente y quieran realzar el funcionamiento de su programa para hacer músculo y aumentar volumen de su cuerpo.
La verdad es que los suplementos con proteínas y carbohidratos en combinación con la nutrición adecuada producen una combinación súper que te dará grandes resultados y realzara tu funcionamiento en el gym.
Para ingerir suplementos deportivos alimenticios por favor lee bien todos las etiquetas además de consultar con conocedores en la materia. Es recomendable que se tomen correctamente de acuerdo a las instrucciones de cada suplemento deportivo. Siempre toma una decisión informada.
Suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios son recomendados para todas aquellas personas que estén levantando pesas seriamente y quieran realzar el funcionamiento de su programa para hacer músculo y aumentar volumen de su cuerpo.
La verdad es que los suplementos con proteínas y carbohidratos en combinación con la nutrición adecuada producen una combinación súper que te dará grandes resultados y realzara tu funcionamiento en el gym.
Para ingerir suplementos deportivos alimenticios por favor lee bien todos las etiquetas además de consultar con conocedores en la materia. Es recomendable que se tomen correctamente de acuerdo a las instrucciones de cada suplemento deportivo. Siempre toma una decisión informada.
Punto Numero # 6
Descanso y Relajación
El tomar días de descanso sin ir al gym y hacer pesas u otro tipo de ejercicio es vital par hacer músculo y aumentar el volumen de tu cuerpo.
Cuando vas a levantar pesas continuamente y cansas tu cuerpo, más tarde que temprano estarás en exhausto y agotado.
Es por eso que necesitas descansar y relajarte tomando te un día o dos días de descanso durante la semana. Durante tus días que no levantes pesas, solo tienes que alimentarte bien y tomar muchos líquidos, al igual que comer frutas y verduras.
Deja que tu cuerpo se recupere y sienta las ganas de ir al gym a hacer pesas otra vez, cree me tu cuerpo te lo va a pedir. Otro punto importante que debo mencionar es que el descansar y dormir mucho ayuda a tu cuerpo a desarrollar y construir músculo en tu cuerpo.
El dormir es realmente vital, porque cuando estas durmiendo es cuando tu cuerpo hace músculo y adicionalmente da nueva energía a tu cuerpo.
Recuerda el dormir, porque es cuando el músculo crece y se desarrolla, si no duermes estarás débil y decaído. Uno no hace el músculo cuado se esta levantando las pesas sino cuando se esta descansado, claro después de comer. Recuerda que el hacer pesas es romper y desgarrar los tejidos de tus músculos.
Por eso la nutrición y el descanso y dormir reconstruye y repara el músculo haciéndolo mas fuerte y mas grande. Por eso cuando tengas tiempo tomate unas siesta durante el día y procura dormir unas 8 a 9 horas por noche.
Descanso y Relajación
El tomar días de descanso sin ir al gym y hacer pesas u otro tipo de ejercicio es vital par hacer músculo y aumentar el volumen de tu cuerpo.
Cuando vas a levantar pesas continuamente y cansas tu cuerpo, más tarde que temprano estarás en exhausto y agotado.
Es por eso que necesitas descansar y relajarte tomando te un día o dos días de descanso durante la semana. Durante tus días que no levantes pesas, solo tienes que alimentarte bien y tomar muchos líquidos, al igual que comer frutas y verduras.
Deja que tu cuerpo se recupere y sienta las ganas de ir al gym a hacer pesas otra vez, cree me tu cuerpo te lo va a pedir. Otro punto importante que debo mencionar es que el descansar y dormir mucho ayuda a tu cuerpo a desarrollar y construir músculo en tu cuerpo.
El dormir es realmente vital, porque cuando estas durmiendo es cuando tu cuerpo hace músculo y adicionalmente da nueva energía a tu cuerpo.
Recuerda el dormir, porque es cuando el músculo crece y se desarrolla, si no duermes estarás débil y decaído. Uno no hace el músculo cuado se esta levantando las pesas sino cuando se esta descansado, claro después de comer. Recuerda que el hacer pesas es romper y desgarrar los tejidos de tus músculos.
