Cuantas veces leiste la información nutricional de un alimento y no entendiste nada?
Aca les dejo algunos conceptos básicos que son necesarios para entender la información nutricional contenida en los rótulos y poder, de esa manera, optar por los alimentos que, de acuerdo a tu criterio, contribuyan a una dieta saludable.
¿Qué es el Rotulado Nutricional?
Es la información sobre el aporte energético (calórico) y contenido de nutrientes que aparece en la etiqueta de los alimentos.
¿Cómo aparecerá el Rotulado Nutricional en las etiquetas?
La información nutricional se presentará en un cuadro similar a este:
¿Qué significa “porción”?
Porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses de edad, en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable.
Es decir, puede ser que las porciones que usted habitualmente consume no coincidan con las establecidas en el rótulo.
El tamaño de las porciones fue especialmente definido por profesionales, tomando como base las recomendaciones nutricionales y armonizándolas con los productos existentes en el mercado y las porciones habitualmente consumidas por la población, con el fin de promover una alimentación saludable.
Al comenzar la lectura de la Tabla Nutricional se encontrará con que el tamaño de la porción se brinda en gramos o mililitros, según corresponda, y en “medidas caseras”.
Las medidas caseras son utensilios comúnmente utilizados por el
consumidor para medir alimentos. El uso de estas medidas facilita su entendimiento y le permite asociar con lo que realmente usted come.
Es decir, por ejemplo:
Si el rótulo de un paquete de galletitas rellenas dice:
Porción: 30g (3 galletitas) y usted come 6 galletitas... entonces deberá tener en cuenta que todos los valores declarados (proteínas, grasas, carbohidratos, etc...) se duplican, con lo cual usted esta comiendo el doble de lo declarado en el rótulo.
¿Qué es Valor energético? ¿Qué son las Kcal...y los KJ?
El Valor energético proporciona una medida de cuanta energía usted obtiene al consumir una porción de ese alimento.
Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los
carbohidratos, proteínas, grasas y alcoholes.
Se expresa en Kilocalorías o Kilojoule.
1 Kcla = 4,18 KJ
¿Qué es % VD? ¿Para qué me sirve esa información?
El Valor Diario es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable.
Para evitar que usted tenga que hacer cálculos, él % VD le mostrará cuanto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.
Esta información facilitará su lectura permitiendo evaluar si la porción de ese alimento contribuye mucho o poco en la alimentación diaria total.
Él %VD es útil también para tener una idea de lo que usted consume por día.
Las necesidades nutricionales, es decir la cantidad de energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, están influenciadas por varios factores como ser la edad, el sexo, la condición fisiológica (ej. embarazada) y el nivel de actividad. Por esta razón usted observará que al pie de la tabla de valores
nutricionales aparecerá una leyenda que indica: “Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas”.
Para los fines del rotulado nutricional se tomo como referencia
una dieta de 2.000 calorías (8400 KJ).
Nutrientes: ¿Qué son? ¿En qué alimentos se encuentran?
Carbohidratos (hidratos de carbono, glúcidos, azúcares)
Los carbohidratos son sustancias presentes en los alimentos y que
proporcionan energía a nuestro organismo. Si bien su rendimiento es menor que el de la grasa (1 gramo de carbohidrato aporta 4 Kcal – 17 KJ) es una de las fuentes principales de energía debido al fácil acceso que tiene el hombre a los productos que los contienen.
Se encuentran en cereales y derivados (arroz, maíz, harina, fideos, pan, etc.) legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc), tubérculos, frutas, azúcar y dulces.
Los carbohidratos se dividen en azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa) y azúcares complejos o polisacáridos (almidón, celulosa, etc.).
Los carbohidratos también confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer.
Se recomienda...
- Que en una dieta equilibrada el aporte energético de los carbohidratos represente entre el 50 y 60 % de la energía total consumida 100 % 15 % 85 % restante (consumiendo principalmente cereales y derivados, legumbres y demás alimentos que aportan polisacáridos).
- Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares
simples sea inferior al 10% de la energía total consumida. Contienen azúcares simples: azúcar, dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.
Proteínas
Las proteínas son el constituyente principal de las células de los seres vivos.
Son necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos corporales. No solo cumplen funciones estructurales, sino también, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras.
Las proteínas también aportan energía (1 g de proteína aporta 4 Kcal – 17 KJ).
