La verdad sobre los Abdominales

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Genética

Podemos influir mínimamente en ella.

Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad o delgadez los terceros.

Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá una mejor o peor presencia. Estos factores vienen determinados por nuestra carga genética, por lo que no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible intentar modelar las características corporales que cada uno tenga, eligiendo un tipo de ejercicios adecuados a nuestro biotipo.




Dieta

Es el segundo pilar a tener en cuenta para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar un mínimo de cinco comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de "hambruna".

En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono de baja carga glucémica, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo, el pavo, o el conejo. También son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanca.



Ejercicio

Todos tenemos músculos abdominales pero es preciso mantenerlos tonificados aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios adecuados 3 ó 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.

Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios más eficientes y seguros para nuestra columna vertebral.

El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen una función estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la sesión.

Las rutinas deben ser acompañadas con ejercicio cardio vascular para incrementar el consumo energético, quemando así grasa de manera más eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo la grasa subcutánea.






Consejos para unos abdominales tonificados

Por fin podrás tener los abdominales que querías. Ejercicios, consejos y recomendaciones para conseguir unos abdominales perfectos que, además, te ayudarán a prevenir dolores de espalda

- Trabaja tu abdomen durante tu actividad cotidiana: Si consigues activar tu musculatura abdominal durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estarás sumando tiempo y calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. Buscamos con esto que impliques el transverso, tu musculatura más profunda del abdomen, y que realice de este modo una acción parecida a la de la espalda (que trabaja constantemente).

- Acompaña los ejercicios con la respiración. Los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar.


- Trabaja de abajo a arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), seguidamente trabaja los oblicuos, para terminar con los superiores, ya que éstos últimos son los más sencillos de trabajar.

- Progresa en tu entrenamiento. Habrá un momento que el entrenamiento no le suponga esfuerzo a tu cuerpo, antes de llegar a este punto deberías cambiar la rutina y buscar una más complicada.


- Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues hacer trabajar los músculos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica (subida y bajada). En los ejercicios de oblicuos dedica un minuto a cada lado.


Recuerda que para disminuir tu nivel de grasa abdominal es conveniente que realices también un buen entrenamiento cardiovascular y, evidentemente, tengas una alimentación saludable

Anatomia de la quema de grasa


La mayoría tenemos "áreas problemáticas" o lugares del cuerpo donde se almacena la mayor cantidad de grasa y es difícil deshacerse de ella. En la mayoría de las mujeres estas zonas son principalmente los muslos, los glúteos, en la zona abdominal y en algunas mujeres el tríceps (parte posterior de los brazos). Después de una dieta para perder peso y tonificar las áreas problemáticas, lo último que quiere hacer es recuperar el exceso de grasa. De lo contrario se tendrá un efecto rebote, y lo más probable es que en estas áreas problemáticas se acumule mas grasa que antes.

En pocas palabras, algunas áreas del cuerpo tienen más receptores que bloquean el metabolismo de las grasas de los receptores que aumentan el metabolismo de las grasas. En los hombres, estas áreas son los abdominales inferiores. En las mujeres, que son los muslos y los gluteos. Vamos a discutir los factores fisiológicos que controlan la pérdida de grasa y luego poder obtener ayuda a través de los ejercicios cardiovasculares.

Los triglicéridos almacenados, es la grasa corporal que deseamos perder


Aunque todas las células contienen un poco de grasa, que se almacena principalmente en el músculo (triglicéridos intramusculares) y en el tejido adiposo (grasa corporal). El tejido adiposo es el principal sitio de almacenamiento de grasa y es esa grasa la que todos queremos perder. El tejido adiposo se divide en células individuales llamadas adipocitos. Estos adipocitos tienen los triglicéridos almacenados (1 molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos) gotas, que sirven como fuente de energía para el cuerpo. Estas gotas representan el 95% del volumen de los adipocitos. Para que este almacenamiento de energía potencial (60.000-100.000 kcal) que se utilizarán y perder grasa corporal (la meta de todos), que deben ser movilizados a través de la lipólisis (la descomposición de los triglicéridos).