Por eso la nutrición y el descanso y dormir reconstruye y repara el músculo haciéndolo mas fuerte y mas grande. Por eso cuando tengas tiempo tomate unas siesta durante el día y procura dormir unas 8 a 9 horas por noche.
Punto Numero # 7
Mantener La Motivación
El poder de la motivación es muy importante porque la motivación es la gasolina que te mueve y empuja hacia la meta que te fijaste cuando comenzaste. Recuerda que es importante mantener la concentración y la motivación porque cree me que es un poco mas complicado de lo que piensas.
Llegaras a tener rutinas de entrenamiento en las cuales tu simplemente no estas del todo convencido de que es lo adecuado para entrenar en ese día. Por lo general cuando esto pasa en ocasiones seguidas lo mas seguro es que tu cuerpo te este pidiendo un cambio de rutina, algo diferente.
Rutinas y programas. No te desanimes si sientes y ves que tu cuerpo ya no esta respondiendo como antes y tus músculos ya no están creciendo, porque lo que necesitas es un cambio de entrenamiento.
Lo más importante en mantener en la mente que no vas renunciar a tu meta. Si sietes que estas perdiendo la motivación, tómalo como un reto y haz una reevaluación de tu programa e intenta levantar pesas con una rutina mixta en repeticiones y numero de tandas.
Siempre mantiene la motivación y no pares antes de tu meta. Sin embargo tú siempre tienes que escuchar a tu cuerpo. Si tu cuerpo te dice que esta cansado, entonces descansa un par de días.
Este punto es importante porque si escuchas a tu cuerpo vas a poder hacer más músculo y aumentaras tu volumen, al mismo tiempo que evitaras lesiones.
Para mantener la motivación yo te sugiero que escuches música que te motive cuando estés haciendo ejercicio. También toma una foto de tu cuerpo y colócala en la puerta del refrigerador junto con la de una persona que tenga el cuerpo que tú quieres y las puedas comparar y ver tus avances. Ver el antiguo cuerpo y el nuevo cuerpo, y te motivaras.
Es importante no perder la motivación, recuerda la imagen en tu mente y tu mete de llegar a ase punto donde sentirás y vivirás el éxito.
Mantener La Motivación
El poder de la motivación es muy importante porque la motivación es la gasolina que te mueve y empuja hacia la meta que te fijaste cuando comenzaste. Recuerda que es importante mantener la concentración y la motivación porque cree me que es un poco mas complicado de lo que piensas.
Llegaras a tener rutinas de entrenamiento en las cuales tu simplemente no estas del todo convencido de que es lo adecuado para entrenar en ese día. Por lo general cuando esto pasa en ocasiones seguidas lo mas seguro es que tu cuerpo te este pidiendo un cambio de rutina, algo diferente.
Rutinas y programas. No te desanimes si sientes y ves que tu cuerpo ya no esta respondiendo como antes y tus músculos ya no están creciendo, porque lo que necesitas es un cambio de entrenamiento.
Lo más importante en mantener en la mente que no vas renunciar a tu meta. Si sietes que estas perdiendo la motivación, tómalo como un reto y haz una reevaluación de tu programa e intenta levantar pesas con una rutina mixta en repeticiones y numero de tandas.
Siempre mantiene la motivación y no pares antes de tu meta. Sin embargo tú siempre tienes que escuchar a tu cuerpo. Si tu cuerpo te dice que esta cansado, entonces descansa un par de días.
Este punto es importante porque si escuchas a tu cuerpo vas a poder hacer más músculo y aumentaras tu volumen, al mismo tiempo que evitaras lesiones.
Para mantener la motivación yo te sugiero que escuches música que te motive cuando estés haciendo ejercicio. También toma una foto de tu cuerpo y colócala en la puerta del refrigerador junto con la de una persona que tenga el cuerpo que tú quieres y las puedas comparar y ver tus avances. Ver el antiguo cuerpo y el nuevo cuerpo, y te motivaras.
Es importante no perder la motivación, recuerda la imagen en tu mente y tu mete de llegar a ase punto donde sentirás y vivirás el éxito.