Es importante que con la dieta se incorpore cantidades suficientes de grasas y carbohidratos para que proporcionen la energía necesaria y permitir así que las proteínas cumplan sus funciones específicas y no se las utilice como fuente de
energía.
Se encuentran tanto en alimentos de origen animal (leche, carnes, pescado, huevo) como vegetal (cereales, legumbres).
La recomendación general para el consumo de proteínas es del 15 % de la energía total consumida. Esto correspondería, a modo de ejemplo, a 75 gramos de proteínas para un consumo diario de 2000 kcal.
Grasas Totales
Las grasas son un grupo de sustancias insolubles en agua que incluyen a los:
- Triglicéridos (grasas y aceites)
- Ácidos grasos saturados
- Ácidos grasos insaturados
- Ácidos grasos trans
- Fosfolípidos (ej. Lecitina)
- Esteroles (ej. Colesterol)
Las grasas son una fuente concentrada de energía. A diferencia de los carbohidratos y de las proteínas, 1 g de grasa aporta 9 Kcal – 37 KJ. (más del doble que las anteriores). Además de aportar un elevado valor energético, cumplen múltiples funciones: son componentes estructurales formando parte de las membranas celulares, actúan como vehículo de utilización de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K), contienen ácidos grasos esenciales (son aquellos que el hombre no puede producir), etc.
Ácidos Grasos
Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en grasas de origen animal (grasa de cerdo, vacuna, de pollo, manteca, crema, yema de huevo, etc.). Los ácidos grasos saturados tienden a elevar la concentración de colesterol en sangre.
Los ácidos grasos insaturados predominan en los aceites de origen vegetal.
Son los denominados omega 3, omega 6 y omega 9.
Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos esenciales los cuales deben ser incorporados con la dieta ya que el hombre los necesita y es incapaz de producirlos por sí mismo.
Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto beneficioso sobre la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre.
La mayor parte de los ácidos grasos trans (AGT) en la dieta humana derivan de un proceso industrial llamado hidrogenación. La hidrogenación es un proceso que utiliza la industria alimentaria para solidificar grasas que a temperatura ambiente son líquidas facilitando su manipulación y para aumentar la estabilidad del producto, alargando su vida útil. La hidrogenación genera gran cantidad de ácidos grasos trans los cuales se comportan de manera similar a las grasas saturadas.
Diversos estudios coinciden en demostrar que los AGT no solo incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y la fracción LDLC (colesterol “malo”), sino también disminuyen ligeramente la HDLC (lipoproteína de alta densidad- “colesterol bueno”).
La principal fuente de ácidos grasos trans son los alimentos elaborados con aceite vegetal hidrogenado como ser margarina, galletitas, panes industrializados, tortas, etc.
Se recomienda que el aporte energético de la ingesta total de grasa no supere el 25- 30 % de la energía total consumida y que la ingesta de ácidos grasos saturados no supere el 10 % de dicho aporte energético total.
Tanto a los ácidos grasos saturados como a los trans se los asocia con un mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares razón por la cual su ingesta debe ser limitada.
Recordar que los aceites vegetales contienen ácidos grasos insaturados y nunca contienen colesterol.
Fibra alimentaria
Las Fibras son un componente importante de los alimentos. Se definen como sustancias de origen vegetal resistentes a ser digeridas por las enzimas del tracto digestivo pero pueden ser parcialmente fermentadas por las bacterias del colon.
Se encuentran principalmente en cereales, legumbres secas, frutas y verduras.
Las fibras tienen diferentes funciones en la nutrición humana: retardan el vaciado gástrico prolongando la sensación de saciedad, favorece el funcionamiento intestinal, retrasan la absorción intestinal de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, aumentan el número de deposiciones intestinales,
etc.
Se recomienda ingerir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra dado que un exceso puede resultar nutricionalmente inadecuado (puede alterar la absorción de algunos minerales como calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc).
Sodio
El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo.
Es un componente habitual de la dieta cuyo consumo en exceso esta
relacionado con la hipertensión arterial.
Está presente en forma natural en muchos alimentos así como también se encuentra añadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.
A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud de las personas.
Se presume que el consumo de sodio en Argentina es muy elevado no solo por la sal que se agrega a los alimentos (fuente principal), sino también por la alta cantidad de sodio contenido en los alimentos procesados.
Se recomienda no consumir más de 6 gramos de sal por día (2400mg de sodio).
Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos.
Espero que les sea de utilidad