Consiste en dividir la lipólisis de los triglicéridos en una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos separados (FFA). Una vez que se difunden los ácidos grasos (salida) de los adipocitos, que se unen a la albúmina plasmática (una proteína en la sangre) con el fin de ser transportado a los tejidos activos, donde pueden ser quemados. Con el fin de perder grasa corporal, los ácidos grasos deben ser quemados!



Aumentar el transporte de ácidos grasos libres para que estos sean quemados

El flujo sanguíneo es de vital importancia para el transporte de ácidos grasos libres y lejos de los adipocitos a través de la circulación a los tejidos activos, donde pueden ser quemados. Esto es especialmente importante durante el ejercicio en que las necesidades energéticas son mayores.

Un bajo flujo sanguíneo puede causar la acumulación de ácidos grasos libres en el tejido adiposo que resulta en menor disponibilidad de ácidos grasos libres que oxidan y unas posibilidades mayores de ácidos grasos libres que se convirtió de nuevo en triglicéridos. Se ha encontrado que las áreas obstinada grasa (los muslos y los gluteos) tienen mala circulación. Por lo tanto, con el fin de deshacerse de la grasa terca que debe aumentar el flujo sanguíneo. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el flujo de sangre? Haciendo ejercicio! Aumentando el flujo sanguíneo a través del cuerpo ayudará a perder peso por el transporte de ácidos grasos libres a donde pueden ser quemados.



FFA de oxidación-quema de grasa corporal

Cuando la AGL llegar a tejido muscular, que se transportan en una célula muscular. Una vez en la célula muscular, los ácidos grasos libres puede volver a esterfy (religar) con glicerol para formar triglicéridos que se almacenan en el músculo o se unen a las proteínas por vía intramuscular que se utilizará para la producción de energía en la mitocondria. En la mitocondria, los ácidos grasos sufren beta-oxidación, lo que significa que se queman para producir energía.

Queremos que los ácidos grasos libres para ser quemados en la mitocondria. Creciente demanda de energía a través del ejercicio es la mejor manera de lograr pero hay suplementos que pueden ayudar a darle un impulso adicional.

En resumen Hasta ahora

Las obstinadas áreas de acumulacion de grasa son causados por una alta densidad de receptores Alpah2 y mala circulación
La lipólisis se debe aumentar con el fin de ácidos grasos libres para ser quemado
El flujo de sangre al tejido adiposo y el transporte de ácidos grasos libres lejos de tejido adiposo es fundamental para la pérdida de grasa
AGL debe ser quemado para que se produzca la pérdida de grasa corporal
El ejercicio es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo al tejido adiposo, el transporte de ácidos grasos libres y la oxidación de ácidos grasos libres

Como eliminar la grasa mediante el ejercicio cardiovascular

Nos enteramos de que al aumentar el flujo sanguineo activar los receptores que estimulan la lipólisis (descomposición de las grasas). La investigación muestra que quemar grasas aumenta la secreción de la intensidad del ejercicio. Además, como cardio aumenta la quema de grasa aumenta la duración del ejercicio, mientras que la utilización de carbohidratos disminuye. Así que tenemos que realizar cardio de alta intensidad durante un período largo de tiempo para maximizar la quema de grasa. El único problema es que no se puede mantener la alta intensidad de cardio para una larga duración.

Entonces, ¿cómo podemos superar esto y aumentar al máximo la pérdida de grasa?

De la siguiente manera: 10-15 minutos HIIT seguido de 15-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT es la formación en la que se alternan entre los intervalos de alta
intensidad y ejercicios de baja intensidad. Un ejemplo sería el sprint sin cuartel para 100 metros y luego caminar
unos 100 metros luego repetir. Uno no puede correr a máxima intensidad durante un tiempo prolongado debido a
carreras de velocidad y cualquier otra forma de cardio de alta intensidad utiliza los sistemas de energía
anaeróbica, en concreto el sistema de fosfocreatina, que el poder a corto plazo la actividad. Después de dar el
máximo, hay que descansar y darle tiempo al sistema de la fosfocreatina para "recargar". Además, después de
carreras de velocidad todo un par de veces que va a comenzar a sentirse fatigado. Después de 10 carreras que
son más o menos desgastados. Mientras que usted no podría ser capaz de correr a toda velocidad a toda
velocidad ya que todavía pueden caminar y correr como la intensidad no es tan alto como el sprint y otros usos
de los sistemas de energía aeróbica.

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