Todo sobre la Creatina
La Creatina es un nutriente que naturalmente se encuentra en nuestros cuerpos. Es una combinación de tres amino acidos llamados arginina, glicina y metionina. La Creatina ayuda dandole a los musculos la energía para moverse rapida y explosivamente (movimientos anaerobicos). Inicialmente la contracción de los musculos es proveida por el trifosfato de adenosina o ATP por sus siglas en íngles.
En el cuerpo sólo hay ATP suficiente para aproximadamente 10 segundos y este naturalmente solo puede sintetizar aproximadamente 1 gramo por dia mas un gramo adicional proveniente de la dieta1. Para que el sistema anaerobico de energía continue funcionando, más ATP es necesario. La Creatina da sus moleculas de fosfato ADP (difosfato de adenosina) para que el cuerpo las convierta en ATP. La suplementacion son creatina puede potencialmente impactar el rendimiento fisico por medio de vario mecanismos1.
Proceso de la Creatina
La Creatina ayuda a incrementar la capacidad de los musculos de hacer más trabajo y mejora la eficiencia energica de los musculos. En un grupo de estudios realizados, se mostro un incremento promedio del 8% en fuerza maxima en los participantes y 14% en la cantidad de repeticiones hechas en carga sub-maxima2.
¿Qué es el Fosfato de Creatina?
El fosfato de creatina es un compuesto orgánico en las fibras musculares que se fractura enzimaticamente para la producción de ATP.
¿Qué es el Trifosfato de Adenosina (ATP)?
ATP es el compuesto orgánico que se encuentra en el músculo que, al descomponerse enzimáticamente, provee la energía para la contracción muscular. La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para producir proteínas en las fibras musculares, lo que también aumenta la masa muscular (la Creatina aumenta la hidratación celular).
El músculo hidratado tiene mayor permeabilidad, lo que permite más aminoácidos en las células musculares. La creación de más de estas proteínas contráctiles (actina y miosina) aumenta la capacidad de los músculos para realizar más trabajo físico. El punto fundamental aquí es que la creatina le permitirá realizar más repeticiones con un peso determinado.
Esto aumentará el tiempo bajo tensión, lo que aumenta el reclutamiento de las fibras musculares, que a su vez aumentará el número de fibras estimuladas. También evita que el cuerpo se base en otro sistema de energía llamado glucólisis, que deja el ácido láctico como un subproducto. Este ácido láctico es el responsable de crea lra sensación de ardor que se siente durante el ejercicio intenso.
¿Esto significa que podre levantar más peso o correr más rapido?
La respuesta es que indirectamente sí. La Creatina en si no hace a las personas fuertes, en lo que ayuda es a que levanten más peso, ejerciten con más intensidad y se recuperen más rapido1.
¿Por qué debo tomar Creatina?
Una pregunta frecuente de las personas es “¿Si la Creatina se encuentra en mi cuerpo naturalmente, por qué debo tomar más?” y la respuesta es que la mayoria sólo ingieren 1 gramo de creatina al día por medio de la comida. Eso más lo que produce el cuerpo naturalmente da un total de 2 gramos de Creatina al día. Un incremento de la creatina disponible en el cuerpo puede ayudar a un incremento de masa muscular y de fuerza. Algunas investigaciones han mostrado un incremento de masa muscular, incluyendo una mayor expresion de genes involucrados con el crecimiento muscular, asi como tambien una mayor expresion de miosina en los musculos 3.
¿La Creatina puede ser tóxica para mi cuerpo en el largo plazo?
Muchos estudios realizados al respecto se han hecho y se ha encontrado los siguientes efectos negativos del uso de la creatina4:
* Individuos con antecedentes con problemas renales pueden sufrir de complicaciones en los riñones.
* Suplementacion de creatina puede causar calambres.
* Puede causar retencion de agua y un leve aumento de peso corporal.
¿La Creatina es segura?
La Creatina es un amino acido naturalmente presente en el cuerpo humano. Este tiene una reserva de entre 100 a 150 gramos de Creatina en forma de Fosfato de Creatina en cualquier momento. Como todo suplemento, se debe tomar con precaucion y no se debe sobre-utilizar. Las personas que quieran suplementar sus dietas con creatina deben consultar con sus medicos previamente antes de tomar cualquier decision.
¿Existen efectos secundarios al usar la Creatina?
Efectos secundarios pueden ser:
* Retencion de agua
* Calambres
* Personas con condiciones renales pueden ser afectadas negativamente
¿Cuál es la hora ideal para tomarse la Creatina?
Para los mejores resultados es mejor tomarse la creatina después del entrenamiento ya que el cuerpo esta en un estado en el cual absorbe los nutrientes muy rapidamente. En los días que no se hace ejercicio, se recomienda tomarse la creatina por la mañana antes del desayuno.
¿Cuánto debo tomar diariamente?
Primero que todo, no se debe sobre-suplementar en las dosis. Se recomienda tomar 5 gramos de creatina diaria en etapa de mantenimiento.
¿Cómo se toma la Creatina?
Estudios han revelado que la efectividad de la Creatina se aumenta cuando se toma en combinación con bebidas que contienen azucar simple tales como el jugo de uva (naturalmente alto en glucosa)5. Por lo tanto un pico en insulina ayuda a ingerir la Creatina. Nunca tome Creatina con jugo de naranja o cualquier jugo ácido.
¿Si voy a comenzar a tomar Creatina necesito hacer una fase de carga?
Muchas personas utilizan la fase de carga para saturar los musculos de Creatina despues de no haber tomado Creatina por un largo tiempo. Esto sin embargo no es necesario ya que estudios han mostrado que después de 2 a 3 semanas de tomar Creatina el cuerpo tiene la misma cantidad sin importar si se uso una fase de carga o no.
¿Debo hacer ciclos de Creatina?
En general es bueno hacer ciclos de Creatina tomandola de 1 a 2 meses consecutivamente y parando 1 mes intermedio. Esto ayuda a que el cuerpo no se acostumbre a la suplementación de la Creatina y pueda por si mismo producirla y metabolizarla. También es muy común que después de 2 meses de suplementación continua los resultados iniciales paren y no haya progreso pues el cuerpo se acostumbra; esto se evita parando 1 mes y dejando que los niveles de Creatina en el cuerpo bajen a niveles normales.
¿Perdere masa muscular si dejo de tomar Creatina?
No hay razón por la cual el cuerpo perderia masa muscular después de dejar de tomar Creatina. Sin embargo, lo que si puede suceder es la perdida de peso pues la Creatina satura las fibras musculares de agua y en el momento que se para la suplementación este agua se excreta.
¿La Creatina me hace retener agua?
Un efecto secundario de la creatina es la retencion del agua.
¿Cómo ayuda la Creatina al crecimiento muscular?
Para lograr crecimiento muscular es necesario tener una intensidad apropiada. La Creatina le da al cuerpo un empuje mayor cuando esta bajo presión y necesita de energía1.
Referencias
1. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.
2. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.
3. Willoughby DS and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33(10):1674-81.
4. Bizzarini E et. al. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. (2004) 44(4):411-6.
5. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.
Bueno eso es todo espero les haya servido 
